Nämä 17 vähävaikutteista harjoitusta ansaitsevat paikan harjoitusrutiinissasi, koska ne polttavat kaloreita ja kuormittavat vähemmän niveliäsi ja lihaksia.
Ovatko vähävaikutteiset harjoitukset tehokkaita terveys- ja painonpudotustavoitteidesi saavuttamisessa?
Jos olet huolissasi vakaan harjoittelun saamisesta, älä mene lankaan termillä "vähävaikutteinen harjoitus".
Tämän tyyppinen harjoitus Auttaa polttamaan rasvaa ja muokkaamaan kehon koostumusta ilman voimakkaan liikkeen aiheuttamaa stressiä.
Ja voit harjoitella koko kehoasi ilman personal traineria tai kuntosalilaitteita tästä päivästä alkaen.
Ennen kuin käyt läpi listaamme suosituimmista vähävaikutteisista harjoituksista, sinun tulee ensin tietää ero niiden ja voimakkaiden harjoitusten välillä.
Sisällysluettelo
Mitä on vähävaikutteinen harjoittelu?
Vähäisemmät harjoitukset minimoivat lihasten ja nivelten (kuten lantion, polvien ja nilkkojen) voiman ja rasituksen harjoituksen aikana.
Näillä harjoituksilla pyritään pitämään toinen jalka maassa. Hyppyliikkeet eivät ole sallittuja.
Tehokkaat harjoitukset lisäävät voimaa ja stressiä lihaksissasi ja nivelissäsi.
Ne vaativat molempien jalkojen nostamisen maasta samanaikaisesti. Joitakin esimerkkejä tehokkaista harjoituksista ovat hyppytakit, CrossFit ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT).
Se on myytti, että vähävaikutteiset kardio- tai voimaharjoitukset vaativat vähemmän työtä.
Jos teet ne oikein, saavutat silti 40-50 % maksimisykkeestäsi ja hikoilet.
Etkö käytä sykemittaria sen mittaamiseen? Joten sinun pitäisi tietää, että sinun pitäisi pystyä puhumaan, mutta sinulla on vaikeuksia laulaa harjoituksia tehdessäsi.
Tämä vähävaikutteinen harjoittelupaikka (minimivoima, maksimisyke) valjastaa varastoituneen rasvan energiaksi ja auttaa sinua laihduttamaan.
Ja vähävaikutteinen harjoitusrutiini on hyödyllinen palautumisen kannalta, varsinkin jos pidät enemmän vaikuttavista harjoituksista.
Milloin kannattaa harkita vähävaikutteista harjoittelua?
On kolme kertaa, jolloin sinun tulee valita vähävaikutteinen harjoitus voimakkaan toiminnan sijaan:
# 1. Olet siirtymässä vähähiilihydraattiseen ketogeeniseen ruokavalioon.
Siirtyminen korkeahiilihydraattisesta ruokavaliosta voi aiheuttaa flunssan kaltaisia oireita, jotka tunnetaan nimellä keto flunssa.
Lihassärky, energian puute ja päänsärky voivat vaikuttaa sinuun muutaman ensimmäisen viikon ajan, kun lähestyt ketoosia.
Sen sijaan, että otat rennosti ja lepääsit niin kuin todellisen flunssan kanssa, se voi olla fiksumpaa tehdä käyttää ja voittaa epämukavuus.
Harjoittelu nopeuttaa siirtymistä ketoosiin ja polttaa varastoitunutta glykogeenia nopeammin, joten vapautuu sivuvaikutuksista aikaisemmin.
Vaihda tänä aikana korkean intensiteetin harjoitukset vähävaikutteisiin harjoituksiin.
Ne saavat sydämesi pumppaamaan verta, mistä harjoituksen terveyshyödyt tulevat, kuluttamatta jo ennestään alhaista energiaasi.
Älä huoli; Tämän detox-jakson tulisi kestää vain siihen asti, kunnes olet täysin ketoosissa (noin kahdesta kolmeen viikkoa).
Kun olet ketoosissa, jos päätät lisätä intensiteettiäsi, muista, että nämä vähävaikutteisia harjoituksia ne ovat erinomainen vaihtoehto palautumispäiville.
Varmista vain, että et koske muita tämän luettelon ehtoja, kuten alla olevaa.
# 2. Sinulla on hormonaalisia ongelmia ja epätasapainoa
On monia tekijöitä, jotka vaikuttavat hormonitasapainoon.
ruokavaliollasi, stressitasollasi, unen laadullasi ja ympäristölläsi on keskeinen rooli. Mutta harjoituksen tyyppi ja harjoituksen kesto voivat myös vaikuttaa hormonaalisiin häiriintymiin.
Katso ylikuntotestit immuunijärjestelmää ja saa kehosi vapauttamaan stressihormonien aallon.
Näin voi käydä, jos olet palaamassa harjoittelemaan muutaman kuukauden tauon jälkeen tai jos olet huippu-urheilija, joka pyrkii saavuttamaan seuraavan henkilökohtaisen ennätyksen (PR).
Myös kehosi voi saada tämän reaktion, jos et anna sille tarpeeksi lepoa ja palautumista harjoitusten välillä.
Lisää tämä fyysinen stressi stressiin, jota jo käsittelet, ja asetat liikaa painetta kehollesi.
Tämä voi häiritä hormonitasapainoasi ja aiheuttaa ei-toivottuja oireita, kuten väsymystä, jatkuvaa näläntunnetta ja kyvyttömyyttä laihtua.
Tämän välttämiseksi kymmenen ole varovainen sen kanssa 12 varoitusmerkkiä siitä, että olet ylikuntoutunut ja harkitse vaihtamista vähävaikutteisiin harjoituksiin.
Saat kaikki liikunnan terveyshyödyt kuormittamatta kehoasi niin paljon.
Onko sinulla jo hormonaalista epätasapainoa tai endokriiniset häiriöt?
Jotkut olosuhteet, kuten munasarjojen monirakkulaoireyhtymä, diabetes, lisämunuaisen, hypotalamuksen tai aivoongelmia kilpirauhanen ne ovat erittäin herkkiä, ja niihin vaikuttavat voimakkaat harjoitukset.
Katso miltä sinusta tuntuu treenin jälkeen. Jos olet liian väsynyt syömään ja haluat nukkua, harjoituksesi voi olla liian intensiivistä.
Sinun pitäisi tuntea olosi energiseksi ja joskus euforiseksi harjoituksen jälkeen harjoituksen tuoman endorfiinivirran ansiosta.
Onneksi on olemassa monia uskomattomia vähävaikutteisia harjoituksia, joilla saat sydämesi töihin rasittamatta hormoniasi.
# 3. Sinulla on tietty tila tai olemassa oleva kipu
Koska vähävaikutteiset harjoitukset tuovat vähemmän voimaa ja jännitystä lihaksiin ja niveliin, se on ihanteellinen niille, jotka:
- He ovat loukkaantuneet
- He kärsivät niveltulehduksesta tai nivelkivuista.
- Ovat hyvin ylipainoisia tai lihavia
Myös raskaana olevat naiset saattavat haluta harkita vähävaikutteisia harjoituksia, erityisesti raskauden aikana.
Ja jos olet äskettäin aloittanut harjoittelun tauon jälkeen, on parasta aloittaa harjoitusrutiini uudelleen vähävaikutteisilla liikkeillä.
Kuten aina, on parasta keskustella ensin lääkärisi kanssa, koska hän tietää erityiset sairautesi.
Kun olet saanut luvan, voit kokeilla kaikkia alla lueteltuja lempiharjoituksiamme:
17 parasta vähävaikutteista harjoitusta painonpudotukseen
# 1: kävele tai vaeltaa
Kävely ulkona tai juoksumatolla on helpoin liikunta laihduttamiseen.
Vaikka et polta niin paljon kaloreita kävelyllä kuin jos juoksit, tunnin kävely voi polttaa 200-500 kaloria ( 1 ).
Lisää kalorienpolttoasi kävelemällä rinteitä ja mäkiä ylös (työstääksesi pakaralihaksesi) ja nosta nopeutta.
Hiekassa ja lumessa käveleminen tai muutaman syöksyn harjoitteleminen lisää myös haastetta ja lisää kalorienpolttoa.
#2: uida
Uinti on lähimpänä vähävaikutteisten harjoitusten nollavaikutusta.
Et ehkä edes tunne tekeväsi paljon, mutta koko kehosi saa juuri sitä, mitä se tarvitsee.
Vedenkestävyys auttaa sinua polttamaan 300-500 kaloria riippuen painostasi ja uintinopeudestasi ( 2 ).
# 3: vesiaerobic
Aerobicin tekeminen altaan matalassa päässä antaa kehollesi vastustuskykyä työskennellä.
Kuten uinti, se saa myös sydämesi sykkimään rasittamatta niveliäsi.
Tunti vesiaerobicia voi tuottaa 200-350 kalorin palamisen ( 3 ).
# 4: tanssi ja step-aerobic
Tanssitunnit, kuten Zumba ja muut vastaavat step-aerobic-vaihtoehdot, saavat huonon rapin.
Mutta vähävaikutteinen aerobinen tanssitunti polttaa 300-500 kaloria tunnissa ( 4 ). Ja tunti porrastettua aerobic-tuntia polttaa hieman yli 400-600+ kaloria ( 5 ).
Pienessä tutkimuksessa aerobisella tanssitunnilla naiset menettivät yhtä paljon painoa kuin lenkkeilijät ja pyöräilijät ( 6 ). He myös paransivat kehon koostumusta samalla tavalla.
Siksi saat kaikki edut rasittamatta jatkuvasti samoja niveliä ja lihaksia.
#5: soutu
Soutu, joko paikallaan soutulaitteella tai vedessä, polttaa uskomattoman määrän kaloreita ja vahvistaa ylävartaloasi.
Nopeudestasi ja painostasi riippuen voit kuluttaa 400-600+ kaloria tunnissa ( 7 ).
Soutu on myös hienoa, jos aikaa on vähän. 30 minuutin istunto kuluttaa noin 200 kaloria ( 8 ).
Ja nämä kalorit poltetaan kohtuullisella vaivalla, mikä osoittaa, että sinun ei tarvitse tehdä kovin paljon töitä saavuttaaksesi kunnollisen kaloripolton.
#6: kajakki
Tunti melontaa polttaa 300-400 kaloria ja parantaa samalla sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja lihasvoimaa ( 9 ).
Parasta melonnassa on, että se pakottaa sinut ulos. Saat siis myös kaikki mielenterveyshyödyt, joita luonnossa olemisesta tulee.
Saat hyvän treenin ja voit vähentää stressitasoasi ja parantaa mielenterveyttäsi pelkästään ulkona.
# 7: pyöräily (oikea laji)
Normaali spin-tunti voi olla liian intensiivinen, mutta se ei tarkoita, että et voisi pyöräillä kohtuullisesti silloin tällöin.
Niin kauan kuin ylläpidät mukavaa vauhtia, paikallaan olevaa pyörää tai hidasta pyöräilyä voidaan pitää vähävaikutteisena.
Kohtuullisella tahdilla paikallaan pyöräily polttaa 400–600+ kaloria tunnissa ( 10 ).
Jos koet nivelkipua ajon aikana, kokeile makuupyörää, joka istuu alempana, jotta polvillasi on painetta.
#8: TRX
Oletko koskaan miettinyt, mitä varten nuo pitkät keltaiset nauhat ovat kuntosalillasi tai televisiossa?
Nämä jousitusnauhat tunnetaan TRX-nauhoina. Ne kehitti entinen Navy SEALin komentaja Randy Hetrick ( 11 ).
Vanteen toinen pää on kiinnitetty kiinteään esineeseen, kuten puuhun tai metallirunkoon. Sitten tartu kahvoihin toisessa päässä suorittaaksesi harjoitukset.
TRX-harjoitukset antavat koko kehon kiinteyttä ja sitovat ydintäsi.
Liu'uta vain kätesi ja jalkojasi silmukoiden läpi ylä- ja alavartalon harjoittelua varten.
Koska käytät kehonpainoasi ja vastusnauhojasi, sinulla on haastava harjoitus ilman hengästymistä.
Käytä seuraavaa harjoitusta valmistautuaksesi TRX:ään, koska se voi olla liian edistynyt, jos olet vasta aloittamassa.
# 9: helppo vastusharjoittelu
Toinen hyvä vähävaikutteinen harjoitteluvaihtoehto on yksinkertaisesti käyttää kehon painoasi tai harjoitusnauhoja helpon vastuksen lisäämiseksi.
Voit tehdä useita erilaisia liikkeitä muodostaaksesi piirin, joka voidaan toistaa kaksi tai kolme kertaa.
Tällainen harjoittelu voi polttaa 500-700+ kaloria tunnissa ( 12 ).
#10: Jooga
Jooga on koko kehon harjoittelua.
Power-jooga- ja Vinyasa-virrat yhdistävät oikean muodon lisääntyneeseen fyysiseen rasitukseen. Jotkut tunnit jopa lisäävät hieman lämpöä polttaakseen kaloreita ja saadakseen sydämesi sykkimään nopeammin.
Hitaampi Hatha-tyylinen joogatunti voi auttaa rentoutumaan ja latautumaan, kaksi hormonaalista tasapainoa ja painonpudotusta edistävää etua.
Hitaammat luokat polttavat 240-350 kaloria tunnissa, kun taas sähkövirtaus tai Vinyasa polttaa paljon enemmän ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, Joseph Pilatesin kehittämä vähävaikutteinen harjoitus, keskittyy vahvistamaan ydintäsi parantamaan joustavuuttasi ja ryhtiäsi.
Useimmissa kuntosaleissa on uudistajia ja muita ainutlaatuisia laitteita, jotka muistuttavat kidutuslaitteita, mutta löydät monia mattoharjoituksia, joita voit tehdä kotona.
Kun teet niin, tyypillinen tunnin mittainen istunto voi polttaa keskimäärin 360 kaloria ( 14 ).
# 12: Baari
Tanko, toinen vähävaikutteinen harjoitusluokka, joka on saamassa suosiota, keskittyy parantamaan voimaa, joustavuutta ja ketteryyttä ( 15 ).
Tämä tehdään erilaisilla baletin ja Pilatesin inspiroimilla liikkeillä. Harjoituksia voi suorittaa kuntosalilla tai striimaamalla tunnit verkossa.
#13: Elliptinen
Elliptinen kone jäljittelee hiihtoa, joka on hirveä kardiotreeni. Astu koneelle ja poltat enemmän kaloreita kuin juoksumatolla käveleminen.
Käsien ja jalkojen liu'uttaminen edestakaisin tarjoaa vankan ylä- ja alavartalon harjoittelun, joka polttaa 500-800 kaloria tunnissa ( 16 ).
#14: kiipeilijä
Kiipeilijä voi vaikuttaa vähän, jos se tehdään oikein. Ihannetapauksessa sinun ei pitäisi mennä liian nopeasti tai liian pitkään, jotta vaikutus pysyy alhaisena.
Lopeta rappukiipeilijän käyttö, jos tunnet kipua polvissasi. Ja keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät sitä uudelleen.
Poltat 140 - yli 400 kaloria 30 minuutissa porraskiipeilijällä painostasi riippuen ( 17 ).
Se on erinomainen pari yhdistettäväksi ylävartalon painoharjoitteluun. Saat täydellisen koko kehon harjoituksen, joka polttaa kaloreita polttamatta itseäsi.
# 15: kalliokiipeilyä
Kiipeily pakottaa sinut käyttämään ylä- ja alavartaloasi samanaikaisesti.
Nyt kun kalliokiipeilykuntosaleja avautuu kaikkialle, sinun ei tarvitse mennä ulos nauttiaksesi tästä vähävaikutteisesta harjoituksesta.
#16: luistelu
Luistelu, kuten pyöräily, voi vaikuttaa vähän, kunhan otat sen rauhallisesti ja nautit ajamisesta.
Tunnin mittaisella istunnolla voit polttaa 200-600 kaloria ja pääset myös luontoon, mikä voi parantaa mielenterveyttäsi ja vähentää stressitasoja ( 18 ).
Samaa voidaan sanoa tulevasta vähävaikutteisesta harjoituksesta.
#17: Golf
Yksi golfkierros kestää yleensä noin neljä tuntia. Joten voit polttaa 400-600 kaloria per peli, ja se on jos käytät golfkärryä ( 19 ).
Tuo keppisi ja poltat 600 - melkein 1000 kaloria per kierros ( 20 )!
Tee tämä ja saat upean harjoituksen ilman liioittelua.
Kokeile näitä vähävaikutteisia harjoituksia tänään
Vähävaikutteiset harjoitukset auttavat sinua pudottamaan rasvaa, polttamaan hiilihydraatteja ja muokkaamaan kehosi koostumusta. Ja teet sen vähemmällä nivel- ja lihaskivulla.
Hanki vihreä valo lääkäriltäsi ennen harjoituksen aloittamista. Aloita sitten harjoituksesta, jota haluat kokeilla eniten (esimerkiksi kalliokiipeilyä?).
Muuta vähän vaikuttavia vaihtoehtojasi silloin tällöin saadaksesi uusia haasteita ja jotain mielenkiintoista odotettavaa.
Nyt sinulla ei ole ongelmaa ylläpitää motivaatiota harjoitteluun.