ઇન્સ્યુલિન પ્રતિરોધક આહાર: કેવી રીતે કેટો આહાર તેને હરાવવામાં મદદ કરે છે

શું તમે કેટોજેનિક આહાર અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર જેવા ઓછા કાર્બ વચ્ચેના જોડાણ વિશે સાંભળ્યું છે?

જ્યારે તે શરૂઆતમાં વિચિત્ર લાગે છે, ત્યાં ઓછી કાર્બ, ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત કેટોજેનિક આહાર ખાવાથી અને તમારા ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારને ઘટાડવા અથવા તો દૂર કરવા વચ્ચે સકારાત્મક અસર થઈ શકે છે.

ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર શું છે, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર સાથે સંકળાયેલા જોખમી પરિબળો અને કયા ખોરાક ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારના વિકાસ સાથે સંકળાયેલા છે તે જાણવા માટે આગળ વાંચો. શરૂઆત માટે, તમે શું સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે તે શોધવા માટે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર માટેના મુખ્ય ગુનેગારોને ઓળખશો.

ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર શું છે?

ઇન્સ્યુલિન શું છે (અથવા કરે છે) તે વિશે વાત કર્યા વિના ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ (IR) વિશે વાત કરવી મૂંઝવણભર્યું છે.

જ્યારે પણ તમે ખાઓ છો, ત્યારે તમારી પાચન તંત્રએ ખોરાકને ઉપયોગી પોષક તત્વોમાં તોડવો પડશે. જ્યારે પણ તમે સફેદ બ્રેડ, આખા ઘઉંના પાસ્તા અથવા ફળોનો રસ જેવા કાર્બોહાઇડ્રેટ-સમૃદ્ધ ખોરાક ખાઓ છો, ત્યારે તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લુકોઝ નામના ખાંડના ઉપયોગી સ્વરૂપમાં રૂપાંતરિત થાય છે જ્યારે તમારું શરીર તેને પચે છે.

શરીર તમારા બધા કોષોને બળતણ આપવા માટે ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરે છે, જેમ કે તમારી કાર ઘરેથી કામ પર જવા માટે ગેસોલિનનો ઉપયોગ કરે છે. પાચન દરમિયાન, ગ્લુકોઝ લોહીના પ્રવાહમાં મુક્ત થાય છે, જેના કારણે લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધે છે, જેને બ્લડ સુગર તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.

ત્યાં જ ઇન્સ્યુલિન આવે છે.

જ્યારે તમારા સ્વાદુપિંડને ખબર પડે છે કે તમારા લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર ઊંચું છે, ત્યારે તે ઇન્સ્યુલિન બનાવે છે અને તેને સંતુલનમાં પાછું લાવવા મોકલે છે.

ઇન્સ્યુલિન એ લોહીના પ્રવાહમાંથી કોષોમાં ગ્લુકોઝ ફ્લશ કરવા માટે જવાબદાર હોર્મોન છે, જ્યાં તેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. આને ઇન્સ્યુલિન સિગ્નલિંગ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. જેમ જેમ સ્નાયુઓ અને ચરબીના કોષો તમામ ગ્લુકોઝ લે છે, પરિણામે રક્ત ખાંડનું સ્તર સામાન્ય થઈ જાય છે ( ¹ ).

ઇન્સ્યુલિન સામાન્ય રીતે મોટાભાગના લોકો માટે તંદુરસ્ત રક્ત ખાંડના સ્તરને જાળવવાનું સારું કામ કરે છે. જો કે, કેટલીકવાર તમારા કોષો ઇન્સ્યુલિનના આકર્ષણને પ્રતિસાદ આપવાનું બંધ કરે છે અને જે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિરોધક તરીકે ઓળખાય છે તે બની જાય છે.

ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર એ ઘણા મેટાબોલિક રોગોનું મૂળ છે, ખાસ કરીને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ( ² ).

ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર કેવી રીતે કાર્ય કરે છે

જ્યારે સ્નાયુ કોશિકાઓ, યકૃત અને ચરબી લોહીમાંના તમામ ગ્લુકોઝને શોષવાનું બંધ કરે છે, ત્યારે તે ખાંડ ક્યાંય જતી નથી, તેથી તમારા રક્ત ખાંડનું સ્તર ઊંચું રહે છે. તમારા સ્વાદુપિંડ તમામ ફ્રી-ફ્લોટિંગ ખાંડ સાથે વ્યવહાર કરવા માટે વધુ ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરીને પ્રતિક્રિયા આપે છે.

તમારા સ્વાદુપિંડ થોડા સમય માટે આ વધારાનું કામ કરવાનું ચાલુ રાખી શકે છે, પરંતુ જ્યારે તે તમારા શરીરમાં ગ્લુકોઝને નિયંત્રિત કરવા માટે પૂરતું ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી ત્યારે તે આખરે ક્ષીણ થઈ જશે.

સ્વાદુપિંડના કોષો ક્ષતિગ્રસ્ત અને પ્રક્રિયામાં હાંસિયામાં ધકેલાઈ જવાથી, ગ્લુકોઝ બેફામ રીતે ચાલે છે, કોષોમાં પ્રવેશવામાં મુશ્કેલી પડે છે, અને રક્ત ખાંડનું સ્તર અસામાન્ય રીતે ઊંચું રાખે છે.

તેથી હવે તમારી પાસે હાઈ બ્લડ શુગર લેવલ અને હાઈ ઈન્સ્યુલિન લેવલ છે. જો તમારી બ્લડ સુગરનું સ્તર ચોક્કસ થ્રેશોલ્ડ સુધી પહોંચે છે, તો તમને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ હોવાનું નિદાન થઈ શકે છે, જ્યાં તમને ઇન્સ્યુલિન અને ગ્લુકોઝના સ્તરને મોનિટર કરવા માટે પ્રિસ્ક્રિપ્શનની જરૂર પડશે.

યોગાનુયોગ, ડૉક્ટર દ્વારા પ્રિડાયાબિટીસ અથવા ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસનું નિદાન સામાન્ય રીતે ત્યારે થાય છે જ્યારે મોટાભાગના લોકોને ખબર પડે છે કે તેમની પાસે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર છે.

અને તમે તમારી હાઈ બ્લડ સુગરના નિયંત્રણમાંથી કેટલા સમયથી બહાર રહ્યા છો તેના આધારે, આનો અર્થ એ થઈ શકે છે કે તમારે તમારા ડૉક્ટરની ઑફિસમાંથી બહાર નીકળતાની સાથે જ બ્લડ સુગર નિયંત્રણ દવાઓ લેવાનું શરૂ કરવું જોઈએ.

શા માટે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર ખરાબ સમાચાર છે

ડોકટરો અને વૈજ્ઞાનિકો ઘણીવાર ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારને પ્રી-ડાયાબિટીસ તરીકે ઓળખે છે કારણ કે જો તમારા આહાર અને જીવનશૈલીમાં કંઈપણ બદલાતું નથી, તો તમારું શરીર તમારા લોહીના પ્રવાહમાં બધી ખાંડને જાળવી શકશે નહીં અને તમને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું નિદાન થશે ( ³ ).

ટાઈપ 2 ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડ સુગર લેવલ અને ઈન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સને ગંભીર તબીબી પરિસ્થિતિઓ સાથે જોડવામાં આવ્યા છે જેમ કે:

• હૃદય રોગ અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર ( ⁴ )
• ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ અને ઉચ્ચ ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સ ( ⁵ )
• કેન્સર ( ⁶ )
• સ્ટ્રોક ( ⁷ )
• પોલિસિસ્ટિક અંડાશય સિન્ડ્રોમ ( ⁸ )
• અલ્ઝાઈમર રોગ ( ⁹ )
• સંધિવા ( ¹⁰ )
• નોન-આલ્કોહોલિક ફેટી લીવર રોગ અને કોલોરેક્ટલ કેન્સર ( ¹¹ )

અહીં ફક્ત યુ.એસ.માં જ નહીં, પરંતુ સમગ્ર વિશ્વમાં મૃત્યુના કેટલાક મુખ્ય કારણો છે ( ¹² ).

શું તમને જોખમ છે?

ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારનું કારણ શું છે?

સેન્ટર્સ ફોર ડિસીઝ કંટ્રોલ એન્ડ પ્રિવેન્શન (CDC) અનુસાર, 86 મિલિયન અમેરિકનોને પ્રિડાયાબિટીસ અથવા ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ (IR) છે, પરંતુ તેમાંથી 25% લોકોને ખબર નથી કે તેઓને તે છે ( ¹³ ).

એવું લાગે છે કે હાઈ બ્લડ સુગરનું સ્પષ્ટ કારણ ઘણા બધા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને ખાંડયુક્ત ખોરાક અને પીણાં ખાવું છે, અને તે આંશિક રીતે સાચું છે ( ¹⁴ ).

પરંતુ બેઠાડુ જીવન જીવવાથી તમારા ગ્લુકોઝના સ્તરમાં પણ વધારો થાય છે કારણ કે તમારા કોષોને તમારા લોહીના પ્રવાહમાં રહેલી બધી ખાંડ (વાંચો: ઉર્જા) વાપરવાની ક્યારેય તક મળતી નથી. ¹⁵ ).

ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર પણ આના કારણે થઈ શકે છે અને વધુ ખરાબ થઈ શકે છે:

• તમારી ઉમર. ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર કોઈપણ ઉંમરના લોકોને અસર કરી શકે છે, પરંતુ તમારી ઉંમર સાથે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર વિકસાવવાનું જોખમ વધી જાય છે ( ¹⁶ ).
• તમારું મૂળ જો તમે અમેરિકન ભારતીય, પેસિફિક આઇલેન્ડર, અલાસ્કાના મૂળ, એશિયન અમેરિકન, હિસ્પેનિક / લેટિનો અથવા આફ્રિકન અમેરિકન વંશના છો, તો તમને અન્ય લોકો કરતાં IRનું વધુ જોખમ છે ( ¹⁷ ).
• હાઈ બ્લડ પ્રેશર. હાયપરટેન્શનવાળા 50% થી વધુ પુખ્ત વયના લોકો પણ ઇન્સ્યુલિન પ્રતિરોધક છે ( ¹⁸ ).
• બળતરા. શું ખરાબ આહાર અથવા સ્વસ્થ આંતરડાના બેક્ટેરિયાના અસંતુલનને કારણે થાય છે ( ¹⁹ ), આ ઓક્સિડેટીવ તણાવ તરફ દોરી જાય છે, જે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારને પ્રોત્સાહન આપે છે ( ²⁰ ).
• પોલિસિસ્ટિક અંડાશય સિન્ડ્રોમ (PCOS). આનાથી સ્ત્રીઓને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને વજનમાં વધારો થવાની સંભાવના વધારે છે. ²¹ ).

તેથી જ, તમારા જનરલ પ્રેક્ટિશનર સાથે તમારા વાર્ષિક ચેક-અપ ઉપરાંત, તમારે દર વર્ષે તમારા બ્લડ સુગર લેવલનું નિરીક્ષણ કરવું જોઈએ, ખાસ કરીને જો તમે આ જોખમ શ્રેણીઓમાંના એકમાં હોવ તો.

તમે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિરોધક છો કે કેમ તે કેવી રીતે જાણવું

તમારું શરીર તમારી બ્લડ સુગર અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને તેના પોતાના પર સંતુલિત કરવા માટે સંઘર્ષ કરતું હોવાથી, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારના બિંદુ સુધી પહોંચવામાં વર્ષો લાગી શકે છે.

યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં આટલું સામાન્ય હોવા છતાં પણ મોટાભાગના લોકો ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારના ચિહ્નોની નોંધ લેતા નથી:

• 24 વર્ષથી વધુ વયના 20% પુખ્ત વયના લોકો પાસે છે ( ²² )
• તે 70% થી વધુ મેદસ્વી અથવા વધુ વજન ધરાવતી સ્ત્રીઓમાં સામાન્ય છે ( ²³ )
• 33% મેદસ્વી બાળકો અને કિશોરોમાં ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર હોય છે ( ²⁴ )

શું તમે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારના શારીરિક ચિહ્નોથી પીડિત છો? નીચે એવા લક્ષણો છે જે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર સાથે મજબૂત રીતે સંકળાયેલા છે અને તેથી તમારા પ્રકાર 1 ડાયાબિટીસ અથવા પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ વધારી શકે છે.

• તમે હંમેશા ભૂખ્યા રહો છો, તમને ખાંડની તીવ્ર તૃષ્ણા હોય છે, અને એવી લાગણી કે તમે પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઈ શકતા નથી જેથી પેટ ભરાઈ જાય ( ²⁵ ).
• વજનમાં વધારો અને વજન ઘટાડવામાં અસમર્થતા (ખાસ કરીને પેટમાં). જો તમે મેદસ્વી અથવા વધારે વજન ધરાવતા હો અને વજન ઘટાડવાના વિવિધ આહાર અજમાવવા છતાં તમારા પેટના વિસ્તારમાં શરીરનું વજન વધારે હોય, તો ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર ગુનેગાર હોઈ શકે છે.
• પોટેશિયમ અને સોડિયમના અસંતુલનને કારણે આંગળીઓ અને પગની ઘૂંટીઓમાં સોજો આવે છે ( ²⁶ ).
• ત્વચાના ટૅગ્સ અને એકેન્થોસિસ નિગ્રીકન્સ, અથવા ગરદન, બગલ, જાંઘ અને જંઘામૂળના વિસ્તારમાં ત્વચાના ઘાટા, વિકૃત પેચ ( ²⁷ ).
• પુરૂષ પેટર્ન ટાલ પડવી અને વાળ ખરવા, પછી ભલે તમે સ્ત્રી હો ( ²⁸ ).
• પેઢાના રોગ ( ²⁹ )

તો જો મને લાગે કે હું ઇન્સ્યુલિન પ્રતિરોધક હોઈશ તો મારે શું કરવું?

શક્ય તેટલી વહેલી તકે તમારા ડૉક્ટર સાથે મુલાકાત લો. તે અથવા તેણી તમારા તબીબી ઇતિહાસની સમીક્ષા કરશે, સંપૂર્ણ પરીક્ષા કરશે અને ખાતરી કરવા માટે તમને ગ્લુકોઝ સહિષ્ણુતા પરીક્ષણ માટે મોકલશે.

તમારે તમારા ફાસ્ટિંગ બ્લડ ગ્લુકોઝ અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને માપવાની જરૂર પડશે તે જોવા માટે કે તે RI સ્કેલ પર ક્યાં આવે છે. ઉચ્ચ ઉપવાસ ઇન્સ્યુલિન સ્તર સામાન્ય રીતે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર સૂચવે છે. જો તમે ખરાબ સમાચાર સાંભળો છો તો વધુ ઉદાસ થશો નહીં. ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ બંને ઉલટાવી શકાય છે.

વધુ બનવા માટે વ્યાયામ અને વજન ઘટાડવું એ સૌથી અસરકારક ઉપાયો તરીકે દર્શાવવામાં આવ્યા છે ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલએટલે કે, તમારા કોષોને ઇન્સ્યુલિનની મદદ માટે વધુ ગ્રહણશીલ બનાવો.

તમે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ છો તેની સાથે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર વધુ બગડે છે, સંશોધન બતાવે છે કે કેટો જેવો ઓછો કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક માત્ર તેના માટે જ અસરકારક નથી. વજન ગુમાવી પણ બ્લડ સુગરને ઓછું કરવા અને તમારા શરીરમાં ઇન્સ્યુલિન જે રીતે કામ કરે છે તેને પુનઃસ્થાપિત કરવા.

કેટોજેનિક આહાર અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર પાછળનું વિજ્ઞાન

સરેરાશ અમેરિકન દરરોજ 225-325 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાય છે ( ³⁰ ).

દર વખતે જ્યારે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ છો, ત્યારે તમે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિભાવ ટ્રિગર કરો છો. તમે ગમે તે પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ (પ્રક્રિયા કરેલા ખોરાકમાં સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી જેવા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ), તે બધા તમારા કોષો માટે અંતમાં ઉપયોગ કરવા માટે રક્ત ખાંડમાં ફેરવાય છે.

તમે જેટલું વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખાંડ ખાઓ છો, તેટલું વધુ ગ્લુકોઝ લોહીના પ્રવાહમાં મુક્ત થાય છે (અને તેથી વધુ ઇન્સ્યુલિન પણ). તેથી જ્યારે તમે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિરોધક છો, ત્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમારા સૌથી ખરાબ દુશ્મન છે.

તે મગફળીની એલર્જી હોવા જેવું છે. તમે પીનટ બટર ચૂકી જશો, પરંતુ જો તમે જાણતા હોવ કે તે ખાવાથી તમારા શરીરમાં અસ્વસ્થતા આવશે, તો પણ શું તમે આમ કરશો?

મોટાભાગના લોકો મગફળીને સંપૂર્ણપણે ટાળશે.

જ્યારે તમારું વજન વધારે હોય અથવા ઇન્સ્યુલિન પ્રતિરોધક હોય અને વજન ઓછું કરવા માંગતા હો ત્યારે તમારે મગફળી જેવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે વિચારવું જોઈએ.

કેટોજેનિક આહાર એ લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઉચ્ચ ચરબીવાળો આહાર છે. તમારી ઊંચાઈ, વજન, શરીરના લક્ષ્યો અને પ્રવૃત્તિ સ્તરના આધારે, તમારા દૈનિક કેટોજેનિક મેક્રોને આમાં વિભાજિત કરવું જોઈએ:

તેથી દરરોજ 300 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવાને બદલે, તમે તમારા દૈનિક સેવનને 25 થી 50 ગ્રામ સુધી મર્યાદિત કરશો. જો તમને આશ્ચર્ય થાય કે તમારું શરીર આટલા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર કેવી રીતે ટકી શકે છે, તો જવાબ છે મેટાબોલિક લવચીકતા.

મેટાબોલિક લવચીકતા

જેમ તમારું શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ખાંડ પર કામ કરી શકે છે, તે જ રીતે તે તમારા શરીરના ચરબીના ભંડારમાંથી કેટોન્સ પર (અને કેટલાક વધુ સારું કહે છે) સરળતાથી કામ કરી શકે છે.

તમારા નવા, સ્વસ્થ આહારમાં મુખ્યત્વે ચરબીનો સમાવેશ થશે, જેમાં એવોકાડો, ઓલિવ તેલ, ઉચ્ચ ગુણવત્તાની ડેરી ઉત્પાદનો અને બદામ અને બીજનો સમાવેશ થાય છે; પ્રોટીન સહિત ગૌમાંસ, ચિકન, સારડીનજ અને અન્ય માંસ ઘાસ ખવડાવ્યું; અને ઉચ્ચ ફાઇબર શાકભાજી, જેમાં સ્ટાર્ચ વગરના પાંદડાવાળા ગ્રીન્સનો સમાવેશ થાય છે.

જો તમે આશ્ચર્ય પામી રહ્યાં છો કે કેટોન શું છે, તો અહીં જવાબ છે: કેટોન, જેને "કેટોન બોડીઝ" તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે ઊર્જાના અણુઓ છે જે તમારું શરીર ઊર્જા માટે ચરબીને તોડીને ઉત્પન્ન કરે છે જ્યારે તમારું કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે. કીટોન્સ પરના આ લેખમાં સમજાવ્યા મુજબ.

જ્યારે તમે તમારા આહારમાંથી ખાંડ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને દૂર કરો છો, ત્યારે તમારું શરીર તમારા લોહીમાંના તમામ વધારાના ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરશે. તમે તમારી બ્લડ સુગર અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને ફરીથી સેટ કરવામાં સમર્થ હશો, કારણ કે તમારા લોહીમાં તરતી બધી વધારાની ખાંડ ખૂબ જ ઓછા કાર્બ આહાર પર થોડા દિવસો પછી અદૃશ્ય થઈ જશે.

જેમ જેમ તમારું શરીર કીટોન્સ પર કામ કરવાનું શરૂ કરે છે, તમે ઓછું ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરશો કારણ કે સંભાળવા માટે ઓછું ગ્લુકોઝ હશે. આનાથી સ્નાયુઓ અને ચરબીના કોષો ઇન્સ્યુલિનને વધુ સારી રીતે પ્રતિસાદ આપશે.

તે કેટોને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર માટે સંપૂર્ણ આહાર બનાવે છે.

પણ વિજ્ઞાન શું કહે છે?

ક્લિનિકલ રિસર્ચમાં જાણવા મળ્યું છે કે ખૂબ જ ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઉચ્ચ ચરબીવાળો કેટોજેનિક આહાર ઉપવાસના ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને ઘટાડે છે, રક્ત ખાંડને સામાન્ય બનાવે છે, ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતામાં સુધારો કરે છે અને મદદ કરે છે. એક રીતે વજન ઘટાડવું ઓછી ચરબીવાળા આહાર કરતાં વધુ અસરકારક.

અને તે શા માટે થાય છે? ત્રણ કારણો છે.

# 1: કેટો ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારનું સૌથી મોટું કારણ દૂર કરે છે

અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને મર્યાદિત કરવાથી મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમની તમામ લાક્ષણિકતાઓમાં સુધારો થાય છે, જેમ કે ( ³¹ ):

• હાયપરટેન્શન
• હાઈ બ્લડ સુગર
• કમરની આસપાસ શરીરની વધારાની ચરબી.
• અસામાન્ય કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર

ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર પર કેટોજેનિક આહારની કેવા પ્રકારની અસર થાય છે તે જોવા માટે રચાયેલ પ્રથમ અજમાયશમાં, સંશોધકોએ સંપૂર્ણ અઠવાડિયા માટે પ્રકાર 10 ડાયાબિટીસ ધરાવતા 2 મેદસ્વી સહભાગીઓના નિયમિત આહારનું નિરીક્ષણ કર્યું. ત્યારબાદ સહભાગીઓએ બે અઠવાડિયા સુધી ઉચ્ચ ચરબીવાળા કેટોજેનિક આહારનું પાલન કર્યું.

સંશોધકોએ નોંધ્યું કે કેટો સહભાગીઓ ( ³² ):

• સ્વાભાવિક રીતે, તેઓએ 30% ઓછી કેલરી લીધી (સરેરાશ 3111 kcal/દિવસથી 2164 kcal/દિવસ સુધી)
• તેઓએ માત્ર 1,8 દિવસમાં સરેરાશ 14 કિલો વજન ઘટાડ્યું
• તેઓએ તેમની ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતામાં 75% સુધારો કર્યો.
• તેમનું હિમોગ્લોબિન A1c સ્તર 7.3% થી ઘટીને 6.8% થયું
• તેઓએ તેમના સરેરાશ ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સમાં 35% અને એકંદર કોલેસ્ટ્રોલમાં 10% ઘટાડો કર્યો

લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર અને કુદરતી વજન ઘટાડવાના સંયોજને આ સહભાગીઓના ઇન્સ્યુલિન સ્તરને સંતુલિત કર્યું અને તેમના શરીરને દવા વિના ફરીથી યોગ્ય રીતે ઇન્સ્યુલિનનો ઉપયોગ કરવા માટે વધુ સારી રીતે સક્ષમ બનાવ્યું.

અન્ય એક અભ્યાસમાં, ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ ધરાવતા 83 વધુ વજનવાળા અથવા મેદસ્વી સહભાગીઓને અવ્યવસ્થિત રીતે આઠ અઠવાડિયા માટે ત્રણ સમાન કેલરી ખોરાકમાંથી એક માટે સોંપવામાં આવ્યા હતા ( ³³ ):

1. ખૂબ ઓછી ચરબીવાળો, ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક (70% કાર્બોહાઇડ્રેટ, 20% પ્રોટીન, 10% ચરબી)
2. અસંતૃપ્ત ચરબી વધારે હોય પરંતુ કાર્બોહાઈડ્રેટ ઓછું હોય (50% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, 30% ચરબી, 20% પ્રોટીન)
3. ખૂબ જ ઓછો કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર જેમ કે કેટો (61% ચરબી, 35% પ્રોટીન, 4% કાર્બોહાઈડ્રેટ)

ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર આહાર પાછળનું વિજ્ઞાન

સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું હતું કે કેટો આહારના સહભાગીઓએ તેમના ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સ અન્ય બે આહાર કરતાં વધુ ઘટાડ્યા હતા અને તેમના ફાસ્ટિંગ ઇન્સ્યુલિનમાં 33% ઘટાડો કર્યો હતો.

જેઓ વધુ ચરબીવાળા, મધ્યમ-કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક પર હોય છે તેઓએ પણ તેમના ઉપવાસના ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને (19% દ્વારા) ઘટાડ્યું હતું, પરંતુ ખૂબ ઓછી ચરબીવાળા ખોરાકની ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને ઘટાડવા પર કોઈ અસર થતી નથી.

વધુમાં, ખૂબ જ ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકે ખાધા પછી શ્રેષ્ઠ ઇન્સ્યુલિન અને બ્લડ સુગરના પ્રતિભાવોને ઉત્તેજિત કર્યા હતા, એટલે કે સહભાગીઓએ ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે વધુ સંવેદનશીલ હોવાના સંકેતો દર્શાવ્યા હતા.

આ સંશોધન એ પણ દર્શાવે છે કે અસંતૃપ્ત ચરબીને વળગી રહેવું એ જવાબ નથી. તમારા શરીરને ખીલવા માટે ત્રણેય પ્રકારની તંદુરસ્ત ચરબીની જરૂર હોય છે - સંતૃપ્ત, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત - અને તમારે નાળિયેર ઉત્પાદનો, માંસના ફેટી કટ અથવા ડાર્ક ચોકલેટમાંથી કેટો પર સંતૃપ્ત ચરબીનું સેવન વધારવાથી ડરવું જોઈએ નહીં.

વિજ્ઞાન પાસે હવે છે સંતૃપ્ત ચરબી હૃદય રોગમાં ફાળો આપે છે તે જૂની માન્યતાને રદિયો આપ્યો અને અન્ય મેટાબોલિક સમસ્યાઓ.

તમારા ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારને ઉલટાવી દેવાનો અર્થ એ છે કે તમે તમારા પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસના નિદાનને પણ બદલી શકો છો.

# 2: કેટો રિવર્સ ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસમાં મદદ કરી શકે છે

પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસવાળા વધુ વજનવાળા સહભાગીઓના અભ્યાસમાં, ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ કેટોજેનિક આહાર (LCKD) એ તેમના રક્ત ખાંડના નિયંત્રણમાં એટલો સુધારો કર્યો છે કે તેમાંથી મોટાભાગના (17 માંથી 21 જેમણે ટ્રાયલ પૂર્ણ કરી છે) તેમની રક્ત ખાંડ ઘટાડી અથવા સંપૂર્ણપણે દૂર કરી દીધી છે. ડાયાબિટીસ દવાઓ માત્ર 16 અઠવાડિયા ( ³⁴ ).

સંશોધકોએ એલસીકેડીને "રક્ત શર્કરા ઘટાડવામાં અસરકારક" તરીકે ચિહ્નિત કર્યું કારણ કે સહભાગીઓ:

• તેઓએ લગભગ 9 કિલો વજન ઘટાડ્યું
• તેઓએ તેમના સરેરાશ રક્ત ખાંડના સ્તરને લગભગ 16% ઘટાડ્યું.
• તેઓએ તેમના ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સમાં 42% ઘટાડો કર્યો.

બીજી એક અજમાયશ દર્શાવે છે કે ઓછી ગ્લાયકેમિક ખોરાક સાથેના આહારને અનુસરવાથી બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ માટેની દવાઓ ઘટાડવા અથવા દૂર કરવામાં મદદ મળી શકે છે, ઓછા કાર્બ કેટોજેનિક આહારે આ વારંવાર બન્યું, જેના કારણે તેમને LCKD એવોર્ડ મળ્યો. "ટાઈપ 2 ડાયાબિટીસને સુધારવા અને ઉલટાવી દેવામાં અસરકારક" હોવા બદલ. ( ³⁵ )

અને જ્યારે સાધારણ વજન ધરાવતી સ્ત્રીઓને બેમાંથી એક આહાર - એક LCKD અથવા ઓછી ચરબીવાળો ખોરાક ચાર અઠવાડિયા માટે અનુસરવાનું કહેવામાં આવ્યું - ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારના પરિણામે વધુ સારી ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા મળી. બીજી બાજુ, ઓછી ચરબીવાળા આહારે ફાસ્ટિંગ ગ્લુકોઝ, ઇન્સ્યુલિન અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર વધાર્યો - તમે જે થવા માંગો છો તેનાથી બરાબર વિરુદ્ધ ( ³⁶ ).

ટૂંકમાં, ઓછી ચરબી, ઉચ્ચ-કાર્બોહાઇડ્રેટ (lfhc) અભિગમ એ ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર માટે ભયંકર આહાર છે, જ્યારે કેટોજેનિક શ્રેષ્ઠ છે.

જેમ જેમ કેટોજેનિક આહાર પર તમારી રક્ત ખાંડ અને ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર સામાન્ય થવાનું શરૂ થાય છે, અને તમારું શરીર બળતણ માટે ચરબીનો ઉપયોગ કરવા માટે સ્વિચ કરે છે, ત્યારે તમે કુદરતી રીતે વજન પણ ઘટાડશો, જે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર પણ ઘટાડે છે.

#3: કેટો કુદરતી વજન ઘટાડવાનું કારણ બને છે

તમારું શરીર હંમેશા પોતાની સંભાળ રાખે છે.

કમનસીબે, જ્યારે તમારા લોહીમાં ખૂબ વધારે ગ્લુકોઝ હોય છે, ત્યારે તમારું શરીર તે વધારાના બળતણને પછીથી ચરબીના કોષોના રૂપમાં સંગ્રહિત કરે છે. તેથી જ વજનમાં વધારો દરમિયાન ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર વધુ વખત વિકસે છે ( ³⁷ ).

તેનો અર્થ એ કે જ્યારે તમારું બ્લડ સુગરનું સ્તર ઊંચું હોય અને તમારું ઇન્સ્યુલિન છતમાંથી પસાર થાય, ત્યારે તમે વજન ઘટાડી શકશો નહીં. ઇન્સ્યુલિન એ સ્ટોરેજ હોર્મોન છે, છેવટે.

તેથી આ ભંડાર હવે તમારા શરીરને નુકસાન પહોંચાડી રહ્યાં છે, તેને મદદ કરી રહ્યાં નથી.

અને અહીં વાસ્તવિક કેચ છે: જ્યારે તમારું વજન વધારે હોય અથવા મેદસ્વી હોય, કદાચ તમારા ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારના પરિણામે, તમારા ચરબીના કોષો તમારા ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારમાં ફાળો આપવાનું શરૂ કરે છે.

આંતરડાની ચરબીની ભૂમિકા

તમારા પેટની આસપાસ અને તમારા અવયવોની વચ્ચે શરીરની વધારાની ચરબી વહન કરવાથી તમારી સિસ્ટમમાં ટન ફ્રી ફેટી એસિડ્સ અને હોર્મોન્સ મુક્ત થાય છે. અને ધારી શું?

તેઓ ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારને પ્રોત્સાહન આપવા માટે જાણીતા છે.

આંતરડાની ચરબી ખાંડ જેટલી જ ખતરનાક છે, કારણ કે વૈજ્ઞાનિકો હવે શોધી રહ્યા છે કે "પેટની સ્થૂળતા ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ સાથે મજબૂત રીતે સંકળાયેલ છે ( ³⁸ ) ".

જ્યારે એક અભ્યાસમાં સંશોધકો એ શોધવા માંગતા હતા કે શું ચરબીના થાપણોને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર સાથે કોઈ લેવાદેવા છે, ત્યારે તેઓએ આંતરડાની પેટની પેશીઓ, નિયમિત ચરબીયુક્ત પેશીઓ અને જાંઘની ચરબીનું પ્રમાણ માપ્યું.

તેઓએ નોંધ્યું હતું કે આંતરડાની ચરબીમાં દરેક વધારા માટે, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિરોધક હોવાની સંભાવનાઓમાં પણ 80% વધારો થયો હતો.

અને આ મેળવો: અન્યત્ર ચરબીની વધુ સાંદ્રતા ધરાવતા દર્દીઓમાં IR ની સંભાવના 48% ઓછી થઈ હતી અને અન્ય ચરબી કરતા જાંઘની વધુ ચરબી ધરાવતા દર્દીઓમાં IR થવાની સંભાવના 50% ઓછી હતી. ³⁹ ).

આવશ્યકપણે પેટની ચરબી = ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર વિકસાવવાની વધુ તક.

કેટો ચરબી નુકશાન સુધારી શકે છે

આ ચરબીના થાપણોથી છુટકારો મેળવવાની યુક્તિ એ છે કે શરીરના ગ્લુકોઝ સ્ટોર્સને ખાલી કરવું. ત્યારે જ તમારું શરીર બળતણ માટે ચરબી બર્ન કરવાનું શરૂ કરી શકે છે.

કેટોજેનિક આહાર બરાબર તે જ કરે છે.

કેટોજેનિક આહાર ખૂબ જ સારી રીતે કામ કરે છે વજન ઘટાડો અને ચયાપચય નિયંત્રણ કારણ કે જ્યારે તમે કીટોસિસમાં હોવ, ત્યારે તમે:

• તમે ઊર્જા માટે ચરબી બર્ન કરો છો
• તમે દિવસમાં ઓછી કેલરીનો વપરાશ કરો છો
• તૃષ્ણાઓ દૂર કરો
• તમે તમારી ભૂખને દબાવો છો કુદરતી રીતે

તમારું શરીર તમારા ચરબીના ભંડાર પર ખીલશે જેથી તમે છેલ્લે તમારા રક્ત ખાંડ અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને સંતુલિત કરી શકો કારણ કે તમે ઇંચ ગુમાવશો.

જો તમે તમારા ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારને ઘટાડવા અને તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવા માટે કેટોજેનિક આહારને અનુસરવા માટે તૈયાર છો, તો આને અનુસરો. ભોજન યોજના કેટોજેનિક વજન ઘટાડવા માટે 7 દિવસ.

નક્કર આહાર યોજના સાથે કેટોજેનિક આહાર પર સ્વિચ કરવું એ સમીકરણમાંથી ઘણી અજાણ્યાઓને દૂર કરે છે અને તમને ખરેખર મહત્વની બાબતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની મંજૂરી આપે છે: તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવું.

ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસને ઉલટાવી લેવા માટે વજન ઘટાડવું એ નંબર વન ઉપાય છે, પરંતુ કેટલીક અન્ય પ્રવૃત્તિઓ છે જે તમને સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછા આવવામાં પણ મદદ કરશે.

ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારને હરાવવા માટે સરળ જીવનશૈલીમાં ફેરફાર

તમારે કાયમ માટે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ સાથે જીવવાની જરૂર નથી. સાદા આહાર અને જીવનશૈલીમાં ફેરફાર સાથે મોટાભાગના લોકોમાં બંનેમાં સુધારો કરી શકાય છે.

તમારા કેટોજેનિક આહાર સાથે:

• દરરોજ ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટની શારીરિક પ્રવૃત્તિનો સમાવેશ કરો. આહાર સિવાય, દૈનિક પ્રવૃત્તિ એ ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતામાં નંબર એક પરિબળ છે ( ⁴⁰ ). મધ્યમ પ્રવૃત્તિ લોહીના પ્રવાહમાં ફ્રી-ફ્લોટિંગ ગ્લુકોઝનો વપરાશ કરશે જેથી લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઓછું થાય અને ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા વધે ( ⁴¹ ). એક જ પરસેવો સત્ર ગ્લુકોઝના શોષણને 40% સુધી વધારી શકે છે ( ⁴² ). પેટની ચરબી ગુમાવવાથી તમારું IR પણ ઘટશે ( ⁴³ ).
• ધૂમ્રપાન છોડી દો. આ હાનિકારક આદત તમારા ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારને પણ વધારે છે ( ⁴⁴ ).
• તમારી ઊંઘમાં સુધારો કરો. જ્યારે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર ઘટાડો કરો અને કસરત શરૂ કરો ત્યારે આ સરળ હોવું જોઈએ. એક અધ્યયન દર્શાવે છે કે એક રાત માટે આંશિક ઊંઘની વંચિતતાને કારણે તંદુરસ્ત વિષયોમાં ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર થાય છે, તેથી કલ્પના કરો કે જો તમારું વજન પહેલેથી જ વધારે હોય અને તમારી ઊંઘનું સમયપત્રક અપૂરતું હોય તો તમે તમારા શરીરને શું કરી રહ્યા છો ( ⁴⁵ ).
• તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ પ્રેક્ટિસ ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા અને વજન ઘટાડવાના સંદર્ભમાં આશાસ્પદ પરિણામો દર્શાવે છે ( ⁴⁶ ).
• તમારો તણાવ ઓછો કરો. તણાવ તમારી બ્લડ સુગર અને સ્ટ્રેસ હોર્મોન કોર્ટિસોલને વધારે છે, જે ચરબીના સંગ્રહને ઉત્તેજિત કરે છે જેથી તમારા શરીરમાં "ખતરોથી દૂર ભાગી જવા" માટે પૂરતી ઊર્જા હોય. તાણને લોહીમાં ગ્લુકોઝ અને ઇન્સ્યુલિનના ઉચ્ચ સ્તર સાથે સંબંધ છે. ⁴⁷ ). યોગ અને ધ્યાન બ્લડ પ્રેશર અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર બંનેને સુધારવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે ( ⁴⁸ ).

આ જીવનશૈલીમાં કોઈ જટિલ ફેરફારો નથી. ઓછા ક્રોનિક રોગો સાથે લાંબુ, સ્વસ્થ જીવન જીવવા માટે દરેક વ્યક્તિ લઈ શકે તેવા પગલાં છે.

ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર આહાર: નિષ્કર્ષ

ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર એ એક ગંભીર સમસ્યા છે જે ફક્ત તમને અને તમારા પરિવારને જ નહીં, પરંતુ સમગ્ર ગ્રહને અસર કરે છે. યોગ્ય હસ્તક્ષેપ વિના, લાંબા ગાળાના અનિયંત્રિત ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, રક્તવાહિની રોગ અને અકાળ મૃત્યુ તરફ દોરી શકે છે.

સારા સમાચાર એ છે કે સાદી જીવનશૈલીમાં બદલાવ અને લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ, હાઈ-ફેટ કેટોજેનિક આહાર અપનાવવાથી તમને તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં અને તમારા ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે જેથી કરીને તમે ફરીથી ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે સંવેદનશીલ બની શકો અને તે ખર્ચાળ પ્રિસ્ક્રિપ્શનોને પણ છોડી દો. આ લેખમાં ચર્ચા કરવામાં આવેલ દરેક અભ્યાસ એ હકીકતને પ્રકાશિત કરે છે કે ઓછી ચરબીયુક્ત આહાર તમારા ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારને નિયંત્રિત કરવા માટે કામ કરતું નથી જે રીતે ઓછા કાર્બ આહાર કરે છે. તેથી તપાસો માર્ગદર્શિકા નિર્ણાયક કેટોજેનિક આહાર આજે શરૂ કરવા માટે શું લે છે તે જોવા માટે.