इतने समय में जब हम वेबसाइट के साथ रहे हैं, हमें बहुत सारे संपर्क फ़ॉर्म, प्रश्न प्राप्त हुए हैं facebook e instagram और समूह में गरमागरम चर्चा तार. और बिना किसी संदेह के, हमें अब तक सबसे अधिक बार यह प्रश्न प्राप्त हुआ है: मैंने कीटो डाइट को छोड़ दिया है और किटोसिस से बाहर आ गया हूं। अब मैं क्या करू?
यदि ये शब्द आपके परिचित हैं, तो चिंता न करें। इस लेख में हम तथाकथित कीटो रीसेट को कवर करने जा रहे हैं। यह आपको आहार पर और सही रास्ते पर जल्दी और प्रभावी ढंग से वापस आने की अनुमति देगा।
विषयसूची
आपको कीटो रीसेट की आवश्यकता क्यों पड़ सकती है
जब आप कोई नया आहार शुरू करते हैं, तो कुछ नया करने का उत्साह और वादा आपको यह महसूस करने के लिए उत्साहित कर सकता है कि आप कुछ भी कर सकते हैं। सही भोजन योजना और कसरत के साथ चलना असामान्य नहीं है, यह महसूस करना कि आप दुनिया के शीर्ष पर हैं।
और फिर हकीकत सामने आती है।
वे सुबह के वर्कआउट एक घर के काम की तरह लगने लगते हैं, भोजन की तैयारी नीरस हो जाती है, और अपने पुराने पसंदीदा को ना कहना आप पर भारी पड़ सकता है।
जब ऐसा होता है, तो अपनी योजना को पूरी तरह से विफल करना आसान होता है। बेहतर चयन? कीटो रीबूट डाइट पर जाएं।
यहाँ कुछ बहुत ही सामान्य परिस्थितियाँ हैं जहाँ एक कीटो रीसेट क्रम में हो सकता है:
- आप एक टी के लिए अपने कीटो आहार का पालन कर रहे हैं, और फिर आपके पास एक धोखा दिन है। हो सकता है कि यह आपका जन्मदिन हो, छुट्टी हो, आप छुट्टी पर थे, या आपकी माँ ने आपको उन कुकीज़ का एक पैकेज भेजा है जो आपको आपके बचपन में वापस लाती हैं। कारण जो भी हो, कीटो के साथ, आपको किटोसिस से बाहर निकालने में केवल एक धोखा दिन (या भोजन, वास्तव में) लगता है।
- आप कुछ समय से कीटोजेनिक आहार का पालन कर रहे हैं, और धीरे-धीरे आपने यह देखना शुरू कर दिया है कि अब आप सभी लाभों को महसूस नहीं कर रहे हैं। पहुंचना असामान्य नहीं है पठार कीटो पर और शायद यह भी ध्यान दें कि आपके शरीर में वसा प्रतिशत बढ़ रहा है। यह चयापचय परिवर्तनों के कारण हो सकता है, या यह इस तथ्य के कारण हो सकता है कि आप धीरे-धीरे अपनी दिनचर्या से बाहर हो गए हैं। यदि आप लगातार अपने कीटोन्स पर नज़र नहीं रख रहे हैं, तो इसे साकार किए बिना कीटोसिस से बाहर निकलना आसान है।
- आपने कुछ समय पहले कीटो की कोशिश की, लेकिन छोड़ दिया क्योंकि जीवन व्यस्त हो गया था, या आपको बस एक ब्रेक की जरूरत थी। कीटो फ़्लू की यादें वापस आने पर कीटो जीवन शैली में वापस आना कठिन लग सकता है। कार्बोहाइड्रेट निर्भरता और मानक अमेरिकी आहार के विनाशकारी प्रभावों का उल्लेख नहीं करना।
कीटो रीसेट करने से आप नई ऊर्जा के साथ नए सिरे से शुरुआत कर सकते हैं जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
चाहे आप पहले से ही आहार का पालन कर रहे हों या खरोंच से शुरू कर रहे हों, निम्नलिखित दिशानिर्देश आपको एक चयापचय रीसेट के लिए तैयार करेंगे ताकि आपके संक्रमण को वसा-बर्निंग मोड में सहज और सुखद बनाने में मदद मिल सके ताकि आप स्वयं का आनंद लेना शुरू कर सकें। जल्द से जल्द।
अपनी कीटो लाइफस्टाइल को वापस पटरी पर लाने के लिए नीचे दिए गए स्टेप-बाय-स्टेप गाइड का पालन करें।
कीटो रीसेट डाइट: केटोसिस में वापस कैसे आएं?
#1 आहार संबंधी दिशानिर्देश
यदि आप पूर्ण पोषण केटोसिस में रहना चाहते हैं, तो आपको पहले पूर्ण किटोजेनिक आहार के लिए प्रतिबद्ध होना चाहिए।
बहुत से लोग सोचते हैं कि कीटो आहार चुनौतीपूर्ण प्रतिबंधों से भरा है, लेकिन सच्चाई यह है कि कीटो खाने का मतलब है कि आप अपनी प्लेट को उच्च-संतृप्त खाद्य पदार्थों के साथ पैक कर रहे हैं।
सामान्यतया, कीटो आहार उन खाद्य पदार्थों से बना होता है जो वसा में उच्च, मध्यम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं।
यदि आप लंबे समय से कीटो डाइटर हैं, तो आपको पहले से ही पता होना चाहिए कि आपके लिए क्या काम करता है, लेकिन यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं जिन्हें ध्यान में रखना चाहिए ( 1 ):
- स्वस्थ वसा पर ध्यान दें, जिसमें आपके कैलोरी सेवन का लगभग 55-60% शामिल होना चाहिए (कोई वनस्पति तेल या अन्य निम्न-गुणवत्ता वाला वसा नहीं)।
- सुनिश्चित करें कि आपकी प्लेट उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरी हुई है, जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 30-35% होना चाहिए।
- अपने दैनिक कैलोरी सेवन के लगभग 5-10% तक कार्बोहाइड्रेट कम से कम करें। किटोसिस में वापस आने के शुरुआती चरणों के दौरान कार्ब्स को कम रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको उन ग्लाइकोजन स्टोर्स को वास्तव में समाप्त करने की अनुमति देता है। एक बार जब आप कीटोन्स पर चल रहे होते हैं, तो आप थोड़ी मात्रा में बेरी जैसे कार्ब्स डालकर खेलना शुरू कर सकते हैं, लेकिन अपने शरीर को पहले कीटो पर वापस आने का मौका दें।
#2 व्यायाम
केटोसिस में वापस अपनी यात्रा को तेज करने के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है। याद रखें: आपके शरीर को वसा-बर्निंग मोड में वापस लाने के लिए, इसे आपके ग्लाइकोजन स्टोर्स का उपयोग और उपयोग करना चाहिए, ताकि आपका शरीर ऊर्जा के लिए केटोन्स में बदलने के लिए सक्रिय हो।
यदि ग्लूकोज अभी भी उपलब्ध है, तो आपका चयापचय इस पर निर्भर रहेगा, और केटोसिस में प्रवेश करने के लिए होने वाले हार्मोनल परिवर्तन शुरू नहीं होंगे।
अपने ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है व्यायाम. वैज्ञानिक अनुसंधान से पता चलता है कि ग्लाइकोजन का उपयोग करने में उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम विशेष रूप से प्रभावी होता है, क्योंकि ग्लूकोज को भंडारण से तेजी से छोड़ा जा सकता है और गतिविधि के गहन मुकाबलों के दौरान ईंधन स्रोत के रूप में काम करता है।
जबकि कोई भी आंदोलन मदद करेगा, अगर आप वास्तव में उन ग्लाइकोजन स्टोर्स को खत्म करना चाहते हैं, तो HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) या स्प्रिंटिंग जैसे व्यायाम करें।
#3 कीटो फ्लू को प्रबंधित करें
कीटो में आप कितने मेटाबॉलिक रूप से लचीले हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आपको कीटो के लक्षणों का अनुभव हो भी सकता है और नहीं भी। कीटो फ्लू जब आपका कीटो रीसेट शुरू होता है। यदि आप अपने पहले दौर में कीटो फ्लू से जूझ रहे हैं, तो इसे आपको वापस कूदने से न रोकें। केटोसिस में वापस संक्रमण को कम करने के लिए आप कुछ तरकीबों का उपयोग कर सकते हैं जिन पर आप भरोसा कर सकते हैं।
इनमें शामिल हैं:
इलेक्ट्रोलाइट्स
जैसे ही आप कीटोसिस में लौटते हैं, आपका शरीर एक महत्वपूर्ण चयापचय बदलाव से गुजरने वाला है। जब आप फिर से कीटोन्स का उपयोग करना शुरू करते हैं, तो आपकी कोशिकाओं को उन्हें ईंधन स्रोत के रूप में पहचानने में कुछ दिन लग सकते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें से कुछ आपके मूत्र में उत्सर्जित होंगे। जब कीटोन्स जाते हैं, तो वे जाते ही इलेक्ट्रोलाइट्स को अपने साथ ले जाते हैं, जिससे आप थोड़ा संतुलन से बाहर महसूस करते हैं।
इलेक्ट्रोलाइट्स के नुकसान को प्रबंधित करने का सबसे सीधा तरीका जो अनिवार्य रूप से किटोसिस में वापस संक्रमण के साथ आता है, उन्हें पूरकता के माध्यम से बदलना है। यह आश्चर्यजनक है कि एक अच्छा इलेक्ट्रोलाइट पूरक आपकी स्पष्टता, ऊर्जा और समग्र कल्याण के लिए क्या कर सकता है।
MCT
यदि आप ग्लूकोज से अपना ईंधन प्राप्त करने के अभ्यस्त हो गए हैं, तो यह आपके शरीर के लिए एक झटके के रूप में आ सकता है जब ऊर्जा का यह आसानी से उपलब्ध स्रोत अब, अच्छी तरह से, आसानी से उपलब्ध नहीं है।
MCTs (मीडियम चेन ट्राइग्लिसराइड्स) ग्लूकोज के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प प्रदान करते हैं क्योंकि वे आंत द्वारा तेजी से अवशोषित होते हैं और ईंधन के लिए सीधे लीवर में भेजे जाते हैं। आप वसा से "ग्लूकोज" जैसे एमसीटी के बारे में सोच सकते हैं: यह आसानी से अवशोषित हो जाता है और बिना किसी रक्त शर्करा के बकवास के लगभग तत्काल ऊर्जा प्रदान करता है।
बहिर्जात कीटोन्स
किटोसिस का लक्ष्य आपके चयापचय को बदलना है ताकि आपके पास ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति हो, भले ही आपका आखिरी भोजन कब हो। बहिर्जात कीटोन्स वे कीटोसिस में वापस संक्रमण के लिए एक शानदार बैसाखी प्रदान करते हैं क्योंकि वे आपके रक्त में केटोन्स पहुंचा सकते हैं, भले ही आपका शरीर अभी तक पूरी तरह से केटो-अनुकूलित न हो।
यदि आप सुस्त और थका हुआ महसूस कर रहे हैं और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ हैं, तो अपने आप पर एक एहसान करें और अपनी ऊर्जा प्रवाह को वापस पटरी पर लाने के लिए कुछ बहिर्जात कीटोन्स को पकड़ें।
जब आप कीटोसिस में संक्रमण करते हैं, तो आपके शरीर को बहिर्जात कीटोन्स से भरकर, आप अपने शरीर को कम ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन का उपहार भी देंगे।
#4 उपवास का प्रयास करें
कम कार्ब आहार का पालन करने और व्यायाम के साथ उन ग्लाइकोजन भंडार को जलाने के अलावा, अनशन आपके शरीर को कीटोसिस में वापस धकेलने के लिए एक उत्कृष्ट तकनीक प्रदान करता है।
चूंकि आप उपवास करते हैं तो कोई ईंधन नहीं जाता है, आपके शरीर के पास ऊर्जा के लिए आपके संग्रहीत ग्लूकोज की ओर मुड़ने के अलावा कोई विकल्प नहीं है। शीर्ष पर एक कसरत जोड़ें, और आप ग्लाइकोजन जलने वाले स्वर्ग में होंगे।
यदि आप उपवास के लिए नए हैं, तो 14 या 16 घंटे के उपवास से धीरे-धीरे शुरुआत करें। यह शाम 7 बजे रात का खाना खत्म करने और फिर सुबह 9 बजे या 11 बजे तक नाश्ते की प्रतीक्षा करने जैसा लग सकता है।
यदि आपके पास उपवास करने का समय है, तो आप अपनी उपवास अवधि को 24 या 36 घंटे तक बढ़ा सकते हैं।
आप जो भी उपवास तकनीक चुनते हैं, सुनिश्चित करें कि आप लंबे समय तक नहीं खाने के लिए मानसिक और शारीरिक रूप से तैयार हैं।
और अगर उपवास का विचार आपको डराता है या बंद कर देता है, तो इसे पूरी तरह से छोड़ दें, या अपने ग्लाइकोजन की कमी को शुरू करने के लिए सुबह जल्दी HIIT कसरत के साथ रात भर का उपवास करें।
#5 सर्कैडियन रिदम
अपने शरीर को एक स्वस्थ सर्कैडियन लय में लाने से आपकी भूख और नींद को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के साथ अपनी दैनिक लय को संरेखित करके किटोसिस में वापस संक्रमण को कम किया जा सकता है।
जब आपकी आंतरिक घड़ी असंतुलित हो जाती है, तो सबसे आम दुष्प्रभावों में से एक नींद की कमी है।
किटोसिस में संक्रमण एक ऊर्जावान रूप से महंगी प्रक्रिया है, इसलिए आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आपका शरीर आपके सोने के समय को अनुकूलित करके काम पर निर्भर है।
इसके अलावा, नींद की कमी के क्लासिक साइड इफेक्ट्स में से एक भूख और लालसा है, जो तब बहुत मददगार नहीं होगा जब आप स्वस्थ खाने की अपनी यात्रा पर हों।
अपने सर्कैडियन रिदम को वापस ट्रैक पर लाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है अपने स्लीप साइकल पर ध्यान देना। यदि आप देर से उठना पसंद करते हैं, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि आप एक घंटे पहले सो जाएं। और अगर, कई लोगों की तरह, आप लाइट बंद कर देते हैं, लेकिन फिर घंटों इधर-उधर घूमते रहते हैं, तो यह आपके इलेक्ट्रॉनिक एक्सपोज़र का आकलन करने का समय हो सकता है।
टेलीविजन, कंप्यूटर और सेल फोन जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरण ईएमएफ (विद्युत चुम्बकीय आवृत्तियों) का उत्सर्जन करते हैं, जो मेलाटोनिन के संश्लेषण को बाधित करने के लिए जाने जाते हैं, हार्मोन जो आपके शरीर को बताता है कि यह सोने का समय है।
सोने से एक या दो घंटे पहले अपने इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को दूर रखने के लिए प्रतिबद्ध होकर अपने शरीर की प्राकृतिक लय का समर्थन करें, और आप अपने नींद चक्र में अंतर पर चकित होंगे।
कीटोसिस में वापस आने में कितना समय लगता है?
किटोसिस की यात्रा सभी के लिए अलग दिखेगी। वर्तमान में आप कितने ग्लाइकोजन की कमी वाले हैं, आपके चयापचय लचीलेपन और आपके चयापचय की स्थिति के आधार पर, इसमें एक दिन से लेकर दो से तीन सप्ताह तक का समय लग सकता है।
संभावना है, यदि आप पहले कीटोसिस में रहे हैं, तो इसमें सात दिनों से अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन चूंकि किसी का शरीर समान नहीं है, इसलिए यह अनुमान लगाना कठिन है कि प्रत्येक व्यक्ति को कितना समय लगेगा।
यदि आप केवल एक या दो दिन धोखा देने से उबरने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप कुछ दिनों में किटोसिस में वापस आ जाएंगे। यदि आप हफ्तों या महीनों के लिए अपने कीटो आहार से दूर हैं, तो इसमें अधिक समय लग सकता है।
उस ने कहा, व्यायाम और रुक-रुक कर उपवास जैसी प्रथाएं प्रक्रिया को गति देंगी चाहे आप कहीं से भी शुरू करें।
कीटो मानसिकता
कीटो रीसेट आहार का एक महत्वपूर्ण पहलू यह सुनिश्चित करना है कि आप सही मानसिकता में हैं।
यदि आपको किटोसिस में हुए कुछ समय हो गया है, तो यह कीटो के लिए एक बड़ी छलांग की तरह लग सकता है, इसलिए यह वह जगह है जहां सकारात्मक सुदृढीकरण बहुत बड़ा हो सकता है।
उन सभी अद्भुत चीजों की एक सूची बनाएं जो आपको कीटो बैंडवागन पर वापस आने के लिए प्रेरित कर रही हैं। पिछली बार जब आप कीटोसिस में थे तो आपको कैसा लगा था? क्या आपकी सूजन कम हो गई? क्या आप बहुत उत्पादक थे? क्या आपके पास अधिक ऊर्जा है? क्या आप हल्का और फिटर महसूस करते हैं?
इसके अलावा, कीटो जीवन शैली का पालन करने के अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों पर विचार करें। आप क्या चाहते हैं कि आपका स्वास्थ्य 10 वर्षों में कैसा दिखे? 20 साल? आज स्वस्थ खाने की प्रतिबद्धता आपको भविष्य में कैसे पुरस्कृत करेगी?
सभी सकारात्मक बातों को ध्यान में रखते हुए, यदि चीजें भारी लगने लगती हैं, तो आपको आत्मविश्वास और इच्छाशक्ति को बढ़ावा मिल सकता है।
और उसी तर्ज पर, यदि आपके केटोजेनिक आहार से गिरने के लिए कोई अपराध बोध है, तो अब इसे जाने देने का समय है। आप इंसान हैं, और आपके शरीर को लचीला बनाया गया है। यही कीटो की खूबी है: जब आप इसे चुनते हैं तो यह हमेशा आपके लिए होता है। अपने आहार को "गिरने" के लिए खुद को मारने के बजाय, इस तथ्य का जश्न मनाएं कि आपके पास अपनी इच्छानुसार आगे बढ़ने का अधिकार है।
सच तो यह है कि स्वस्थ आहार का पालन करने से आपको लाभ होता है, चाहे आप इसे हर समय, अंशकालिक या केवल कुछ समय के लिए करें।
खाद्य आने वाला है
कई स्वास्थ्य उत्साही मानते हैं कि किटोजेनिक आहार हमारे समय की सबसे बड़ी पोषण संबंधी प्रगति में से एक है। एक प्रभावी वजन घटाने की रणनीति होने के अलावा, कीटो आहार का पालन करने वाले लोग बेहतर ऊर्जा, फोकस और लिपिड मार्कर दिखाते हैं ( 2 )( 3 ).
इतना सब कहने के साथ, अपने पूरे जीवन के लिए एक विशिष्ट आहार पर टिके रहना मुश्किल हो सकता है। हालांकि यह निश्चित रूप से असंभव नहीं है, मनुष्य के रूप में हम अक्सर "विविधता जीवन का मसाला है" मानसिकता के साथ जाते हैं। इस कारण से, आप कीटो आहार को एक आजीवन उपकरण के रूप में सोच सकते हैं जिसे आप वापस आना जारी रख सकते हैं।