Ketoosin ja ajoittaisen paaston aiheet liittyvät läheisesti toisiinsa ja kuuluvat usein samaan keskusteluun. Tämä johtuu siitä, että paasto voi olla hyödyllinen käytäntö ketoosin saavuttamisessa. Mutta onko olemassa sellaista asiaa kuin keto-jaksollinen paasto?
Aivan kuten intensiivinen, pitkäkestoinen harjoittelu (erityisesti HIIT-harjoittelu tai painonnosto) voi auttaa saamaan aikaan ketogeenisen tilan, jaksottainen paasto voi auttaa sinua pääsemään ketoosiin nopeammin kuin paasto. noudata ketogeenistä ruokavaliota yksin.
Jaksottaisen paaston ja vähähiilihydraattisen ruokavalion välillä on monia päällekkäisyyksiä, joista opit tässä oppaassa.
Sisällysluettelo
Mikä on ketoosi?
ketoosi on prosessi, jossa ketoaineita poltetaan energiaksi.
Säännöllisen ruokavalion aikana kehosi polttaa glukoosia pääasiallisena polttoaineen lähteenä. Ylimääräinen glukoosi varastoituu glykogeeniksi. Kun kehosi ei saa glukoosia (harjoittelun, ajoittaisen paaston tai ketogeenisen ruokavalion vuoksi), se muuttuu energian saamiseksi glykogeeniksi. Vasta kun glykogeeni on loppunut, kehosi alkaa polttaa rasvaa.
Una ketogeeninen ruokavalio, joka on vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio, luo aineenvaihdunnan kytkimen, jonka avulla kehosi voi pilkkoa rasvan ketoaineiksi maksassa energian saamiseksi. Verestä, virtsasta ja hengityksestä löytyy kolme pääketonikappaletta:
- Asetoasetaatti: Ensimmäinen luotu ketoni. Se voidaan muuttaa beeta-hydroksibutyraatiksi tai muuntaa asetoniksi.
- Asetoni: Syntyy spontaanisti asetoasetaatin hajoamisesta. Se on haihtuvin ketoni ja se on usein havaittavissa hengityksestä, kun joku tulee ensimmäisen kerran ketoosiin.
- Beeta-hydroksibutyraatti (BHB): Tämä on ketoosi, jota käytetään energiana ja jota on eniten veressä, kun se on täysin ketoosissa. Se on myös tyyppi, joka löytyy eksogeeniset ketonit ja mitä ne mittaavat ketoverikokeet.
Jaksottainen paasto ja sen suhde ketoosiin
Ajoittainen paasto Se koostuu syömisestä vain tietyn ajanjakson aikana ja syömättä jättämisestä vuorokauden jäljellä olevina tunteina. Kaikki ihmiset, olivatpa he tietoisia siitä tai eivät, paastoavat yön yli illallisesta aamiaiseen.
Paaston etuja on käytetty tuhansia vuosia Ayurvedassa ja perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä keinona palauttaa aineenvaihdunta ja tukea ruoansulatuskanavaasi ylensyömisen jälkeen.
Jaksottaiseen paastoon on monia lähestymistapoja eri aikaväleillä:
- Paastoaika 16-20 tuntia.
- Paaston vuorotellen.
- 24 tunnin paasto päivittäin.
Jos haluat aloittaa paaston, suosittu versio on keto 16/8 jaksottainen paastomenetelmä, jossa syöt 8 tunnin ruokailuikkunan sisällä (esimerkiksi klo 11-7), jota seuraa 16 tunnin paastoikkuna.
Muita paastoaikatauluja ovat 20/4- tai 14/10-menetelmät, kun taas jotkut ihmiset pitävät mieluummin koko päivän 24 tunnin paastoamisesta kerran tai kahdesti viikossa.
Jaksottainen paasto voi saada sinut ketoosiin nopeammin, koska solusi kuluttavat nopeasti glykogeenivarastosi ja alkavat sitten käyttää varastoitua rasvaa polttoaineena. Tämä johtaa rasvanpolttoprosessin kiihtymiseen ja ketonipitoisuuden nousuun.
ketoosi vs. ajoittainen paasto: fyysiset hyödyt
Sekä keto-ruokavalio että ajoittainen paasto voivat olla tehokkaita työkaluja:
- Terve laihtuminen.
- Rasvan menetys, ei lihasten menetys.
- Tasapainottaa kolesterolitasoja.
- Paranna insuliiniherkkyyttä.
- Pidä verensokeritasot vakaana.
Keto painonpudotukseen, rasvanpudotukseen ja parantuneeseen kolesteroliin
La keto-ruokavalio vähentää dramaattisesti hiilihydraattien saantia, jolloin kehosi on poltettava rasvaa glukoosin sijaan. Tämä tekee siitä tehokkaan työkalun painonpudotuksen lisäksi myös diabeteksen, insuliiniresistenssin ja jopa sydänsairauksien ( 1 )( 2 )( 3 ).
Vaikka yksittäiset tulokset vaihtelevat, keto-ruokavalio on johdonmukaisesti johtanut painon ja kehon rasvaprosentin laskuun monissa tilanteissa.
Vuoden 2017 tutkimuksessa osallistujat, jotka seurasivat vähähiilihydraattista keto-ateriasuunnitelmaa, vähensivät merkittävästi ruumiinpainoa, kehon rasvaprosenttia ja rasvamassaa ja menettivät keskimäärin 7,6 kiloa ja 2.6 % kehon rasvaa samalla säilynyt vähärasvainen lihasmassa.
Vastaavasti vuonna 2.004 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin keto-ruokavalion pitkäaikaisia vaikutuksia lihavilla ihmisillä, havaittiin, että heidän painonsa ja painonsa putosivat dramaattisesti kahden vuoden aikana. Ne, jotka vähensivät rajusti hiilihydraattien saantiaan, näkivät LDL-kolesterolin (huono) kolesterolin ja triglyseridien merkittävää laskua ja herkkyyden paranemisen. a insuliinia.
Vuonna 2.012 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin ketogeenistä ruokavaliota vähemmän kalorien syömiseen lihavilla lapsilla ja aikuisilla. Tulokset osoittivat, että keto-ruokavaliota noudattavat lapset menettivät merkittävästi enemmän painoa, rasvamassaa ja vyötärön ympärysmittaa. He osoittivat myös dramaattista laskua insuliinitasoissa, joka on tyypin 2 diabeteksen biomarkkeri. 4 ).
Jaksottainen paasto rasvan pudottamiseksi ja lihasmassan ylläpitämiseksi
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittainen paasto voi olla tehokas painonpudotusväline, joskus jopa hyödyllisempi kuin pelkkä kalorien saannin rajoittaminen.
Eräässä tutkimuksessa ajoittaisen paaston osoitettiin olevan yhtä tehokas kuin jatkuva kalorirajoitus lihavuuden torjunnassa. NIH:n suorittamissa tutkimuksissa yli 84 %:lle osallistujista ilmoitettiin painonpudotuksen, riippumatta siitä, minkä paastoaikataulun he valitsivat ( 5 )( 6 ).
Kuten ketoosi, ajoittainen paasto voi edistää rasvan menetystä ja säilyttää samalla vähärasvaisen lihasmassan. Eräässä tutkimuksessa tutkijat päättelivät, että paastoavilla ihmisillä oli parempi painonpudotus (säilyttäen lihasten säilyttämistä) kuin vähäkalorista ruokavaliota noudattavilla, vaikka kokonaiskalorien saanti oli sama.
ketoosi vs. ajoittainen paasto: henkiset hyödyt
Fysiologisten etujensa lisäksi sekä ajoittainen paasto että ketoosi tarjoavat erilaisia henkisiä etuja. Molemmat on tieteellisesti todistettu ( 7 )( 8 ).
- Lisää muistia.
- Paranna henkistä selkeyttä ja keskittymistä.
- Ehkäise neurologisia sairauksia, kuten Alzheimerin tautia ja epilepsiaa.
Keto parantaa aivosumua ja muistia
Hiilihydraattipohjaisessa ruokavaliossa verensokeritasosi vaihtelut voivat aiheuttaa vaihteluita energiatasoissa, joita kutsutaan sokerihuipuiksi ja sokerikatkaistuiksi. Ketoosissa aivosi käyttävät johdonmukaisempaa polttoaineen lähdettä: ketonit rasvavarastoistasi, mikä parantaa tuottavuutta ja henkistä suorituskykyä.
Tämä johtuu siitä, että aivosi ovat eniten energiaa kuluttava elin kehossasi. Kun sinulla on puhdas, tasainen ketonienergian saanti, tämä voi auttaa aivojasi toimimaan optimaalisesti ( 9 ).
Lisäksi ketonit suojaavat paremmin aivojasi. Tutkimukset osoittavat, että ketoaineilla voi olla antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka suojaavat aivosoluja vapailta radikaaleilta, oksidatiivista stressiä ja vahinko.
Muistiongelmista kärsivillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa BHB-ketonien lisääminen veressä auttoi parantamaan tilannetta kognitio.
Jos sinulla on vaikeuksia pysyä keskittyneenä, välittäjäaineesi voivat olla syyllisiä. Aivoissasi on kaksi päävälittäjäainetta: glutamaatti y GABA.
Glutamaatti auttaa sinua muodostamaan uusia muistoja, oppimaan monimutkaisia käsitteitä ja auttaa aivosolujasi kommunikoimaan toistensa kanssa.
GABA auttaa hallitsemaan glutamaattia. Glutamaatti voi saada aivosolut huutamaan liikaa. Jos näin tapahtuu liian usein, aivosolut voivat lakata toimimasta ja lopulta kuolla. GABA on olemassa hallitsemaan ja hidastamaan glutamaattia. Kun GABA-tasot ovat alhaiset, glutamaatti hallitsee ylivoimaisesti ja koet aivosumua ( 10 ).
Ketonikappaleet auttavat estämään aivosoluvaurioita käsittelemällä ylimääräistä glutamaattia GABA:ksi. Koska ketonit lisäävät GABA:ta ja vähentävät glutamaattia, ne auttavat estämään soluvaurioita, estämään solukuolemaa ja parantavat henkinen keskittyminen.
Toisin sanoen ketonit auttavat pitämään GABA- ja glutamaattitasosi tasapainossa, jotta aivosi pysyvät terävinä.
Jaksottaisen paaston vaikutukset stressitasoon ja kognitiiviseen toimintaan
Paaston on osoitettu parantavan muistia, vähentävän oksidatiivista stressiä ja säilyttävän oppimiskykyjä ( 11 )( 12 ).
Tiedemiehet uskovat, että ajoittainen paasto pakottaa solusi toimimaan paremmin. Koska solusi ovat lievässä stressissä paaston aikana, parhaat solut sopeutuvat tähän stressiin parantamalla omaa selviytymiskykyään, kun taas heikommat solut kuolevat. Tätä prosessia kutsutaan autofagia ( 13 ).
Tämä on samanlaista stressiä, jota kehosi kokee käydessäsi kuntosalilla. Liikunta on stressin muoto, jota kehosi kestää tullakseen paremmaksi ja vahvemmiksi, kunhan lepäät tarpeeksi harjoitusten jälkeen. Tämä koskee myös jaksoittaista paastoa, ja niin kauan kuin jatkat vuorottelua säännöllisten ruokailutottumusten ja paaston välillä, voit jatkaa hyödyttää häntä.
Kaikki tämä tarkoittaa, että keto-jaksopaastoyhdistelmä on tehokas ja voi auttaa parantamaan kognitiivista toimintaasi ketonien suojaavien ja energisoivien vaikutusten sekä paaston aiheuttaman lievän solustressin ansiosta.
Keto-jaksollinen paastoyhteys
Ketogeenisellä ruokavaliolla ja ajoittaisella paastolla on monia samoja terveyshyötyjä, koska molemmilla menetelmillä voi olla sama tulos: ketoositila.
Ketoosilla on monia fyysisiä ja henkisiä etuja painon ja rasvan pudotuksesta parantuneeseen stressitasoon, aivojen toimintaan ja pitkäikäisyyteen.
On kuitenkin tärkeää huomata, että jos otat pehmeämmän lähestymistavan jaksoittaiseen ketopaastoon, esimerkiksi syöt 8 tunnin sisällä, et todennäköisesti joudu ketoosiin (varsinkin jos syöt paljon hiilihydraatteja tuon ikkunan aikana). ).
Kaikki jaksoittaista paastoa yrittävät eivät pyri pääsemään ketoosiin. Itse asiassa, jos joku paastoava syö myös runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, on erittäin hyvä mahdollisuus, että hän ei koskaan pääse ketoosiin.
Toisaalta, jos ketoosi on tavoitteena, voit käyttää keto-jaksopaastoa välineenä saavuttaaksesi sen ja parantaaksesi yleistä terveyttäsi.
Jos olet uusi keton käyttäjä ja haluat saada hyödyllisiä vinkkejä alkuun pääsemiseen, tässä on pari aloittelijaopasta, jotka auttavat sinua pääsemään alkuun:
- Keto-dieetti aloittelijoille: Täydellinen opas ketogeeniseen ruokavalioon.
- Keto-dieetti: Täydellinen Keto-dieettivalikko aloittelijoille.
Jos et ole varma, millaisia ruokia voit syödä ketolla, tässä on joitain herkullisia reseptejä, jotka voit lisätä ruokavalioosi: