ʻO ka nīnau maʻamau o He aha kaʻu e ʻai ai ma mua o ka hoʻoikaika kino? ua hoʻololi i Pono au e ʻai ma mua o ka hoʻoikaika kino?
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokēʻai, ka hoʻokē ʻai manawaleʻa, a me ke ketosis ke pani nei i nā lulu a me nā kaola lōʻihi kaulana.
A ʻoiai e like paha ia me kahi huaʻōlelo i ka ʻoihana hoʻoikaika kino, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai ʻana he kākoʻo ʻepekema koʻikoʻi.
Inā makemake ʻoe e lilo i ka momona, kūkulu i ka ʻiʻo, a i ʻole ke kūkulu ʻana i ka hoʻomanawanui, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokēʻai paha ka loulou nalo āu e ʻimi nei.
Papa Kuhikuhi
He aha ke aʻo hoʻokēʻai?
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai ke ʻano o ke kani ʻana: hoʻoikaika i ka ʻōpū ʻole. ʻO ia ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma hope o ka ʻai ʻole ʻana no kekahi mau hola a i ʻole ka hoʻoikaika kino ʻana i ke kakahiaka i ka wā o kāu ʻai hope i ka ʻaina ahiahi i ka pō ma mua.
No laila pehea e maikaʻi ai ka hoʻoikaika kino ʻana me ka ʻōpū ʻole? E hoʻomaka anei kou kino e wāwahi i nā ʻiʻo e hoʻonui i ka ikehu?
Pehea e pili ana i ka poʻe me nā pilikia hormonal a i ʻole nā pilikia adrenal?
E uhi mākou i nā mea a pau ma kēia pou. Akā ʻo ka mea mua, pehea ʻoe e ʻike ai inā ʻoe e hoʻokē ʻai a pōloli wale paha?
ʻO ka hoʻokē ʻai a me ka manaʻo ʻana i ka pōloli: he aha ka ʻokoʻa?
E manaʻoʻiʻo a ʻaʻole paha, ʻo ka noho hoʻokē ʻai ʻana he mea liʻiliʻi ia i nā mea e hana nei i loko o kou ʻōpū. Ua pili maoli i ka mea e hana nei i loko o kou koko. A i ʻole ka mea kikoʻī, ka mea e hana nei me ke kō koko a me ka insulin.
He mea nui e hoʻomaopopo i ka lele ʻana i ka ʻai, ka pōloli a i ʻole ka ʻōpū "ākeaHiki iā lākou ke pili me kahi moku hoʻokēʻai, akā ʻaʻole ia he manaʻo aia ʻoe i kahi kūlana hoʻokēʻai maoli.
Hiki iā ʻoe ke ʻai i ka meaʻai haʻahaʻa-protein, haʻahaʻa momona a pōloli hou i loko o ʻelua mau hola, akā ke hana mau nei kou kino i ka metabolize i kēlā ʻai. Aia ʻoe i kahi ʻano hoʻokē ʻai maoli i ka wā i hoʻopau ai kou kino i ke kaʻina hana o ka uhaʻi ʻana, ka ʻohi ʻana, a me ka hoʻohui ʻana i nā meaʻai mai kāu ʻai hope.
Pehea e ʻike ai inā hoʻokē ʻai au?
No laila pehea ʻoe e ʻike ai inā hoʻokē ʻai ʻoe? Ke ʻeli ʻoe i ka meaʻai a i ʻole ke komo ʻana o kou kino a hoʻohui i nā meaʻai, aia ʻoe i kahi kūlana o ka meaʻai. ʻAe, inā pōloli ʻoe.
ʻO ka loaʻa ʻana o ka wahie, ma ke ʻano o ka glucose mai nā carbohydrates a i ʻole nā momona momona a me nā ketones mai kahi meaʻai ketogenic, i ke koko e hoʻoulu i ka insulin.
ʻO ka insulin kahi hormone e kōkua ai i ka lawe ʻana i kēlā wahie mai ke koko i nā cell, kahi e hiki ai ke hoʻohana ʻia no ka ikehu, mālama ʻia no ka hoʻohana hope ʻana, a i ʻole e hoʻokuʻu ʻia.
Ma muli o ka nui o kāu ʻai hope loa, hiki i ke kaʻina hana digestive holoʻokoʻa ma waena o 3 a me 6 mau hola.
Ke hoʻopau ʻia kēia kaʻina hana, hāʻule nā pae insulin a hoʻololi kou kino mai ka hoʻohana ʻana i ka glucose koko a i ʻole nā ʻakika momona ma ke ʻano he kumu wahie nui i ka hoʻohana ʻana i ka ikehu mālama ʻia e like me ka wahie.
Aia i loko o kēia manawa, ka wā ʻole o kou ʻōpū y ke paʻi nei ʻoe i kēlā mau mālama ikehu, aia ʻoe i ka hoʻokē ʻai.
ʻO 4 mau pono nui o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai
I kēia manawa ua ʻike ʻoe i ke ʻano o ka hoʻokē ʻai a pehea e komo ai i loko, e kamaʻilio e pili ana i kekahi o nā pono o ka hoʻoikaika kino ʻana i ka wā hoʻokēʻai.
# 1: ʻoi aku ka momona momona
ʻO ke kumu nui o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai ʻana ʻo ia ka hiki ke hoʻohana i ka ikehu i mālama ʻia i loko o nā ʻiʻo, ʻike ʻia hoʻi ʻo ka momona o ke kino.
Inā ʻaʻohe glucose i loko o kou kahe koko, ʻaʻohe koho o kou kino akā e kaomi i kāu mau hale kūʻai momona a hoʻokuʻu i ka momona e hoʻohana ai i ka wahie.
Nā haʻawina e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokēʻai hōʻike ʻaʻole ʻoe e puhi wale i ka momona i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai, akā e hoʻonui ʻoe i ka nui o ka momona i hoʻokuʻu ʻia mai kāu mau cell.
ʻO ia hoʻi ke hoʻoikaika nei kou kino e hoʻohālikelike i kāu pono ikehu me ka momona, ma mua o ka hele pololei ʻana i ka ʻiʻo. E like me ka ʻōlelo ʻana ma kēia mau haʻawina ʻepekema 3: haʻawina 1, haʻawina 2 y haʻawina 3.
Hoʻomaopopo koʻikoʻi: hōʻike ka noiʻi ʻo ke ʻano o ka momona āu e puhi ai i ka hoʻokē ʻai ʻana he intramuscular triglycerides a i ʻole IMTG. ʻO ia hoʻi, ke puhi nei ʻoe i ka momona i mālama ʻia i loko o kou ʻiʻo ʻiʻo, ʻaʻole pono kēlā flaccidity hou a puni kou pūhaka.
He aha ke ʻano o kēia no ka lilo ʻana o ka momona ma ka laulā? ʻAʻole maopopo loa.
Akā aia kahi hoʻolālā no ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai ʻaʻole e hoʻomaikaʻi wale i ka puhi ʻana i ka momona, akā pale pū kekahi i kou mau ʻiʻo - hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai e komo wikiwiki i ke ketosis.
# 2: komo wikiwiki i ka ketosis
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai he ala kūpono ia e hoʻopau ai i nā hale kūʻai glycogen muscle, ʻo ia hoʻi ke kī e komo ai i ke ketosis.
Ke hana ka insulin i kāna hana o ka hoʻoneʻe ʻana i ka glucose mai ke koko i loko o nā cell, mālama ʻo ia i ka glucose i glycogen i loko o nā ʻiʻo. Hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo i kāu glycogen ma ke ʻano he hua pala o nā hale kūʻai ikehu o kou kino.
He mea maʻalahi loa ka wāwahi ʻana a hiki ke komo i ke kahe koko ma nā ʻanuʻu liʻiliʻi ma mua o ka momona a me ka protein. ʻO ia ke kumu e makemake ai kou kino e ʻimi i nā hale kūʻai glycogen no ka ikehu ma mua o ka neʻe ʻana i nā hale kūʻai momona.
ʻO ka hoʻokē ʻai a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e hoʻopau i ka glycogen i loko o kou kino, e wikiwiki ana i ke kaʻina hana o ka hoʻololi ʻana i ka momona momona no ka wahie.
# 3: Ua hoʻonui ʻia ka VO2 max
Ke hana ʻoe i ka cardio a i ʻole ka hoʻoikaika kino aerobic, ʻoi aku ka maikaʻi o kou hoʻomanawanui e like me ka hiki o kou kino ke hāʻawi i ka oxygen i kāu mau cell.
Hiki i ka hoʻokē ʻai ʻana o ka maʻi cardiovascular ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i kēia kaʻina hāʻawi oxygen, i anaia e kekahi mea i kapaia VO2 Max.
ʻO kāu VO2 Max ka nui o ka oxygen i hoʻopau ʻia e kou kino i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic ke hana ʻoe i ka paʻakikī.
ʻO ia ke ʻano o ka hoʻonui ʻana i kāu VO2 Max, e hoʻonui ʻia kou hiki ke komo i ka oxygen a hāʻawi iā ia i kou mau ʻiʻo i hiki iā ʻoe ke hana ikaika i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic.
He nūhou maikaʻi kēia no ka poʻe haʻuki hoʻomanawanui a i ʻole ka poʻe hana ikaika i nā hopena pule. Malia paha ʻaʻole ʻo ka ʻai ʻana i kēlā mau pahu protein ma mua o ka heihei ke ala maikaʻi loa e hoʻonui ai i ka hana.
# 4: hoʻonui i ka hormone ulu kanaka
ʻO ka HGH, ka mea i hoʻokuʻu ʻia e ka pituitary gland, hoʻoulu i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, a me ka ulu ʻana o nā iwi a me ka cartilage. ʻO kēia ke ʻano o nā ʻiʻo ʻoi aku ka ikaika a me ka pale ʻana i nā ʻiʻo pili i ka makahiki a me ka degeneration iwi.
Hoʻonui ka HGH i ka wā ʻōpio a me ka wā ʻōpio, e emi mālie ana i kou mau makahiki.
ʻAʻole maikaʻi ka hoʻonui ʻana i kāu HGH no kāu hoʻomaʻamaʻa a me ka hoʻihoʻi ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa, akā pū kekahi ʻo ia hoʻi ke kī i ke ola kino a me ke ola lōʻihi.
Hiki ke pilikia i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai
ʻOiaʻiʻo i kēia manawa ʻike ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai me nā maka ʻokoʻa. Akā ma mua o kou hoʻomaka ʻana e hoʻomaha i ka ʻai ma mua o ka hoʻoikaika ikaika, aia kekahi mau hemahema e makaʻala.
ʻAʻole hiki ke aʻo ikaika loa
Inā maʻa ʻoe i ka ʻai ma mua o kāu mau hoʻomaʻamaʻa ʻana, a laila ʻoi aku ka maʻa o kou kino i ka kahe mau o ka wahie i kāu wā hoʻomaʻamaʻa.
Ke hoʻomaka ʻoe e aʻo me ka ʻōpū ʻole, ʻike paha ʻoe a ʻoi aku ka wikiwiki o ka hāʻule ʻana o ka ikehu ma mua o kou ʻai ʻana i ka ʻai ma mua o ke aʻo ʻana.
Hana ʻia kēia ma muli o ka loaʻa ʻole o ka glucose i loko o ke kahe koko e kali ana e puhi ʻia.
Kapa kekahi poʻe haʻuki i kēia ʻano he "bonking," i ka wā e pau ai nā hale kūʻai glycogen a pau ka kahe mau o ka wahie i nā ʻiʻo ʻiʻo.
ʻOiai inā hoʻonui ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai i kāu VO2 Max, ʻo ka oxygen kahi ʻāpana wale nō o ke ʻano; pono ʻoe i ka wahie e puhi ai.
Inā maʻa ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe e mau ana no nā hola, ʻaʻole pono ʻoe ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai.
Hiki i ka ʻiʻo haʻihaʻi
ʻOiai ʻo ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai e hōʻailona i kou kino e hoʻomaka e wāwahi i nā hale kūʻai momona, ʻaʻole pau loa kou mau ʻiʻo i ka pōʻino. ʻAe, hiki i kou kino ke wāwahi i ka ʻiʻo ʻiʻo i kāna ʻimi wahie.
ʻO kahi ala maʻalahi e pale aku i kēia, ʻo ka hoʻopiha ʻana i kāu mau hale kūʻai protein ma hope o kāu hoʻomaʻamaʻa. Ma kahi haʻawina, ʻAʻole i hoʻomaka ka haʻihaʻi ʻana o ka ʻiʻo ma hope o ka hoʻokē ʻai cardiovascular aʻo a hiki i hoʻokahi hola a me ka hapa ma hope o ke aʻo ʻana.
ʻO kahi pāʻina waiwai nui i ka protein ma kahi o hoʻokahi hola ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa e hōʻoia i kou mau ʻiʻo i ka wahie e pono ai lākou e mālama a hoʻōla.
Akā ʻoiai aia kekahi mau ʻiʻo i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai, ʻaʻole ʻike ʻia kēia me ka hoʻokē ʻai ma ka laulā.
ʻO ke kikoʻī, ua hōʻike ʻia ka hoʻokē ʻai intermittent paipai i ka poho kaumaha oiai e pale ana i ka lean muscle.
Pehea e hoʻonui ai i nā pono o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokēʻai
Mālama ʻo HIIT i nā ʻiʻo a puhi i ka momona
Inā makemake ʻoe e ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai ʻana, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe kiʻekiʻe (HIIT) ke ala e hele ai.
Nui nā haʻawina i hōʻike i nā pono o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT ʻaʻole wale e puhi i ka momona i ka wā hoʻomaʻamaʻa, akā, no kona hopena mālama ʻiʻo.
ʻOi aku ka maikaʻi o nā hana HIIT. ʻO kahi hoʻomaʻamaʻa maʻamau e mau ana ma waena o 10 a 30 mau minuke, me ka puhi calorie nui e hoʻomau i kāu metabolism no nā hola.
E ʻike i kāu palena
He ʻoiaʻiʻo kēia no ka poʻe haʻuki hoʻomanawanui e like me ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē. E emi ana paha kou ikaika a me ka ikaika ke aʻo ʻoe me ka ʻōpū ʻole, no laila e hoʻolohe ʻoe i kou kino a e hōʻoia i ka pilikia ʻole o kou ʻano.
ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa pōkole ma ke ʻano maikaʻi, ma mua o ka hoʻokuke ʻana iā ʻoe iho ma mua o kou palena a hoʻokuʻu i kou ʻano.
I ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o kou kino i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka ʻōpū ʻole, hiki iā ia ke komo maʻalahi i kāu mau hale kūʻai momona, akā ʻo ka ʻike ʻana i kāu mau palena he mea nui ia e pale ai i ka ʻeha.
E lawe i nā mea kākoʻo kākoʻo
ʻAʻole e holo ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai ke ʻole ʻoe, maikaʻi ... hoʻokē ʻai. No laila, pono e hele i waho o ke kiʻi nā lulu mua a me nā mea hoʻohui.
Eia nō naʻe, nui nā mea hiki iā ʻoe ke hana e kākoʻo i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai e hoʻonui i ka ikaika, hoʻomanawanui, a me ka hoʻihoʻi.
- nā ketone exogenous: ʻO nā ketone exogenous wale nō paha ka ʻokoʻa i ka "ʻaʻohe mea hoʻohui ma mua o ke aʻo ʻana". Inā paha ʻoe i loko o ka ketosis a i ʻole e hana ana i ia, hiki i nā ketones exogenous ke hoʻoikaika i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana a kōkua i ka pale ʻana i ka hāʻule ʻana o ka ikehu āu e ʻike ai i ka wā e hoʻololi ai i ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki. Hāʻawi nā ketones exogenous i kou kino i ka ikehu e hoʻomaʻamaʻa i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka ʻole o ka hoʻoulu ʻana i ka pane insulin.
- ʻO ka protein whey ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa: He kumu maikaʻi loa ʻo Whey o Branched Chain Amino Acids (BCAAs), he mea nui ia no ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo a me ka hoʻihoʻi ʻana mai ka hoʻoikaika kino. Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai ke hoʻohaʻahaʻa i ka ʻiʻo, no laila ʻO ka hoʻopiha ʻana i nā ʻiʻo me nā BCAA he ala maikaʻi loa ia e pale aku ai i kēia. ʻO Whey kekahi mea hoʻohui ikaika me nā pōmaikaʻi e like me ke olakino o ke akepaʻa, ka palekana, a me ka pohō kaumaha, e inoa i kekahi. E hōʻoia i ka ʻai ʻana i kāu protein post-workout i loko o hoʻokahi hola o kāu hoʻomaʻamaʻa e hoʻopaʻa pono i kāna mau hopena buffering i ka nalowale ʻana o ka ʻiʻo.
ʻO wai ka mea pono ʻole e hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai?
ʻO ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokēʻai
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai he ala maikaʻi loa ia e lawe ai i kāu hana hoʻoikaika kino i ka pae aʻe.
Me ka hoʻonui ʻana i ka HGH a me kekahi protein ma hope o ke aʻo ʻana, hiki iā ʻoe ke loaʻa nā pono āpau o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokē ʻai ʻana me ka ʻole o nā pilikia.
Ke hopohopo nei no ke kuʻi ʻana i ka pā? E lawe wale i kekahi nā ketone exogenous e noho ikaika i kou wā hoʻoikaika kino.
A ʻo ka nūhou maikaʻi ʻo ia me kēlā piʻi ʻana i ka VO2 max, pono e hoʻomaikaʻi kou hoʻomanawanui ma luna o ka manawa. Akā inā ʻoe e ʻimi nei e loaʻa ka uku nui loa no kāu kālā, e ʻoluʻolu e komo i ka hoʻomaʻamaʻa wā kiʻekiʻe e puhi i ka momona a mālama i kou mau ʻiʻo i ko lākou kiʻekiʻe. Hauʻoli hoʻomaʻamaʻa!