Paras HIIT-harjoitus: Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu aloittelijoille

HIIT-harjoitteluista on tullut viime vuosina yhä suositumpia, ja hyvästä syystä.

Kunnollinen HIIT-istunto on erittäin tehokas ja voi tarjota sinulle kaiken mitä etsit perinteisessä kardioharjoituksessa, kuten kalorienpolton, lisääntyneen keuhkojen kapasiteetin ja vahvemman sydämen muutamia mainitaksemme.

Vielä parempi, voit saavuttaa nämä tulokset lyhyemmillä harjoituksilla verrattuna klassiseen kardioharjoitukseen, lisäbonuksena, että kehosi pysyy rasvanpolttotilassa palautumisen aikana.

Jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka vihaavat juoksumattoa tai hätkähdyttävät ajatuksensa pukea kengät jalkaan ja mennä lenkille, HIIT voi olla "MilagroKardiotreeni, jota olet etsinyt.

Mikä on HIIT-treeni?

HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) koostuu sarjasta lyhyitä, korkean intensiteetin sydän- ja verisuoniharjoituksia, joita jokaista seuraa nopea lepojakso.

HIITissä on kyse intensiteetistä ja hikoilet varmasti hieman. Tämän tyyppinen harjoittelu on myös uskomattoman monipuolinen - voit tehdä sen personal trainerin avulla (joka voi räätälöidä aktiviteetit omaan tahtiisi), voit liittyä HIIT-tunneille tai voit tehdä sen yksin oman elämäsi mukavuudessa.

Jos olet uusi harjoittelussa tai tunnet, että voisit päästä parempaan kuntoon, 100-prosenttista yrittämistä muutaman ensimmäisen harjoituksen aikana ei suositella. Keskity sen sijaan harjoittelemaan kohtuullisella intensiteetillä, joka tuntuu sinusta hyvältä, ja lisää intensiteettiä hitaasti, kun vahvistut.

HIIT:stä tekee niin houkuttelevan, että harjoitusvälien välisten lepojaksojen aikana ja jopa tunteja harjoituksen päättymisen jälkeen voit polttaa rasvaa ja kaloreita jopa enemmän kuin lenkkeily tai painojen nosto ( ¹ ).

Täydellisessä HIIT-harjoituksessa yhdistyvät kardio ja voimaharjoittelu, ja se on suunniteltu stimuloimaan koko kehoa, lisäämään sykettä ja edistämään painonpudotusta.

HIIT-harjoittelun edut

HIIT-harjoittelun tavoitteena on nostaa sykettäsi, saada sinut hikoilemaan, parantaa keuhkojen kapasiteettia, rakentaa lihaksia ja paljon muuta. Tässä on joitain muita tämäntyyppisen koulutuksen hyväksymisen terveydellisiä etuja ( ² ) ( ³ ):

• Se voi auttaa sinua tehostamaan aineenvaihduntaasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT auttaa alentamaan kehon painoa ja lisäämään insuliiniherkkyyttä. Tämä toiminta saa kehosi solut käyttämään verensokeria tehokkaammin, mikä voi edistää suurempaa rasvan menetystä.
• Se voi auttaa rakentamaan voimaa ja kestävyyttä.
• Se voi alentaa verenpainetta.
• Edistää parempaa sydän- ja verisuonitoimintaa.

HIIT-harjoitukset

Yksi parhaista asioista HIIT:ssä ja mikä tekee siitä saavutettavan, on sen tarjoamien toimintojen monimuotoisuus. HIIT voidaan vaihtaa joka päivä, jolloin saadaan hauska ja haastava harjoitus, joka voidaan räätälöidä omien tarpeidesi ja mieltymystesi mukaan.

Koska HIIT-tunti on yleensä lyhyempi kuin perinteiset kardiotunnit, voit sisällyttää sen lounastaukoon tai lisätä sen nopeaksi ja tehokkaaksi harjoitukseksi töiden jälkeen.

Jos olet utelias tämäntyyppisestä harjoittelusta, saatavilla on paljon ilmaisia ​​verkkovideoita eri intensiteetillä ja kestotasoilla, jotta voit kokeilla sitä ja nähdä, kiinnostaako se sinua todella.

Online mukautetut HIIT-ohjelmat ovat suosittu vaihtoehto räätälöityihin harjoituksiin, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan terveystavoitteesi nopeammin.

Vaikka HIIT vaihtelee, tässä on joitain yleisimmistä harjoituksista, jotka sisältyvät tyypilliseen HIIT-harjoitukseen.

# 1: klassiset syöksyt

Tämä harjoitus sopii ihanteellisesti lantion, pakaralihasten, nelosten, reisilihasten ja ytimen treenaamiseen.

1. Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Aseta kätesi lantiolle ja ota hallittu askel eteenpäin oikealla jalallasi. Varmista, että pidät selkäsi suorana ja laske lantiota, kunnes molemmat jalat ovat 90 asteen kulmassa.
3. Tuo oikea jalkasi takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
4. Astu eteenpäin vasemmalla jalalla ja toista.

#2: Burpees

Burpees tunnetaan myös "kyykkyynnä". Ne ovat loistava ylä- ja alavartalon harjoitus, joka harjoittelee käsiäsi, rintakehääsi, nelosia, reisilihaksia ja vatsalihaksia.

1. Aloita seisoma-asennosta ja siirry sitten kyykkyasentoon kädet lattialla.
2. Palauta jalat lankkuasentoon ja pidä kädet ojennettuna.
3. Hyppää välittömästi jalat takaisin kyykkyasentoon ja nouse ylös (tai hyppää). Toista tarpeen mukaan.

# 3: hyppää kyykkyt

Hyppykyykkyt auttavat vahvistamaan pohkeita, reisilihaksia, pakaralihaksia, sydäntä ja nelosia.

1. Aloita tavallisella kyykkyllä.
2. Aktivoi ydin ja hyppää räjähdysmäisesti.
3. Kun laskeudut, laske kehosi takaisin kyykkyasentoon.

#4: punnerrukset

Vatsalihasten ohella punnerruksia pidetään kaiken kuntoilun ruumiillistumana. Push-ups auttaa kiinteyttämään olkapäitä, tricepsiä ja rintalihaksia.

Kun punnerrukset tehdään oikein, ne vahvistavat keski- ja alaselän lihaksia.

1. Kasvot maahan lankkuasennossa, aseta kätesi hartioiden leveydelle ja pidä kädet suorina. Aktivoi pakaralihaksesi ja ydinlihaksesi.
2. Aseta jalkasi mukavimmin sinulle sopivaan asentoon (joko yhteen tai hartioiden leveydelle). Jalkojen pallojen tulee olla taivutettuina.
3. Taivuta käsiäsi ja laske vartaloasi, kunnes nenäsi, rintakehäsi tai otsasi koskettavat maata.
4. Venytä käsiäsi ja nosta vartaloasi. Toistaa.

#5: vuorikiipeilijät

Vuorikiipeilijät voivat olla yksi vaikeimmista HIIT-harjoituksista. Ne saavat sykkeesi käyntiin, tehden niistä yhden parhaista harjoituksista kalorien polttamiseen ja rasvanpudotukseen.

Vuorikiipeilijät käyttävät erilaisia ​​lihaksia, mukaan lukien vatsalihakset, hauislihakset, rintakehä, kulmalihakset, vinot, nelipäiset ja takareisilihakset.

1. Aloita siirtymällä klassiseen lankkuasentoon.
2. Aktivoi ydin ja tuo oikea polvi eteenpäin ja rintasi alle.
3. Jatka vaihtamista ja nosta vauhtia, kunnes tunnet, että juoksit (tai kiipeät vuorelle).

# 6: sivusyöksyt

Tämä liike on varma tapa kiinteyttää sisäreittäsi ja pakaralihaksia samalla kun se auttaa lievittämään jännitystä lantion ja nivusen alueella.

1. Aloita asettamalla jalkasi hartioiden leveydelle ja aseta oikea jalkasi mahdollisimman leveäksi.
2. Laske lantiosi alas ja ulos ja suorista vasen jalkasi.
3. Palaa alkuasentoon ja tee sama sarja vastakkaiselle puolelle.

#7: Hyppyjätkät

Hypyt voivat viedä sinut takaisin lapsuuteen. Tämä koko kehon harjoitus voi olla hauska ja helppo tapa lämmitellä. Lisäksi, vaikka niiden volyymi on suhteellisen pieni, hyppytakkien on osoitettu parantavan lihaskestävyyttä. ( ⁴ ).

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet lepäävät sivuillasi.
2. Taivuta hieman polviasi ja hyppää.
3. Kun hyppäät, levitä jalkasi ja ojenna käsiäsi pään yläpuolelle.
4. Palaa alkuperäiseen asentoon. Toista tarpeen mukaan.

#8: Tabata

Tabate on eräänlainen HIIT-harjoittelu, jossa jokainen harjoitusväli kestää 4 minuuttia. Tänä aikana suoritat 8 kierrosta 20-10 mallilla: 20 sekunnin harjoitusvälit, joita erottaa 10 sekunnin lepo.

Tabate koostuu yhdistelmästä yllä selitetyistä harjoituksista ja muista harjoituksista, jotka suoritetaan räjähdysmäisellä tahdilla maksimaalisten HIIT-tulosten saavuttamiseksi.

Tabate on erittäin suosittu, sillä tavalliset harjoitukset kestävät 15-30 minuuttia ja tulokset ovat samanlaisia ​​kuin pidempiä perinteisiä kardioharjoituksia.

HIIT ja Keto koulutus

Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota, hoitoa tai elämäntapaa noudatat, liikunta on olennainen osa hyvinvointiasi.

Jos olet aloittamassa ketomatkaasi, HIIT voi olla tehokas lisä uuteen elämäntapaasi.

Sen lisäksi, että sinulla on enemmän elinvoimaa ja energiaa, tuet myös ketoosia auttamalla kehoasi polttamaan varastoituja hiilihydraatteja ja tyhjentämään glykogeenivarastojasi ( ⁵ ).

Jos olet jo HIIT-seuraaja, ketogeeninen ruokavalio voi olla tehokas tapa tukea aktiivista elämäntapaasi ja painonpudotustavoitteet.

Jos vietät hyvin aktiivista elämää, CKD (syklinen ketogeeninen ruokavalio) tai TKD (kohdennettu ketogeeninen ruokavalio) Ne voivat olla täydellinen vaihtoehto antamaan sinulle tarvitsemaasi energiaa.