De ferburgen koalhydraten yn in ketogene dieet, benammen wannear jo begjinne en besykje yn ketose te kommen, Bisto "iepenbiere fijân nûmer ien". Koalhydraten binne net needsaaklik min. Mar kin foarkomme dat jo ynkomme ketosis, of fêsthâlde oan in gewicht plato dat jo gewoan net lykje te slaan gjin saak wat jo dogge.
Elk lyts bytsje fan 'e ferburgen koalhydraten It kin fluch optelle en jo sels út ketose krije.
Ynhâldsopjefte
De basis: netto koalhydraten en totale kohrhydraten
Yn 'e Feriene Steaten betsjuttet de wetjouwing dy't bestiet oangeande itenetiketten dat sokke etiketten de "Totaal koalhydraten". Hjiryn fine wy in mjitte fan koalhydraten dy't de fezelynhâld omfettet. Yn Europa is dat oan de oare kant net it gefal. Net koalhydraten se telle gjin fibers. Wêrom? Fiber is lege-GI (gjin-ynfloed) of leech-ynfloed koalhydraten dy't gjin ynfloed hawwe op jo bloedsûkernivo's. Se wurde stadich fertarre en frijlitten yn 'e bloedstream oer in oanhâldende perioade, wêrtroch't se perfekt binne foar it foldwaan oan jo deistige enerzjybehoeften foar fysike útdagings en mentale alertens.
It hurde diel is dit: doe't begjinners fersin lege koalhydraten as in synonym foar keto, en "netto koalhydraten" [1] einigje NET telle koalhydraten út grienten, protein, en koalhydraten en sûker alkoholen faak fûn yn iten "Gjin koalhydraten" en "gjin sûker".
Low carb is net leech genôch. Se telle allegear as jo yn ketose wolle komme. Unthâld:
LC ≠ K (Low carb is net lyk oan ketosis).
Ferburgen koalhydraten lestiger as jo oer stroffelje
Ferburgen koalhydraten binne oeral, soms ûnskuldich, soms net. In protte leauwe dat sa lang as jo jo eigen mielen koekje en ferwurke fiedings foarkomme, jo ferburgen koalhydraten sille foarkomme. De wierheid is, nee. Jo kinne bygelyks jo eigen taco's meitsje, ynklusyf de patat en salsa, en jo kinne noch itselde oantal koalhydraten ynpakke as wiene se allegear yn 'e winkel kocht.
Benammen foar begjinners lizze ferburgen koalhydraten yn opsjes "sûn"Lykas iten sûnder sûker.
Sugar Alcohols / Alternativen
Sûkeralkoholen, ek wol "polyolen" neamd, wurde oeral as "sûkerfrij" en sels "koalhydraatfrij" neamd. Nee soan nul koalhydraten en guon fan harren binne ferbûn mei spikes yn insulin en ferhege bloed sugar nivo.
- Xylitol.
- Sorbitol.
- Pure sucralose.
- Maltitol.
- Splenda.
- Vegetal glycerine.
- Huning.
- Agave.
- Yacón siroop.
- Melasse.
Guon fan dizze zoetstoffen kinne wurde beskôge as keto-kompatibel of op syn minst akseptearre troch de keto-mienskip. Sweeteners lykas Xylitol of Sorbitol hawwe heul lege glycemyske yndeksen (10 en 4 respektivelik). Mar se hawwe gjin glycemyske yndeks fan 0. Se binne sûkeralkoholen dy't net troch it lichem kinne wurde ferwurke en kinne op keto konsumearre wurde. Mar se binne selden sweeteners fûn op har eigen. Se wurde faak brûkt yn kombinaasje mei oaren dy't net keto-kompatibel binne. En sa't wy hjirûnder sille sjen, binne d'r bettere alternativen foar. Oan 'e oare kant hat sucralose 0 kaloaren en in glycemyske yndeks fan 0. Mar om ien of oare reden melde in protte brûkers dat it har ketosis-state brekt. Sels hjoed is der in diskusje oer de fraach oft it probleem is mei sucralose sels, of as krekt oarsom, it komt troch it "handelsmerk" fan sucralose: Splenda. Splenda is in kombinaasje fan Sucralose mei Maltodextrin. En maltodextrin is NET KETO. De glycemyske yndeks is heger as dy fan sûker (it rint tusken 85 en 105, wylst dy fan sûker 65 is). Sa is it mooglik dat minsken yn 't algemien Splenda betize mei sucralose.
Wat jo feilich kinne brûke ynstee binne: Stevia en erythritol.
Condiments en sauzen
Jo al witte te bliuwen fuort fan swiete sauzen, mar oare smaakstoffen, nettsjinsteande hoe sûn (en lekker!), Foegje oan jo carb count op deistige basis en kin wêze de boarne fan uncalculated carbs. Tel se! En doch it krekt. Sels as jo tinke dat 1 eetlepel fan in smaak in heul leech bedrach fan koalhydraten leveret, kinne jo it bedrach fan koalhydraten oerskriuwe dy't jo yn ketose hâldt sûnder it te realisearjen.
Hjir is in oantal koalhydraten yn fiedings, sauzen, krûden en krûden:
Yn 1 eetlepel:
- Grûn komyn - 2.75 g.
- Knoflookpulver - 6 g.
- Onion poeder - 5.4 g.
- Chili poeder - 4.1 g.
- Oregano - 3.3 g.
- Cayenne - 3 g.
- Paprika - 3.3 g.
Droege / grûn, minder dan 1g per teeleppel:
- Tarragon, Mint, Basil, Kaniel, Ginger.
- Kruidnagel, swarte piper, koriander.
mingde krûden, 1 g per teaspoon:
- Curry poeder, 5 Sineeske krûden, garam masala, cake spice.
- Bouillonblokjes en poeders: 1 g per 1/2 kubus.
- Alle oare mingde krûden, lês it etiket foarsichtich.
fresco.
- Ginger woartel, 1 g / tbsp.
- Knoflook, 1 grutte kruidnagel / 1 tsp gemalen, 1 g.
- Lemon / lime juice: 1 g / tablespoon sitroen / lime Rind, 1 g / theelepel.
Azijn, sojasaus, waarme sauzen:.
- Wite jittik, cider en wyn binne 0 koalhydraten. Balsamyske jittik 2 g / tbsp. Balsamico-oalje: de normale hat 3 g koalhydraten en de ferwurke hat 9-12 g yn 2 eetlepels.
- Soy saus, 0.5 g / teeleppel.
- Tabasco en Red Hot (nul koalhydraten). Lês it label foarsichtich foar Cajun, Trinidad, Jamaika.
Smaakkonsintraten / ekstrakten (amandel, vanille, oranje, ensfh.):.
- 0,5 g / teeleppel.
Senf en mayonaise:.
- Ienfâldich, sizze, minder dan 0.5 g / tbsp.
- Royal mayonaise, 0,5 g / tbsp.
Oanfollingen en protein bars
Alles wat bedekt, kauw of smaak is laden mei koalhydraten. As jo 2 moatte nimme, soene jo sawat 7g koalhydraten foar it moarnsiten hawwe hân foardat jo moarnsiten hawwe! Protein bars binne fol mei koalhydraten.
Koalhydraten yn proteïne en suvel
Deli fleis, breads, ham, worstjes, corned beef hawwe allegear setmoal en sûker (en hoe mear ferwurke se binne, hoe heger har nivo, relatearre oan in 25-50% ferheging fan jo risiko op kanker [twa]). Lês de etiketten foar koalhydraattellingen. Guon wirklik sûne, all-natuerlike opsjes hawwe 2g of minder per tsjinje, mar guon fan it fleis fan legere kwaliteit koene 1 kear dat berikke!
Fisk yn blik yn elke saus hat setmoal en sûker tafoege.
Koalhydraat ynhâld yn fleis en aaien
Beef, plomfee, besunigings fan pork, lam, geit, de wichtichste oanbefellende fleis op it ketogene dieet, hawwe nul koalhydraten. De oare proteïneboarnen hawwe de folgjende koalhydraatynhâld: earder fan alle breading of saus / seasonings tafoege.
- Lever 115 g / 4 oz: kalfs- / keallever: 3.1 g, kiplever 1.0 g.
- Nier 115 g / 4 oz: 1.1 g.
- Aaien: 0.6 g foar in grut aai, aai ferfangt 1 g / 1/4 kop.
- Seafood 115 g / 4 oz: oesters: 8 g, kammosselen: 2.5 g, garnalen: 1 g, Natuerlike krab: 1 g, Imitaasje / Surimi Crab Meat: 12-15 g, Mussels: 8.4 g.
Folslein fet suvelprodukten
Alle suvelprodukten befetsje wat koalhydraten. Folle-fat suvel is it bêste, sawol foar de fet ynhâld en de lege koalhydraat ynhâld. 1%, 2%, 10%, leechfet en fetfrije farianten binne NET op it ketogene dieet foar in reden: it bedrach fan koalhydraten nimt ta as fet wurdt fermindere. Kies folsleine room, folslein fet, folslein.
De oanrikkemandearre suvelprodukten op in ketogene dieet binne:
- Natuerlike folsleine molke as Grykske yoghurt, 6 g oant 7 g natuerlike sûkers.
- Natuerlike bûter, nul koalhydraten.
- Swiere cream, 0,8 g yn 2 tablespoons.
- Soere room, 1 g foar elke 30 g / 1 oz.
Tel jo grienten
100 gram boerenkool hat 9 g koalhydraten, 100 gram spinaazje hat 3,6 g en 100 gram sla hat 2,9 g. Berekkenje de koalhydraten fan 'e grienten dy't yn jo avocado-salades en griene proteïnebêden gean.
Meitsje it ienfâldich
It finen fan ferburgen koalhydraten op in ketogene dieet betsjut it begripen fan netto koalhydraten en de needsaak om elk yngrediïnt te tellen. Foarkom misliedende etiketten en hâld it oantal koalhydraat yn grienten, krûden en aaiwiten by dy't yn jo ketogene mielplannen gean. As jo net al hawwe, begjin dan in fiedingsdeiboek mei detaillearre jo fet-, proteïne- en koalhydraatopname, mei oantekeningen oer jo werhelle yngrediïnten, jo enerzjy- en alertnessnivo's, en stimmingen.
Begjin mei ús app te brûken om jo deistige makro's te berekkenjen. En hâld dus in krekte telling fan hoefolle koalhydraten jo ite. Guon apps lykas:
- Senza: Keto & Fasting - Apps op Google Play.
- myfitnesspal - Android Apps op Google Play.
- Makro's - Kalorieteller en dieetplanner - Apps op Google Play.
- Carb Manager: Keto Diet App & Macros Tracker - Apps op Google Play.
Hoe minder yngrediïnten jo iten hat, hoe better. It sil makliker wêze om rekken te hâlden. Hoe natuerliker se binne, hoe minder net-winske koalhydraten en sûkers, gemikaliën en cholesterols dy't jo ynnimme, en hoe sûner jo sille fiele! Foar in folsleine list fan wat te iten, gean hjir Foar de folsleine list fan wat te foarkommen, gean hjir Bliuw yn ketose en fiel geweldich oer lekker iten mei resepten hjir!
Resumiendo
Hâld in totale oantal koalhydraaten fan elke yngrediïnt dy't jo ite of meitsje diel út fan jo gerjochten. Sjoch heul foarsichtich nei de zoetstoffen yn elk produkt dat jo keapje en besykje sa biologysk en natuerlik iten te iten as jo kinne betelje. Mei dizze 3-prinsipes sil it folle makliker wêze foar jo om jo ketose-steat te kontrolearjen en dêryn te bliuwen.
Boarnen:
- [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. "Bepaling fan" netto koalhydraten "mei help fan anion-útwikselingchromatografy mei hege prestaasjes" J AOAC Ynt. 2005 maaie-jun; 88 (3): 714-9.
- [2] Raphaelle L. Santarelli,1 Fabrice Pierre en Denis E. Corpet, "Ferwurke fleis en kolorektale kanker: in resinsje fan epidemiologysk en eksperiminteel bewiis" Nutr Kanker. 2008; 60 (2): 131–144.