Cando se trata de perder peso, hai moitas dietas diferentes que poden axudarche a alcanzar os teus obxectivos.
Dúas das opcións máis populares son ceto vs. paleo. Ambos poden funcionar ben para a perda de peso e a saúde en xeral. Pero cal é o mellor para ti?
A dieta cetoxénica e a dieta paleo teñen un seguimento comprometido e a xente ve éxito con ambas dietas. Pode ser difícil saber cal escoller.
Aínda que ceto e paleo teñen algunhas semellanzas, tamén teñen algunhas diferenzas clave.
Continúa lendo para coñecer as diferenzas entre ceto vs. paleo, a superposición entre ambas e os obxectivos de cada dieta, para que poidas escoller a que mellor se adapta ao teu obxectivo dun estilo de vida máis saudable e feliz.
Táboa de contidos
Que é a dieta cetogênica?
Keto é unha dieta moi baixa en carbohidratos e rica en graxas. O obxectivo principal da dieta ceto é entrar no estado metabólico coñecido como cetose, onde o teu corpo queima graxa (en lugar de carbohidratos) para obter enerxía.
Cando a túa dieta é rica en hidratos de carbono e azucres, o teu corpo converte os hidratos de carbono en glicosa, que logo usa como a súa principal fonte de enerxía.
En ceto, eliminas as fontes de hidratos de carbono da túa dieta, confiando en cambio na graxa e nas proteínas. Cando cortas carbohidratos, o teu corpo comeza a utilizar a graxa como a súa principal fonte de combustible. Queimar a graxa da dieta e a graxa corporal almacenada para facer cetonas, pequenos paquetes de enerxía de combustión limpa que alimentan as túas células.
Cando estás queimando graxa como a túa principal fonte de combustible, estás en cetose. A cetose vén con algúns beneficios únicos que non atoparás noutras dietas. Lea máis sobre os beneficios da cetose a continuación.
A dieta cetogénica fai gran énfase en controlar a inxestión de carbohidratos ao tempo que aumenta a inxestión de graxas saudables e, nalgúns casos, tamén a inxestión de proteínas.
Isto faise principalmente contando macros e centrándose nos alimentos cheos de graxa, vexetais sen amidón e proteína de boa calidade.
macronutrientes da dieta ceto
Hai tres macronutrientes: graxas, carbohidratos e proteínas.
Nunha dieta cetogênica, a súa descomposición de macronutrientes terá un aspecto así:
- Consume 0.8-1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra.
- Reduce os teus carbohidratos a 20-50 gramos por día.
- As calorías restantes deben estar en forma de graxa.
Como podes ver, comes moi poucos carbohidratos nunha dieta cetoxénica. A gran maioría das túas calorías proveñen de graxas e proteínas.
Mellores alimentos cetolóxicos para incluír
- Moitas graxas saturadas e monoinsaturadas saudables (como o aceite de coco e a manteiga ou ghee alimentados con herba rica en graxa).
- Carnes (preferentemente de herba e os cortes máis gordos).
- Peixe gordo.
- Xemas de ovo (preferentemente criadas en pasto).
- Vexetais sen amidón e baixos en carbohidratos.
- Froitos secos máis gordos como noces de macadamia ou améndoas.
- Lácteos enteiros (preferentemente crus).
- Aguacates e cantidades moi limitadas de bagas.
Que é a dieta paleo?
A dieta paleo, tamén coñecida como dieta dos homes das cavernas, recibe o seu nome do termo "Paleolítico". Baséase na idea de que, para unha saúde óptima, debes comer o que antes comían os teus antepasados cavernícolas da idade paleolítica.
Os seguidores de Paleo cren que a produción de alimentos e as prácticas agrícolas modernas están a xerar efectos secundarios prexudiciais para a túa saúde e que é mellor que volvas a unha forma antiga de comer.
A diferenza da dieta cetogênica, Paleo non se centra nas macros. Esencialmente, coma moitos alimentos enteiros e non procesados. Isto podería significar principalmente ñame, ou podería significar moito bisté. Calquera dos dous é Paleo.
Os mellores alimentos paleo para incluír
- Carnes (preferentemente alimentadas con herba).
- Peixe salvaxe.
- Aves - polo, galiña, pavo, patos.
- Ovos sen gaiola.
- Vexetais.
- Aceites naturais como aceite de coco, aceite de oliva e aceite de aguacate.
- Tubérculos como ñame e ñame (limitado).
- Froitos secos (limitados).
- Algunhas froitas (principalmente bagas e aguacates).
Que teñen en común Keto e Paleo?
Hai unha boa cantidade de superposición entre ceto e paleo, o que ás veces leva a confusión. Aquí tes o que teñen en común ceto e paleo:
Ambos céntranse na calidade dos alimentos
Tanto en ceto como en paleo, a calidade dos alimentos importa. Ambas dietas animan aos seguidores a comer os alimentos da máis alta calidade que poidan e elixen sempre alimentos con ingredientes saudables.
Isto inclúe a compra:
- Produtos ecolóxicos.
- Noces e sementes crúas.
- Carne alimentada con herba.
- Marisco capturado en estado salvaxe.
Keto e paleo animan á xente a seleccionar graxas saudables para cociñar, como a manteiga alimentada con herba, o aceite de coco, o aceite de oliva e o aceite de aguacate, mentres eliminan as graxas nocivas como aceite de millo e aceite de canola.
Se comes produtos lácteos, deben ser de alta calidade, orgánicos e alimentados con herba sempre que sexa posible.
Ambos eliminan grans, legumes e azucre
Tanto en paleo como en ceto, eliminarás grans, legumes e azucre. Non obstante, as razóns para facelo son completamente diferentes para cada dieta.
A dieta paleo non inclúe grans nin leguminosas porque non estaban incluídos nas primeiras dietas humanas. As prácticas agrícolas, incluíndo o cultivo de cultivos e a domesticación de animais, non comezaron ata hai uns 10.000 anos, que foi despois da era do paleolítico dos cazadores-recolectores.
As leguminosas tamén conteñen compostos chamados "antinutrientes", incluíndo lectinas e fitatos, que poden interferir coa dixestión nalgunhas persoas. Moitas persoas que fan dieta paleo recomendan evitalas por este motivo.
As persoas que están a dieta paleo tamén evitan o azucre refinado (como o azucre branco e o azucre moreno) porque é un alimento procesado. Non obstante, o paleo permite edulcorantes naturais como o mel, a melaza e o xarope de bordo.
Keto elimina os tres alimentos (cereais, leguminosas e azucre) por dúas razóns sinxelas: todos son ricos en hidratos de carbono e comelos con demasiada frecuencia pode provocar problemas de saúde.
O consumo de grans, leguminosas e azucre pode promover a inflamación, os picos de azucre no sangue, a resistencia á insulina, o trastorno gastrointestinal e moito máis. 1 )( 2 )( 3 ). Ademais, expulsarán da cetose, saboteando unha dieta cetoxénica.
Keto permite algúns edulcorantes naturais como stevia e a froita do monxe, Son baixos en hidratos de carbono e teñen un baixo nivel glicémico.
Entón, aínda que as razóns son diferentes, tanto ceto como paleo recomendan evitar grans, legumes e azucre.
Keto e Paleo pódense usar para obxectivos de saúde similares
Tanto o ceto como o paleo poden ser ferramentas eficaces para adelgazar, e ambos poden funcionar mellor que limitar simplemente as calorías ( 4 )( 5 ).
Aínda que podes comezar a ceto ou paleo porque queres perder algúns quilos, ambas as dietas teñen beneficios que van máis aló da simple perda de peso.
Keto pode axudar a xestionar:
Do mesmo xeito, as persoas que seguen o paleo descobren que reduce a inflamación, axuda a diminuír os síntomas do SII e pode previr a diabetes e o colesterol alto. 11 )( 12 ).
Cal é a diferenza entre Keto e Paleo?
As principais diferenzas entre ceto e paleo veñen da intención de cada dieta.
A intención da dieta ceto é entrar no estado metabólico de cetose, que require unha certa inxestión macro que limita significativamente os carbohidratos. Obtén o maior número de beneficios cando cambias de consumir carbohidratos a usar graxa.
A intención de Paleo é volver a como comían os teus antepasados, o que require eliminar os alimentos procesados e substituílos por alimentos reais e enteiros. A razón detrás do paleo é que se comes alimentos enteiros, estarás máis saudable e perderás peso.
Hai algunhas diferenzas que se derivan destes enfoques para comer.
Paleo non é (sempre) unha dieta baixa en carbohidratos
Paleo non é necesariamente unha dieta baixa en carbohidratos.
Cando eliminas grans, leguminosas e azucres, é probable que reduxas a túa inxestión de carbohidratos. Non obstante, en paleo, aínda podes consumir grandes cantidades de hidratos de carbono en forma de patacas doces, cabaza, mel e froitas.
Sempre que sexa un alimento enteiro, algo que os teus antepasados comían desde os albores da civilización, está perfectamente ben comer paleo.
Keto, por outra banda, elimina todas as fontes de carbohidratos, incluídas as "saudables" como dátiles, mel, froitas ricas en azucre e ñame.
Keto permite algúns produtos lácteos
Mentres que o paleo elimina os produtos lácteos (os teus antepasados cazadores-recolectores non criaban vacas), o keto permite produtos lácteos de alta calidade con moderación para as persoas que poden manexalo.
O leite cru, o queixo, a manteiga, o ghee e a crema de leite son alimentos cetolóxicos aceptables, sempre que non sexas intolerante á lactosa.
Keto é máis restritivo (aínda que iso non é necesariamente algo malo)
En ceto, non importa de onde veñan os teus carbohidratos: o mel e o xarope de millo son ricos en carbohidratos, e aínda que un é natural e o outro non, cómpre cortalos para manterse no modo de queima de graxa (cetose). ).
Paleo está máis relaxado. Permite azucres sen refinar, froitas ricas en azucre, ñame e outras fontes de hidratos de carbono que restrinxe a dieta ceto.
Algunhas persoas poden considerar o ceto máis difícil de seguir porque é tan estrito na inxestión de carbohidratos.
Por outra banda, os estudos descubriron que, nalgúns casos, a adhesión a unha dieta ceto é realmente maior que para moitas outras dietas de adelgazamento.
A moitas persoas que loitan contra os desexos de carbohidratos é máis fácil cortar os carbohidratos por completo (en keto) que simplemente moderalos (en paleo).
Por exemplo, se tes un gran dente doce, unirse a unha porción de paleo brownies pode ser un desafío, aínda que estean adoçados con melaza e dátiles.
Se o azucre che provoca atracones ou che provoca ansias graves, é mellor que tomes ceto. Se cortar carbohidratos por completo fai que se sinta demasiado restritivo, é mellor que vaia a paleo.
ceto vs. Paleo: Elixir a dieta correcta
Elixir entre a dieta paleo ou a dieta cetogénica Dependerá dos teus obxectivos e da túa relación coa comida.
Ambos plans de dieta poden ser xeniais. Cada un ten beneficios para a saúde a curto e longo prazo que se estenden moito máis alá da perda de peso ( 13 ).
Aínda que ambas as dietas poden axudarche a reducir graxa e perder algúns polgadas, tamén poden mellorar o teu azucre no sangue e os niveis de colesterol e reducir os síntomas relacionados con varias enfermidades.
En ambas as dietas, cortarás grans e alimentos procesados como cereais, pans, barras de granola e doces envasados, pero a principal diferenza fundamental é esta:
- En ceto: Reducirás significativamente os carbohidratos e aumentarás a túa inxestión de graxa o suficiente para alcanzar a cetose. Terás que ser máis estrito coa túa inxestión de carbohidratos, pero tamén obterás os beneficios adicionais dieta cetogénica que non vai facer unha dieta paleo.
- En Paleo: Aterrárase a alimentos enteiros reais, eliminará os lácteos e poderá comer máis carbohidratos (e unha variedade máis ampla de alimentos) que nunha dieta cetoxénica, aínda que perderá os beneficios adicionais para a saúde da dieta cetoxénica.
A conclusión é que tanto o paleo como o ceto poden axudarche a perder peso, reducir o risco de enfermidades e vivir unha vida máis longa e saudable.
A nutrición é unha cousa persoal, e cal é a dieta axeitada para ti depende da túa bioloxía única e da túa sensación de cada dieta.
Queres probar a ceto? O noso guía para principiantes de ceto ten todo o que necesitas para comezar hoxe.
Se tes curiosidade por saber como se compara a dieta ceto con outros tipos de dietas, consulta estas guías para obter información máis útil:
- Dieta ceto vs. Dieta mediterránea.
- Dieta ceto vs. Dietas alcalinas.
- Dieta ceto vs. Dieta Atkins.