हाल के वर्षों में, किटोजेनिक आहार केटोसिस के स्वास्थ्य और वजन घटाने के लाभों के बारे में अधिक से अधिक लोगों को जानने के कारण इसने व्यापक लोकप्रियता हासिल की है। हालाँकि, अभी भी कुछ भ्रम है कि किटोसिस कैसे काम करता है और पहली बार में किटोसिस कैसे होता है।
इसके बाद, आप सीखेंगे कि किटोसिस में कैसे आना है और वसा जलने वाली चयापचय स्थिति को कैसे बनाए रखना है।
विषयसूची
किटोसिस क्या है?
कीटोसिस तब होता है जब आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट, इसका पसंदीदा ईंधन स्रोत बहुत कम या बिल्कुल नहीं होता है। कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में, यह ऊर्जा के लिए वसा भंडार को तोड़ना और जलाना शुरू कर देता है।
जब आपका शरीर कीटोसिस में होता है, तो वसा टूट जाती है और कीटोन निकायों, जिन्हें कीटोन्स भी कहा जाता है, आपके लिए ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए बनाए गए हैं। कीटोसिस की स्थिति में होने से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं ( 1 ):
- भूख नियंत्रण और वजन में कमी.
- का उन्नत स्तर चीनी और रक्त में इंसुलिन।
- बेहतर मानसिक स्पष्टता और बेहतर ऊर्जा स्तर।
- कम संभावना सूजन.
- पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करें, जिनमें शामिल हैं दिल की बीमारी.
- इंसुलिन प्रतिरोध में कमी और टाइप 2 मधुमेह की रोकथाम.
कीटोसिस में कैसे प्रवेश करें
किटोजेनिक आहार का लक्ष्य एक वसा जलने वाली चयापचय अवस्था में प्रवेश करना है जिसे किटोसिस कहा जाता है। यदि आप पहली बार केटोजेनिक आहार का प्रयास कर रहे हैं, तो किटोसिस में आने में आपकी सहायता के लिए इन चरणों का पालन करें किटोजेनिक अवस्था में संक्रमण के बारे में एक त्वरित नोट: पहली बार जब आप किटोसिस में आने की कोशिश करते हैं, तो आपको कुछ नकारात्मक साइड इफेक्ट्स का अनुभव हो सकता है जिन्हें जाना जाता है कीटो फ्लू. इन लक्षणों में सुस्ती, मस्तिष्क कोहरा, सिरदर्द और अन्य अल्पकालिक लक्षण शामिल हो सकते हैं जो लगभग एक सप्ताह में दूर हो जाएंगे।
चरण 1: अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें
केटोजेनिक आहार पर, आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन में भारी कमी करनी होगी। कीटो पर, आपकी दैनिक कैलोरी का लगभग 5-10% कार्बोहाइड्रेट से आएगा। यह प्रति दिन लगभग 30 से 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर होता है, एक अंश जो आप एक मानक अमेरिकी आहार में देखेंगे।
कीटो पर, इनमें से अधिकांश कार्ब्स कीटो-फ्रेंडली, विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों से आएंगे, जिनमें पत्तेदार हरी सब्जियां और कम चीनी वाले फल शामिल हैं। की पूरी सूची देखना सुनिश्चित करें केटोजेनिक आहार पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ.
चरण 2: अपने वसा का सेवन बढ़ाएँ
केटोजेनिक आहार शुरू करते समय लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलतियों में से एक यह है कि उन्हें कितनी वसा की आवश्यकता होगी, इसे कम करके आंका जाए। अन्य कम कार्ब आहार जैसे एटकिन्स उच्च प्रोटीन सेवन के साथ कम कार्ब दृष्टिकोण को प्रोत्साहित करते हैं। इसके विपरीत, केटोजेनिक आहार मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए मध्यम प्रोटीन सेवन के साथ एक उच्च वसा वाला आहार है।
केटोजेनिक खाने की योजना पर, कीटोन उत्पादन बढ़ाने के लिए आपकी लगभग 70-80% कैलोरी वसा से आनी चाहिए। एमसीटी (मीडियम चेन ट्राइग्लिसराइड) तेल, जैतून का तेल, नारियल तेल, एवोकैडो, एवोकैडो तेल, नट और बीज जैसे वसा स्रोत चुनें।
चरण 3: अपने शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाएं
जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन स्टोर (या संग्रहीत ग्लूकोज) का उपयोग करता है। दशकों तक, कई एथलीटों ने "कार्ब लोडिंग" के बारे में पोषण विशेषज्ञों की सलाह का पालन किया, प्रशिक्षण या प्रतियोगिता से पहले बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से। हालाँकि, यदि आप जिम जाने से पहले कार्बोहाइड्रेट खाने से बचते हैं, तो आप व्यायाम के बाद कीटोसिस का अनुभव कर सकते हैं ( 2 ).
चरण 4 - रुक-रुक कर उपवास का प्रयास करें
पूरे इतिहास में, मनुष्य बिना खाए-पिए लंबी अवधि तक जाने में सक्षम थे। इन अवधियों के दौरान, लोगों ने कीटोजेनिक अवस्था में प्रवेश किया।
इस विकासवादी प्रक्रिया को दोहराने के लिए, आप आंतरायिक उपवास के साथ प्रयोग कर सकते हैं। नए शोध से पता चलता है कि 12 घंटे से अधिक समय तक चलने वाला उपवास, या कम कैलोरी आहार की विस्तारित अवधि, चयापचय स्विच को फ्लिप करने में मदद कर सकता है, जिससे आपको वसा जलने की स्थिति में डाल दिया जा सकता है ( 3 ).
इस गाइड को देखें विभिन्न प्रकार के आंतरायिक उपवास अधिक जानकारी के लिए।
चरण 5 - बहिर्जात कीटोन की खुराक लें
जब पोषण संबंधी कीटोसिस पर्याप्त नहीं होता है, तो कभी-कभी पूरक आपको किटोजेनिक अवस्था में लाने में मदद कर सकते हैं। बहिर्जात कीटोन, जो शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं (अर्थात अंतर्जात कीटोन बॉडी), कीटोन सप्लीमेंट हैं जो आपके शरीर द्वारा ईंधन के लिए उपयोग किए जाने वाले केटोन्स की मात्रा को पूरक के माध्यम से सीधे रक्तप्रवाह में पहुंचा सकते हैं।
एक्सोजेनस कीटोन बेस को दिन में किसी भी समय लिया जा सकता है, जिससे आपको किटोसिस में संक्रमण के दौरान या कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के बाद आपके रक्त कीटोन के स्तर को बढ़ाने में मदद मिलती है। इस पूरक में बीएचबी (बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट) के रूप में जाना जाने वाला कीटोन बॉडी होता है, जो शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में कीटोन होता है। यह ग्लूकोज की अनुपस्थिति में शरीर का पसंदीदा ऊर्जा स्रोत भी है ( 4 ).
कीटोसिस कैसे बनाए रखें
कीटो का मतलब शॉर्ट टर्म डाइट नहीं है, यह एक लाइफस्टाइल है। और किसी भी स्वस्थ जीवन शैली का हिस्सा वास्तविक जीवन की स्थितियों जैसे उत्सवों, विशेष आयोजनों, यात्रा और छुट्टियों के लिए जगह बनाना है।
चाहे आप यात्रा कर रहे हों, छुट्टी पर परिवार के पास जा रहे हों, या खुशी के समय में कॉकटेल का आनंद ले रहे हों, हो सकता है कि आप 100% समय केटोजेनिक अवस्था को बनाए रखने में सक्षम न हों। लेकिन अगर आप नीचे दिए गए सुझावों का पालन करते हैं, तो आप ज्यादातर समय वसा जलने की स्थिति को बनाए रखने में सक्षम होंगे और बहुत अधिक कार्ब्स का सेवन करने के बाद कीटोसिस में वापस आ जाएंगे।
केटोजेनिक आहार पर अपने मैक्रोज़ की गणना करें
किटोसिस का सुनहरा सूत्र याद रखें: कम कार्ब, पर्याप्त प्रोटीन और उच्च वसा।
कार्ब्स, प्रोटीन और वसा की सही मात्रा हर व्यक्ति में अलग-अलग हो सकती है, इसलिए आपको यह पता लगाने के लिए कुछ प्रयोग करने होंगे कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।
एक मानक केटोजेनिक आहार के लिए, यह आमतौर पर लगभग 70% वसा, 25% प्रोटीन और 5% कार्ब्स होता है।
अपने व्यक्तिगत मैक्रो लक्ष्यों का अधिक सटीक अनुमान प्राप्त करने के लिए (आपके शरीर के वजन, बीएमआई और शारीरिक गतिविधि स्तर को ध्यान में रखते हुए), अपने कस्टम केटो मैक्रोज़ को खोजने के लिए केटो मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग करें। इस तरह, आपको कुल कार्ब्स, प्रोटीन और वसा का सटीक ग्राम पता चल जाएगा, जिसका आपको सेवन करना चाहिए।
कीटोसिस में रहने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट को नियंत्रित करें
आपके शरीर को अपनी प्राकृतिक वसा जलने की क्षमताओं का उपयोग करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन बहुत कम (और वसा का सेवन अधिक) रखा जाना चाहिए। यदि आप अपने शरीर के लिए सही कार्ब काउंट खोजने में मेहनती नहीं हैं तो आप कभी भी कीटोसिस तक नहीं पहुंचेंगे।
आपके लिए सही शुद्ध कार्ब गणना निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना है। फिर से, आप इसके लिए कीटो मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
अपने कीटोन स्तरों का परीक्षण करें
किटोसिस के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह सिर्फ एक आहार नहीं है, यह चयापचय की एक मापनीय स्थिति है। वास्तव में यह जानने के लिए कि क्या आप कीटोसिस में हैं, बस अपने कीटोन स्तरों का परीक्षण करें। तीन कीटोन निकाय हैं: एसीटोन, एसीटोएसेटेट y बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट (बीएचबी)। आपके कीटोन के स्तर का परीक्षण करने के तीन तरीके हैं:
- मूत्र विश्लेषण: अतिरिक्त कीटोन शरीर मूत्र के माध्यम से उत्सर्जित होते हैं। घर पर आसानी से कीटोन के स्तर का परीक्षण करने के लिए आप कीटो टेस्ट स्ट्रिप्स (या यूरिन स्ट्रिप्स) का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, यह सबसे सटीक तरीका नहीं है।
- रक्त परीक्षण: अपने कीटोन के स्तर को मापने का सबसे सटीक (और सबसे महंगा) तरीका एक रक्त मीटर है। रक्त ग्लूकोज मीटर की तरह, आप अपनी उंगली चुभेंगे, रक्त की एक बूंद व्यक्त करेंगे, और अपने रक्त कीटोन के स्तर को मापने के लिए रक्त मीटर का उपयोग करेंगे।
- श्वास टेस्ट: श्वास के माध्यम से कीटोन बॉडी एसीटोन का पता लगाया जा सकता है। श्वास मीटर का उपयोग करना, जैसे कि केटोनिक्स मीटर, जब आप साँस छोड़ते हैं तो आपके कीटोन के स्तर को माप सकते हैं। यह सबसे कम सटीक तरीका है।
किटोसिस में कैसे प्रवेश करें, इस पर एक संपूर्ण दृष्टिकोण
किटोजेनिक आहार एक उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है जो किटोसिस नामक चयापचय अवस्था में प्रवेश करने का प्रयास करता है। एक बार जब आप किटोसिस में होते हैं, तो आप वजन घटाने, बेहतर रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर, सूजन में कमी और मानसिक स्पष्टता में वृद्धि सहित कई स्वास्थ्य लाभों का अनुभव कर सकते हैं।
किटोसिस में कैसे जाना है, यह जानने में आपके कार्ब की मात्रा को बेहद कम रखते हुए बहुत अधिक वसा खाना शामिल है। जब पोषक कीटोसिस पर्याप्त नहीं होता है, तो आप रुक-रुक कर उपवास कर सकते हैं, अपने व्यायाम की दिनचर्या को बढ़ा सकते हैं, या बहिर्जात कीटोन्स के साथ पूरक कर सकते हैं।
सुनिश्चित करें नियमित रूप से अपने कीटोन स्तरों की जाँच करें यह आकलन करने के लिए कि क्या आप प्रभावी रूप से किटोसिस बनाए हुए हैं। यदि नहीं, तो बस अपने खाने की आदतों की समीक्षा करें, अपने आहार में कुछ संशोधन करें और फिर दोबारा परीक्षण करें।
किटोसिस तक पहुंचना और उसे बनाए रखना रातोंरात नहीं होता है, लेकिन धैर्य, दृढ़ता और ठोस जानकारी के साथ, आप एक स्वस्थ कीटो जीवन शैली का आनंद ले सकते हैं।