કેટો સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો: કેટોજેનિક આહાર પર વિટામિન અને ખનિજની ઉણપને કેવી રીતે ટાળવી

જ્યારે પણ તમે તમારા આહારમાંથી મોટી માત્રામાં ખોરાકને દૂર કરો છો, ત્યારે આશ્ચર્ય થવું સ્વાભાવિક છે કે શું તમને પૂરતું પોષણ મળી રહ્યું છે, અથવા જો તમને એવી ઉણપ હશે જે તમારા સ્વાસ્થ્યને ગંભીર રીતે અસર કરી શકે છે.

તેથી જ ઓછા કાર્બ કેટોજેનિક આહારમાં સંક્રમણ શરૂઆતમાં ખૂબ તણાવપૂર્ણ હોઈ શકે છે. છેવટે, તમે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને ભારે મર્યાદિત કરી રહ્યા છો, જેમાં વિવિધ પ્રકારના ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, જેમાંથી ઘણામાં શ્રેષ્ઠ મન અને શરીરના કાર્ય માટે જરૂરી પોષક તત્વો હોય છે.

સારા સમાચાર: ત્યાં ઘણા પોષક-ગાઢ, ઓછા કાર્બ વિકલ્પો છે જેનો તમે ઉપયોગ કરી શકો છો. કેટો આહારમાંથી સામાન્ય રીતે કયા સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો ખૂટે છે તેની નોંધ લઈને, તમે તે જગ્યાઓ ભરવા માટે તે મુજબ તમારી કીટો આહાર યોજનાને સમાયોજિત કરી શકો છો.

આ લેખમાં, તમે શીખી શકશો:

સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો અને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ વચ્ચેનો તફાવત

બધા ખોરાકમાં સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો અને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ હોય છે, જે શરીરને શ્રેષ્ઠ રીતે કાર્ય કરવા માટે જરૂરી સાધનો પ્રદાન કરે છે.

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ: માનવ શરીરને મોટી માત્રામાં જરૂરી પોષક તત્વો, જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબીનો સમાવેશ થાય છે. આ પોષક તત્વો કેલરીના રૂપમાં તમારા શરીરને ઉર્જા પ્રદાન કરે છે. પ્રોટીનમાં પ્રતિ ગ્રામ 4 કેલરી હોય છે, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં પ્રતિ ગ્રામ 4 કેલરી હોય છે, અને ચરબીમાં પ્રતિ ગ્રામ 9 કેલરી હોય છે.

સૂક્ષ્મ પોષકતત્વો: માનવ શરીરને સામાન્ય વૃદ્ધિ અને વિકાસ માટે ઓછી માત્રામાં જરૂરી પોષક તત્વો, જેમાં વિટામિન્સ, ટ્રેસ તત્વો, ફાયટોકેમિકલ્સ, ખનિજો, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને ફેટી એસિડ્સનો સમાવેશ થાય છે. સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયાને ધીમું કરવામાં મદદ કરે છે, તમારા શરીરને રોગથી બચાવે છે અને ખાતરી કરે છે કે તમારા શરીરની લગભગ દરેક સિસ્ટમ યોગ્ય રીતે અને શ્રેષ્ઠ રીતે કામ કરી રહી છે.

સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ જેવી ઉર્જા પ્રદાન કરતા નથી, તેથી તે કેલરીમાં માપી શકાતા નથી, અને તેમાંના મોટા ભાગના ખોરાકના પોષણ લેબલ પર સૂચિબદ્ધ નથી, જે તેમને ટ્રૅક કરવા માટે થોડી વધુ મુશ્કેલ બનાવે છે.

જો કે તમામ ખોરાકમાં મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ (પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ) હોય છે, તેમ છતાં તમામ ખોરાકમાં મોટી માત્રામાં સૂક્ષ્મ પોષકતત્વો હોતા નથી..

કેન્ડી અથવા કૂકીઝ જેવા પ્રોસેસ્ડ ખોરાકમાં વ્યવહારીક રીતે શૂન્ય સૂક્ષ્મ પોષકતત્વો હોય છે અને તે મોટાભાગે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી બનેલા હોય છે. જો તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ તો તેઓ તમારી બ્લડ સુગરને નાટકીય રીતે વધારી દેશે અને તમારા પ્રયત્નોને તોડફોડ કરશે.

સ્પેક્ટ્રમના બીજા છેડે, માંસ જેવા ખોરાક ઘાસ ખવડાવેલી ગાય, ઓર્ગન મીટ, ફ્રી રેન્જ ઈંડા અને લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી અપવાદરૂપે પોષક તત્ત્વો ધરાવે છે, દરેકમાં ઓમેગા-3 એસિડ, વિટામિન A અને પોટેશિયમ સહિત વિવિધ પ્રકારના સૂક્ષ્મ પોષકતત્વો હોય છે.

અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે કે સંપૂર્ણ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો રૂપરેખાનું સેવન કરવાથી, જે એક આહાર છે જેમાં તમામ આવશ્યક વિટામિન્સનો સમાવેશ થાય છે, તે તમારા શરીરના જ્ઞાનાત્મક કાર્યમાં સુધારો કરશે, હાડકાની ઘનતામાં સુધારો કરશે, ચેપ અને રોગનું જોખમ ઘટાડે છે, અને વધુ.

શા માટે તમારે કેટોજેનિક આહાર પર સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોના સેવનનું નિરીક્ષણ કરવું જોઈએ

દરેક વ્યક્તિએ, આપણા ચોક્કસ આહારને ધ્યાનમાં લીધા વિના, વિવિધ પ્રકારના પોષક તત્વોથી ભરપૂર સંપૂર્ણ ખોરાક ખાવો જોઈએ અને બીમારી અને વજનમાં વધારો ટાળવા માટે ઓછા પોષક પ્રક્રિયાવાળા ખોરાકનું સેવન મર્યાદિત કરવું જોઈએ. પરંતુ કેટોજેનિક આહાર લેતા લોકોએ ખાસ ધ્યાન રાખવાની જરૂર છે.

તેનો અર્થ એ નથી કે ઓછા કાર્બ કીટો આહારમાં સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો ઓછા હોય છે. પણ કરી શકો છો જો તમે માખણ અને બેકન અથવા અન્ય ખાદ્યપદાર્થો પર લોડ કરીને તમારા કેટો મેક્રોને હિટ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી રહ્યાં હોવ તો જરા ઓછા અથવા કોઈ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની કિંમત નથી.

તેથી જ કંપોઝ કેવી રીતે કરવું તે જાણવું પોષક-ગાઢ કેટો ભોજન y નં ડરવું કેટો આહારમાં શાકભાજી ખાવું તે ચાવી છે.

ખોટો ખોરાક ખાવા ઉપરાંત, તમારું ચયાપચય સંક્રમણ (અથવા ઇન્ડક્શન) તબક્કામાંથી પસાર થાય છે, જ્યારે તમે શરૂઆતમાં કેટોજેનિક આહાર અપનાવો છો ત્યારે નીચેના વિભાગમાં સમજાવવામાં આવ્યું છે. આ ચોક્કસ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની ખામીઓ માટે તમારા જોખમને વધારી શકે છે.

જો તમે તમારી કેટોજેનિક સફરની શરૂઆતમાં તમારા સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોનું કાળજીપૂર્વક નિરીક્ષણ ન કરતા હો, તો તમે આનો અનુભવ કરવા માટે સંવેદનશીલ છો. કીટો ફ્લૂ. જો કે કેટોજેનિક આહાર પર શરૂઆત કરનારાઓમાં આ સામાન્ય છે, જો તમે સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની ઉણપનો ભોગ ન હોવ તો તેને ટાળી શકાય છે.

કેટોજેનિક આહારમાં સામાન્ય સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની ખામીઓ

કેટોજેનિક આહારમાં તમને કયા સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની સૌથી વધુ જરૂર છે તે જાણવું એ તમારી સફળતાની ચાવી હશે. તમે ખાઈ રહ્યાં છો તેની ખાતરી કરવા માટે અહીં ટોચના વિટામિન્સ, ખનિજો અને અન્ય સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો છે, સાથે સાથે સુસંગત કેટો ખોરાક કે જેમાં તે શામેલ છે.

સોડિયમ

બધા લોકો માટે કેટોજેનિક આહાર શરૂ કર્યા પછી સોડિયમ એ સૌથી સામાન્ય આવશ્યક ખનિજ અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટની ઉણપ છે.

સૌથી મોટી પોષક ભ્રમણાઓમાંની એક એ છે કે તમારે કોઈપણ કિંમતે સોડિયમ (મીઠું) ટાળવું જોઈએ. અગાઉ સોડિયમ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગમાં વધારો કરે છે તેવું માનવામાં આવતું હતું, પરંતુ કેટલાક અભ્યાસો હવે આ દંતકથાને ખોટી ઠેરવે છે ( ¹ )( ² ).

બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવા, તમારા શરીરમાં પાણીના સામાન્ય સ્તરને જાળવી રાખવા અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્વોને શોષવા માટે સોડિયમ મહત્વપૂર્ણ છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને દૂર કરવાને કારણે કેટોજેનિક આહારમાં મૂત્રવર્ધક પદાર્થની અસર હોય છે. આનો અર્થ એ છે કે એકવાર તમે કીટોસિસમાં પ્રવેશવાનું શરૂ કરો, તમારું શરીર આવશ્યક ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ અને ખાસ કરીને સોડિયમ સાથે પાણીને દૂર કરે છે.

જો તમે એથ્લેટ છો જે નિયમિત ધોરણે સખત પ્રવૃત્તિઓમાં વ્યસ્ત રહે છે, તો તમે તમારા પરસેવાથી વધુ સોડિયમ ગુમાવો છો.

પરંતુ જો તમારું વજન વધારે હોય અથવા મેદસ્વી હોય, તો તમારું શરીર સંભવતઃ ખૂબ સોડિયમનો સંગ્રહ કરે છે. પોર નું ક્રોનિકલી ઉચ્ચ સ્તર છે ઇન્સ્યુલિન. આનો અર્થ એ છે કે જો તમે બેઠાડુ જીવનશૈલી જીવો છો તો તમારે એટલું સોડિયમ લેવાની જરૂર નથી.

ઓછી સોડિયમના લક્ષણોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• માથાનો દુખાવો
• ભારે થાક
• સખત પ્રવૃત્તિઓ કરવામાં અસમર્થતા.

કેટોજેનિક આહાર પરના પ્રથમ બે અઠવાડિયા તમારા સોડિયમના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે આ તે છે જ્યારે તમારું શરીર તેમાંથી મોટા ભાગની છૂટકારો મેળવે છે, ખાસ કરીને જો તમે વારંવાર કસરત કરો છો.

તમારે કેટોજેનિક આહારમાં દરરોજ 3,000 થી 5,000 મિલિગ્રામ સોડિયમનો સમાવેશ કરવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ..

સૂપ, હાડકાના સૂપનું સેવન અને તમારા ભોજનમાં વધુ મીઠું ઉમેરવાથી તમને તમારો દૈનિક ક્વોટા પૂરો કરવામાં મદદ મળશે.

પોટેશિયમ

જેમ તમારું શરીર સોડિયમ ગુમાવે છે, તે એક સાથે પોટેશિયમ, અન્ય ઇલેક્ટ્રોલાઇટથી છુટકારો મેળવવાનું શરૂ કરે છે.

પોટેશિયમની ઉણપને કારણે કબજિયાત, ચીડિયાપણું, શારીરિક નબળાઈ, માંસપેશીઓમાં ઘટાડો અને ત્વચાની સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. પોટેશિયમમાં ભારે ઉણપ અનિયમિત હૃદયના ધબકારા અને કેટલાક કિસ્સાઓમાં હૃદયની નિષ્ફળતા તરફ દોરી શકે છે.

તમારે કેટોજેનિક આહારમાં દરરોજ લગભગ 4,500 મિલિગ્રામ પોટેશિયમનો સમાવેશ કરવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ..

મેગ્નેશિયો

મેગ્નેશિયમ શરીરમાં 300 થી વધુ વિવિધ બાયોકેમિકલ કાર્યો માટે જવાબદાર છે.

આ ખનિજ અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ પ્રોટીન સંશ્લેષણ, ઉર્જા ઉત્પાદન (ATP), ફેટી એસિડની રચના અને સેલ પ્રજનનમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

જો તમારી પાસે મેગ્નેશિયમની ઉણપ હોય, તો તમે ચક્કર, થાક અને સામાન્ય રીતે સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અનુભવી શકો છો.

તમારે કેટોજેનિક આહારમાં દરરોજ લગભગ 500 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમનો સમાવેશ કરવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ..

કેલ્સિઓ

કેલ્શિયમ આપણા દાંત અને હાડકાંને બનાવવામાં અને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે. આ આવશ્યક ખનિજ અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ રક્ત ગંઠાઈ જવા, ચેતા કોષો વચ્ચે સંકેતો પ્રસારિત કરવામાં અને બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે.

આપણા શરીરમાં હાડકાં અને દાંતમાં કેલ્શિયમનો મોટો જથ્થો હોવા છતાં, તે હજી પણ એક સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો છે જેનો કેટોજેનિક આહારમાં મોટી માત્રામાં ઉપયોગ થવો જોઈએ. આ ખાસ કરીને પ્રારંભિક તબક્કામાં થાય છે જ્યારે કેલ્શિયમ અન્ય ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ સાથે શરીરમાંથી દૂર કરવામાં આવે છે.

તમારે કેટોજેનિક આહારમાં દરરોજ 1,000 - 2,000 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમનો સમાવેશ કરવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ..

વિટામિન બી

બી વિટામિનને મુખ્ય સાત પ્રકારોમાં વહેંચવામાં આવે છે. કેટલાક લોકો આ બધું એક ગોળીમાં મેળવવા માટે બી કોમ્પ્લેક્સ સપ્લિમેન્ટનો ઉપયોગ કરવાનું પસંદ કરે છે.

કીટોજેનિક આહાર લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી અને માંસના મોટા પ્રમાણમાં વપરાશ પર ખૂબ આધાર રાખે છે, તેથી બી વિટામિન્સની ઉણપની દ્રષ્ટિએ બહુ ચિંતા નથી.

અહીં સૌથી સામાન્ય અને આવશ્યક બી વિટામિન્સ છે ( ³ ):

• વિટામિન બી 1 - થાઇમીન. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીનના ભંગાણમાં વિટામિન B1 નિર્ણાયક છે. તે ઉર્જા (ATP)ના નિર્માણમાં જરૂરી છે અને ચેતા કોષોના કાર્ય માટે જરૂરી છે.
• વિટામિન B2 - રિબોફ્લેવિન. વિટામિન B2 ચરબી અને એમિનો એસિડની પ્રક્રિયામાં મદદ કરે છે. તે મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે અને કેટલીકવાર એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે કાર્ય કરે છે.
• વિટામિન બી 3 - નિયાસિન. વિટામિન B3 સેલ્યુલર શ્વસન માટે જરૂરી છે. તે મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાંથી ઉર્જા છોડવામાં પણ મદદ કરે છે અને સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમના કાર્ય, સ્વસ્થ ત્વચાને ટેકો આપે છે અને સેક્સ હોર્મોન્સને વધારે છે. તે મેમરીની કામગીરીમાં પણ મદદ કરે છે.
• વિટામિન બી 5 - પેન્ટોથેનિક એસિડ. વિટામિન B5 એ એક ઘટક છે જે ચરબીમાંથી ઊર્જા કાઢવામાં મદદ કરે છે. પેન્ટોથેનિક એસિડ લાલ રક્તકણો અને સ્ટેરોઇડ હોર્મોન્સ બનાવવામાં પણ મદદ કરે છે.
• વિટામિન બી 6 - પાયરિડોક્સિન. વિટામિન B6 લાલ રક્ત કોશિકાઓની રચના માટે જરૂરી છે, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું ચયાપચય, રોગપ્રતિકારક કાર્યમાં સુધારો કરે છે અને મગજની પ્રક્રિયાઓને પ્રભાવિત કરે છે.
• વિટામિન B7 - બાયોટિન. વિટામિન B7 ચરબી, એમિનો એસિડ અને ઊર્જા ચયાપચયના સંશ્લેષણ માટે જરૂરી છે અને લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં ફાળો આપે છે.
• વિટામિન B9 - ફોલેટ. વિટામિન B9 લાલ રક્ત કોશિકાઓની રચના માટે જરૂરી છે જે સમગ્ર શરીરમાં ઓક્સિજન વહન કરે છે. સગર્ભા સ્ત્રીઓએ ફોલેટનું વધુ પ્રમાણ લેવું જોઈએ કારણ કે તે ગર્ભની ચેતાતંત્રના વિકાસ અને કોષોના વિકાસમાં મદદ કરે છે.
• વિટામિન બી 12 - સાયનોકોબાલામીન. વિટામિન B12 એ સૌથી જાણીતા B વિટામિન્સમાંનું એક છે કારણ કે તેમાં ઘણા સ્વાસ્થ્ય કાર્યો છે જે રાત અને દિવસ વચ્ચેનો તફાવત કરી શકે છે. તે માનસિક સ્પષ્ટતા, લાલ રક્તકણોની રચના અને ઊર્જા માટે ફેટી એસિડના ભંગાણ માટે જવાબદાર છે.

B વિટામિન્સની ઉણપ માનસિક વિકૃતિઓમાં પરિણમી શકે છે જેમ કે હતાશા, ચિંતા, ગુસ્સો, મૂંઝવણ અને પેરાનોઇયા. તે હૃદયના ધબકારા, અનિદ્રા, હાથ અને પગમાં કળતર અને ચાલવામાં તકલીફ જેવા લક્ષણો સાથે પણ જોડાયેલું છે.

વિવિધ બી વિટામિન્સથી સમૃદ્ધ ખોરાકમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• ઘાસ ખવડાવેલું માંસ.
• લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી.
• માછલી.
• ડેરી ઉત્પાદનો.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ

શરીરમાં ઘણી પ્રક્રિયાઓ છે જેમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ મદદ કરે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• બળતરા ઘટાડે છે.
• મગજનો વિકાસ.
• કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર આરોગ્ય.
• લોહીના પ્રવાહમાં ઓક્સિજનનું પરિવહન.
• લો બ્લડ પ્રેશર

દર અઠવાડિયે ઘણી બધી ચરબીયુક્ત માછલીઓ ખાવી, જેમ કે સૅલ્મોન, તમારા આહારમાં ઓમેગા-3 એસિડનો સમાવેશ કરવાની સૌથી અસરકારક કુદરતી રીત છે. પરંતુ ઘણા લોકો તેમના આહારમાં માછલીની અછતને કારણે તેમના આહારને માછલીના તેલની ગોળીઓ સાથે પૂરક બનાવે છે.

તમારે કોઈપણ આહારમાં લગભગ 4,000 મિલિગ્રામ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.

આયોડિન

આયોડિન એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ખનિજોમાંનું એક છે કારણ કે તે થાઇરોઇડ હોર્મોનના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે, હાઇપોથાઇરોડિઝમને અટકાવે છે, જે નબળાઇ, ચામડીની સમસ્યાઓ અને વજનમાં વધારો કરી શકે છે.

તે પ્રોસેસ્ડ ટેબલ સોલ્ટમાં ઉમેરવામાં આવે છે, પરંતુ જો તમે દરિયાઈ મીઠું અથવા ગુલાબી મીઠામાં સંક્રમણ કર્યું હોય, તો સંભવ છે કે તમને પહેલા જેટલું આયોડિન ન મળે.

પરંતુ જો તમને ખબર હોય કે ક્યાં જોવું છે તો તમે કુદરતી ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાં આયોડિન શોધી શકો છો. દરિયાઈ શાકભાજી જેવી કે સીવીડ આયોડિનનો શક્તિશાળી સ્ત્રોત છે જેનો ઉપયોગ સારવાર માટે પણ કરવામાં આવે છે el હાઇપોથાઇરોડિઝમ

તમારે કેટોજેનિક આહારમાં દરરોજ ઓછામાં ઓછા 150 એમસીજી આયોડિનનો સમાવેશ કરવો જોઈએ..

Hierro

માનવ શરીરની યોગ્ય વૃદ્ધિ માટે આયર્ન જરૂરી છે. તે હિમોગ્લોબિનની રચનામાં વધારો કરે છે, જે લોહીમાં ઓક્સિજનને ફેફસામાંથી પેશીઓમાં સ્થાનાંતરિત કરવા માટે જરૂરી છે, સ્નાયુઓની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે, મગજના કાર્યમાં વધારો કરે છે અને વધુ સારી ઊર્જા ચયાપચયને પ્રોત્સાહન આપે છે.

તમારે કેટોજેનિક આહારમાં દરરોજ 8 થી 30 મિલિગ્રામ આયર્નનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.

ફોસ્ફરસ

ફોસ્ફરસ સેંકડો સેલ્યુલર કાર્યોમાં સામેલ છે જે તમારા શરીરના હોર્મોન્સને સંતુલિત કરવામાં, ઉર્જાનું સ્તર વધારવા, પોષક તત્ત્વોનો વધુ અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરવા અને પાચનમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે.

ફોસ્ફરસની ઉણપ ચિંતા, ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલી, દાંતમાં સડો અને નબળા હાડકાં તરફ દોરી શકે છે.

તમારે દરરોજ આશરે 700 મિલિગ્રામ ફોસ્ફરસનો સમાવેશ કરવો જોઈએ ( ⁴ ).

પરંતુ ફોસ્ફરસની ઉણપ ભાગ્યે જ જોવા મળે છે, ખાસ કરીને કેટોજેનિક આહાર પર. તેથી, તમારે તમારા સેવનની નજીકથી દેખરેખ રાખવાની જરૂર નથી.

સુસંગત કેટો અને ફોસ્ફરસયુક્ત ખોરાકમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• બદામ
• બ્રોકોલી.
• ઇંડા.
• સૂર્યમુખી બીજ.
• ઘાસ ખવડાવેલું માંસ.

વિટામિન એ

વિટામીન A શરીરના અનેક કાર્યો માટે મહત્વપૂર્ણ છે, જેમાં કોષોનું પ્રજનન, અંગની વૃદ્ધિ અને યોગ્ય દ્રષ્ટિનો સમાવેશ થાય છે.

કેટોજેનિક આહાર પર તમારા વિટામિન Aના સ્તરનો ટ્રૅક રાખવો એ ટોચની પ્રાથમિકતા હોવી જોઈએ નહીં. તમે આવા ખોરાકમાંથી મોટી માત્રામાં વિટામિન A મેળવી શકો છો:

• બ્રોકોલી.
• કાલે.
• પાલક.
• ગાયનું લીવર.
• માછલી.
• ઇંડા.
• ડેરી ઉત્પાદનો.

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે જ્યારે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય ત્યારે વિટામિન Aની જરૂરિયાત ઘટે છે પ્રતિબંધિત. તેથી વિટામિન A સાથે તમારા આહારની પૂર્તિ કરવી એ કદાચ સારો વિચાર નથી.

વિટિમાના સી

વિટામિન સી એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે કામ કરે છે અને એલડીએલ (અથવા "ખરાબ") કોલેસ્ટ્રોલને તમારા શરીરને નુકસાન પહોંચાડતા અટકાવે છે.

શરીરમાં વધુ કોલેજન બનાવવા અને કોલેજનનો વધુ અસરકારક ઉપયોગ કરવો પણ જરૂરી છે, જે સ્નાયુઓ અને રક્તવાહિનીઓને મજબૂત બનાવે છે.

તમે પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન સી ન મેળવવા અંગે ચિંતિત હોઈ શકો છો કારણ કે તમે ધારો છો કે તમે તેને ફક્ત સાઇટ્રસ ફળોમાંથી જ મેળવી શકો છો, જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ હોય છે. પરંતુ આ ફક્ત કેસ નથી.

તમે કુદરતી, ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ત્રોતોમાંથી મોટી માત્રામાં વિટામિન સી મેળવી શકો છો, જેમ કે:

• બ્રોકોલી
• પાલક.
• કોબીજ.
• કાલે.
• બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ.

વિટામિન કે

વિટામિન K લોહીના પ્રવાહમાંથી હાડકાં સુધી કેલ્શિયમના પરિવહન માટે નિર્ણાયક છે. તે લોહીના ગંઠાઈ જવા માટે પણ આવશ્યક પોષક તત્વ છે.

જો તમે મોટા પ્રમાણમાં લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી અને આના જેવા અન્ય શાકભાજી ખાતા હોવ તો કેટોજેનિક આહાર વિટામિન Kની ઉણપનું કારણ નથી:

• પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ (કાલે, સ્પિનચ, ચાર્ડ, સલગમ ગ્રીન્સ, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ).
• બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ.
• બ્રોકોલી
• યકૃત.
• ઇંડા.

ઝિંક

ઝીંકમાં ઘાને સાજા કરવા, પ્રોટીનનું સંશ્લેષણ કરવા અને કોષના પ્રજનનમાં મદદ કરવા માટે જરૂરી 250 થી વધુ ઉત્સેચકો છે.

જો તમે નીચેની વસ્તુઓ ખાતા હોવ તો તમને કેટોજેનિક આહારમાં ઝીંકની ઉણપની સમસ્યા ન હોવી જોઈએ:

• શાકભાજી.
• મરઘાં.
• માંસ.
• માછલી.
• ડેરી ઉત્પાદનો.
• મશરૂમ્સ.

કયું સારું છે: ખોરાકમાંથી સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો અથવા પૂરક?

સામાન્ય રીતે, પૂરવણીઓનો ઉપયોગ કરવાને બદલે કુદરતી, સંપૂર્ણ ખોરાક દ્વારા તમારા સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો મેળવવું હંમેશા વધુ સારું છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે જ્યારે પોષક તત્વો ખોરાકમાંથી આવે છે ત્યારે તે સૌથી શક્તિશાળી હોય છે. વધુમાં, કુદરતી ખોરાકમાં ઘણા બિન-આવશ્યક પરંતુ ફાયદાકારક પોષક તત્ત્વો હોય છે જેમ કે ફલેવોનોઈડ્સ, કેરોટીનોઈડ્સ અને એન્ટીઓક્સીડેન્ટ જે મોટા ભાગના સપ્લીમેન્ટ્સમાં જોવા મળતા નથી.

પૂરક ખોરાકને બદલવા માટે બનાવવામાં આવ્યા ન હતા. આખા ખોરાકમાંથી તમારા સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો મેળવવાથી તમને વિવિધ પ્રકારના પોષક તત્ત્વો, ફાઇબર અને એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ જેવા રક્ષણાત્મક પદાર્થોનો વપરાશ કરવામાં મદદ મળશે. તમારું શરીર પણ આખા ખોરાકમાંથી પોષક તત્ત્વોને વધુ અસરકારક રીતે શોષી લે છે, જ્યારે વધારાના સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો પૂરક દ્વારા પેશાબ દ્વારા વિસર્જન થાય છે.

ખોરાકની ગુણવત્તા પણ મહત્વપૂર્ણ છે. તંદુરસ્ત અને વધુ કાર્બનિક ખોરાકમાં સામાન્ય રીતે પોષક તત્વો (સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો)ની ઘનતા વધારે હોય છે. ઓર્ગેનિક ઉત્પાદનો વધુ મોંઘા હોય છે કારણ કે તે ઓછા જંતુનાશકો, કોઈ હોર્મોન્સ સાથે ઉગાડવામાં આવે છે અથવા ઉછેરવામાં આવે છે, અને તે સુનિશ્ચિત કરવા માટે વધુ સખત પ્રક્રિયામાંથી પસાર થાય છે કે કાર્બનિક ખોરાક ઉચ્ચ ગુણવત્તાનો છે.

ઉદાહરણ તરીકે, ઘાસ ખવડાવેલું માંસ સામાન્ય ધાન્યથી ખવડાવવામાં આવતા માંસ કરતાં છ ગણા વધુ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ હોય છે.

2014 માં પ્રકાશિત થયેલા એક મોટા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે સફરજન, બ્લુબેરી, બ્રોકોલી અને ગાજર જેવા ઓર્ગેનિક પાકોની તુલનામાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે. આ પરંપરાગત રીતે ઉગાડવામાં આવેલ ઉત્પાદન.

જ્યારે પૂરકની જરૂર પડી શકે છે

જો કે તમારા શરીરમાં સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની શ્રેષ્ઠ માત્રા છે તેની ખાતરી કરવા માટે કુદરતી અને સંપૂર્ણ ખોરાક લેવો એ શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે, પૂરક તેઓ તમારા આહારમાં પણ ભૂમિકા ભજવી શકે છે.

જો તમે તમારી જાતને નીચેનામાંથી કોઈ એક પરિસ્થિતિમાં જોતા હોવ તો તમારે પૂરકનો ઉપયોગ કરવાનું વિચારવું જોઈએ:

• તમે સગર્ભા છો અને સંપૂર્ણ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની પ્રોફાઇલ જાળવવા માટે પૂરતો ખોરાક ખાઈ શકતા નથી.
• તમે 50 વર્ષ કે તેથી વધુ ઉંમરના પુખ્ત વયના છો (કોઈપણ મોટી વયના પુખ્ત વયના વ્યક્તિને B વિટામિન્સની પૂર્તિની જરૂર હોય છે).
• તમને પૂરતો સૂર્ય નથી મળતો. વિટામિન ડી સાથે પૂરક તમને ઘણી મદદ કરશે.
• તમે પૂરતી કેલરી ખાતા નથી.
• તમે શાકભાજી, માંસ અને માછલી સહિત વિવિધ પ્રકારના ખોરાક ખાતા નથી.
• શું તમે શાકાહારી છો.
• તમારી પાસે એક તબીબી સ્થિતિ છે જે તમારા શરીરના પોષક તત્વોને શોષવાની રીતને અસર કરે છે.

કેટોજેનિક આહારની સફળતા માટે સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો આવશ્યક છે

જ્યારે તમારું શરીર આવશ્યક ઇલેક્ટ્રોલાઇટ ખનિજો (સોડિયમ, કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમ) ઉતારતું હોય ત્યારે પ્રારંભિક બે-અઠવાડિયાના ઇન્ડક્શન તબક્કા સિવાય, જો તમે તેને યોગ્ય રીતે અનુસરો છો, તો કેટોજેનિક આહાર તમને તમારા શરીરને જરૂરી તમામ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો પ્રદાન કરી શકે છે.

કેટોજેનિક આહાર પરના પ્રથમ બે થી ત્રણ અઠવાડિયા તમારા સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોના સેવનને ટ્રેક કરવા અને કીટોના ​​લાંબા સમય સુધી લક્ષણોને રોકવામાં મદદ કરવા માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે. કીટો ફ્લૂ.

હકીકત એ છે કે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પ્રતિબંધિત કરી રહ્યાં છો તેનો અર્થ નથી કે તમારી પાસે ચોક્કસ વિટામિન્સ અને મિનરલ્સનો અભાવ હશે.

સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોના પૂરકનો ઉપયોગ કરવાથી તમારા શરીરને દરેક રીતે શ્રેષ્ઠ બનાવવામાં મદદ મળી શકે છે, પરંતુ એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે તમારા આહારમાં કુદરતી, સંપૂર્ણ ખોરાક વડે કોઈપણ અવકાશને ભરવાનો પ્રયાસ કરો.

એવા ખોરાકમાંથી કેલરી લેવાનું ટાળો જેમાં સૂક્ષ્મ પોષકતત્વોનું મૂલ્ય ઓછું હોય અથવા ન હોય. માખણ અને વનસ્પતિ તેલ જેવા ખોરાક તમને સંભવિત સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની ઉણપ સાથે છોડી દે છે. તેના બદલે, કાર્બનિક ખોરાક ખરીદવાનું વિચારો, કારણ કે તેમાં વધુ પોષક તત્વો, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને ખનિજો છે જે તમારા શરીર દ્વારા વધુ સરળતાથી શોષાય છે.

કોઈપણ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની ખામીઓ માટે તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરવાનું નિશ્ચિત કરો, પરંતુ જ્યાં સુધી તમે લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીને કુદરતી ઘાસયુક્ત માંસની સાથે સામેલ કરો છો અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ટાળો છો, ત્યાં સુધી તમારી પાસે તમામ જરૂરી પોષક તત્વો હોવા જોઈએ જે તમારા શરીરને કેટોજેનિક આહારમાં ખીલવા માટે જરૂરી છે. .