De foardielen fan yntermitterend fêstjen wurde hieltyd mear bekend. Fan koppich fet ferlieze en begearte beheine, oant ûntstekking ferminderje en jo darmmikrobiom ferbetterje, periodyk fêstjen It liket hast te moai om wier te wêzen. Mar net alle soarten fêstjen binne maklik - it kin lestich wêze om langere perioaden fan iten te hâlden.
Dat is d'r in maklikere manier om de foardielen fan yntermitterend fêstjen te rispjen sûnder 16-24 oeren sûnder iten te gean of jo favorite miel fan 'e dei oer te slaan?
It docht bliken dat d'r sân ferskillende soarten fêsten binne, ôfstimd op jo libbensstyl en persoanlikheid.
Ynhâldsopjefte
Foardielen fan intermitterend fêstjen
Intermittent fêstjen is foaral populêr yn 'e keto-mienskip, om't it jo helpt fluch opsleine glycogenwinkels te ferbaarnen. Dat betsjut dat jo rapper yn ketose komme.
Y sneller yn ketose komme Dit is geweldich nijs as jo binne yn 'e keto faze fan oanpassing en jo ûnderfine keto-grypsymptomen.
It grutste foardiel fan yntermitterend fêstjen is it krijen fan de fysiologyske foardielen fan kaloriebeheining sûnder josels úthongere.
As jo yn in ritme komme mei intermitterend fêstjen, sille jo natuerlik minder kaloaren ite, minder begearten ûnderfine en de folsleine foardielen fan fêstjen rispje.
Oare foardielen fan intermitterend fêstjen omfetsje:
- Fet ferlieze by it behâld fan magere spiermassa ( 1 ).
- Ferhege Human Growth Hormone, dat helpt mei fetferlies, spierûnderhâld en jo hûd jong hâlde ( 2 )( 3 )( 4 ).
- Ferbetterje bloedsûker en ynsulinenivo's ( 5 ).
- Longevity en beskerming tsjin chronike sykten ( 6 )( 7 ).
- Ferhege harsens sûnens ( 8 ).
Ferskillende soarten fêstjen
Oft jo gewoan begjinne mei jo yntermitterende fêstereis of jo hawwe earder besocht te fêstjen, mar hawwe it noait op lange termyn kinnen dwaan, dizze hantlieding sil jo helpe. Lês troch om de sân ferskillende soarten fêstjen te ûntdekken en hokker it rjocht is foar jo lichem.
1: oerslaan in miel
As jo noait eksperimintearre hawwe mei intermittent fêstjen, is dit it maklikste plak om te begjinnen. By definysje betsjut intermittint fêstjen gewoan in langere perioade sûnder iten.
De populêrste tiidframe wurdt neamd 16/8 intermittent fêstjen. Dat betsjut dat jo 16 oeren fêstje en in fiedingsfinster fan 8 oeren iepen hâlde.
De measte minsken koenen ferlykbere foardielen rispje gewoan troch it oerslaan fan moarnsiten of diner. Besykje in miel oer te slaan en sjoch as jo kinne wurkje nei it finster fan 16 oeren fêst en 8 oeren iten. Jo kinne begjinne te fiele amazing.
2: Fluch binnen in deistich finster
Lykas de 16/8-metoade binne d'r oare itenfinsters (ek wol fiedingsfinsters neamd) wêrmei jo eksperimintearje kinne.
Litte wy it sizze: jo dogge dit al foar in part om't jo alle dagen fêstje tusken iten en moarnsiten de oare deis.
Dit is hoe't it derút sjocht:
As jo moarnsbrochje om 9 hawwe en jo lêste miel fan 'e dei om 6, jo ieten binnen in 9-oere finster. Dêrom sille jo de oerbleaune 15 oeren fan 'e dei fêstje.
De folgjende logyske stap nei opsetlik intermitterend fêstjen is om jo fêstefinster te ferbreedzjen en jo itenfinster te ferminderjen.
Jo meie wolle besykje de 16/8 metoade, wat miskien lykje wat as it iten fan al jo mielen tusken 10 en 6.
In oar foarbyld is de 18/6 metoade. Hjirmei ferheegje jo jo fêstenfinster nei 18 oeren, wat kin betsjutte dat jo tusken middei en 6 oere ite kinne.
Dit is in geweldich plak om te begjinnen as jo serieus binne oer yntermitterend fêstjen, mar net ree binne om in hiele dei te gean sûnder iten. It is ek heul maklik om te passen yn jo unike skema en libbensstyl.
3: Fêstjen op alternatyf dagen
Alternatyf dei fêstjen is krekt wat it klinkt. Jo fasten foar in hiele dei, dan yt normaal de oare deis.
It kin der sa útsjen:
- Moandei: fluch.
- Tiisdei: yt normaal.
- woansdei: fluch.
- Tongersdei: yt normaal.
- En sa fierder.
Neffens de beskikbere wittenskip oer fêstjen fan alternatyf dei kinne jo ien fan twa oanpakken nimme:
- Jo kinne folslein fêstje op fêste dagen, gewoan wetter konsumearje, of:
- Jo kinne super lytse mielen ite oant 25% fan jo reguliere calorie-yntak. Dit komt oerien mei sawat 500-600 calorieën foar de gemiddelde persoan. D'r is lykwols in fangen: jo moatte gjin sûker of setmoal yn dizze 25% opnimme.
De twadde opsje wurdt beskôge "imitaasje fan fêstjen"En d'r is in lytse stúdzje dy't suggerearret dat it kin helpe mei gewichtsverlies en stypje hert sûnens.
Alternatyf dei fêstjen is ien fan 'e mear ekstreme oanpak fan fêstjen, en it kin lestich wêze foar guon minsken om te folgjen.
As jo kieze om hielendal neat te iten op jo fêste dagen, begjin dan troch jo fêsten te beheinen ta net mear as twa dagen yn 'e wike.
4: fet fêstjen
Fet fêstjen is in geweldige opsje foar dyjingen dy't al yn ketose binne of fluch yn ketose wolle komme. It is ek in opsje as jo in skoft keto west hawwe en op in gewichtsverliesplato binne.
Yn 't algemien wolle jo allinich 2-4 dagen in fet fasten dwaan, nea fiif dagen mear wêze.
Dit is hoe't it giet:
- Jo ite 80-90% fan jo calorieën út fet foar mar 2-4 dagen.
- Guon minsken beheine kalorie-yntak ta 1000-1200 calorieën per dei.
- Oaren sille dit de hiele dei yn 200-250 kalorie-meals brekke.
- Der liket gjin iten- en fêstefinster by te wêzen, salang't jo mei meast fet hâlde.
Dit klinkt miskien makliker dan in pear dagen sûnder iten te gean, mar it is noch altyd in útdaagjend fluch. As jo jo kinne foarstelle om avocado's en eetlepels kakaobutter foar 3-4 dagen te iten, kin dit it fluch foar jo wêze.
5: The Warrior's Diet
In oare manier om de foardielen fan kaloriebeheining te rispjen is it stridersdieet. Formulearre troch in man mei de namme Ori Hofmekler, in earder lid fan 'e Israeli Special Force, wie it dieet bedoeld om it dieet fan âlde krigers te mimikjen.
Nei alle gedachten, dizze krigers hâlden harren geast skerp en waists slim troch it iten hiel lyts bytsje oerdeis en konsumearje in grut miel nachts.
As jo op in ketogene dieet mei lege koalhydraten binne, wolle jo miskien rjochtsje op fegetaasjes mei lege kohrhydraten en keto snacks oerdeis, en in mear substansjele haadmiel yn 'e jûn.
Jo kinne ek de hiele dei net folslein ite en jûns in grut miel ite.
Mar om't lytse snacks foar de jûn "tastien" binne, kin dizze oanpak makliker wêze as it iten hielendal opjaan. Soargje der gewoan foar dat jo nachts let net te folle ite, dat kin feroarsaakje mage en indigestion.
6: Eat-Stop-Eat, of in 24-oere fêst
Dit soarte fan fêst is, lykas de namme al fermoeden docht, in folsleine 24-oere fêst.
Dat betsjut dat jo 24 oeren allinich wetter konsumearje as jo yn in echt fêste steat wolle bliuwe. Guon minsken kinne net-caloryske dranken tafoegje lykas kofje en tee. It hinget fan dy ôf.
It tiidframe fan dit bepaalde programma foar intermitterende fêstjen en it is folslein oan jo.
Jo kinne begjinne nei it iten, bygelyks, op in tiisdeitejûn, fêst de oare deis, en dan genietsje fan it iten dy woansdeitejûn.
Salang't jo 24 oeren gjin calorieën ynnimme, binne jo goed.
Dit kin in goede manier wêze om rapper yn ketosis te kommen, mar in 24-oere fêst is ek ekstreem útdaagjend foar de measte minsken. As jo in begjinner binne, kinne jo begjinne mei in mear matige fluch fan 12 oant 16 oeren om in tolerânsje op te bouwen.
7: it 5: 2 dieet
It 5: 2-dieet is fergelykber mei it 24-oere fasten en alternatyf fêst wêryn jo sille fêstje foar 24 oere perioaden.
Mar it is in bytsje makliker, om't jo mar twa kear yn 'e wike sille fêstje. It sjocht der sa út:
- Eat normaal fiif dagen yn 'e wike.
- Fluch folslein foar twa dagen yn 'e wike of beheine calorieën ta 500-600 calorieën per dei op snelle dagen.
- Jo kieze wannear't jo fêstje: dat is, dompelje josels yn in 48-oere fêst of fêst foar twa 24-oere perioaden, dagen útinoar.
Dit is in bytsje ekstreem, dus jo kinne kieze om te profitearjen fan dy leechkaloaryske mielen yn 'e fêsteperioade. Krekt net boppe de 500-600 kalorie per dei tafoeging te bliuwen yn in fêsten-mimicing steat. En tink om te hâlden oan sûne fetten, aaiwiten en fegjes krekt sadat jo gjin koalhydraten begearten of dramatyske drippen yn bloedzucker hawwe.
Algemiene Intermittent Fasting Guidelines
Om it measte út yntermitterend fêstjen te krijen, binne d'r in pear goede tips om yn gedachten te hâlden. It makket net út hokker metoade jo brûke, de regels binne frij ferlykber:
- Yn tiden fan fêstjen, plan om allinich wetter te drinken. Dit sil jo net allinich helpe om hydratisearre te bliuwen, it sil ek helpe om begearten en honger te ferminderjen.
- Iten fan hege kwaliteit is essensjeel tidens jo fiedingsfinsters, foaral as jo doel gewichtsverlies of ketose is. Kears List fan ketogene iten om jo te helpen yn ketose te bliuwen, en tink altyd om jo te testen ketonnivo's geregeld.
- Freegje jo dokter foardat jo intermittint fêstjen besykje, foaral as jo swier binne, ferpleechkundige, ûnder de leeftyd fan 18, of hawwe foarôf besteande oanfollingen. Intermittent fêstjen is hielendal net oan te rieden foar elkenien dy't yn it ferline wraksele hat mei ietsteurnissen.
Soarten yntermitterend fêstjen: hoe te begjinnen
Intermittent fêstjen is in geweldige manier om fluch gewicht te ferliezen, fluch yn ketose te kommen, en jo bloedsûker en insulinnivo's te ferleegjen.
Mar jo kinne ek profitearje fan dizze fêstmetoaden as jo gjin lichemfet hawwe om te ferliezen. D'r binne in protte oare harsens- en ymmúnstimulearjende foardielen foar fêstjen, en heul pear side-effekten as jo de regels folgje.
It is in geweldige manier om jo kalorie-yntak te beheinen as jo gefoelich binne foar te folle iten, en it is nofliker dan calorieën telle.
Fysiek fine guon minsken fêstjen noch effektiver dan kaloriebeheining.
As jo nij binne foar intermittent fêstjen, begjin dan mei it oerslaan fan in miel. As dit maklik genôch is, besykje dan de 16/8-metoade. Fan dêrút kinne jo trochgean te eksperimintearjen mei dizze ferskate soarten fêstjen om te sjen hokker oanpak jo lichem it bêste liket.