Saatat olla perehtynyt HIIT:iin (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) ja ehkä jopa kokeillut paria luokkaa. Mutta plyometriikka on toinen painoharjoittelutyyppi, josta on nopeasti tulossa suosittuja kuntoilufanaatikoiden keskuudessa.
Plyo, joka tunnetaan myös nimellä plyo tai hyppyharjoittelu, sekoitetaan usein HIIT:iin, mutta vaikka ne molemmat nostavat sykettäsi huomattavasti, niiden tavoitteet ovat melko erilaiset.
Tässä artikkelissa opit plyometriikasta ja kuinka ne eroavat korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta. Löydät myös plyometriikan mahdolliset edut ja mitkä tietyt harjoitukset toimivat hyvin, varsinkin kun niitä yhdistetään a ketogeeninen ruokavalio.
Sisällysluettelo
Mitä ovat plyometria?
Plyometrics on eräänlainen voimakas harjoitus, joka keskittyy lihasvoiman, voiman ja ketteryyden lisäämiseen. Suorittamalla räjähtäviä liikkeitä, jotka venyttävät ja supistavat lihaksia, voit lisätä voimaasi ja nopeuttasi.
Tämäntyyppinen harjoittelu on yleistä korkean suorituskyvyn ja olympiaurheilijoiden keskuudessa, ja sitä käytetään parantamaan kehon koostumusta, pystysuoraa hyppykorkeutta ja alaraajojen voimaa ( 1 ).
Plyometrinen harjoitus on myös hyvä kardioharjoitus, joka voi auttaa sinua polttamaan kaloreita ja lisäämään voimaasi ja nopeuttasi, joten se sopii täydellisesti keto-laihduttajalle, joka haluaa saada hyvää fyysistä kuntoa ( 2 )( 3 ).
Vaikka plyometriikka keskittyy ensisijaisesti alavartalon kehittämiseen, täydellisen plyometrisen harjoituksen tulisi sisältää kaikki lihasryhmät.
Onko Plyo sama kuin HIIT?
Vaikka plyometria ja HIIT ovat kehonpainoharjoituksia, joissa käytetään samanlaisia harjoituksia ja liikkeitä, ja niissä on joitain eroja.
- HIIT koostuu lyhyistä harjoituksista sydän- intensiivinen, lomittainen hyvin lyhyiden lepojaksojen kanssa. Tämäntyyppinen harjoittelu voi parantaa kardiovaskulaarista kuntoa, edistää rasvanpolttoa (jopa treenin jälkeisinä tunteina) ja lisätä lihasvoimaa, hyppysuorituskykyä ja kestävyyttä ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Kuten HIIT, plyo pyörii voimakkaiden, räjähdysvoimaisten harjoitusten ympärillä. Mutta toisin kuin HIIT, se ei välttämättä rajoita harjoituksia lepäämään sarjojen välillä. Kyse on enemmän siitä, että annat 100 % energiastasi harjoituksen toistojen aikana.
- Plyo keskittyy enemmän räjähtävyyteen kuin kestävyyteen ja sisältää liikkeitä, jotka parantavat lihasten elastisuutta ja nopeutta. Tämä harjoitusohjelma voi auttaa sinua tulemaan vahvemmiksi, nopeammaksi ja nopeammiksi reflekseiksi ( 7 ).
Plyometrinen harjoittelu ja ketogeeninen ruokavalio
Jos haluat kokeilla plyometrista harjoittelua, ketogeeninen ruokavalio saattaa olla sopivin tapa tukea terveystavoitteitasi.
Yksi ketogeenisen ruokavalion parhaista asioista on, että se sopii niin hyvin elämäntyyliisi.
La kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (TKD) ja syklinen ketogeeninen ruokavalio (CKD) ovat muunnelmia tavanomaisesta runsasrasvaisesta ja vähähiilihydraattisesta ketogeenisesta ruokavaliosta. Nämä vaihtoehtoiset versiot auttavat niitä, jotka harjoittelevat kovasti ja haluavat kehittää fyysistä suorituskykyä.
Erityinen ketogeeninen ruokavalio sallii joitain ylimääräisiä hiilihydraatteja harjoitusaikoina. Voit lisätä hiilihydraattien saantia tuntia ennen harjoittelua tai sen jälkeen, mikä auttaa kehoasi täyttämään. Tämä versio sijoittuu tavallisen ketogeenisen ruokavalion ja syklisen ketogeenisen ruokavalion väliin ja voi auttaa niitä, jotka elävät aktiivisemmin.
Jos olet vakavasti otettava tai ammattiurheilija, CKD voi olla täydellinen ottelu, joka auttaa sinua suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla. Tässä ketogeenisessä muunnelmassa lisäät hiilihydraattien saantia kerran tai kahdesti viikossa (tunnetaan myös nimellä hiilihydraattien lataus), jotta kestät intensiivisemmän harjoittelun ja saat silti kaikki sen edut ketoosi.
11 harjoitusta täydelliseen plyometriseen harjoitteluun
Vaikka plyometriikka keskittyy ensisijaisesti pakaralihaksiisi ja alavartalon lihaksiin, sinun tulee tehdä muutama liike, jotka työskentelevät ydin- ja ylävartaloasi. Alla on kokoelma 11 harjoituksesta, jotka ovat usein osa plyo-ohjelmaa.
alavartalon
Kokeile joitain näistä alavartalon harjoituksista, jotka vahvistavat pakaralihaksia, nelosia, takareisilihaksia, pohkeita ja lonkkakoukuttajia.
#1: Box Jumps
Tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitset tukevan laatikon tai penkin, joka ei liiku. Aloita 6 tuuman korkeudella ja lisää sitten, kun alat rakentaa enemmän voimaa ja ketteryyttä. Seiso laatikon edessä ja kyykky alas. Hyppää laatikkoon molemmilla jaloillasi käyttämällä reisilihasten ja kantapäiden täyttä voimaa. Päästäksesi takaisin alas, hyppää takaisin tai vain nouse alas.
#2: Burpees
Aloita seisominen jalat yhdessä. Laske sitten vartalosi syvään kyykkyyn ja aseta kätesi lattialle. Hyppää molemmat jalat taaksesi täysiin lankkuasentoon, kädet suorina ja selkä suorana. Palauta jalat alkuperäiseen asentoonsa, nouse seisomaan ja hyppää kädet suoraan kohti kattoa.
#3: Hyppytyöt
Suorita tämä harjoitus tehokkaasti aloittamalla eteenpäin syöksyssä oikea jalka eteenpäin. Suorista oikea jalkasi ja hyppää suoraan ylös nostaen jalkojasi maasta käyttämällä kaikkea reisilihasten voimaa. Kun olet ilmassa, vaihda jalat laskeutuaksesi vasen jalka eteenpäin ja vasen polvi koukussa.
#4: Luistelijahypyt
Tätä harjoitusta varten aloitat asettamalla koko painosi oikealle jalallesi ja taivuttamalla hieman oikeaa polvea. Ristitä vasen jalkasi oikean taakse ja kosketa kevyesti maata varpaiden kärjellä. Laske vartaloasi hieman saadaksesi vauhtia ja hyppää vasemmalle laskeutuen vasemmalle jalallesi ja ristiin oikea jalkasi takanasi. Jatka hyppäämistä edestakaisin kuin matkisit luistelijaa. Käsivartesi pitäisi auttaa koordinoimalla jalkojen kanssa.
#5: Kyykkyhypyt
Aloita seisomalla jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi. Laske kyykkyasentoon. Käytä kaikkea räjähdysvoimaasi ja työnnä kehoasi ylös ja niin korkealle kuin pystyt käsivarret suoraan maata kohti.
#6: Tuck-hypyt
Aloita jaloistasi lantion leveydellä toisistaan, nosta molemmat jalat irti maasta ja laskeudu niin kevyesti kuin pystyt. Kun alat saada vauhtia, haluat kiinnittää sydämesi ja tuoda polvisi mahdollisimman lähelle rintaasi.
ydin
Ytimen vahvistaminen voi parantaa ryhtiäsi, parantaa tasapainoasi ja ehkäistä selkäkipuja ja muita vammoja ( 8 ).
#1: Aasinpotkut
Suorittaaksesi aasinpotkuja, aloita syvästä kyykkyasennosta, aseta kätesi maahan ja olkapäidesi alle. Kiinnitä sydäntäsi, nosta molempia jalkojasi samanaikaisesti, taivuta polviasi ja yritä ohjata kantapääsi pakaraa kohti.
#2: vuorikiipeilijät
Aloita lankkuasennosta, käsivarret suorina ja ydin vahvasti kiinni. Taivuta oikeaa polvea, siirrä sitä rintaasi kohti ja palauta se sitten alkupisteeseensä. Toista liike vastakkaisella jalalla ja jatka vaihtamista, ikään kuin yrittäisit juosta vaakatasossa.
#3: Board Cats
Tämä harjoitus on risteys hyppytakkien ja tavallisen lankun välillä. Aloita lankkuasennosta – pidä kädet suorina ja sydän kiinni. Hyppää jalat ja jalkasi ulos pitäen jalat suorina ja hyppää sitten uudelleen palataksesi lähtöasentoon.
Vartalon yläosa
Ylävartalon harjoitukset voivat auttaa sinua rakentamaan vahvemmat hauis-, triceps-, vatsalihakset ja hartiat. Näiden lihasryhmien rakentaminen voi olla tapa viedä harjoittelusi seuraavalle tasolle.
#1: Plyo Pushups
Todennäköisesti tunnet tämän harjoituksen punnerruksena. Aloita tässä rutiinissa klassisesta lankkuasennosta ja laske kyynärpäät vartalon sivuille. Kun nostat ylös, käytä kaikkea kestävyyttäsi ja työnnä irti maasta niin korkealle kuin pystyt. Kun olet ilmassa, taputa käsiäsi nopeasti ja palauta ne alkuperäiseen asentoonsa.
#2: Push-Up Jacks
Push-upit ovat yhdistelmä hyppyjälkiä ja punnerruksia. Aloita siirtymällä tavalliseen punnerrusasentoon. Kun taivutat kyynärpäitäsi ja lasket vartaloasi, hyppää nopeasti jalat ja jalkaterät ulos ja leveämmäksi kuin hartioiden leveydellä toisistaan. Kun työnnät ylös, suorista kätesi ja hyppää jalat takaisin lähtöasentoon.
Turvallisuusvinkkejä plyometrisiin harjoituksiin
Jos olet uusi harjoittelussa ja haluat sisällyttää plyometriikan harjoitusrutiinisi, aloita hitaasti. Loukkaantumisriski voi olla suuri, kun suoritat näitä harjoituksia suurella intensiteetillä, varsinkin jos et ole varma, että teet sen oikein.
Kuten kaikissa hyppäämistä vaativissa harjoituksissa, pyri aina pehmeisiin laskuihin estääksesi lihasten, nivelten tai jänteiden rasitusta. Tämän pitäisi helpottaa ajan ja harjoituksen myötä.
Ota aikaa oppiaksesi tekemään jokaisen harjoituksen oikein, ja jos sinulla on kysyttävää, älä epäröi keskustella sertifioidun personal trainerin tai kunto-ohjaajan kanssa.
Kunnollinen lämmittely ennen plyometrisen harjoittelun aloittamista on välttämätöntä rasitumisen tai vamman ehkäisemiseksi.
Jos haluat olla aktiivisempi ja lisätä painoharjoittelua harjoitusohjelmaasi, harkitse HIIT-harjoittelun tarkistamista, koska se ei ole yhtä räjähtävä kuin plyometria. Kun voimasi ja kestävyytesi lisääntyvät, voit alkaa sisällyttää plyo-elementtejä harjoitusrutiinisi.
Plyometrics auttaa lisäämään nopeutta, kestävyyttä ja voimaa
Plyometrinen harjoittelu on loistava lisä niille, jotka jo elävät erittäin aktiivista elämäntapaa ja haluavat viedä kuntotavoitteensa seuraavalle tasolle.
Lisäksi, jos noudatat ketogeenistä ruokavaliota, tämäntyyppinen ohjelma voi polttaa kaloreita, tukea painonpudotusta ja edistää optimaalista terveyttä.
Lisätietoja ketoosista, harjoituksista ja parhaista keto-elämäntyyliäsi tukevista harjoitusohjelmista saat tutustumalla näihin artikkeleihin: