It ketogene dieet is in dieet mei leech koalhydraat, heech proteïne. fetten populêr om syn ongelooflijke resultaten yn gewichtsverlies en sûnensfoardielen sûnens it betsjut.
Keto-dieetstúdzjes litte rappe fetferlies sjen, fermindere appetit, hegere enerzjynivo's, bettere stimming, fermindere nivo's fan ûntstekking, fermindering fan ferset tsjin insulin en safolle mear ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
Yn dit artikel sille jo in detaillearre ketogene dieetplan fine, maklike keto-resepten, in keto-winkellist, en nuttige tips om de grutte twifels te eliminearjen as jo begjinne mei it keto-dieet.
Ynhâldsopjefte
4 foarriedige stappen foar Keto-begjinners
Dizze stappen binne relatyf ienfâldich, mar se kinne jo helpe om josels op sukses te setten foardat jo dûke yn it snijen fan koalhydraten, in keto-winkelreis nimme, of keto-resepten koken.
# 1: berekkenje jo makro's
It hiele keto-dieet draait om it berikken en behâld fan in metabolike steat fan ketosis, dy't it wikseljen fan koalhydraten nei fet foar brânstof fereasket.
Normaal wurde de koalhydraten dy't jo ite omset yn glukoaze by spiisfertarring, dy't jo harsens, spieren en organen brûke as har wichtichste boarne fan enerzjy.
Mar as jo te min koalhydraten ite, begjint jo lichem mear fetten ôf te brekken (opslein fet, lykas dieetfetten), en jo lever produsearret ketones foar alternative brainbrânstof.
Om ketosis te berikken, moatte jo de juste ferhâlding fan makronutriënten (proteïne, fet, en koalhydraten) ite.
# 2: learje netto koalhydraten te tellen
It tellen fan jo netto kohrhydraten is krekt sa wichtich as witten hokker makro's jo moatte ite.
De measte minsken kinne yn ketose bliuwe troch 20-50 gram netto koalhydraten of minder per dei te iten, wat net dreech te berikken is, mar jo moatte leare labels te lêzen om de netto ynhâld fan koalhydraten fan iten.
# 3: ûntwerp in mielpreparaasjestrategy
Utsein as jo soargen oer in besteegje in soad tiid cooking en skjinmeitsjen eltse dei, do silst wolle behearskje de advance tarieding fan meallen. Hawwe jo it noait dien? Sit gjin soargen, it is hiel ienfâldich. Sels it tarieden fan in pear proteïneboarnen of it waskjen fan jo grienten direkt as jo thús komme fan 'e boadskipper kin helpe om it húswurk makliker en flugger te meitsjen.
# 4: stock op oare foarrieden
Jo kinne yn ketose komme, gewicht ferlieze, en sûn wêze mei neat mear as in basisbegryp fan keto en in solide folslein iten-basearre mielplan.
Hjir is lykwols in list mei keto-foarsjenningen (net iten) dy't jo keto-reis makliker en nofliker kinne meitsje:
- Ketone test strips om te soargjen dat jo yn ketose bliuwe.
- Snackbars Keto mei hege proteïne foar fieding ûnderweis.
- In fiedselskaal foar keto-resepten.
- Glass Food Storage Containers foar kuolkast gebrûk en reizgje (beskôgje in pear ferskillende foarmen en maten foar single-serving side dishes, meal-grutte dielen fan fêst iten, soups en stews, en famylje-grutte dielen).
- Ice bags.
- Keto elektrolyten foar hydrataasje, benammen as jo regelmjittich oefenje.
- MCT oalje o MCT oalje poeder om ketosis rapper te berikken en symptomen te behearjen keto gryp.
- Kontrolearje it nivo fan fetferbaarning en maklik gewicht te ferliezen: Ketonen binne de wichtichste yndikator dat it lichem yn in ketogene steat is. Se jouwe oan dat it lichem ferbaarnd ...
- Ideaal foar folgers fan ketogene (as leech-koalhydraat) diëten: mei de strips kinne jo it lichem maklik kontrolearje en elk dieet mei leech koalhydraat effektyf folgje ...
- De kwaliteit fan in laboratoariumtest binnen handbereik: goedkeaper en folle makliker dan bloedûndersiken, dizze 100 strips kinne jo it nivo fan ketonen yn elke ...
- - -
- MEATJE AS JO FET BINNE: De Luz Keto-urine-mjittingstrips kinne jo krekt witte as jo metabolisme fet ferbrânt en op hokker nivo fan ketose jo binne op elk ...
- KETOSIS REFERENSJE PRINT OP ELKE STRIP: Nim de strips mei jo en kontrolearje jo ketosenivo's wêr't jo ek binne.
- MAKLIK TE LÊZEN: Hjirmei kinne jo de resultaten maklik en mei hege presyzje ynterpretearje.
- RESULTATEN IN SECONDS: Yn minder dan 15 sekonden sil de kleur fan 'e strip de konsintraasje fan ketone-lichems reflektearje, sadat jo jo nivo kinne beoardielje.
- DOET DE KETO-DIET FEILIG: Wy sille útlizze hoe't jo de strips yn detail kinne brûke, de bêste tips fan fiedingsdeskundigen om ketose yn te gean en in sûne libbensstyl te generearjen. Tagong ta...
- Fergrutsje KETONES: Hiel hege suverens boarne fan C8 MCT. C8 MCT is de ienige MCT dy't effektyf bloedketones fergruttet.
- EASILY DIGESTED: Klantbeoardielingen litte sjen dat minder minsken de typyske mage oerstjoer ûnderfine sjoen mei MCT-oliën mei legere suverens. Typyske indigestion, kruk ...
- NON-GMO, PALEO & VEGAN SAFE: Dizze all-natuerlike C8 MCT oalje is geskikt foar konsumpsje yn alle diëten en is folslein net-allergeen. It is frij fan tarwe, molke, aaien, pinda's en ...
- PURE KETONE ENERGY: Fergruttet enerzjynivo's troch it lichem in natuerlike ketone-brânstofboarne te jaan. Dit is skjinne enerzjy. It fergruttet de bloedglucose net en hat in protte reaksje ...
- MAKLIK FOAR ELKE DIEET: C8 MCT De oalje is reukloos, smaakleas en kin wurde ferfongen troch tradisjonele oaljes. Maklik te mingjen yn proteïneshakes, kûgelfrije kofje, of ...
- [MCT OIL POWDER] Vegan poeierde fiedingssupplement, basearre op Medium Chain Triglyceride Oil (MCT), ôflaat fan kokosnota-oalje en mikro-ynkapsulearre mei arabyske gom.
- [VEGAN SUITABLE MCT] Produkt dat kin wurde nommen troch dyjingen dy't Vegan of Vegetarian Diets folgje. Gjin allergenen lykas molke, gjin sûkers!
- [MICROENCAPSULATED MCT] Wy hawwe ús hege MCT kokosnoot-oalje mikro-ynkapsulearre mei arabyske gom, in fiedingsfezel ekstrahearre út 'e natuerlike hars fan' e acacia No ...
- [GJIN PALM OIL] De measte fan 'e beskikbere MCT-oalje komme fan' e palm, in frucht mei MCT's, mar in hege ynhâld fan palmitinezuur. Us MCT-oalje komt allinich út ...
- [MANUFACTURING IN SPANJE] Produsearre yn in IFS-sertifisearre laboratoarium. Sûnder GMO (genetysk modifisearre organismen). Goede produksjepraktiken (GMP). Befettet GEEN gluten, fisk, ...
- Wêrom nimme WeightWorld Pure Raspberry Ketone? - Us Pure Raspberry Ketone-kapsules basearre op pure raspberry-ekstrakt befetsje in hege konsintraasje fan 1200 mg per kapsule en ...
- Hege konsintraasje Raspberry Ketone Raspberry Ketone - Elke kapsule fan Raspberry Ketone Pure biedt in hege krêft fan 1200mg om te foldwaan oan it deistige oanrikkemandearre bedrach. Ús...
- Helpt ketose te regulearjen - Neist kompatibel te wêzen mei keto- en leech-koolhydraat-diëten, binne dizze dieetkapsules maklik te nimmen en kinne wurde tafoege oan jo deistige routine, ...
- Keto Supplement, Veganistysk, Glutenfrij en Laktosefrij - Raspberry Ketones is in premium plant-basearre aktive natuerlike essensje yn kapsulefoarm. Alle yngrediïnten binne fan ...
- Wat is de skiednis fan WeightWorld? - WeightWorld is in lyts famyljebedriuw mei mear dan 15 jier ûnderfining. Yn al dizze jierren binne wy in benchmarkmerk wurden yn ...
- Wêrom ús Raspberry Ketone Supplement Plus? - Us natuerlike ketone oanfolling befettet in krêftige doasis frambozen ketones. Us ketonkompleks befettet ek ...
- Oanfolling om ketose te helpen regeljen - Neist it helpen fan elk soart dieet en foaral it keto-dieet as dieet mei leech koalhydraat, binne dizze kapsules ek maklik te ...
- Krêftige deistige dosis keto-ketonen foar 3 moannen levering - Us natuerlike frambozen-keton-supplement plus befettet in krêftige frambozen-ketonformule mei frambozen-keton ...
- Geskikt foar fegetariërs en fegetariërs en foar it Keto-dieet - Raspberry Ketone Plus befettet in grut ferskaat oan yngrediïnten, dy't allegear op plantbasis binne. Dit betsjut dat...
- Wat is de skiednis fan WeightWorld? - WeightWorld is in lyts famyljebedriuw mei mear dan 14 jier ûnderfining. Yn al dizze jierren binne wy in referinsjemerk wurden fan ...
- VERSATILE: De iisblokjeszakken binne net allinich geskikt foar it meitsjen fan normale iisballen, mar ek foar it befriezen fan dranken en sappen!
- PRAKTYK: De iisblokjes kinne yndividueel en maklik wurde fuortsmiten troch it plestikblêd te skuorjen.
- HYGIENE: Om't it iis yn 'e tas wurdt makke, sille jo iiskubes altyd hygiënysk beskerme wurde tsjin kontakt mei oare iten yn' e kuolkast.
- MAKLIK TE GEBRUK: Ienfâldige operaasje: gewoan wetter yn 'e iispakje, draaie de tas om en it slút troch de automatyske sluting.
- LEVERINGSSOEK: 50x tas fan iisblokjes
- Kerl - Tas foar 360 iisballen (mei automatyske sluting)
- Hiel maklike tarieding fan de iis ballen. Mei in lichte stream wetter lit de tas folje mei wetter en oarsom.
- Automatyske sluting dy't de tas slút. Doch de tas yn 'e friezer.
- Nei it beferzen kinne yndividuele ballen heul maklik út 'e tas wurde helle.
- Kerl's iispakken fan polyetyleen binne net-giftich en stoartneutraal.
- SET FAN 18 GLASS FOOD CONTAINERS - Dizze set omfettet 9 glêzen konteners en 9 dúdlike plestik deksels. De konteners binne fan ferskate maten en foarmen. D'r binne 2 foarmkonteners ...
- PREMIUM BOROSILICAATGLAS EN BPA FERGESE PLASTIC - Itenglêskonteners binne soarchfâldich ûntworpen en makke fan heul duorsum borosilikaatglês tegearre mei ...
- AIRTIGHT TECHNOLOGY LIDS - Deksels binne maklik te iepenjen en te sluten mei fjouwer klinken dy't in rubberen pakking hawwe dy't in sterke segel makket om focht út te hâlden. De konteners...
- MICROWAVE EN FREEZER SAFE - Glêzen konteners binne magnetron en oven feilich (sûnder deksels) (oant 450 ℃) en binne ek freezer feilich. Dit makket har ...
- MAKLIK OM TE SKINNEN EN OP slaan - Glêzen konteners foar opslach foar iten binne ôfwaskmasjine feilich foar probleemfrij skjinmeitsjen. Se kinne oeral wurde opslein as se binne ...
- Set fan 7 glêzen itenkonteners en bypassende deksels: 2 rjochthoekige konteners 1.023 ml, 2 rjochthoekige konteners 455 ml, 1 rûne kontener 796 ml, en 2 ...
- Maklik skjin te meitsjen: konteners foar opslach foar iten op basis fan net-poreus borosilikaatglês dy't gjin vlekken of geuren absorbearje, wjerstân tsjin korrosysje en binne maklik skjin te meitsjen
- Luchtdicht BPA-frij plestik: plestik deksels beskoattelje feilich en omfetsje in silikonring foar in strakke, lekbestindige segel
- Oven, magnetron, friezer en ôfwaskmasjine feilich, glêzen basis. Top-rack ôfwaskmasine-feilige plestik deksels
- Multi-doel: Glêzen konteners mei deksels binne ideaal foar it opslaan fan iten (lykas pasta), iten meinimme nei it wurk of it brûke as kontener foar taret mielen
- Container foar ferfier fan iten
- Pakket: 1 stik
- Stapelbere kontener
- Mei stoomklep
- Resistant termyske skok
As jo noch net ree binne om ekstra foarrieden te keapjen, wês dan net ôfstutsen troch de gedachte om jild út te jaan. As jo op it punt steane om te learen, kinne smart keto boadskippen winkelje hast like goedkeap as elke sûne dieet.
De bêste keto-freonlike iten foar jo dieetplan
As jo earst it keto-dieet begjinne, kin it lykje dat jo beheind binne ta in koarte en beheinende list mei iten. Mar dat koe net fierder fan 'e wierheid.
Jo kinne de measte grienten opnimme, in protte sûne dierprodukten lykas biologysk fleis, aaien en fisk, en in protte sûne fetten. Der is sels plak foar wat lekkers keto-freonlike fruchten.
Lêze troch om te learen hokker fiedings mei lege kohrhydraten, heech fet jo keto-doelen it bêste kinne stypje.
Fats: De 13 bêste sûne fetten op in ketogene dieet
Op keto sil sa'n 70% fan jo totale deistige kaloryen komme fan fet.
Om te garandearjen dat jo keto-dieet sûn is, moatte jo fetten fan hege kwaliteit kieze - dejingen dy't komme fan fiedingsdichte heule fiedingsboarnen, net de te ferwurke inflammatoire fetten dy't gewoanlik fûn wurde yn it standert Amerikaanske of Europeeske dieet.
D'r binne in protte fetten en oaljes dy't jo moatte foarkomme, ynklusyf dy fan tige ferwurke sied oaljes (faak fûn yn salade dressings en hege-hitte cooking oaljes), ferpakt ferwurke fleis, en "ferwurke tsiis foods," om in pear te neamen.
Guon fan 'e bêste boarnen fan sûn fet op in keto-dieet omfetsje:
- Gras-fed fleis en oargel fleis.
- Seafood fongen yn it wyld.
- Gras-fed bûter en ghee.
- Weide aaien.
- Kokosoalje.
- Kokosnútbûter.
- MCT oalje y MCT oalje poeder.
- Ekstra jomfruolij.
- Kakao bûter.
- palmoalje.
- Avokado's en avocado oalje (de bêste opsje foar koken oer hege waarmte).
- Macadamia-nuten en macadamia nut oalje.
- Nuten, nutbûter en sied yn moderaasje.
Protein: De 9 bêste proteïneboarnen op in ketogene dieet
It standert ketogene dieet omfettet in matige proteïne-yntak of sawat 20-25% fan 'e totale kalorie fan proteïne. Mar guon minsken, benammen atleten, kieze 30-35% fan har deistige kalorieën út proteïne.
Mei oare wurden, proteïne is de twadde meast foarkommende makronutriïnt op keto nei fet. En lykas fetten, is it kiezen fan heechweardige proteïneboarnen kritysk om te garandearjen dat jo keto-dieet skjin en sûn bliuwt.
Yn 't algemien soene jo moatte gean foar organyske dierproteinboarnen, lokaal kocht as sa ticht by de boarne as jo kinne fine. Gras-fed, beweide, of wyld fongen as it mooglik is.
It dierprotein dat is "kultivearje yn fabriken"Of komt fan konsintrearre dierfuedingsoperaasjes (CAFO) befettet hormonen, antibiotika, pestiziden en oare gifstoffen dy't net fûn wurde yn biologysk, mei gers fiede fleis, aaien en suvelprodukten.
Weide dierproteinboarnen hawwe ek de neiging om mear mikronutriënten en in sûner fetsoerprofyl te hawwen ( 5 )( 6 ).
De bêste proteinopsjes keto foar reguliere konsumpsje binne de folgjende:
- Fettige, greide stikken fleis lykas steaks en beef.
- Dûnkere, dikkere stikken fan kip, ein, of kalkoen.
- Pork chops of oare besunigings lykas sirloin, uncured of natuerlik genêzen spek (gjin tafoege sûker), of ham.
- Fisk, ynklusyf makreel, tonne, salm, forel, heilbot, kabeljau, mearval, en mahi-mahi.
- Seafood lykas oesters, mossels, krabben, mussels en kreeften.
- Viscera.
- Hiele aaien
- Frije berik suvel, benammen gers-fed bûter, swiere crème en kwark (gean altyd foar folsleine-fete suvelprodukten as it mooglik is, it foarkommen fan leechfettige opsjes, om't se dizze drip yn fet mei sûker goedmeitsje).
- Keto whey protein gers-fed, benammen nei training en yn voedzaam shakes.
Koalhydraten: 17 Keto-freonlike koalhydraatboarnen
As jo miskien hawwe opfallen yn de resultaten yn de berekkeningen fan jo makro-fiedings, Op keto sil sa'n 5-10% fan jo kaloaren komme fan koalhydraten.
La tige lege koalhydraat yntak op keto is wat jo lichem lit fet ferbrâne lykas brânstof.
Foar de pear koalhydraten dy't jo konsumearje, binne it selektearjen fan boarnen fan hege kwaliteit en it foarkommen fan ferwurke koalhydraten as tafoege sûker ek krúsjale praktiken foar in sûn metabolisme.
Kies foar fiedingsdichte, leech-net-koalhydratopsjes, lykas:
- Griene leafy grienten lykas boerenkool, spinaazje, chard, bok choy, en romaine sla.
- Radicchio.
- Sprútsjes.
- Brokkoli
- Blomkool.
- Asperzjes.
- Artisjokken
- Selderij.
- Komkommer.
- Courgette.
- Paddestoelen.
- Kohlrabi
- Sipels.
- Peppers.
- Spaghetti squash.
- Frambozen en bramen.
- Chia en lijnzaad.
Sûn, leech-koalhydraat plant fiedsel is ryk oan polyfenol-antioxidanten, dy't de anty-inflammatoire effekten kinne oanfolje fan ketones dy't jo lichem produsearret op it ketogene dieet ( 7 )( 8 ).
Dizze sûne boarnen fan koalhydraten Se binne ek heech yn glêstried, dy't spiisfertarring en intestinale sûnens stipet.
Griente mei hege fibers, nuten en sied kinne ek bloedsûker ferleegje, it risiko fan type 2-diabetes ferleegje, en it risiko fan kardiovaskulêre sykte en beroerte ferleegje ( 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
En mei in bytsje kreativiteit kinne jo sûnere, legere koalhydraatferfangers meitsje foar iten dat net tastien is op keto, lykas it brûken fan zucchini-noedels om dizze pasta te meitsjen. keto knoflook parmesan maklik twa-stap.
D'r is lykwols ien caveat om te ûnthâlden. Hoewol de boppesteande koalhydraatboarnen ketofreonlik binne, moatte jo jo koalhydraatopname noch beheine, oars sille jo de steat fan ketosis.
As jo yn twifel binne, kinne jo jo glukose altyd kontrolearje bloed nei it iten en besykje dyn ketonnivo's om derfoar te soargjen dat jo gjin koalhydraten te folle ite en it risiko hawwe dat jo út ketose komme.
Begjin dêrnei mei in 7-dagen stekproef keto-dieetplan.
Super Ienfâldich 7-dagen Keto-dieetplan foar begjinners
Dit keto-dieetplan befettet resepten dy't rap te tarieden binne, mar lekker en fiedend, sadat elkenien yn jo famylje, sels de kieskeurichste smaak, der wis fan sil genietsje. Keto-friendly desserts binne ek opnommen.
Wylst jo nei ûnderen rôlje, sille jo earst in wike wearde fan keto-iten foar begjinners sjen, dan ûnder dat de oanbefellende winkellist.
Hjir is in maklik foarbyld fan keto-mielplan foar jo earste 7 dagen:
1 Dei:
- Moarnsiten: Keto Breakfast Casserole mei spek, aai en tsiis.
- Lunch: Sesty Keto Taco Salade.
- Dinner: Quick Keto Egg Roll yn in kom.
- Snack / Dessert: 2 minuten keto taart.
2 Dei:
- Dinner: Salade oerbleaune Zesty Keto tacos.
- Snack / Dessert: Romige Chocolade Hazelnut Cheesecake Bites.
3 Dei:
- Moarnsiten: Low Carb 5-Minute Keto Oatmeal Breakfast.
- Lunch: Low carb make-ahead casserole.
- Dinner: 30 minuten hertlike keto chili.
- Snack / Dessert: Romige Chocolade Hazelnut Cheesecake Bites.
4 Dei:
- Moarnsiten: Low Carb 5-Minute Keto Oatmeal Breakfast.
- Lunch: 30 minuten hertlike Keto Chili.
- Dinner: Low carb make-ahead casserole.
- Snack / Dessert: Keto Ice Cream Gjin Shake.
5 Dei:
- Moarnsiten: Veggie Keto Frittata of Veggie Omelet.
- Lunch: Delicious Low Carb Keto Meatloaf.
- Dinner: Fathead Pizza: Low Carb Keto Pizza.
- Snack / Dessert: Heavenly Keto Butter Mousse.
6 Dei:
- Moarnsiten: Blueberry Butter Chocolate Pancakes.
- Lunch: Delicious Low Carb Keto Meatloaf.
- Dinner: Keto Salted Shrimp Stir Fry.
- Snack / Dessert: Romige Chocolade Hazelnut Cheesecake Bites.
7 Dei:
- Moarnsiten: Savoury Crustless Breakfast Keto Quiche.
- Lunch: Lekkere Keto Cobb salade.
- Dinner: Low Carb Keto Lasagne.
- Snack / Dessert: Heavenly Keto Butter Mousse.
Folslein mei feitlike ynformaasje en in foarbyldmielplan, binne jo ree om de folgjende stap te nimmen - yn 'e supermarkt slaan foar jo earste keto-winkeltocht.
Keto Begjinners boadskippenlist
Nim dizze printe winkellist mei jo as jo winkelje, sadat jo jo karre kinne folje mei keto-opsjes en de ferlieding fan ûnnedige koalhydraten foarkomme. (Nei in pear wiken sil alles makliker wêze en jo hawwe it oannommen. Mar foar no binne alle foarsoarchsmaatregels lyts).
Keto boadskippenlist
Grienten
- 225 oant 450 g / 8 oant 16 oz aardbeien.
- 4 grutte courgette.
- 6 griene sipel stielen.
- 2 medium tomaten.
- 170 g / 6 oz fan frisse spinaazje.
- 340 g / 12 oz. fan romaine sla.
- 2 grutte stokken selderij
- 285 g / 10 oz cherrytomaten.
- 3 lytse sipels.
- 1 kol.
- 2 grutte bollen fan knoflook.
- 1 middelgrutte ginger woartel.
- 85 g / 3 oz. fan prachtige baby paddestoelen.
- 1 grutte citroen (biologysk om frisse citroenest te meitsjen).
- 30 oant 60 g / 1 oant 2 ounces frisse peterselie.
- 30 oant 60 g / 1 oant 2 ounces frisse oregano.
- 340 g / 12 oz beferzen rys blomkool.
- 455 g / 16 oz beferzen wylde bosbessen.
- 1 medium griene paprika.
- 85 oant 115 oz / 3 oant 4 g koriander.
- 3 grutte avocados.
- 455 g / 16 oz tomatensaus (allegear natuerlik, gjin tafoege sûker).
- 2 lime
- 2 komkommers.
Carnes
- 1 lb. pittige Italjaanske woarst of swiete Italjaanske woarst.
- 6 kipdijen mei bonken en hûd.
- 1 lb. chicken boarst, cooked.
- 500g / 16oz (1lb.) Garnalen (skild, mei de sturt oan).
- 225 g / 8 oz gesneden pepperoni.
- 4 lbs. 85% gers-fed meager grûn beef.
- 340 g / 12 oz spek.
- 500 g / 16 oz salm.
Suvel en aaien
- 455g / 16oz fol fet ricotta tsiis.
- 1350g / 48oz geraspte mozzarella tsiis.
- 455g / 16oz geraspte cheddar tsiis.
- 1 beker (225 g / 8 oz.) Parmezaanse kaas.
- 1/4 beker bleu tsiis.
- 225g / 8oz fol fet cream tsiis.
- 225g / 8oz cheddar tsiis.
- 30 grutte aaien.
- 1 lb. gers-fed bûter.
- 225g / 8oz swiere swiere slagroom.
- 225g / 8oz fol fet soere rjemme.
Oaljes en krûden
- In protte bûter, ghee, kokosnota-oalje en lard (of meitsje jo eigen porkfet fan spek).
- 455 g / 16 oz MCT oalje.
- 455 g / 16 oz avokado-oalje.
- Chili paste.
- Kokosnut aminosoeren of apple cider jittik.
- 455g / 16oz beef bone bouillon.
Spices
- Fanylje ekstrakt.
- Ceylon kaniel.
- Knyflokpoeier.
- Chili poeier.
- Komyn.
- Seesâlt.
- Piper.
- Mixed kruiden fan Italjaanske krûden.
- Red piper flakes.
- Nutritional gist.
- Chili poeier.
- Piper.
Bakkerij produkten
- 1 doaze unsweetened amandel molke.
- Stevia en muonts fruit sweeteners.
- Kakao nibs.
- 1 pakket kokosmoal.
- 1 pakket amandelmoal.
- 455g / 16oz Marinara saus.
- Tomatensaus sûnder tafoege sâlt.
- 1 blikje tomaat paste.
- 1 blikje tomaten yn blokjes.
- Baking poeder.
- Bakke soda
- Crème fan tartaar.
- Hemp herten.
- Flax moal.
- Chia sied.
- Kokosnoot flakes.
- Kakaopoeder.
- Sesamsied.
Wat te ferwachtsjen nei de earste wike op Keto
Jo earste wike op keto is in oanpassingsperioade.
Op syn bêste kin it spannend wêze, en op syn minst lestich, mar it goede nijs is dat jo de kommende wiken makliker kinne ferwachtsje.
Hjir is in oersjoch fan 'e wizigingen dy't al yn 7 dagen kinne foarkomme op jo dieet mei lege koalhydraten, hoewol jo sûnder mis kontinue ferbetteringen sille fernimme foar op syn minst in pear wiken dêrnei:
- De muoite dy't jo hawwe dien yn sûn gedrach (lykas winkeljen foar keto-boadskippen en it tellen fan koalhydraten) sil betelje as jo begjinne te ûntwikkeljen permaninte gewoanten.
- Jo sille djip yn ketose wêze (útsein as jo ite ferburgen koalhydraten) en op jo manier om oanpast te wurden it fet, Jo sille merken dat jo stimming sil tanimme en jo enerzjy nivo sille ferbetterje.
- Jo appetit sil minder wêze, mei minder begearten, minder ferlieding om te dwaan cheats en in ferhege gefoel fan sêdichheid (folsleinens) tusken mielen ( 14 ).
- Alle symptomen of side-effekten fan 'e keto-gryp moatte no ferdwine of sille heul gau wêze.
- Tekenen fan fermindere ûntstekking, lykas lichtere hûd, kinne al merkber wêze ( 15 ).
- Gewichtsverlies fan in kombinaasje fan wettergewicht en lichemfet sil wierskynlik mjitber wêze (mar sil trochgean te fersnellen).
Foar de measte minsken wurdt keto bliuwen in stik makliker nei mar in wike as twa. En de plateaus foar gewichtsverlies binne ûnmooglik nei mar in wike, dus meitsje jo noch gjin soargen oer jo fetferlies.
Nim iten út: Begjin jo ketogene dieet
De folgjende stappen binne oan jo, dus kies ferstannich. Alles wat jo witte moatte oer dit dieet of libbensstyl is te finen op ús web Gjin probleem. En as jo mear help nedich hawwe of jo ûnderfining wolle diele mei mear minsken yn deselde situaasje, ús keto-telegramgroep is hjir in ongelooflijke bûnsmaat foar. Jo kinne der meidwaan en it is hielendal fergees: https://t.me/esketoesto.
As jo klear binne, as jo regelmjittich wolle oefenje foar de bêste resultaten. Jo hoege net tagelyk yn in nij dieet- en oefenprogramma te springen, mar as jo klear binne, keto-oefenplan foar begjinners is it perfekte begjinpunt.