Keto is in dieet mei leech koalhydraten, heech fet dat jo helpt om fet te ferbaarnen ynstee fan glukose foar brânstof. Wylst it keto-dieet in feilige en sûne libbensstyl is mei minimale side-effekten, binne d'r lichemsferoarings om bewust fan te wêzen, ynklusyf ûnbalâns mei keto-elektrolyten.
As jo in ketogene dieet begjinne, feroaret it de manier wêrop jo lichem elektrolyten en wetter omgiet. As gefolch kinne jo toarst, útdroeging en oare koarte termyn-side-effekten ûnderfine.
Hoewol elektrolyt-ûnbalâns kin gewoan gewoan wêze op keto (en maklik te behanneljen), is it wichtich om te begripen wêrom't in ûnbalâns op it earste plak foarkomt. Dizze hantlieding beskriuwt wat elektrolyten binne, wêrom in elektrolyt-ûnbalâns kin foarkomme op it ketogene dieet, en hoe jo jo elektrolytnivo's kinne oanfolje troch iten en oanfollingen.
Ynhâldsopjefte
Wat binne elektrolyten?
Elektrolyten Se binne mineralen yn it bloed (en oare lichemsfloeistoffen) dy't in elektryske lading drage. Dizze fiedingsstoffen kinne jo lichem essensjele funksjes útfiere, lykas spierkontraksjes, hertslachregeling, kontrôle fan lichemstemperatuer, blaaskontrôle, enerzjyproduksje en neurologyske funksjes. Algemiene elektrolyten binne natrium, kalium, kalzium, bikarbonat, magnesium, chloride, fosfor ( 1 ).
Jo moatte genôch elektrolyten yn jo lichem hawwe om goed te funksjonearjen. As ien of mear fan dizze elektrolyten tekoart binne, kinne jo de folgjende side-effekten ûnderfine ( 2 ):
- Heart palpitations of in racing hert.
- Fiel jo wankelich, dizich of swak as as jo miskien passe.
- Hoofdpijn, harsens mist, of migraine.
- Gewichtsverlies (meastentiids troch in ferlies fan wetter).
- Legkrampen of oare spierkrampen nachts.
- Problemen mei constipatie en bloating.
Wat feroarsaket in elektrolytûnbalâns?
Wannear jo wikselje oer nei in keto-libbensstyl keto-libbensstyl en jo ynname fan koalhydraten en ferwurke fiedings drastysk ferminderje, sille jo jo ynname fan natrium natuerlik ferminderje. Underwilens kinne de nivo's fan oare elektrolyten dêrmei sakje.
Hoe komt dit? Elke gram glycogen (opsleine glukose) yn jo lichem wurdt opslein mei 3 gram wetter. As jo in dieet mei leech koalhydraat ite en dêrom jo glycogen-winkels konsumearje, is al dat wetter dat it opsloech ek elimineert.
As dit bart, kinne jo ûntwikkelje in electrolyte ûnbalâns. En as jo gjin ynspanning meitsje om dizze krityske reserves oan te foljen, sille jo wierskynlik symptomen ûnderfine lykas in racing hertslach, hertkloppingen, dizich fiele, skodzje of swak, skonkkrampen, constipatie en bloating.
De ferbining tusken elektrolyten en de ketogryp
De boppesteande kant effekten binne symptomen fan de keto gryp, dat kin foarkomme yn 'e earste perioade wêryn jo lichem oanpasse oan it tekoart oan koalhydraten en oerstapt nei it rinnen op fet (ketosis).
De keto-gryp komt echt del op elektrolyt-ûnbalâns. As jo dizze symptomen net begripe, kinne jo konkludearje dat it keto-dieet net foar jo is, mar yn werklikheid is it mar in minimale perioade fan oanpassing.
Elektrolyte-ûnbalâns kin barre mei dyjingen dy't nij binne foar it ketogene dieet, mar gelokkich binne d'r wat ienfâldige manieren om dizze ûnbalâns oan te pakken.
Dehydraasje op Keto
Wetter makket mear as 50% fan jo lichem út en is wierskynlik de wichtichste need yn it libben. Hoewol wy allegear bewust moatte wêze fan 'e wettereasken fan ús lichem en hydrateare bliuwe, as jo in ketogene dieet ite (op syn minst yn' e earste faze) kinne jo hegere wetterferlet hawwe.
De lege koalhydraat aard fan dit dieet liedt ta wetterferlies. Dit kin liede ta op syn minst milde útdroeging, wat kin bydrage oan constipatie en oare symptomen fan de keto gryp.
4 Keto-elektrolyten om jo nivo's oan te foljen
Jo kinne elektrolyten oanfolje troch fieding. D'r binne fjouwer wichtige vitaminen en mineralen dy't helpe om jo elektrolyten werom te balansearjen nei normale nivo's (en hjirûnder learje jo ferskate kompatibele keto-itenboarnen foar elk).
note: As jo in te stressfolle libben liede of faak oefenje, kinne jo noch mear fan dizze mineralen nedich wêze. Stress kin hormonale lykwicht beynfloedzje, wat liedt ta mear floeistof- en elektrolyt-ûnbalâns, wylst ynspannende oefening natriumnivo's yn gruttere graad kin ôfbrekke.
#1: natrium
Natrium is in wichtich mineraal en elektrolyt dat helpt om wetter yn it lichem te behâlden en in goede lykwicht fan oare elektrolyten te behâlden. Natrium is ek wichtich foar spier- en nervefunksje ( 3 ).
Keto-dieters kinne natrium oanfolje troch Himalaya-see sâlt ta te foegjen oan wetter en iten, of troch regelmjittich bonkebouillon te drinken. Jo kinne ek in selsmakke elektrolytdrank meitsje mei gewoan net-sweetened kokosnootwetter en seesâlt.
# 2: Kalium
Potassium is in must foar it behâld fan sûne bloeddruknivo's, regulearjen fan hertslach, en it garandearjen fan in goede floeistofbalâns yn it lichem. Lykas natrium hawwe jo ek kalium nedich foar nerven- en spierfunksje ( 4 ).
Tefolle kalium is lykwols toskysk, dus wês foarsichtich mei oanfolling. Gelokkich binne d'r geweldige folsleine fiedingsboarnen dy't adekwate hoemannichten kalium befetsje. Dizze omfetsje salm, nuten, avocados, griene leafy grienten en paddestoelen.
#3: kalsium
Kalzium is in oare essensjele elektrolyt dy't in protte ferskillende funksjes yn it lichem útfiert, ynklusyf bloedstolling, it bouwen fan sterke bonken, regulearjen nerve funksje en de garânsje fan adekwate spierkontraksje.
Jo kinne kalsium krije fan suvelprodukten, griene blêdgrienten, brokkoli, fisk, en sels net-suvel sûnder swiete molke lykas amandel- en kokosmolke. As jo it oanfolje mei kalsium, soargje derfoar dat jo vitamine D opnimme om in goede opname te garandearjen.
#4: Magnesium
Magnesium helpt jo lichem in sûn ymmúnsysteem te behâlden, in normale hertslach, goede nerven- en spierfunksje, en in protte oare biogemyske reaksjes. Krekt as kalsium hawwe jo it nedich om sûne, sterke bonken te bouwen ( 5 ).
Griene leafy grienten, donkere sûkelade, pompoen sied, Switserske chard, en walnuts hawwe magnesium. Jo kinne ek in magnesium oanfolling nimme lykas magnesiumcitraat (sawat 500 mg magnesium per dei is genôch foar de measte minsken).
Herstel elektrolytnivo's troch hydratisearre te bliuwen
Sûnt oermjittige wetterútskieding kin elektrolyt-ûnbalâns en útdroeging op keto feroarsaakje, is it fergrutsjen fan jo wetter- en elektrolyte-yntak ymperatyf by it begjinnen fan in ketogene dieet.
De hoemannichte wetter dy't jo deistich moatte konsumearje hinget ôf fan jo aktiviteitsnivo's, it klimaat wêryn jo wenje en jo fiedingsyntak.
Wis, jo binne ferteld om acht glêzen wetter deis te drinken. It fertellen fan 'e wrâldbefolking lykwols deselde hoemannichte wetter te konsumearjen, nettsjinsteande hichte, gewicht, aktiviteitsnivo, of fysike lokaasje ... is gjin geweldige kar.
Bygelyks, in man fan 90 pûn / 200 kg dy't deistich oefenet en wennet yn Phoenix, Arizona, moat mear wetter drinke as in frou fan 55 pûn / 120 kg dy't trije kear yn 'e wike oefenet en wennet yn Pittsburgh, Pennsylvania.
Dat sei, jo moatte net safolle wetter drinke dat jo op it punt komme wêr't it jo elektrolyten begjint te spoelen, wat tsjinyntuïtyf klinkt. Mar it is echt.
Harkje nei jo lichem. Eat hiele iten lykas griente Leafy greens dy't natuerlik heech binne yn wetterynhâld, en jo drinke de hiele dei wetter.
Wês gjin slachtoffer fan keto-elektrolyt-ûnbalâns
By de oergong nei in ketogene dieet, kinne jo in elektrolyte-ûnbalâns ûnderfine. Elektrolyten binne mineralen, lykas magnesium, natrium, kalzium en kalium, dy't in breed skala oan wichtige lichemfunksjes útfiere.
Om jo elektrolytnivo's te herstellen, kinne jo elektrolytsupplementen nimme of jo kinne jo ynname fan bepaalde iten ferheegje.
Keto-kompatibele fiedings lykas nuten, sied en griene grienten binne natuerlik heech yn elektrolyten en kinne helpe om jo nivo's werom nei normaal te bringen. Besykje tagelyk jo wetteryntak te ferheegjen en seezâl royaal te brûken by mieltiden. Mei de juste karren foar iten, de juste oanfollingen en de juste kennis kinne jo sûnder probleem de juste elektrolytnivo's hawwe.