ʻO ka hoʻokē ʻai manawaleʻa kahi ala hoʻokēʻai maikaʻi me nā pono olakino i kākoʻo ʻia e ka noiʻi ʻepekema, e komo pū ana me ka pohō kaumaha olakino, ʻoi aku ka maikaʻi o ka naʻau, a me ka hoʻemi ʻana i ka mumū. Ua lilo ia i mea hana kaulana no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke olakino holoʻokoʻa a me ka hoʻokō ʻana i ka meaʻai a me nā pahuhopu olakino. ʻO ke ala maikaʻi loa i ʻike ʻia, hiki ke loaʻa a hoʻomau hookeai manawa 16/8.
Papa Kuhikuhi
He aha ka 16/8 intermittent hookeai?
ʻO ka hoʻokē ʻai manawa (IF), ʻike ʻia hoʻi ʻo ka ʻai i kaupalena ʻia, ʻo ia hoʻi ka ʻai ʻana i loko o kahi puka aniani o kēlā me kēia lā (puka ʻai) a me ka hoʻokē ʻai ʻana ma waho o kēlā pukaaniani (IF).
Nui nā ʻano like ʻole hoʻokē ʻai manawaleʻa, akā ʻo ke ala 16/8 ka mea kaulana loa ma muli o kona maʻalahi.
ʻO ka hoʻokē ʻai ʻana he 16/8, ʻo ia hoʻi, hoʻokē ʻai ʻoe no 16 mau hola a ʻai wale i loko o ka puka makani ʻewalu hola i ka lā, e like me ke awakea a hiki i ka hola 8.
ʻO ke ala maʻalahi, ʻo ka hoʻomaha ʻana i ka ʻaina kakahiaka a ʻai i kāu ʻai mua ma hope o ka lā. No ka laʻana, inā hoʻopau ʻoe i ka ʻaina ahiahi i ka hola 8 pm, ʻaʻole ʻoe e ʻai hou a hiki i ke awakea o ka lā aʻe.
E hoʻomanaʻo i ka 16/8 intermittent hookeai hoʻokahi wale nō ala. Hiki ke ʻokoʻa nā puka makani ma muli o ka mea kūpono iā ʻoe. ʻOiai hiki i kekahi poʻe ke ʻai wale i loko o nā hola ʻewalu hoʻokahi o ka lā, hiki i kekahi poʻe ke ʻai wale i loko o ka pukaaniani ʻeono hola (18/6) a i ʻole ʻehā hola (20/4).
Pehea ka hana ʻana o ka ʻai hoʻokē ʻai 16/8
E like me ka hoʻoikaika kino, ʻo ka kaupalena ʻana i nā calorie he mea koʻikoʻi koʻikoʻi koʻikoʻi. ʻO ka ʻai ʻana i loko o kekahi manawa e hoʻoneʻe i kou kino i kahi ʻano metabolic ʻē aʻe ma mua o ka ʻai ʻana i nā manawa āpau.
Hiki i ka hoʻokē ʻai manawaleʻa ke hoʻoulu i ka autophagy, kahi ʻano pale o ko mākou kino e kūʻē i nā kumu he nui e like me ka maʻi a me nā maʻi neurodegenerative. ʻO ia ke ala o kou kino e hoʻomaʻemaʻe ai i nā cell i hana ʻole i ko lākou maikaʻi loa.
ʻIke ʻia ka noiʻi ʻo ka hoʻokē ʻai pōkole he ala maikaʻi ia e hoʻomaka ai i ka neuronal autophagy (hoʻomaʻemaʻe i nā cell lolo i hana maikaʻi ʻole), no laila e pale ai i kou lolo mai nā maʻi neurodegenerative.
Hoʻomaka pū ka hoʻokē ʻai ʻana i kahi hopena metabolic maikaʻi e komo pū ana ( 1 ):
- ʻO ka emi ʻana o nā hōʻailona inflammatory.
- Hoʻemi ʻia ka pae glucose koko a me ka insulin.
- ʻO ka hoʻonui ʻana i ka neurotrophin BDNF.
He mau hoʻololi ikaika kēia e hiki ke alakaʻi i nā hoʻomaikaʻi olakino like ʻole.
Nā pōmaikaʻi olakino o ka hoʻokē ʻai manawaleʻa 16/8
He mea paʻakikī paha ka lawe ʻana i kēia ʻano ʻai inā ʻaʻole ʻoe i hoʻāʻo ma mua, akā ke maʻa ʻoe iā ia, ua maʻalahi ke hahai. Eia kekahi, ʻo nā pōmaikaʻi i kākoʻo ʻia i ka noiʻi e lilo ia i mea hana maikaʻi no ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou olakino.
Ua noiʻi ʻia ʻo 16/8 intermittent fast fast no kona hiki ke hoʻomaikaʻi i nā ʻano he nui o kou olakino.
#1: ʻO ka momona momona
Hiki i ka hoʻokē ʻai manawaleʻa ke kōkua i ka poʻe mākua olakino a me ke kaumaha e hoʻemi pono i ke kaumaha a me ka momona o ke kino. Ua ʻike mau ʻia nā hoʻokolohua intermittent i ke kanaka ʻo ka hoʻokē ʻai intermittent e hoʻemi nui i ke kaumaha ( 2 ) no ka mea, aia kou kino i ke ʻano puhi momona.
Ma kahi kokoke i kēlā me kēia ʻano o ka wikiwiki, ʻo ka lilo ʻana o ke kaumaha he huahana kūlohelohe no ka mea ke ʻai nei ʻoe i nā calorie liʻiliʻi.
#2: Hoʻomaikaʻi ʻia ka hana noʻonoʻo
ʻO kekahi pōmaikaʻi ʻē aʻe o ka hoʻokē ʻai manawaleʻa hiki ke hoʻomaikaʻi i ka hana o ka lolo, hoʻonui i ka noʻonoʻo a hoʻemi i ka noe lolo.
Ua ʻike nā haʻawina ʻo ka hoʻopaʻa ʻana i nā calorie me ka liʻiliʻi hiki ke: ( 3 )( 4 )
- E pale i ka lolo ma ka hoʻemi ʻana i ka pōʻino oxidative i nā protein cellular, lipids, a me nā waikawa nucleic.
- E hoʻokiʻekiʻe i nā pae o BDNF, kahi neurotrophin koʻikoʻi e pono ai no ka synaptic plasticity.
#3: Hoʻemi liʻiliʻi
He mea maikaʻi ka hoʻokē ʻai manawaleʻa no kou lolo a hiki ke kōkua iā ʻoe e noʻonoʻo pono. ʻO ka hoʻokē ʻai ʻana, a i ʻole ka palena o ka calorie, e hōʻemi ana i nā hōʻailona o ka mumū, ʻo ia hoʻi ke kōkua hana noonoo a mālama i kou olakino lolo.
#4: Hoʻohaʻahaʻa i ke koko
Ua ʻike ʻia ka noiʻi hiki ke kōkua i ka hoʻokē ʻai manawaleʻa e hoʻohaʻahaʻa i ke koko. Wahi a kahi noiʻi hou, ʻo ka poʻe i kaupalena i ka ʻai ʻana i kahi manawa liʻiliʻi, ua lilo ke kaumaha mai ka haʻahaʻa o ka calorie, a laila kōkua iā lākou e hōʻemi i kā lākou. ka nui o ke koko.
#5: Hoʻomalu Koko Koko
ʻO ka hoʻokē ʻai ʻana he mea hana maikaʻi loa ia no ka hoʻoponopono ʻana i ke kō koko. Ua ʻike ka noiʻi ʻo ka hoʻokē ʻai manawaleʻa e hoʻohaʻahaʻa i ke kō koko, insulin, a hoʻomaikaʻi i ka ʻike insulin ( 5 ).
#6: ʻOi aku ka maikaʻi o ke olakino Metabolic
Ma muli o nā hopena maikaʻi like ʻole o ka hoʻokē ʻai manawaleʻa i nā māka olakino, kākoʻo ia i ke olakino metabolic holoʻokoʻa.
ʻIke ʻia ka noiʻi hiki i ka hoʻokē ʻai manawaleʻa ke hoʻomaikaʻi i nā profile metabolic a hōʻemi i ka hopena o ka momona a me nā kūlana pili i ka momona e like me ka maʻi ʻaʻa momona ʻole a me nā maʻi maʻi e like me diabetes a me ke kanesa.
#7: Ka lōʻihi
Hiki i nā hopena maikaʻi o ka hoʻokē ʻai manawaleʻa ke loaʻa i kou olakino metabolic, nā hōʻailona inflammatory, a me nā kiʻekiʻe o ke kō koko hiki ke kōkua i kahi ola lōʻihi a me ka ʻelemakule olakino.
ʻOiai ke koi ʻia nei nā hoʻokolohua kanaka e ana i ka hopena o ka hoʻokē ʻai manawaleʻa i ka lōʻihi o ke ola, hōʻike nā haʻawina holoholona he nui i ka hopena o ka calorie i ʻoi aku ka nui. ola ola.
ʻO kekahi ala ʻē aʻe e hiki ai i ka hoʻokē ʻai manawaleʻa ke hoʻomaikaʻi i kou olakino ma ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ketosis.
Pehea e hana ai i ka hookeai intermittent 16/8
No ka hana pono ʻana i ka hoʻokē ʻai manawaleʻa a ʻohi i nā pono olakino piha, eia kāu mea e hana ai:
- E koho i kāu puka hoʻokēʻai: E koho i na hora hookeai. ʻO ke ala maʻalahi ka ʻai ʻana i ka ʻaina ahiahi a hoʻomaha i ka ʻaina kakahiaka i ke kakahiaka. No ka laʻana, ʻai wale mai 1 pm a 9 pm
- E ʻai i nā meaʻai maikaʻi i kou puka makani ʻai: ʻO ka ʻai maikaʻi ʻole i kāu puka aniani ʻai hiki ke hoʻopau i nā pono metabolic o ka hoʻokē ʻai manawaleʻa, no laila e hoʻopili i nā meaʻai āpau. Eia ka papa inoa o nā meaʻai keto maikaʻi loa e ʻai ai.
- E ʻai i nā meaʻai momona a māʻona: ʻOiai ʻaʻole pono ʻoe e keto e hoʻāʻo i ka hoʻokē ʻai manawaleʻa, ʻoi aku ka maʻalahi o ka ʻai ʻana i nā meaʻai momona. He olakino a māʻona nā meaʻai Keto, no laila ʻaʻole ʻoe e pōloli i ka puka makani hoʻokē ʻai.
ʻO ka hoʻokē ʻai a me ka ketosis
ʻO kekahi o nā mea maikaʻi loa e pili ana i ka hoʻokē ʻai ʻana ʻo ia ke kōkua iā ʻoe e komo i loko ketosis nui aʻe wikiwiki.
Ua pili nā mea ʻelua no nā kumu he nui:
- No ke komo ʻana o kou kino i ka ketosis, pono ʻoe e hoʻokē ʻai ma kekahi ʻano, ma ka ʻai ʻole ʻana i ka meaʻai a i ʻole ma ka mālama ʻana i nā kalapona haʻahaʻa loa. Ke hele nei ʻoe i ka ketosis, ʻo ia ka mea e wāwahi ana kou kino i ka momona no ka ikehu.
- ʻO ka hoʻokē ʻai manawaleʻa e kōkua i ka hoʻopau ʻana i kāu mau hale kūʻai glucose i kahi wikiwiki wikiwiki, e hoʻolalelale i ke kaʻina hana o ka momona.
- Nui ka poʻe e hoʻomaka a ʻai ketogenic e hoʻomaka me ka hoʻokē ʻai e komo koke i ke ketosis.
No laila ʻo 16/8 ka hoʻokē ʻai manawaleʻa i hōʻoia ʻia e hoʻokomo iā ʻoe i ke ketosis? ʻAʻole, akā hiki ke kōkua iā ʻoe e hele i laila inā ʻoe e hana pū me ka meaʻai ketogenic.
ʻO ka hoʻokē ʻai manawa 16/8 a me ka ʻai ketogenic
ʻEkolu kumu koʻikoʻi e hoʻohui i ka hoʻokē ʻai intermittent me ka meaʻai ketogenic.
#1: ʻAʻole lawa ka hoʻokē ʻai manawaleʻa e mālama iā ʻoe i ke ketosis
ʻAʻole lawa paha ka puka hoʻokē ʻai 16/8 e hoʻokomo iā ʻoe i loko a i ʻole e noho i ke ketosis. ʻOiai inā pau ʻoe i ka ketosis, inā e hoʻomau ʻoe e ʻai i ka meaʻai me ka nui o nā kalapona, e kipaku ʻia paha ʻoe mai ke ketosis i kēlā me kēia manawa.
Hiki i kēia ke hopena i nā hopena maikaʻi ʻole e like me maʻi keto a me ka pololi loa i na manawa a pau e hoomaka hou ai oe e hookeai.
#2: ʻO ka ʻai Ketogenic e maʻalahi ka hoʻokē ʻai
ʻO ka ʻai ʻana i ka meaʻai ketogenic e hiki ai i kou kino ke hoʻololi i ka ʻai ketogenic (e holo ana i ka momona a ʻaʻole hilinaʻi nui i ka glucose).
ʻOi aku ka ʻoluʻolu o ka hoʻokē ʻai ʻana no ka mea ʻaʻohe hoʻololi ma waena o ka glucose a me nā ketones, no laila e hoʻopau ai i ka manaʻo o ka pono e ʻai i kēlā me kēia mau hola.
#3: Mālama ka Ketogenic Diet iā ʻoe e māʻona
ʻO kekahi pōmaikaʻi nui o ka ʻai keto ʻo kona kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka satiety.
ʻAʻole wale ʻo Ketosis ponoʻī e hoʻopau i ka pōloli, akā ʻo ke kiʻekiʻe o ka momona maikaʻi i loko o ka ʻai ketogenic e maʻalahi ai ka noho māʻona i kahi kūlana hoʻokē ʻai a hoʻopau i kēlā mau manaʻo nui o ka pōloli a me ka makemake i ka lā.
He kūpono kēia no ka poʻe e hoʻokē ʻai manawaleʻa.
Pehea e komo ai i ka ketosis me ka hoʻohana ʻana i ke ʻano 16/8
ʻOiai ʻaʻole ʻo 16/8 ka hoʻokē ʻai manawaleʻa wale ke ala e komo ai i ke ketosis, he hoʻomaka maikaʻi ia.
No ke komo ʻana i ka ketosis, ʻo ke ala maikaʻi loa ka hoʻohui ʻana i kahi meaʻai ketogenic olakino me ka hoʻokē ʻai manawaleʻa. Loaʻa nā ketone exogenous hiki ke kōkua pū i ka wā hoʻololi a hoʻemi nā hopena ʻaoʻao.
Nā hopohopo e pili ana i ka hoʻokē ʻai 16/8
ʻO ka hoʻokē ʻai manawaleʻa, ʻoi aku ka hoʻokokoke 16/8, palekana loa a pono. Kūlike ʻole i ka manaʻo maʻamau, ʻo ka palena o ka calorie haʻahaʻa kahi hana olakino e hoʻomaikaʻi ai i kou olakino metabolic.
Eia nō naʻe, inā ʻoe e hoʻohana iā ia e komo i ke ketosis, ʻaʻole lawa ia e hoʻokomo iā ʻoe i loko. Inā ʻo kāu pahuhopu hoʻokē ʻai e komo i ke ketosis, pono e hahai ʻai ketogenic.
ʻO ka hopena hope loa o ka hoʻokē ʻai intermittent 16/8
ʻO ka hoʻokē ʻai ʻana he mea palekana a ikaika hoʻi e hoʻomaikaʻi i kou olakino. No ka hoʻopili hou ʻana:
- ʻO ka hoʻokē ʻai ʻana o 16/8, ʻo ia hoʻi, hoʻokē ʻai ʻoe no 16 mau hola a ʻai wale i loko o ka pukaaniani 8 hola.
- Hoʻomaka ka hoʻokē ʻai i ka autophagy, pono ia no ka metabolism olakino.
- ʻO ka hoʻokē ʻai manawaleʻa he nui nā pono olakino i kākoʻo ʻia e ka noiʻi, me ka ʻoi aku ka maikaʻi o ka lolo, hoʻohaʻahaʻa i ke kō koko koko, a me ka hoʻemi ʻana i ka mumū.
- Hiki i ka hoʻokē ʻai ke ala maikaʻi loa e komo ai i ke ketosis, akā ʻaʻole ia wale ke ala.
- Inā makemake ʻoe e hoʻohana i ka hoʻokē ʻai no ka ketosis, maikaʻi ia inā ʻoe e hana i ka wā e hahai ana i ka ʻai ketogenic.