Yn 'e lêste jierren hat de intermitterend fêstjen is groeid yn populariteit ûnder de sûnens- en gewichtsverliesmienskippen. Itselde kin sein wurde fan de ketogene dieet: Hieltyd mear minsken wurde oanlutsen ta dizze low-carb dieet libbensstyl troch syn belofte sûnens foardielen en ongelooflijke gewicht ferlies resultaten. Dat is d'r sa'n ding as keto-styl intermitterend fêstjen?
Dêrtroch geane de twa faak hân yn hân. It keto-dieet en it intermitterende fêstjen komplementearje inoar tige goed.
Meidwaan oan in koarte fasten kin jo helpe yn 't earstoan yn ketose te kommen, of helpe jo werom te kommen yn ketosis nei in carb-swier miel. Ek sawol it keto-dieet as it intermitterende fêstjen hawwe ferlykbere sûnens foardielen.
Hjirûnder sille jo krekt leare wat yntermitterend fêstjen is, de byhearrende sûnensfoardielen, en hoe't it in geweldige oanfolling kin wêze foar it ketogene dieet.
Ynhâldsopjefte
Basics fan intermitterende fêstjen
Yn 'e meast basale termen is intermittint fêstjen sûnder iten foar in spesifike perioade. Elke nacht fêstje jo wylst jo sliepe, net ite tusken itentiid en moarnsiten de oare moarns, in perioade fan sawat 12 oeren.
As minsken meidwaan oan intermittent fêstjen, ferlingje se dizze perioade meastentiids nei 14, 16, of sels 24 oeren. Op fêste dagen sille jo allinich wetter, swarte kofje of tee drinke, sûnder calorieën te konsumearjen.
D'r binne ferskillende soarten fan intermitterend fêstjen, mar de meast foarkommende omfettet allinnich it iten binnen in bepaald finster fan tiid, ornaris bekend as jo "iten finster," eltse dei. Jo meie bygelyks allinich tusken 12 en 6 elke dei ite. Dit soe jo fêstenfinster op 18 oeren sette, wêrtroch jo yntermitterende fêstenferhâlding 18/6 makket.
In fêstefinster kin kontrakteare of útwreide wurde, ôfhinklik fan jo doelen en hoe noflik jo binne mei fêstjen. Foar ien dy't krekt begjint, is it oan te rieden om te begjinnen troch gewoan in miel oer te slaan (lykas moarnsiten).
Dejingen dy't nofliker binne mei intermitterend fêstjen, kinne har fêstenfinster útwreidzje nei in folsleine 24 oeren. Oaren sille har fêstentiidframe fierder útwreidzje, meidwaan oan 48-oere fêsten as alternatyf dei fêsten.
Foardielen fan fêstjen op it ketogene dieet
D'r is in brede oerlap tusken intermittint fêstjen en it ketogene dieet. Hjirûnder sille jo leare oer de sûnensfoardielen fan intermitterend fêstjen en wêrom't it sa foardielich is op in dieet mei leech carb.
Fêstjen kin jo helpe om earder yn ketose te kommen
Hjir is hoe't yntermitterend fêstjen wurket: As jo lichem yn in fêste steat is, begjint it jo fetwinkels te ferbaarnen foar enerzjy. Komt it dy bekend foar? Dit is om't in heul ferlykber proses foarkomt as jo ketosis ynfiere.
As jo lichem glukose winkels útput, sil jo lichem begjinne te ferbaarnen fet winkels, of ketones, enerzjy te krijen. Mar hjir is it ding: as jo de kar krije, sil jo lichem elke kear glukose kieze as syn primêre brânstofboarne. Dêrom moatte jo jo koalhydraatopname sterk beheine om te wikseljen nei ferbaarnde ketones (it metabolike proses bekend as ketosis).
By it folgjen fan in dieet mei leech-carb, heech fet is gewoan net genôch, yntermitterend fêstjen kin jo helpe om yn ketose te kommen. Dit sil helpe om jo glycogenwinkels (opsleine glukoaze) rapper út te brekken, en helpt jo yn in ketogene steat te kommen ( 1 ).
It kin jo helpe om de keto-gryp te foarkommen
As jo folslein nij binne foar it ketogene dieet, kin intermittent fêstjen jo helpe om guon te foarkommen mienskiplike ûngemaklike side-effektenlykas de gryp ketogenic. Dizze ûngemaklike side-effekten komme typysk foar as jo lichem oergiet yn in fetbrânende steat.
No is de fraach, hoe kin intermittent fêstjen de keto-gryp stopje?
Sûnt de keto-gryp gewoanlik foarkomt as jo yn ketose komme (en giet fuort as jo metabolike skeakel sa te sizzen flipt), hoe flugger jo yn ketose komme, hoe minder kâns dat jo lêst hawwe fan negative side-effekten. Sûnt in koarte fasten kin jo helpe om rapper yn ketosis te kommen, kin it helpe om jo kânsen te ferminderjen om de keto-gryp te krijen.
Fasten kin jo helpe om flugger gewicht te ferliezen
Ien fan 'e wichtichste redenen wêrom't minsken keare nei intermittent fêstjen is foar fetferlies. Fêstjen kin jo helpe troch gewichtsverliesplateaus op ferskate manieren te brekken ( 2 ):
- Jo lichem kin allinich noflik in bepaald oantal kaloaren tagelyk opnimme, dus it beheinen fan jo yntakfenster beheint jo totale deistige kalorie-yntak fansels.
- It lytsere fiedingsfinster helpt ûnnedige snacking te eliminearjen, foaral let yn 'e nacht.
- It iten fan in fettich keto-dieet en yn ketose wêze ferminderet de appetit en fergruttet sêdigensnivo's. It is folle makliker om intermitterend fêstjen te dwaan as dit it gefal is, yn ferliking mei in dieet fol mei koalhydraatiten dy't allinich begearten en snacken ferheegje.
As jo it keto-dieet binne begon om gewicht te ferliezen, kin oanfolling mei intermitterend fêstjen jo helpe om jo doelen makliker te berikken.
Kin helpe om bloedsûker te stabilisearjen
Ien fan 'e wichtichste foardielen fan it keto-dieet is dat it helpt om jo ynsulinenivo's te balansearjen. As jo koalhydraten en sûker út jo dieet eliminearje, eliminearje jo ek de bloedsûkerspikes dy't faak folgje nei it iten fan dizze iten.
As jo sykje om jo bloedsûkernivo's te kontrolearjen, kin eksperimintearjen mei intermitterend fêstjen helpe. Yn ferskate stúdzjes is oantoand dat yntermitterend fêstjen helpt om bloedglukosenivo's te balansearjen ( 3 ).
Dit kin helpe ferbetterjen ynsulin gefoelichheid en foarkomme insulin ferset, dat kin ferminderjen jo kânsen op it ûntwikkeljen fan hert sykte of diabetes 2.
It kin jo lichem helpe sels te genêzen
Intermittent fêstjen aktivearret wat autofagy neamd wurdt, in ferskynsel dat jo lichem helpt sels te genêzen. It helpt it lichem yn wêzen "skjin hûs", it fuortheljen fan skealike en giftige ferbiningen en recycling skansearre aaiwiten.
Autophagy kin wurde oanlutsen yn perioaden fan honger (intermittint fêstjen) of as koalhydraten sterk beheind binne (it keto-dieet) ( 4 ). Dit kin jo lichem helpe te genêzen fan guon chronike sykten.
Intermitterende Fasting Keto Tips
As jo gewoan begjinne te eksperimintearjen mei intermittent fêstjen, kin de oergong lestich wêze. As jo begjinne mei it kombinearjen fan yntermitterend fêstjen mei jo ketogene dieet, binne hjir wat tips foar sukses:
soargje dat jo genôch ite
As jo lange perioaden sûnder iten gean, kinne jo de hiele dei natuerlik minder calorieën ite. Om vitamine tekoarten of metabolike problemen te foarkommen, soargje derfoar dat jo kalorie-yntak op in sûn nivo is.
Swiere kaloriebeheining kin resultearje yn in ferlies fan spiermassa, fermindere enerzjynivo's, en oare ûnsûne side-effekten.
Brûk ek gjin koarte fêsten as in ekskús om sûkerich, kohrhydrate-laden iten te iten of troch perioaden fan oeriten te gean. Konsintrearje ynstee op iten fiedingsrike fiedings tidens jo feeding finster, lykas sketst yn jo feeding plan ketogene meals.
Eat genôch sûne fetten út iten lykas avokado, kokosnota-oalje, en MCT-oalje; heechweardige proteïne út dier- en plantboarnen; en in protte griene leafy grienten.
Meitsje jo ketonnivo's
Alhoewol't fasten jo wirklik kin helpe yn ketose te bliuwen, is it noch altyd wichtich om te soargjen dat jo net te folle kohrhydraten ite of wat ferkeard dogge om út ketose te kommen. Folgje jo ketonnivo's faak om te soargjen dat jo echt yn ketose binne.
Begjin mei in matige oanpak
As jo nij binne foar fêstjen, is it wierskynlik net in goed idee om direkt yn in 24-oere fêst te springen. Begjin ynstee lyts: besykje it moarnsiten oer te slaan, ferlingje dan jo fêstenfinster stadichoan. As jo gjin negative side-effekten ûnderfine, kinne jo úteinlik oergean nei it besykjen fan in folsleine dei fan fêstjen.
Intermittent Fasting Keto: It kin foar jo wurkje as it goed dien is
Intermittent fêstjen is in praktyk wêr't jo sûnder iten gean foar in bepaalde perioade. Sûnt intermitterend fêstjen jo glycogenwinkels natuerlik útputt, is it in geweldige oanfolling op in ketogene dieet.
Begjin mei in matige oanpak. Sla moarnsiten oer, ferlingje dan jo fêstenfinster stadichoan nei 14, 16, of sels in folslein 24-oere finster. Intermittent fêstjen komt mei ferlykbere sûnensfoardielen oan it ketogene dieet, ynklusyf it ferliezen fan lichemsfet, lykwichtige bloedsûkernivo's, en helpt jo rapper yn ketose te kommen.
Intermittent fêstjen kin in yngewikkeld proses wêze, dus soargje derfoar dat jo jo lichem in oanpassingsperioade jouwe. Eat voedzaam iten lykas sketst yn jo ketogene dieetplan, folgje jo ketonenivo's en yt genôch kaloaren.
As jo net wis binne wêr't jo moatte begjinne, besjoch dan dizze gids nei begjinners oer de sân ferskillende soarten intermittent fêstjen om te besluten hokker oanpak it bêste foar jo is.