Paleo vs. Keto: Hokker dieet is it bêste foar gewichtsverlies?

As it giet om paleo vs. keto, jo freegje jo miskien ôf hokker ien jo sil helpe om mear gewicht te ferliezen en sûn te bliuwen.

Paleo (koart foar "paleolityske tiidrek") mimiket it dieet fan iere minsken, en hat in protte mienskiplik mei in ketogene fiedsel foar folslein iten. Beide fiedings omfetsje griente, sûne fetten, fleis en fisk, en beide ferbiede leguminten, siedoalje, raffine sûker en ferwurke iten.

Sawol paleo as keto binne kompatibel mei goede sûnens, mar se binne net itselde dieet. Se hawwe net deselde effekten of easken. Ofhinklik fan hoe't jo elk oefenje, kinne se dramatysk ferskillende resultaten hawwe as it giet om sûn gewichtsverlies.

Lês fierder en fyn út wat de wittenskip seit.

Wat is it paleo-dieet?

It Paleo (as Paleolitikum) dieet fertrout op ien prinsipe: yt as jo Paleo foarâlden.

Dit betsjut net dat jo ite lykas jo oerpake en beppe, it betsjut mear ite as hoalemannen, op in jager-samlermanier.

Dizze iere minsken evoluearren om te fieden op bepaalde iten: fleis, fisk, dierfet, wylde beien, knollen, ensfh. Foarstanners fan Paleo leauwe dat it iten fan dizze evolúsjonêr foarkommende fiedings optimale sûnens befoarderet.

Dizze fiedings binne de wichtichste stapels fan paleo, dy't soms it dieet fan 'e grotman neamd wurdt, it is in pre-agraryske oanpak fan iten, gjin kerrels, gjin beanen, neat groeid of leaver, mei doel groeid.

Dat is paleo yn in nutedop.

Paleo dieet iten

D'r binne in protte ferzjes fan it paleo-dieet, mar hjirûnder binne algemiene rjochtlinen.

Op in paleo-mielplan omfetsje jo itenopsjes:

• Fleis, fisk, aaien en ôffal mei gers of mei gers.
• Farske fruchten en grienten (safolle as jo wolle, benammen griene griente).
• Sûne fetten lykas kokosnota-oalje, olive-oalje, avocado's (en avocado-oalje), bûter, ghee en palmoalje.
• Nuten (alle soarten).
• Wortels en knollen mei setmoal (batetas, yucca, sunchokes, rutabaga, ensfh.).
• Natuerlik ôflaat snoepjes lykas huning, maple syrup, en kokosnûtsûker (dizze binne technysk tastien, mar in protte dy't besykje gewicht te ferliezen litte se út of brûke se sparjend).

Yn paleo, iten om te foarkommen omfetsje:

• Yndustriële plantaardige oaljes lykas soja-oalje, saffloer-oalje, en kanola-oalje.
• Legumes.
• Molke en suvelderivaten.
• Raffinearre sûker.
• Granen (ynklusyf folsleine granen).
• Alles ferwurke.

Om't paleo nôt, sûker en beanen ferbiedt, is dit dieet faak leech yn koalhydraten. Lege carb is lykwols de trend, net de regel fan paleo. Sûnt grienten (ynklusyf starchy grienten) binne tastien, paleo giet fan leech nei hege carb hiel fluch.

Jo kinne jo ôffreegje, wêrom binne peulvruchten en suvel yn paleo ferbean? Binne dat net foarâlderlik iten?

It hinget ôf fan wa't jo freegje. Peulplanten, bygelyks, befetsje hege nivo's fan antynutriënten (lektinen en fytaten) dy't de darm en remmen de opname fan fiedingsstoffen út iten.

Alde kultueren, lykwols, sprongen en weapen leguminten foardat se se tsjinje, wêrtroch't de measte skealike ferbiningen yn it proses fuorthelle. Itselde jildt foar hiele granen.

It paleo argumint tsjin suvel is minder dúdlik. De bewearing is dat jager-samlers gjin molke dronken, dus moatte jo ek net. Mar hjir is it ding. In protte minsken, benammen dy fan Noard-Jeropeeske komôf, binne evoluearre om suvelprodukten te tolerearjen. Dizze minsken hawwe mear lactase, in spesjaal enzyme dat molke sûker (laktose) fertart ( ¹ ).

Net alle paleo-boarnen geane lykwols om suvelprodukten. Foar dyjingen dy't se ferneare kinne, hat suvel sûne fiedingsstoffen en net needsaaklik yn striid mei minsklike evolúsje.

Foar better of foar slimmer betsjut in strikt paleo-dieet krekt te iten hoe't de âlde homo sapiens iet, wat in útdaging kin wêze yn in moderne supermerk of restaurant.

Wat is it ketogene dieet?

Lykas it paleo-dieet ferlit it ketogene dieet sûker, kerrels, peulvruchten en yndustriële siedoalje. Oars as paleo is it doel fan keto it befoarderjen fan in unike metabolike steat neamd ketosis.

As jo ​​​​in dieet mei leech koalhydraat, heech fet ite lykas keto, jo bloedsûker en insulinnivo's bliuwe leech. Dit fertelt jo lichem dat koalhydraten tekoart binne, dus it is tiid om fet te ferbaarnen en ketones te meitsjen.

Ketonen binne spesjale molekulen, makke yn 'e lever, dy't maklik, skjin en effisjint kinne wurde omset yn enerzjy as ATP. Dizze enerzjy giet troch om elke sel yn jo lichem te fieden, ynklusyf jo neuronen (harsensellen) ( ² ).

As jo ​​​​ienris fet oanpast binne, nei fjouwer oant seis wiken op it ketogene dieetplan, sille jo begjinne om jo fetwinkels te ferbaarnen ynstee fan glukoaze om jo lichem te brânen. Dit kin liede ta fetferlies, fermindere begearten, fermindere ûntstekking, dúdliker kognysje, en stabiler enerzjy ( ³ )( ⁴ )( ⁵ ).

Dizze sûnensfoardielen hawwe it keto-dieet ekstreem populêr makke, mar dit is net hoe't it keto-dieet echt begon.

Keto's oarspronklike doel

It ketogene dieet is net makke foar gewichtsverlies, lichemskomposysje, bloedsûker, of in oar ferlykber foardiel. Earder waard keto makke foar in spesifike medyske tastân yn 'e jierren 1920: epilepsy.

Undersikers hienen krekt ûntdutsen dat fêstjen anty-konvulsive eigenskippen hie. Se tocht dat as fêstjen sa goed wurke foar krampen, wêrom dan net in dieet meitsje dat it fêstjen neimakke foar bern mei net te genêzen epilepsy?

Keto wie dat dieet dat it fêstjen neimakke. Op in keto-styl fast ite jo heech yn fet. Jo ferbaarne fet om jo enerzjyferlet te tankjen ynstee fan de glukoaze dy't jo krije fan koalhydraten. Tsjintwurdich feroaret in fasten yn in dieet mei hege fet.

Under epileptyske bern fermindere in keto-dieet net allinich de frekwinsje, mar ek de yntinsiteit fan har oanfallen. Hoe mear ketones in bern produsearre, hoe minder oanfallen se hienen. Letter waard it keto-dieet ek effektyf fûn foar epilepsy fan folwoeksenen ( ⁶ ).

It ketogene dieet is ek yn stúdzje nei stúdzje oantoand om in effektyf dieet te wêzen foar gewichtsverlies.

Paleo vs. Keto: Hokker dieet is it bêste foar gewichtsverlies?

As jo ​​​​doel gewichtsverlies is, wolle jo wierskynlik witte hokker manier te gean: Paleo of Keto. It is gjin yngewikkelde fraach. En wittenskip hat al mear as genôch reagearre op it debat oer paleo vs. keto.

Keto foar gewichtsverlies

It ketogene dieet giet oer it berekkenjen fan jo macronutrient ferhâldingen. Op keto ite jo sawat 60% fet (heech fet), 30% proteïne (middels proteïne), en 10% koalhydraten (leech koalhydraten) om jo kaloaren te krijen. Jo kinne oerboard gean mei in bytsje fet of proteïne, mar koalhydraten moatte ûnder 10% bliuwe om ketosis yn te gean op dit itenplan.

It wichtichste foardiel fan keto is metabolic. Minder koalhydraten, minder bloedsûker, befette ynsuline, mear fet ferbaarnd, mear gewichtsverlies. Ienfâldich genôch.

Neist it metabolike foardiel hat de steat fan ketose ek ynfloed op hormonen dy't relevant binne foar gewichtsverlies. Bygelyks, in keto-dieet is oantoand om sirkulearjende ghreline-nivo's te ferminderjen, dyn honger hormoan. Minder ghrelin, minder cravings.

Keto is as it deadzjen fan twa fûgels mei ien stien om gewicht te ferliezen: jo ferbaarne mear fet, en jo wolle (en yt) minder iten.

Foegje oan dizze meganismen de tûzenen minsken ta dy't keto-gewichtsverlies rapportearje, en wy hawwe in mear dan twingend argumint. Mar wat seit de klinyske bewiis? Hjir binne wat publisearre foarbylden:

• Yn sûne froulju, in keto-dieet feroarsake mear gewichtsverlies seis moanne lang dan in kalorie-beheind dieet mei leech fet.
• de tieners ferlearen mear gewicht op in leech-carb dieet dan op in low-fat dieet.
• By obese minsken ferbettere 24 wiken fan in keto-dieet har lichemskomposysje signifikant ( ⁷ ).
• Yn 164 folwoeksenen, in leech koalhydraat dieet ferbettere enerzjyferbrâning tidens gewichtsverlies ûnderhâld.

D'r binne folle mear foarbylden, mar ik wol gewoan dat jo it byld krije: it ketogene dieet is in probearre dieet foar gewichtsverlies. Sawol troch minsken dy't it praktisearre hawwe as troch de wittenskiplike bewiis basearre op meardere stúdzjes.

Paleo foar gewichtsverlies

Spitigernôch is it ûndersyk nei paleo foar gewichtsverlies in bytsje sparre. It bewiis is mear teoretysk as anekdoatysk, en d'r binne net in ton fan wittenskiplike papers (lykas by keto) dy't signifikant gewichtsverlies sjen litte yn kontroleare klinyske ynstellings.

In protte minsken hawwe lykwols suksesfol gewichtsverlies rapporteare op it paleo-dieet. Hjir binne wat mooglike redenen wêrom't dat it gefal is.

Caloric beheining

Guon ûndersikers leauwe dat minsken gewicht ferlieze op it paleo-dieet, net om't it foarâlderlike dieet spesjale metabolike effekten hat, mar om't minsken úteinlik minder calorieën ite yn paleo.

Dit jildt ek foar intermittent fasting (AI). AI betsjut iten binnen in finster fan fjouwer oant 12 oeren elke dei, en net ite (fêstjen) foar de oerbleaune oeren. AI kin ek betsjutte dat elke dei, ien kear yn 'e wike, of ien kear yn'e moanne 24-oere fêsten dwaan.

In protte paleo-minsken oefenje intermittint fêstjen, wat de totale kalorie-reduksje op it paleo-dieet kin ferklearje. Minder iten, minder gewicht opdien. (It is ek mooglik om te oefenjen AI mei keto).

Metabolike foardielen

Ferskate stúdzjes hawwe oantoand dat in paleo-dieet bloedsûker en kardiovaskulêre risikofaktoaren ferbettert yn minsken mei diabetes type 2.

Dit is net ferrassend, yn betinken nommen dat it standert diabetes-dieet heech is yn koalhydraten en minder rjochte op proteïne en fet dan de paleo. Undersikers fermoedzje dat it de hege proteïne-yntak yn paleo is dy't obese as diabetyske metabolisme kin ferbetterje.

Mar as jo nei it measte fan 'e wittenskip sjogge, binne it gjin diëten mei hege proteïne per se, mar heul leech koalhydraat ketogene diëten dy't oantoand binne it meast effektyf te wêzen yn it behanneljen en omkearjen fan type 2-diabetes. ⁸ )( ⁹ ).

Dit liedt ús ek om ússels te freegjen: Om't paleo-diëten faak leech binne yn koalhydraten, koe dit it gewichtsverlies yn paleo ferklearje?

Paleo en low carb

Sûnt it paleo-dieet kerrels en sûkers ferbiedt, fine in protte paleo-minsken har healwei in leech-carb-dieet. Knollen, woartels en oare zetmeelhoudende grienten binne tastien, mar woartels befetsje folle minder koalhydraten as bygelyks pasta. Derneist helpt it eliminearjen fan ferwurke fiedings op it paleo-dieet ek koalhydraten leech te hâlden.

Eat leech yn koalhydraten kin in effektive strategy wêze om lichemsfet te ferminderjen. Mar hjir binne nuânses. It is mooglik om lege koalhydraten te iten, mar net leech genôch om in steat fan ketose te berikken. Yn dit gefal sil jo lichem yn sûkerbrânmodus wêze, mar d'r sil net folle sûker wêze om te ferbaarnen.

Dit kin in probleem wêze. Bygelyks, by it ûntbrekken fan ketones hat jo harsens sa'n 130 gram sûker (glucose) per dei nedich. funksjonearje. Dus, as jo 75 gram koalhydraten per dei op paleo ite, is dat te heech om yn ketose te kommen, en tagelyk kin it te leech wêze om jo harsens te tankjen. Dit kin betizing, hoofdpijn en begearte feroarsaakje.

Ofhinklik fan 'e situaasje kinne leech-carb paleo-diëten helpe mei gewichtsverlies, mar low-carb (net-ketogene) diëten kinne unwanted side-effekten hawwe.

Paleo vs. Keto: Hokker dieet is it maklikst te ûnderhâlden?

As it giet om paleo vs. keto, in protte fan dit hinget ôf fan de dieter.

Suvelleafhawwers sille it better dwaan op it ketogene dieet. Molkefet waard brûkt om it orizjinele ketogene dieet te brânen, en it biedt sûne fiedingsstoffen. Mar om redenen dy't net folle te krijen hawwe mei wittenskip, wurdt suvel faak ferbean fan paleo.

Fruit- en ierappelfans, oan 'e oare kant, kinne paleo leaver hawwe. Dizze fiedings hawwe tefolle koalhydraten foar in standert keto-dieet, mar binne prima troch paleo-standerts.

As jo ​​​​nuten yn jo dieet wolle squeeze, kinne jo paleo en keto kombinearje. Dat betsjut gjin fruchten, gjin zetmeelhoudende grienten, gjin suvel, gjin kerrels, en fansels neat ferfine. Meitsje miskien suvelprodukten of suvelprodukten op weide as jo se ferneare kinne.

D'r is net folle literatuer oer it kombineare paleo-keto-dieet, mar it is oantoand, yn ien gefalstúdzje, effektyf te wêzen yn behanneling jeugd epilepsy.

Mar dit kin djoer wêze om út te fieren. Uteinlik nimt it in keto-dieet en makket it noch stranger.

It oardiel: Sawol paleo as keto hawwe beheiningen, dus neilibjen hinget ôf fan jo smaak, doelen en persoanlikheid.

Wêrom koene jo gewicht krije op Paleo?

As jo ​​​​fine dat jo gewicht winne ynstee fan it te ferliezen op it paleo-dieet, hjir binne wat mooglike ferklearrings.

Tefolle koalhydraten

Technysk kinne jo trije kear deis bergen ierappels ite en noch altyd as paleo wurde beskôge. Mar wat soe al dy ierappels dwaan oan dyn stofwikseling? High-carb-diëten (sels hege carb paleo-diëten) kinne ( ¹⁰ ):

• Ferheegje bloedsûkernivo's (hyperglycemia).
• Ferheegje insulinnivo's (hyperinsulinemia).
• Fergrutsje begearten troch bloedsûkerspikes en drippen.
• Set jo yn fet opslach (hege insulin) modus en befoarderje gewichtswinning.

Dêrtroch kinne sels sûne koalhydraten net sûn wêze as jo te folle fan ite.

Low carb, mar net keto

Unthâld dat low carb diëten binne net needsaaklik ketogenic. In protte paleo-dieters hawwe wierskynlik legere koalhydraat-yntaken dan normale koalhydraat-basearre diëten, mar te heech om ketogenyske fetferbaarnde masines te wurden.

Dit kin, yn teory, metabolike en hormonale problemen feroarsaakje dy't kinne ynterferearje mei ynspanningen foar gewichtsverlies. It kin ek kognitive funksje beynfloedzje, om't jo harsens hege glukosebehoeften hat as ketonen net binne.

En it bêste bewiis foar keto-gewichtsverlies? Yn dizze stúdzjes bleaunen koalhydraten ûnder 10% fan kaloaren ( ¹¹ ).

De les is: As jo ​​​​low carb sille wêze, doch it net heal. Doch it goed.

Eat fet mei koalhydraten

De kombinaasje fan fet en koalhydraten (lykas it tafoegjen fan bûter oan jo ierappels) kin gewichtsverlies lestich meitsje.

Wêrom? Om't dit in hyper-smaaklike kombo is. Tegearre, koalhydraten en fet smaak sa goed, dyn dieet oardiel fljocht út it finster. As jo ​​​​ienris begjinne, kinne jo net stopje. Se kinne sûn iten wêze, mar sels sûn iten kin jo gewicht krije as jo tefolle ite.

Dit is ek in heul goede ferklearring fan wêrom't se foar in protte minsken wurkje "ferslave oan itenFast food plakken lykas McDonalds binne sa appetizing. Wy hawwe in kombinaasje (ferskriklik min foar jo lichem) fan ierappels en bôle (koalhydraten yn grutte hoemannichten) tegearre mei proteïne fan lege kwaliteit (lit ús nea ferjitte dat hamburgers makke wurde mei oerbliuwsels fan fleis). Dêrby moatte wy it fet tafoegje fan sawol de hamburger sels as fan it koetsproses fan sawol de hamburger as de ierappels (dat binne oaljes fan tige min kwaliteit). En om it ôf te meitsjen, in protte sauzen dy't heul hege sûkernivo's hawwe. En is dat ... Is d'r in bettere strategy foar in restaurant om te dwaan "ferslaafden" oan syn kliïnten? Ik tink fan net.

Yn in resinte stúdzje lieten ûndersikers sjen dat in mingd fet- en koalhydraatmiel beleanningssirkels yn 'e harsens opwekke, sirkels dy't sy regearje ytgewoanten. Dielnimmers holden dizze mingde mielen safolle dat se ree wiene om mear jild foar har út te heljen.

It iten fan koalhydraten mei fet triggert ek in grutter dan normaal ynsulinerespons ( ¹² ). Tefolle insulin betsjut in protte fet opslach.

De takeaway: Koalhydraten en fet tegearre binne in magyske kombinaasje dy't in yndeks is foar gewichtswinning.

Paleo vs. Keto: Ien is better foar gewichtsverlies

It feit is, d'r is in protte te leuk oer paleo- en keto-diëten. Beide dieeten ferbiede skealike sûker, kerrels, peulvruchten en plantaardige oaljes, wylst it favoryt fan natuerlike, folsleine fiedings. Dat is al mear as de helte fan de batella.

Gewichtsverlies fereasket lykwols soms mear dan it eliminearjen fan moderne yndustriële fiedings. Soms moatte jo jo metabolisme gean.

Wylst d'r bewiis is dat it paleo-dieet kin helpe mei gewichtsverlies, is d'r folle mear bewiis om it ketogene dieet te stypjen. En sa't jo krekt leard hawwe, is it mooglik dat paleo gewichtswinning kin triggerje, ôfhinklik fan hoe't it dieet formulearre is.

As it paleo-dieet jo helpt om gewicht te ferliezen, bliuw dan dwaan wat jo dogge. As jo ​​​​lykwols wrakselje mei jo gewicht, hooplik soe dit artikel jo moatte holpen hawwe te begripen wêrom. Foar mear ynformaasje oer hoe't jo in ketogene dieet begjinne kinne, besjoch dit Begjinnersgids foar in Keto-libbensstyl.