It Keto-dieet: De Ultimate Guide to a Low Carb Ketogenic Diet

It ketogene dieet is in dieet mei hege fet en leech koalhydraat dat trochgiet populariteit te winnen, om't mear minsken har foardielen erkenne by it berikken fan optimale sûnens- en fitnessdoelen.

Jo kinne dizze side brûke as jo útgongspunt en folsleine hantlieding foar alles wat jo witte moatte oer it ketogene dieet en hoe't jo hjoed kinne begjinne.

Jo kinne ek ús youtube-fideo besjen as gearfetting:

Wat is it ketogene dieet?

It doel fan it keto-dieet is om jo lichem yn ketose te krijen en fet te ferbaarnen ynstee fan koalhydraten foar brânstof. Dit dieet befettet hege hoemannichten fet, adekwate hoemannichten proteïne, en lege nivo's fan koalhydraten.

It keto-dieet brûkt algemien de folgjende macronutrient ratios:.

• 20-30% fan calorieën út proteïne.
• 70-80% fan calorieën út sûne fetten (lykas Omega-3 fatty acids, avocados, oliifoalje, kokosnota oalje y gers-fed bûter).
• 5% of minder fan calorieën út koalhydraten (foar de measte minsken, dat is in maksimum fan 20 oant 50 g netto koalhydraten per dei).

Medyske keto-diëten, lykas dy foarskreaun troch dokters foar bern mei epilepsy, binne serieuzer. Se befetsje oer it generaal sawat 90% fet, 10% proteïne, en sa ticht by 0 koalhydraten mooglik.

Troch de ôfbraak fan makronutriënten kinne jo de manier feroarje wêrop jo lichem enerzjy brûkt. Om it proses folslein te begripen, is it wichtich om te begripen hoe't jo lichem yn it foarste plak enerzjy brûkt.

Hoe it Keto-dieet wurket

As jo ​​​​in dieet ite ryk oan koalhydraten, konvertearret jo lichem dy koalhydraten yn glukoaze (bloedsûker) dy't jo bloedsûkernivo's fergruttet.

As bloedsûkernivo's opkomme, signalearje se jo lichem om ynsuline te meitsjen, in hormoan dat glukose yn jo sellen draacht, sadat it kin wurde brûkt foar enerzjy. Dit is wat bekend is as in insulinspike ( ¹ ).

Glukoaze is de foarkar boarne fan enerzjy fan jo lichem. Salang't jo koalhydraten bliuwe ite, sil jo lichem se trochgean yn sûker dy't dan wurdt ferbaarnd foar enerzjy. Mei oare wurden, as glukose oanwêzich is, sil jo lichem wegerje om jo fetwinkels te ferbaarnen.

Jo lichem begjint fet te ferbaarnen troch koalhydraten te eliminearjen. Dit ferbrûkt jo glycogen (opsleine glukose) winkels, wêrtroch jo lichem gjin oare kar hat as om jo fetwinkels te begjinnen te ferbaarnen. Jo lichem begjint fatty soeren te konvertearjen yn ketones, wêrtroch jo lichem yn in metabolike steat bringt bekend as ketosis ( ² ).

Wat binne ketones?

Yn ketosis, de lever konvertearret fatty soeren yn ketone lichems of ketones. Dizze byprodukten wurde de nije boarne fan enerzjy fan jo lichem. As jo ​​​​jo koalhydraatyntak ferminderje en dy kaloaren ferfange troch sûne fetten en koalhydraten, reagearret jo lichem troch keto-oanpast te wurden, of effisjinter by it ferbaarnen fan fet.

Der binne trije primêre ketones:

• Aceton.
• Acetoacetate.
• Beta-hydroxybutyrate (meastentiids ôfkoarte BHB).

Yn in steat fan ketosis nimme ketones it plak fan koalhydraten foar de measte doelen ( ³ )( ⁴ ). Jo lichem is ek ôfhinklik fan de glukoneogenesis, de konverzje fan glycerol, laktaat en aminosoeren yn glukoaze, om foar te kommen dat jo bloedsûkernivo's gefaarlik sakje.

It wichtichste is dat ús harsens en oare organen makliker ketones kinne brûke foar enerzjy dan koalhydraten ( ⁵ )( ⁶ ).

Dat is wêrom de measte fan minsken ûnderfine ferhege mentale dúdlikens, ferbettere stimming, en hongerreduksje op keto.

Dizze molekulen ek Se hawwe anty-oksidant en anty-inflammatoire effekten, wat betsjut dat se helpe kinne omkeare en reparearje sel skea faak feroarsake troch it iten tefolle sûker, bygelyks.

Ketosis helpt jo lichem te funksjonearjen op opslein lichemfet as iten net maklik beskikber is. It keto-dieet rjochtet him op deselde wize op it "ûnthâlden" fan jo lichem fan koalhydraten, it ferpleatsen nei in fetferbrânende steat.

Ferskillende soarten ketogene diëten

Dêr is fjouwer haadtypen fan ketogene diëten. Elk nimt in wat oare oanpak foar fetyntak fersus koalhydraatyntak. As jo ​​beslute hokker metoade it bêste foar jo wurket, beskôgje jo doelen, fitnessnivo en libbensstyl.

Standert ketogene dieet (SKD)

Dit is de meast foarkommende en oanrikkemandearre ferzje fan it ketogene dieet. Yn it is it tiid om binnen 20-50 gram netto koalhydraten per dei te bliuwen, rjochte op adekwate proteïne-yntak en hege fet-yntak.

Targeted Ketogenic Diet (TKD)

As jo ​​​​in aktyf persoan binne, kin dizze oanpak it bêste foar jo wurkje. It spesifike ketogene dieet omfettet it iten fan sawat 20-50 gram netkoalhydraten of minder dan 30 minuten oant in oere foar oefening.

Cyclical ketogenic dieet (CKD)

As keto foar jo yntimidearjend klinkt, is dit in geweldige manier om te begjinnen. Hjir binne jo tusken perioaden fan it iten fan in leech-koalhydraat dieet foar ferskate dagen, folge troch in perioade fan it iten fan hege koalhydraten (dy't meastentiids ferskate dagen duorret).

Keto-dieet mei hege proteïne

Dizze oanpak is tige ferlykber mei de standert oanpak (SKD). It wichtichste ferskil is de proteïne-yntak. Hjir ferheegje jo jo proteïne-yntak behoarlik. Dizze ferzje fan it keto-dieet liket mear op it Atkins-dieetplan as de oaren.

Opmerking: De SKD-metoade is de meast brûkte en ûndersochte ferzje fan keto. Dêrom hat de measte fan 'e hjirûnder ynformaasje oer dizze standertmetoade.

Hoefolle proteïne, fet en koalhydraten moatte jo ite op Keto?

Fats, aaiwiten en koalhydraten wurde bekend as makronutrients. Yn 't algemien is de ferdieling fan makronutriënten foar in keto-dieet:

• Koalhydraten: 5-10%.
• Protein: 20-25%.
• Fet: 75-80% (soms mear foar bepaalde minsken).

Makronutrients lykje de hoekstien te wêzen fan elke ketogene dieet, mar yn tsjinstelling ta populêre miening is d'r gjin inkele makronutrientferhâlding dy't foar elkenien wurket.

Ynstee sille jo in folslein unike set makro's hawwe basearre op:

• Fysike en mentale doelen.
• Health skiednis.
• Aktiviteitsnivo.

Koalhydraat yntak

Foar de measte minsken is in berik fan 20-50 gram koalhydraatopname per dei ideaal. Guon minsken kinne oant 100 gram per dei gean en yn ketose bliuwe.

Protein yntak

Om te bepalen hoefolle proteïne jo moatte konsumearje, beskôgje jo lichemskomposysje, ideaal gewicht, geslacht, hichte en aktiviteitsnivo. Ideal moatte jo 0.8 gram proteïne per pûn mager lichemsmassa konsumearje. Dit sil foarkomme spier ferlies.

En meitsje jo gjin soargen oer it iten fan "tefolle" keto-protein, it sil jo net út ketose trape.

Fet yntak

Nei it berekkenjen fan it persintaazje deistige calorieën dat moat komme út aaiwyt en koalhydraten, add de twa nûmers en subtract út 100. Dat nûmer is it persintaazje calorieën dat moat komme út fet.

Kalorie tellen is net nedich op keto, en moat it ek net wêze. As jo ​​​​in dieet heech yn fet ite, is it folle mear dan in dieet mei hege koalhydraten en sûker. Yn 't algemien ferleget dit jo kânsen op te folle iten. Ynstee fan calorieën te tellen, jouwe oandacht oan jo makronivo's.

Om mear te lêzen, lear mear oer mikronutrients yn it ketogene dieet.

Wat is it ferskil tusken Keto en Low-Carb?

It keto-dieet wurdt faak groepearre mei oare low-carb-dieten. It wichtichste ferskil tusken keto en lege kohrhydraten is lykwols de nivo's fan makronutrients. Yn 'e measte ketogene fariaasjes sil 45% fan jo kaloaren of mear komme fan fet, om jo lichem te helpen oergong yn ketosis. Op in leech-carb-dieet is d'r gjin spesifike deistige yntak foar fet (of oare makronutrients).

De doelen tusken dizze diëten ferskille ek. It doel fan keto is om yn ketose te kommen, sadat jo lichem op lange termyn stopet mei it brûken fan glukose foar brânstof. Mei in leech-carb-dieet kinne jo noait yn ketose gean. Yn feite, guon diëten snije koalhydraten koarte termyn, dan foegje se werom.

Iten om te iten op it ketogene dieet

No't jo de basis efter it ketogene dieet begripe, is it tiid om jo winkellist fan te meitsjen low carb iten en gean nei de supermerk.

Op it ketogene dieet sille jo genietsje fiedingsrike fiedings en do silst mije yngrediïnten ryk oan koalhydraten.

Fleis, aaien, nuten en sied

Kies altyd it fleis fan 'e heechste kwaliteit dat jo kinne betelje, selektearje as it mooglik is biologysk en mei gers fiede fleis, wyld fongen fisk, en duorsum grutbrocht plomfee, varkensvlees en aaien.

Nuten en sied binne ek goed en wurde it bêste rau iten.

• Beef: steak, kalfsvlees, roast, grûn beef, en casseroles.
• Poultry: chicken, quail, duck, turkije en wyld spultsje boarsten.
• Bargefleis: Pork tenderloin, sirloin, koteletten, ham en spek sûnder sûker.
• Fisk: makreel, tonyn, salm, forel, heilbot, kabeljau, mearval en mahi-mahi.
• Bone bouillon: beef bonke bouillon en hinne bonke bouillon.
• Seafood: oesters, clams, krabben, moksels en kreeft.
• Viscera: hert, lever, tonge, nieren en ôffal.
• Aaien: duvelsk, fried, scrambled en sean.
• cordero.
• Geit.
• Nuten en sied: macadamianuten, amandels en nutbûter.

Lege carb grienten

Grienten binne in geweldige manier om te krijen a sûne dosis mikronutrients, dus it foarkommen fan fiedingstekoarten yn keto.

• Leafy griene grienten, lykas boerenkool, spinaazje, chard, en rucola.
• Krusige grienten, ynklusyf koal, blomkoal, en zucchini.
• Salat, ynklusyf iisberch, romaine, en bûter.
• Fermentearre grienten lykas sauerkraut en kimchi.
• Oare grienten lykas paddestoelen, asperzjes en selderij.

Keto-Friendly Dairy

Kies de heechste kwaliteit dy't jo ridlik kinne betelje troch te selektearjen frije berik suvelprodukten, hiel en organysk as it mooglik is. Mije leechfette of fetfrije suvelprodukten of produkten dy't heech binne yn sûker.

• Bûter en ghee weidzjen.
• Swiere room en swiere slagroom.
• Fermentearre suvelprodukten lykas yoghurt en kefir.
• Soere rjemme.
• Hurde tsiis en sêft.

Fruit mei leech sûker

Behannelje fruit mei foarsichtigens op keto, om't it hege hoemannichten sûker en koalhydraten befettet.

• Avocados (de ienige frucht dy't jo yn oerfloed genietsje kinne).
• Organyske beien lykas frambozen, bosbessen en aardbeien (in hânfol deis).

Sûne fetten en oaljes

De boarnen sûn fet omfetsje gers-fed bûter, talg, ghee, kokosnota-oalje, olive-oalje, duorsume palmoalje, en MCT oalje.

• Bûter en ghee.
• Butter
• Mayonaise.
• Kokosnoot oalje en kokos bûter
• Lynsied oalje.
• Olive oalje
• Sesamzaad oalje.
• MCT oalje en MCT poeder.
• Walnut oalje
• Olive oalje
• Avocado oalje.

Iten om te foarkommen op it Keto-dieet

It is better mije de folgjende foods op it keto-dieet fanwege har hege koalhydraatynhâld. As jo ​​​​keto begjinne, reinigje jo koelkast en kasten en donearje alle net iepene items en smyt de rest fuort.

Graines

Granen binne laden mei koalhydraten, dus it is it bêste om fuort te bliuwen fan alle granen op keto. Dit omfettet folsleine granen, tarwe, pasta, rys, haver, gerst, rogge, mais, en quinoa.

Beantsjes en leguminten

Wylst in protte veganisten en fegetariërs ôfhinklik binne fan beanen foar har proteïne-ynhâld, binne dizze iten ongelooflijk heech yn koalhydraten. Foarkom it iten fan beanen, kikkererwten, beanen en linzen.

Fruchten mei hege sûker ynhâld

Wylst in protte fruchten fol binne mei anty-oksidanten en oare mikronutriënten, binne se ek ryk yn fruktose, dy't jo maklik út ketose kinne skoppe.

Meitsje apels, mango's, ananas en oare fruchten (mei útsûndering fan lytse hoemannichten beieren).

Starchy griente

Meitsje starchige grienten lykas ierappels, swiete ierappels, bepaalde soarten squash, pastinaken en woartels.

Lykas fruit binne d'r sûnensfoardielen ferbûn mei dizze fiedings, mar se binne ek heul heech yn koalhydraten.

Sûker

Dit omfettet, mar is net beheind ta, desserts, keunstmjittige zoetstoffen, iis, smoothies, sodas en fruitsap.

Sels krûden lykas ketchup en barbecue saus binne normaal fol mei sûker, dus wês der wis fan dat jo etiketten lêze foardat jo se tafoegje oan jo mielplan. As jo ​​graach wat swiet, besykje ien keto-freonlik dessertrezept makke mei leech glycemyske swietstoffen (lykas Stevia o erythritol) ynstee.

Alkohol

Guon alkoholik drinken se binne lege glycemyske yndeks en geskikt foar it ketogene dieet. Hâld lykwols yn gedachten dat as jo alkohol drinke, jo lever foarkar ethanol ferwurkje en stopje mei it produsearjen fan ketones.

As jo ​​​​op it keto-dieet binne om gewicht te ferliezen, hâld jo alkoholgebrûk op in minimum. As jo ​​​​fan in cocktail wolle, bliuw dan oan mixers mei lege sûker en foarkomme de measte bier en wyn.

Sûnensfoardielen fan it ketogene dieet

It ketogene dieet is ferbûn mei ongelooflijke sûnensfoardielen dy't fier boppe gewichtsverlies útwreidzje. Dit binne mar in pear fan 'e manieren wêrop keto jo kinne helpe jo better, sterker en helderder te fielen.

Keto foar gewichtsverlies

Wierskynlik de wichtichste reden dat keto ferneamd waard: ferlies fan duorsum fet. Keto kin helpe om lichemsgewicht, lichemsfet en lichemsmassa signifikant te ferminderjen by it behâld fan spiermassa ( ⁷ ).

Keto foar fersetnivo's

De ketogene dieet kin helpe ferbetterjen úthâldingsfermogen nivo foar de atleten. It kin lykwols tiid duorje foar atleten om oan te passen oan it ferbaarnen fan fet ynstee fan glukose oan krije enerzjy

Keto foar darmsûnens

Ferskate ûndersiken hawwe in keppeling toand tusken lege sûkeryntak en in ferbettering fan symptomen fan irritable bowel syndrome (IBS). Ien stúdzje liet sjen dat it ketogene dieet abdominale pine en algemiene leefberens kin ferbetterje yn minsken mei IBS.

Keto foar diabetes

It ketogene dieet kin helpe om glukose en ynsulinenivo's yn te balansearjen it bloed. It ferminderjen fan it risiko fan ferset tsjin insulin kin helpe foar te kommen metabolic sykten lykas diabetes 2.

Keto foar hert sûnens

It keto-dieet kin helpe om risikofaktoaren foar te ferminderjen hertskrêften, ynklusyf ferbettering fan HDL-cholesterolnivo's, bloeddruk, triglyceride, en LDL-cholesterol (besibbe oan plaque yn 'e arterijen) ( ⁸ ).

Keto foar harsens sûnens

Ketone-lichems binne keppele oan potensjele neuroprotective en anty-inflammatoare foardielen. Dêrom kin it keto-dieet dy stypje mei betingsten lykas sykten fan Parkinson en Alzheimer, ûnder oare degenerative harsensomstannichheden ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto foar epilepsy

It ketogene dieet waard makke yn 'e iere 20e ieu om te helpen foarkommen fan oanfallen yn epileptyske pasjinten, benammen bern. Oant hjoed de dei wurdt ketosis brûkt as in terapeutyske metoade foar dyjingen dy't lije oan epilepsia ( ¹¹ ).

Keto foar PMS

In skatte 90% fan froulju ûnderfynt ien of mear symptomen ferbûn mei PMS ( ¹² )( ¹³ ).

It keto-dieet kin helpe om bloedsûker te balansearjen, chronike ûntstekking te bestriden, fiedingswinkels te ferheegjen en begearten te eliminearjen, wat allegear kinne helpe ûntlêste symptomen fan premenstrual syndroom.

Hoe kinne jo witte wannear't jo yn ketosis binne

Ketosis kin in griis gebiet wêze, om't d'r ferskate graden fan binne. Yn 't algemien kin it faaks sawat 1-3 dagen duorje om folsleine ketosis te berikken.

De bêste manier om jo ketonenivo's te kontrolearjen is troch testen, dy't jo thús kinne dwaan. As jo ​​​​it ketogene dieet ite, spielje tefolle ketones út yn ferskate gebieten fan it lichem. Dit kinne jo mjit jo ketonnivo's op ferskate manieren:

• Yn 'e urine mei in teststrip.
• Yn it bloed mei in glukoaze meter.
• Op dyn azem mei in breath meter.

Elke metoade hat syn foardielen en neidielen, mar it mjitten fan ketones yn it bloed is faaks it meast effektyf. Hoewol it de meast betelbere is, is de urinetest normaal de minste krekte metoade.

Oanfollingen om it ketogene dieet te stypjen

Oanfollingen se binne in populêre manier om de foardielen fan it ketogene dieet te maksimalisearjen. It tafoegjen fan dizze oanfollingen tegearre mei in sûn keto- en dieetplan foar folslein iten kin jo helpe om jo bêste te fielen wylst jo jo sûnensdoelen stypje.

Exogene ketonen

Exogene ketonen Se binne oanfoljende ketones, meastentiids beta-hydroxybutyrate of acetoacetate, dy't helpe jo dat ekstra ympuls fan enerzjy te jaan. Jo kinne nimme eksogene ketonen tusken mielen of foar in flugge burst fan enerzjy foar in workout.

MCT OIL en poeder

MCT's (of mediumketen triglyceriden) binne in soarte fan fatty acid dat jo lichem fluch en effisjint yn enerzjy kin omsette. MCT's wurde wûn út kokosnoten en wurde primêr ferkocht yn floeibere of poederfoarm.

Kollagenprotein

Kollagen It is it meast oerfloedige proteïne yn jo lichem, en stipet de groei fan gewrichten, organen, hier en bindeweefsels. De aminosoeren yn kollagen-oanfollingen kinne ek helpe by enerzjyproduksje, DNA-reparaasje, detoxifikaasje en sûne spiisfertarring.

Oanfollingen fan mikronutriïnt

Keto Micro Greens leverje mikronutriënten yn ien skep. Elke servetgrutte befettet 14 servings fan 22 ferskate fruit en grienten, plus MCT-krûden en fetten om te helpen mei absorption.

Molkeprotein

Oanfollingen Whey binne guon fan 'e bêst studearre oanfollingen om gewichtsverlies, spierwinning en herstel te stypjen ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Soargje derfoar dat jo allinich kieze gers-fed karnemelk en mije poeders mei sûker of in oar tafoegings dat bloedzucker ferheegje kin.

Elektrolyten

Elektrolytebalâns is ien fan 'e meast krityske, mar meast oersjoen, komponinten fan in suksesfolle ketogene dieetûnderfining. Keto-wêzen kin feroarsaakje dat jo mear elektrolyten útskiede dan normaal, dus jo moatte se sels oanfolje - in feit dat in pear witte wannear't jo jo keto-reis begjinne ( ¹⁶ ).

Foegje mear natrium, kalium en kalsium ta oan jo dieet of nim in oanfolling dat kin helpe stypje jo lichem.

Is it keto-dieet feilich?

Ketosis is feilich en in natuerlike metabolike steat. Mar it wurdt faak fersin mei in heul gefaarlike metabolike steat neamd ketoacidose, dy't gewoanlik sjoen wurdt yn minsken mei sûkersykte.

Ketonnivo's hawwe yn it berik fan 0.5-5.0mmol / L is net gefaarlik, mar it kin in ferskaat oan harmless problemen feroarsaakje bekend as de "keto-gryp".

Keto gryp symptomen

In protte minsken hawwe te krijen mei mienskiplike koarte-termyn side-effekten dy't fergelykber binne mei grypsymptomen as se oanpasse oan fet. Dizze tydlike symptomen binne byprodukten fan útdroeging en lege koalhydraatnivo's as jo lichem oanpast. Se kinne omfetsje:

• Hoofdpijn
• Lethargy.
• Nausea
• Brain mist.
• Pinemage.
• Leech motivaasje

Keto-grypsymptomen kinne faaks wurde ferkoarte troch te nimmen ketone supplementen, wat kin helpe om de oergong nei ketosis folle makliker te meitsjen.

Sample Keto-dieet-mielplannen mei resepten

As jo ​​​​al it rieden wolle nimme om keto te gean, binne mielplannen in geweldige opsje.

Om't jo net elke dei mei tsientallen besluten wurde konfrontearre, kinne reseptenmielplannen jo nije dieet ek minder oerweldig meitsje.

Jo kinne ús brûke Keto-mielplan foar begjinners as in flugge start gids.

Keto-dieet útlein: Begjin mei Keto

As jo ​​​​nijsgjirrich binne oer it ketogene dieet en mear wolle leare oer dizze libbensstyl folge troch tûzenen minsken, besjoch dan dizze artikels dy't in protte nuttige en maklik te folgjen ynformaasje biede.

• Keto-dieet vs. Atkins: Wat binne de ferskillen en wat is better?
• Keto-intermittint fêstjen: hoe't it ferhâldt mei it Keto-dieet.
• Keto-dieetresultaten: Hoe rap sil ik gewicht ferlieze mei Keto?