As jo in steat fan ketose ynfiere, skeakelt jo lichem fan it brûken fan glukose nei it primêr gebrûk fan ketones foar brânstof. Dit hat ferskate foardielen foar jo sûnens, ynklusyf:
- Fet ferlies op in sûne manier.
- Fermindere honger en begearten, wylst jo langer fol hâlde.
- Leger risiko op sykten lykas hert sykte, type II diabetes, en sels kanker.
- Hegere enerzjynivo's.
- Minder bloedsûkerspikes.
- En yn it algemien, better wolwêzen.
Folgje dizze stappen om rapper yn ketose te kommen:
Ynhâldsopjefte
1. Drastysk snije koalhydraten
De algemiene koalhydraatlimyt foar it keto-dieet is sawat 30 gram per dei. As jo in atleet binne, kin dizze limyt deistich tanimme nei 100 gram.
By it begjinnen fan in leech-carb-dieet lykas it Atkins-dieet of it keto-dieet, fine guon minsken reliëf of treast troch stadichoan ôfsnien fan koalhydraten. As jo lykwols fluch yn ketose wolle komme, is it drastysk ferminderjen fan jo koalhydraatopname in needsaaklike stap. Folgje jo koalhydraatyntak yn dizze tiid, lit gjin ferburgen koalhydraten litte slide ûnder de radar.
Going low carb is makliker dan jo tinke, sels as jo út iten binne of reizgje. Jo kinne spesjale oanfragen meitsje by restaurants om jo mielen leech-koolhydraat te meitsjen, lykas in spek- en aai-sandwich sûnder it sandwichbrún, fansels.
2. Ferheegje heechweardige fetten
Sûne fetten binne in wichtich ûnderdiel fan elk keto-mielplan. As jo nij binne foar it keto-dieet, kin it tiid duorje om oer te gean nei dizze manier fan iten. Soargje derfoar dat jo fetyntak 70-80% fan jo totale kaloaren fertsjintwurdiget.
Dit sil jo lichem helpe om oer te gean nei it brûken fan fet as syn wichtichste boarne fan brânstof, hoewol as jo doel is om gewicht te ferliezen, is it de foarkar om jo fetyntak in bytsje te ferminderjen om jo sellen fetwinkels te ferbaarnen ynstee fan fet te konsumearjen.
Eet dizze sûne fetten om fluch yn ketose te kommen:
- Oaljes lykas kokosnota-oalje, ekstra virgin olive-oalje, oalje, MCT-poeder, avokado-oalje, of macadamia-noot-oalje.
- fet fleis, aaien, bûter of ghee.
- keto nuts en nutbûter.
- Plantaardige fetten lykas avocado's, oliven, of kokosnûtebûter.
3. Nim eksogene ketones
Exogene ketonen se binne oanfollingen om jo te helpen rapper yn ketose te kommen. De meast effektive eksogene ketones binne dy makke mei beta-hydroxybutyrate (BHB ketones). BHB is it meast oerfloedige ketone yn it lichem, en makket oant 78% fan 'e totale ketone lichems yn it bloed. It is ek in effisjinter brânstofboarne dan glukose.
It nimmen fan eksogene ketones helpt jo lichem rapper yn ketose te kommen (soms yn mar 24 oeren). Jo moatte noch altyd in leech-carb ketogene dieet ite, mar oanfolling kin de hoemannichte tiid ferminderje en alle ûnnoflike side-effekten ferminderje.
4. Besykje intermittent fêstjen
Fêste it wurdt faak brûkt yn kombinaasje mei it keto-dieet. It hat in oantal sûnensfoardielen, ynklusyf ferbettere konsintraasje, rapper gewichtsverlies, en legere bloedsûkernivo's. It is ek ferbûn mei fermindere symptomen fan ferskate sykten. As brûkt yn kombinaasje mei in ketogene dieet, kin it jo helpe om rapper yn ketose te kommen en helpe by gewicht en fetferlies.
As it idee fan yntermitterend fêstjen jo yntimidearret, besykje dizze twa oare oanpak:
- fet fêstjen It giet om it iten fan leech yn calorieën (meastentiids om 1,000 calorieën), mei sa'n 85-90% fan dy calorieën komme út fet, foar in pear dagen.
- Foar in part fêst foar fiif dagen o Fast Mimicking (FMD) mimics de effekten fan fêstjen yn in koarte perioade fan tiid. Yn dizze koarte perioade fan tiid ite jo ek iten mei hege fet ( 1 ).
5. Krij mear oefening
Oefening helpt de glycogen (opsleine glukoaze) winkels fan it lichem ôf te meitsjen. As glycogenwinkels leech binne en net oanfolle mei koalhydraten, feroaret it lichem om fet te ferbaarnen foar enerzjy. Dêrom kin it fergrutsjen fan de yntinsiteit fan jo oefening jo helpe om rapper yn ketosis te kommen.
6. Nim MCT oalje
MCT-oalje kin jo bloedketone-nivo's signifikant ferheegje as kokosnotoalje, bûter, of hokker oar fet ( 2 ) Taken yn kombinaasje mei eksogene ketones, kin it jo helpe om yn nutritional ketosis yn in kwestje fan oeren te kommen.
MCT-oalje kin dit dwaan, om't de triglyceriden mei middellange keten dêryn fluch metabolisearre wurde en brûkt wurde foar enerzjy troch jo sellen, yn tsjinstelling ta langeketenige fatsoeren dy't langer duorje om ôf te brekken.
7. Hâld it protein
Keto gean betsjuttet net dat jo proteïne drastysk moatte besunigje. Nee.
It iten fan genôch proteïne is krúsjaal om jo bêste te fielen op it keto-dieet. It leveret in protte fan 'e fiedingsstoffen dy't jo nedich binne om sûn te wêzen, helpt jo fol te hâlden en helpt te foarkommen fan spierôfbraak.
Troch yn keto te gean troch allinich op fet te fokusjen set jo op foar mislearring, om't jo kinne begjinne mei negative side-effekten te belibjen fan it gebrek oan fiedingsstoffen dy't adekwaat proteïne leveret.
As algemiene thumbregel moatte jo op syn minst 0.8 gram proteïne per pûn mager lichemsmassa konsumearje.
Plus, heechweardich proteïne lykas gers-fed beef leveret ek sûne fetten.
As jo it dreech fine om genôch proteïne te krijen, besykje dan wei-proteïne of wei-proteïne. de ckollagen om jo langer fol te hâlden en jo de nedige bakstiennen foar groei en reparaasje te jaan.
8. Fyn de must-have keto-iten
Keto-freonlik iten en maklike resepten fine is de kaai foar it folgjen en genietsje fan jo ketogene dieet. De maklikste manier om fan 'e "keto-trein" te kommen is gjin feilige keto-opsjes te hawwen as jo honger hawwe en enerzjy nedich binne. Dat dit is wat jo kinne dwaan:
- gean keapje fan goedkard foods foar it keto-dieet.
- Fyn maklike keto-freonlike resepten.
- Kies sûnere keto-snacks ûnderweis.
9. Sjoch jo snacks
Hurder dan it keto-dieet thús folgje is op keto bliuwe as jo ûnderweis binne. As jo op it wurk, op 'e dyk, of op it fleanfjild binne, kin it hast ûnmooglik wêze om ketofreonlike iten te finen.
It hawwen fan de goede snacks ûnderweis kin it ferskil meitsje tusken bliuwend op spoar om oan te passen oan it keto-dieet of fan 'e trein falle.
Guon fan 'e bêste keto-appetizers as snacks omfetsje:
- Keto Protein Bars.
- Keto Nut Butter.
- Leech sûker beef jerky.
- Noten en sied.
10. Meitsje sûn iten swaps as jo ite út
As jo út iten binne, is it meitsjen fan sûne swaps makliker dan jo tinke. Jo hoege jo net te goaien jo ynspannings gewoan om't jo lunch hawwe mei in freon..
De measte restaurants kinne bestelle lykas:
- Burger sûnder bun.
- Salade sûnder dressing (dressings wurde faak laden mei koalhydraten).
- Tacos sûnder tortillas.
- Sûkerfrije dranken.
As jo jo keto-dieet begjinne troch dizze 10 tips te folgjen, sil it makliker wêze foar jo om de oergong te meitsjen nei it oanpassen oan fet.
Hoe lang duorret it om yn ketose te kommen?
Jo kinne net gewoan yn ketose springe yn in 24-oere tiidframe. Jo lichem hat sûker ferbaarnd foar jo hiele libben. Jo hawwe tiid nedich om oan te passen oan it ferbaarnen ketones As brânstof.
Dus hoe lang duorret it om yn ketose te kommen? Dizze oergong kin oeral fan 48 oeren oant in wike duorje. De lingte fan 'e tiid sil ferskille ôfhinklik fan jo aktiviteitsnivo, libbensstyl, lichemstype en koalhydraatyntak. D'r binne ferskate manieren wêrop jo dit proses kinne fersnelle, lykas tuskenskoft fêstjen, drastysk ferminderjen fan jo koalhydraat intake en oanfolling.
Unthâld: As jo ienris yn ketose komme, is d'r gjin garânsje dat jo yn ketose bliuwe. As jo in koalhydraat-laden miel ite, oefenje jo Carb Fytse of fergrutsje jo koalhydraat intake foar atletyske prestaasjes, dyn lichem kin begjinne te burn glukoaze. Om werom te kommen yn in fetbrânende steat, folgje deselde metoaden dy't jo diene om yn earste ynstânsje yn ketosis te kommen.
3 Oanfoljende tips foar oergong nei Keto
As jo lichem foar it earst ketosis yngiet, skeakelt it fan syn foarkar brânstofboarne. Dizze oergong kin feroarsaakje ferlykbere side-effekten oan dy fan 'e gryp yn guon minsken, lykas wurgens, hoofdpijn, duizeligheid, sûkerbegearte, harsensmist en mageproblemen. Dit wurdt faaks de "keto-gryp" neamd.
Exogene ketone-oanfolling kin helpe om dizze net winske symptomen te ferminderjen. As oanfollingen net genôch binne, besykje dizze tips:
1. Bliuw hydratisearre
In protte minsken belibje in drip yn wettergewicht as se oerstappe fan it iten fan in standert dieet mei hege kohrhydraten nei in keto-dieet. Dêrom is it wichtich om hydratisearre te bliuwen. Ek wurdt honger faak fersin mei útdroeging. Foarkom dit troch faak wetter te drinken, foaral as jo cravings of honger hawwe.
2. Nim elektrolyten om de keto-gryp te foarkommen
Neist it drinken fan mear wetter is it wichtich om te nimmen elektrolyten om te helpen te kompensearjen foar floeistofferlies en alle elektrolyten oan te foljen dy't mei har ferlern binne.
3. Genôch slieper krije
Adekwate sliep is wichtich foar hormonale funksje en lichemreparaasje. Net genôch sliep krije is min foar jo adrenale klieren en bloedsûkerregulaasje. Besykje op syn minst sân oeren de nacht te sliepen. As jo problemen hawwe mei it krijen fan kwaliteitssliep, meitsje dan in omjouwing dy't befoarderlik is foar rêst, lykas jo sliepkeamer koeler hâlde, alle elektroanyske apparaten in oere as twa foar bêdtiid útsette, of in sliepmasker dragen.
Hoe kinne jo witte as jo yn ketosis binne
As jo doel is om sa rap mooglik yn ketose te kommen, moatte jo jo ketonenivo's kontrolearje. Wêrom? De tests helpe jo te erkennen hokker iten of gewoanten jo út ketose stappe.
Der binne trije wichtichste metoaden om kontrolearje jo ketonnivo's:
- Urine analyze: Hoewol dit ien fan 'e meast betelbere metoaden is, is it ek de meast unakkurate. Net brûkte ketones ferlitte it lichem troch urine, wat betsjut dat jo yn essinsje net brûkte en net ferbaarne ketones mjitten.
- Dit is in folle krekter metoade dan urinetests, mar it is ek net de bêste. Dizze metoade mjit de hoemannichte aceton (in oar ketonlichem), as jo moatte besykje de hoemannichte BHB-keton te mjitten.
- Dit is de meast oanrikkemandearre en krekte manier om jo ketonenivo's te kontrolearjen. Mei in lytse prik fan in finger kinne jo it nivo fan BHB-ketonen yn it bloed mjitte.
De # 1 reden dat jo noch net yn ketosis binne
As jo alle boppesteande metoaden hawwe besocht en noch gjin ketosis binne ynfierd, is de meast foarkommende ûnderlizzende oarsaak oerskot oan koalhydraten.
Koalhydraten kinne yn jo deistige dieet krûpe en foarkomme dat jo yn of út ketose komme, en dit is de meast foarkommende reden wêrom't nije keto-dieters fiele dat se alles goed dogge en noch net yn ketose komme.
Ferburgen koalhydraten kinne komme fan:
- Meals yn restaurants. Bygelyks, de measte sauzen befetsje sûker.
- "Sûne" snacks. De measte snacks, sels dyjingen dy't beskôge lege carb, hawwe goedkeape yngrediïnten en siroop dat ferheegje bloedsûker en skop dy út ketosis.
- Tefolle nuten. Nuten binne in geweldige keto-snack, mar guon fan harren binne heger yn koalhydraten dan oaren. It iten fan hânfol nuten sûnder it bedrach te mjitten kin jo oer jo limyt drukke.
konklúzje
As jo jo ketone-nivo's regelmjittich kontrolearje, folgje de 10 stappen hjirboppe beskreaun, nim oanfollingen as it nedich is, en besjoch jo koalhydraatopname, jo sille jo net langer ôffreegje hoe lang it duorret om yn ketose te kommen. Jo sille yn ketose wêze, fet ferbaarne en jo sûnensdoelen yn gjin tiid energetysk berikke.