Ketogene gryp: wat is it, symptomen en hoe te ûntdwaan fan it

La ketogene dieet It is in dieet mei leech koalhydraat mei matige proteïne en hege fet dy't jo kinne helpe gewicht te ferliezen en jo sûnens te behâlden.

Normaal ferbrânt jo lichem koalhydraten foar brânstof. Op keto eliminearje jo de measte koalhydraten út jo dieet, en trainje jo lichem om ynstee fet te ferbaarnen.

Bliuwend yn in fetbrânende steat hat in protte sûnensfoardielen sûnens, en is ideaal foar lange termyn duorsume gewichtsverlies.

It kin lykwols in wike as wat duorje foar jo lichem om te wennen oan sa'n grutte metabolike ferskowing. As jo ​​​​begjinne mei keto te nimmen, kinne jo de saneamde "keto-gryp" ûnderfine. Dit is in pear dagen fan gryp-like symptomen, om't jo lichem leart om te wikseljen fan it ferbaarnen fan sûker nei it ferbaarnen fan fet.

It goede nijs is dat d'r wat ienfâldige tips en trúkjes binne om de ketogryp te ferleegjen - en sels te foarkommen.

Dit artikel sil dekke wêrom't keto-gryp optreedt, keto-grypsymptomen, en hoe't jo kinne kwytreitsje fan keto-gryp.

Wat is de keto-gryp?

Keto-gryp is in tydlike kolleksje fan gryp-like symptomen dy't jo kinne ûnderfine yn 'e earste wike of twa fan it begjinnen fan in ketogene dieet.

Keto-gryp komt foar om't jo metabolisme tiid nimt om oan te passen oan it rinnen op fet ynstee fan koalhydraten.

As jo ​​koalhydraten ite, baarnt jo lichem se as de wichtichste boarne fan enerzjy. Mar as jo jo koalhydraatopname drastysk ferminderje, lykas op in ketogene dieet mei lege koalhydraten, ferbrûkt jo lichem syn glukoazewinkels en begjint fetsoeren te ferbaarnen foar enerzjy.

Dizze metabolike ferskowing is wat de keto-gryp feroarsaket - jo lichem siket noch nei kohrhydraten, om't it noch net hat útfûn hoe't it fet foar brânstof effisjint kin ferbaarne. De keto-gryp giet foarby as jo lichem út koalhydraat weromlûkt en past oan it ferbaarnen fan fet foar brânstof.

Keto gryp symptomen

As jo ​​​​nij binne foar keto en earst jo koalhydraatopname ferminderje, kinne jo de folgjende mienskiplike symptomen tsjinkomme:

• Wurgens.
• Brain mist.
• Nausea
• Irritabiliteit
• Diarree as constipaasje
• Spierkrampen.
• Swierrichheid yn sliep falle of yn sliep bliuwe.
• Sugar cravings
• Lege enerzjynivo's.

Hoe lang duorret keto-gryp?

Symptomen komme oer it generaal binnen de earste dei of twa fan it begjin fan jo nije dieet. De doer fan 'e keto-gryp ferskilt fan persoan ta persoan. Guon minsken krije de ketogryp hielendal net, wylst oaren it hast in wike ûnderfine kinne.

Hoe dan ek, symptomen moatte net mear as in pear dagen duorje en moatte fuortgean as jo lichem oanpast is oan it ferbaarnen fan fet foar brânstof.

In nijsgjirrich ding om te ûnthâlden: de keto-gryp is net gefaarlik en duorret allinich by jo oergong nei ketose foardat se foargoed ferdwine. Yn dy tiid kinne jo lykwols side-effekten ûnderfine lykas wurgens, konsintraasjeproblemen, sûkersykten en hoofdpijn.

As de keto-gryp hieltyd wer bart, kinne jo yn en út ketosis wêze. Kontrolearje jo dieet foar ferburgen koalhydraten en soargje derfoar dat jo jo makro's folgje, benammen foar de earste moanne of sa.

De oarsaken fan keto gryp

Guon minsken hawwe mear metabolike fleksibiliteit dan oaren - se kinne maklik wikselje tusken it ferbaarnen fan glukose en it ferbaarnen fan fet.

Mar as jo lichem net sa metabolysk fleksibel is, kinne jo einigje mei de keto-gryp. In protte minsken dogge: de wichtichste oarsaak fan keto gryp is oanpassing oan ketosis.

D'r binne lykwols in pear oare redenen wêrom't minsken de keto-gryp krije of redenen wêrom't de symptomen fan 'e keto-gryp slimmer binne.

Dehydraasje / electrolyte ûnbalâns

As jo ​​koalhydraten ite, bewarret jo lichem guon fan har as reserve-enerzjy. Dizze winkels binne as in needkrêftfûns foar it gefal dat jo gjin iten hawwe.

Tidens de earste keto-dagen baarnt jo lichem al jo koalhydraatwinkels (glucosewinkels). It is allinich nei't jo koalhydraatwinkels opslein binne dat jo lichem yn ketose komt en begjint fet te ferbaarnen.

Koalhydraten hawwe in protte wetter nedich foar opslach, dus as jo troch jo koalhydraatwinkels wurkje, ferlieze jo in protte wettergewicht. De measte minsken ferlieze 1,5 oant 4 pûn / 3 oant 8 kg wettergewicht yn har earste twa wiken fan keto.

As jo ​​​​al dat wetter ferlieze, is it maklik om dehydratisearre te einigjen. Jo ferlieze ek elektrolyten mei dat wetter, wat elektrolytûnbalâns feroarsaakje kin.

Dehydraasje en elektrolyt-ûnbalâns se ferklearje faak de wurgens, hoofdpijn en spierkrampen dy't foarkomme tidens de ketogryp.

Net genôch ite

Jo meie earst net wend wurde oan it iten fan in leech-carb, heech fet dieet. It is maklik om lyts te iten foar de earste twa wiken fan keto, wat lege enerzjy en konsintraasjeproblemen feroarsaakje kin.

As jo ​​​​oergean nei keto, is dit net de tiid om calorieën te besunigjen. Soargje derfoar dat jo genôch iten mei hege fet krije.

Eet in protte fet fleis, salm, bûter, olive-oalje, kokosnota-oalje, avocado's, farske grienten, ensfh. Jo wolle jo lichem mei in protte fet en proteïne fiede, foaral yn 'e earste twa wiken fan keto.

As jo ​​​​ienris oergien binne yn ketosis, as jo doel is om gewicht te ferliezen, kinne jo kalorie besunigje. Mar foar de oergong is it handich om in protte te iten. Jo sille de keto-gryp sa folle makliker meitsje.

Keto gryp remedies en previnsje

As jo ​​​​de keto-gryp ûnderfine, sille dizze stappen jo helpe om it rapper kwyt te reitsjen, of op syn minst de symptomen te ferminderjen.

Hâld hydratisearre

Drink in protte wetter tidens jo keto-oergong. Jo ferlieze ferskate kilo's wettergewicht as jo jo koalhydraatwinkels ferbaarne, en jo wolle dat wetter oanfolje om útdroeging te foarkommen.

Drink de hiele dei in soad wetter om symptomen lykas hoofdpijn, wurgens en wearze te ferminderjen.

• Hâld in werbrûkbere wetterflesse tichtby, altyd fol, sadat jo it kinne drinke wêr't jo ek binne.
• Drink altyd as jo toarst fiele, mar besykje toarst te foarkommen.
• Drink it measte fan jo wetter oerdeis, sadat jo net yn 'e midden fan' e nacht wekker wurde foar in reis nei it badkeamer.

Replenish electrolytes

Jo lichem befettet gjin suver wetter. Jo sellen wurde baden yn sâlt wetter dat elektrolyten befettet lykas kalsium, natrium, kalium en magnesium.

As jo ​​​​al dat wettergewicht ferlieze, begjinne jo nieren elektrolyten út te skieden om mei te gean. As gefolch kinne jo leech op elektrolyten einigje. Soargje se oan te foljen:

• Ferheegje jo natrium yntak. Dit sil jo helpe it wetterferlies tsjin te gean dat opkomt as jo in keto-dieet begjinne en natrium oanfolje. Sâlt dyn iten swier; Jo hoege jo gjin soargen te meitsjen dat jo bloeddruk tanimme, want as jo op in leech-koolhydraat dieet binne, bliuwt jo ynsuline stabyl en leech, wat in sinjaal stjoert foar jo nieren om kontinu natrium út te skieden.
• Magnesium oanfolling. Guon rike fiedingsboarnen fan magnesium omfetsje avokado's, pompoenpitten, kocht spinaazje, salm, macadamia-nuts, en donkere sûkelade ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Komme keto-iten ryk oan kalium. Potassium is in oar wichtich mineraal dat op jo radar moat wêze, mar wierskynlik net is. Dizze elektrolyt is belutsen by it regeljen fan 'e hertslach, spierkrampen, enerzjyproduksje, blaaskontrôle en lichemstemperatuer. As jo ​​​​problemen hawwe dy't relatearre binne oan dizze gebieten, beskôgje dan it tafoegjen fan mear potassium-rike fiedings lykas avokado, spruiten, paddestoelen, zucchini en pompoen sieden oan jo keto-mielplan.
• Eat kalsium-ryk keto-iten. Brokkoli, griene griene griente, chia-sieden, sardines en salm binne fol mei kalzium. En bonkensûnens is net de ienige taak fan kalcium. It is ek essensjeel foar bloedstolling, spierkontraasjes, en goede kardiovaskulêre sûnens.
• Nim in electrolyte oanfolling: As jo ​​​​instant reliëf nedich binne, nim dan in elektrolytsupplemint dat jo sil helpe jo nivo's rapper oan te foljen dan iten. Sjoch de gids oan vitaminen en mineralen oanfollingen foar mear ynformaasje.

Oefening

Jo oefeningsprestaasjes kinne tydlik ôfnimme as jo lichem oanpast oan in hegere ynname fan fetten en koalhydraten. Dat hoewol jo yn dizze tiid wierskynlik gjin persoanlik rekord sille slaan, betsjut dit net dat jo op bêd moatte bliuwe.

Licht oefenje 2-3 kear yn 'e wike kin jo koalhydraatwinkels rapper ferbaarne en jo metabolike fleksibiliteit ferheegje, en helpt om keto-grypsymptomen rapper te ferminderjen.

Lege-intensiteit aerobyske oefeningen, lykas kuierjen, swimmen, of yoga, binne goede opsjes by in ketogene oergong. Swiere opheffing, CrossFit, en oare yntinsive oefeningen kinne lestich wêze oant jo yn ketosis binne. Jo kinne se grif noch meitsje, mar se kinne djoerder wêze as gewoanlik.

Sadree't jo lichem troch de keto-oergong giet, soene jo jo normale oefeningsroutine moatte kinne ferfetsje.

Fats ferheegje

Sûnt jo lichem syn enerzjy net mear krijt fan koalhydraten en sûkers, hawwe jo in protte fet en aaiwyt nedich foar brânstof.

Dit betsjut dat jo derfoar soargje moatte dat de kaloaren dy't jo wûnen fan koalhydraten foar in part ferfongen wurde troch iten. in protte keto-freonlike fetten.

Guon goede boarnen fan keto fet omfetsje:

• Butter fied mei gers o ghee.
• Dikke crème.
• Kokosoalje.
• MCT oalje.
• Aaien.
• palmoalje.
• Kakao bûter.
• Ekstra jomfruolij.
• Avocados en avocado oalje.
• Goosefet.
• Lard en spek fet.
• Pecannoten, macadamias.
• Flaxseed, sesam en chia sied.
• Fet fisk.

It fergrutsjen fan jo fetyntak, wylst jo jo koalhydraatopname ferminderje, sil jo oergong makliker meitsje. Jo stimulearje jo lichem om fet te brûken foar enerzjy en jouwe it genôch boarnen om dat te dwaan.

Oanfolling mei MCT oalje Se kinne jo ek helpe om de keto-gryp te ferslaan troch jo ketone-nivo's te ferheegjen, wat de oerstap fan koalhydraten nei fet minder ûngemaklik meitsje kin.

As jo ​​fine dat de keto-gryp langer duorret dan in wike, evaluearje jo makro's opnij. Jo kinne noch tefolle koalhydraten ite en net genôch sûne fetten.

Soms tinke minsken dat se oergean yn ketose as se yn feite binne ferburgen koalhydraten se kinne jo foarkomme om har te berikken.

Nim eksogene ketones

Unthâld, ien fan 'e redenen dat jo de keto-gryp kinne krije is om't jo lichem besiket ketones (makke fan fet) te meitsjen en te brûken foar enerzjy, mar is der noch net folslein oanpast oan.

Ien manier om keto-symptomen te helpen ferminderjen is ta te foegjen eksogene ketonen nei jo moarnsroutine.

Dizze enerzjymolekulen binne deselde ketone-lichems dy't jo lichem natuerlik produsearret, yn oanfollingfoarm.

In eksogene ketone-oanfolling sil jo systeem mei ketones oerstreame, sadat jo guon fan 'e foardielen fan' e ketose rispje sels foardat jo glycogenwinkels binne ferbaarnd.

Jo kinne eksogene ketones brûke tidens jo inisjele oergong of elk momint as jo in rappe ympuls fan enerzjy en mentale dúdlikens wolle.

Hoe Keto-gryp folslein te foarkommen

As jo ​​​​gewoan it keto-dieet begjinne en de keto-gryp hielendal wolle foarkomme, folgje dan de stappen hjirûnder.

Folgje in fiedend ketogene dieet

Ien fan 'e wichtichste redenen dat begjinnende keto-dieters min begjinne te fielen oer keto is in tekoart oan adekwate mikronutriënten.

It ketogene dieet is net alles oer makronutrients. Technysk kinne jo jo makro's reitsje troch neat oars te iten as kwark, mar jo soene einigje mei ûnbalâns fan sawol elektrolyten as oare fiedingsstoffen, dy't bydrage oan 'e keto-gryp.

De kaai foar de oergong nei keto mei in bytsje oant gjin side-effekten begjint mei in fiedingsdichte ketogene dieet dat foldocht oan al jo vitamine- en mineralbehoeften.

Hjir is in list fan alle sûne fiedings dy't jo kinne ite op in ketogene dieet. Bone bouillon is benammen populêr by minsken dy't oergean nei keto.

Om jo libben makliker te meitsjen folgje dit 7 day meal plan om te wennen oan it iten fan keto.

it is ek wichtich dat foarkomme ûnsûne iten Se ferheegje bloedsûker, ynsulinenivo's, en skoppe jo út ketose.

Genôch sliep krije

It krijen fan op syn minst sân oeren sliep in nacht is wichtich foar elkenien, en noch mear foar keto-dieters. Jo metabolisme wurdt wend oan it feroarjen fan brânstofboarnen, sadat genôch sliep kin helpe om stress en wurgens te ferminderjen.

Jo lichem kin mear sliep nedich hawwe tidens jo keto-oergong. Jou it dy lúkse; do silst der folle better oer fiele.

As jo ​​​​in hurde tiid hawwe om nachts genôch sliep te krijen, besykje dan oerdeis in powernap of twa te nimmen. Jo kinne weromgean nei jo normale sliepskema as jo ienris yn ketosis binne.

Nim stipe oanfollingen

De maklikste manier om side-effekten te foarkommen as jo foar it earst begjinne mei keto is om de juste oanfollingen betiid te nimmen.

Jo keto-dieet moat basearre wêze op sûn folslein iten, mar oanfollingen kinne helpe om alle fiedingshiaten yn te foljen en jo libben makliker te meitsjen.

Hjir binne fjouwer oanfollingen dy't jo kinne nimme om jo keto-oergong makliker te meitsjen:

• Foar keto-grypsymptomen: Exogene ketonbasis.
• Elektrolytbalans: elektrolytsupplement.
• Get More Micronutrients: Greens Micronutrient Supplement.
• Stypje ketoneproduksje: MCT Oil Powder.

Iten om te gean

Hâld der rekken mei dat as jo gryp-like symptomen ûnderfine, sil it úteinlik fuortgean. Jou it mar tiid. Jouw net op.

As it hurde diel foarby is, kinne jo genietsje fan ferhege enerzjy, gewichtsverlies, mentale dúdlikens, en alle oare foardielen fan 'e ketosis.