Ketosiaren eta tartekako barauaren gaiak oso lotuta daude eta askotan elkarrizketa berean sartzen dira. Hau da, baraualdia praktika erabilgarria izan daitekeelako ketosia lortzen laguntzeko. Baina ba al dago keto etengabeko baraurik?
Ariketa biziak eta luzeak (bereziki HIIT entrenamendua edo pisua altxatzea) egoera ketogeniko bat eragiten lagun dezakeen bezala, aldizkako baraualdiak ketosian baraua baino azkarrago sartzen lagunduko dizu. dieta ketogenikoa jarraitu bakarrik.
Tarteko baraualdiaren eta karbohidrato gutxiko dieta baten artean gainjartze gehiago daude, eta horiei buruz ikasiko duzu gida honetan.
Edukien taula
Zer da ketosia?
Ketosia gorputz zetonikoak energia lortzeko erretzeko prozesua da.
Dieta arruntean, zure gorputzak glukosa erretzen du erregai-iturri nagusi gisa. Gehiegizko glukosa glukogeno gisa gordetzen da. Zure gorputza glukosa gabetzen denean (ariketa, tartekako baraualdia edo dieta ketogenikoa dela eta), glukogenoa bihurtuko da energia lortzeko. Glukogenoa agortu ondoren bakarrik hasiko da gorputza koipea erretzen.
a dieta ketogenikoa, hau da, karbohidrato gutxiko eta gantz handiko dieta bat da, zure gorputzak gibeleko ketona-gorputzetan koipea apurtzeko aukera ematen dion etengailu metaboliko bat sortzen du energia lortzeko. Odolean, gernuan eta arnasean aurkitzen diren hiru gorputz zetonikoak daude:
- Azetoazetatoa: Sortu den lehenengo zetona. Beta-hidroxibutirato bihur daiteke edo azetona bihur daiteke.
- Azetona: Azetoazetatoaren deskonposiziotik berez sortua. Ketona lurrunkorrena da eta maiz arnasa hartzen du norbait ketosian sartzen denean.
- Beta-hidroxibutiratoa (BHB): Hau da energia lortzeko erabiltzen den zetona eta odolean ugariena behin ketosian. Bertan aurkitzen den mota ere bada zetona exogenoak eta zer neurtzen duten keto odol-probak.
Tarteko baraualdia eta zetosiarekin duen erlazioa
Aldizkako baraua Denbora-tarte zehatz batean bakarrik jatean eta eguneko gainerako orduetan ez jatean datza. Pertsona guztiek, horretaz jabetu edo ez, barau egiten dute afaritik gosaltzera.
Barauaren onurak milaka urtez erabili izan dira Ayurvedan eta Txinako Medikuntza Tradizionalean, zure metabolismoa berrezartzen laguntzeko eta gehiegi jan ondoren zure gastrointestinala babesteko modu gisa.
Aldizkako baraualdirako planteamendu asko daude, denbora tarte ezberdinekin:
- 16-20 orduko baraualdia.
- Txandakako egunetan barau egiten dut.
- Eguneko 24 orduko baraualdia.
Barau egiten hasi nahi baduzu, bertsio ezagun bat da keto 16/8 aldizkako barau metodoa, non jaten duzun 8 orduko jateko leiho batean (adibidez, 11:7etatik 16:XNUMXetara), eta ondoren XNUMX orduko barau-leiho batean.
Beste barau-ordutegi batzuk 20/4 edo 14/10 metodoak daude, eta batzuek nahiago dute astean behin edo bitan 24 orduko baraualdi osoa egitea.
Aldizkako baraualdiak azkarrago sar dezakezu ketosian, zure zelulek azkar erabiliko baitituzte glukogeno biltegiak eta, ondoren, gordetako koipea erregai gisa erabiltzen hasiko direlako. Horrek gantzak erretzeko prozesua azkartzea eta zetona-maila handitzea dakar.
ketosia vs. aldizkako baraualdia: onura fisikoak
Keto dieta eta tarteka baraualdia tresna eraginkorrak izan daitezke:
- Pisu galera osasuntsua.
- Gantz-galera, ez gihar-galera.
- Kolesterol maila orekatu.
- Hobetu intsulinarekiko sentikortasuna.
- Mantendu odoleko azukre maila egonkor.
Keto pisua galtzea, gantz galtzea eta kolesterola hobetzeko
La keto dieta Karbohidratoen kontsumoa nabarmen murrizten du, gorputza glukosa beharrean gantzak erretzera behartuz. Horrek pisua galtzeko ez ezik, diabetesa, intsulinarekiko erresistentzia eta bihotzeko gaixotasunak ere kudeatzeko tresna eraginkorra bihurtzen du ( 1 )( 2 )( 3 ).
Emaitza indibidualak aldatzen diren arren, keto dietak pisua eta gorputz-gantzaren ehunekoa murriztea eragin du egoera ugaritan.
2017ko ikerketa batean, karbohidrato baxuko keto bazkari plan bat jarraitu zuten parte-hartzaileek nabarmen gutxitu zuten gorputzaren pisua, gorputz-gantzaren ehunekoa eta gantz-masa, batez beste 7,6 kilo eta % 2.6 gorputz-koipea galdu zuten bitartean. muskulu-masa gihar mantentzea.
Era berean, 2.004ko ikerketa batek obesoen dieta keto baten epe luzerako ondorioak aztertzen zituenean, haien pisua eta gorputz-masa nabarmen jaitsi ziren bi urtean zehar. Karbohidratoen kontsumoa ikaragarri murriztu zutenek LDL (txarra) kolesterola, triglizeridoak eta sentikortasuna hobetu zuten. a intsulina.
2.012an, ikerketa batek dieta ketogenikoa alderatu zuen haur eta heldu obesoetan kaloria gutxiago jatearekin. Emaitzek erakutsi zuten keto dieta jarraitzen zuten haurrek gorputz-pisua, gantz-masa eta gerriaren zirkunferentzia osoa galtzen zutela nabarmen. Intsulina-mailen beherakada izugarria ere erakutsi zuten, 2 motako diabetesaren biomarkatzailea ( 4 ).
Aldizkako baraualdia gantz-galera eta muskulu-masa mantentzeko
Ikerketek frogatu dute tarteka baraualdia pisua galtzeko tresna eraginkorra izan daitekeela, batzuetan are lagungarriagoa kaloria-kontsumoa murriztea baino.
Ikerketa batean, aldizkako baraualdia obesitateari aurre egiteko kaloria murrizketa etengabea bezain eraginkorra zela frogatu zen. NIH-k egindako ikerketetan, parte-hartzaileen % 84 baino gehiagoren pisua galtzea jakinarazi zen, zein barau-ordutegia aukeratu zuten kontuan hartu gabe ( 5 )( 6 ).
Ketosia bezala, aldizkako baraualdiak gantz-galera susta dezake muskulu-masa giharrak mantenduz. Ikerketa batean, ikertzaileek ondorioztatu zuten barau egin zuten pertsonek pisu galera hobea izan zutela (muskuluak mantendu bitartean) kaloria gutxiko dieta jarraitu zutenek baino, nahiz eta kaloria ingesta osoa izan. berdina.
ketosia vs. aldizkako baraualdia: onura mentalak
Onura fisiologikoetatik haratago, aldizkako baraualdiak eta ketosiak onura mental desberdinak ematen dituzte. Biak zientifikoki frogatu dira ( 7 )( 8 ).
- Memoria handitu.
- Hobetu buruko argitasuna eta arreta.
- Alzheimerra eta epilepsia bezalako gaixotasun neurologikoak prebenitzea.
Keto garuneko lainoa eta memoria hobetzeko
Karbohidratoetan oinarritutako dieta batean, zure odoleko azukre-mailaren gorabeherek energia-mailen gorabeherak eragin ditzakete, azukre-kopuruak eta azukre-hausteak bezala ezagutzen direnak. Ketosian, zure garunak erregai iturri koherenteagoa erabiltzen du: zure gantz biltegietako ketonak, produktibitate eta buruko errendimendu hobea lortuz.
Hau da zure garuna zure gorputzeko energia gehien kontsumitzen duen organoa delako. Ketonen energia hornidura garbia eta egonkorra duzunean, horrek zure garuna hobekien funtzionatzen lagun dezake ( 9 ).
Horrez gain, zetonak hobeak dira zure garuna babesteko. Ikerketek erakusten dute zetona-gorputzek garuneko zelulak erradikal askeetatik babesten dituzten propietate antioxidatzaileak izan ditzaketela. estres oxidatiboa eta kalteak.
Memoria arazoak dituzten helduen azterketa batean, odolean BHB zetonak handitzeak hobetzen lagundu zuen ezagutza.
Kontzentratuta egoteko zailtasunak badituzu, zure neurotransmisoreak izan daitezke errudunak. Zure garunak bi neurotransmisore nagusi ditu: glutamate y GABA.
Glutamatoak oroitzapen berriak sortzen laguntzen dizu, kontzeptu konplikatuak ikasten eta zure garuneko zelulak elkarren artean komunikatzen laguntzen dizu.
GABA da glutamatoa kontrolatzen laguntzen duena. Glutamatoak garuneko zelulek gehiegi oihukatzea eragin dezakete. Hau maiz gertatzen bada, garuneko zelulak funtzionatzeari uztea eta azkenean hiltzea eragin dezake. GABA glutamatoa kontrolatzeko eta moteltzeko dago. GABA maila baxuak direnean, glutamatoa da nagusi eta garuneko lainoa nabaritzen duzu ( 10 ).
Ketona-gorputzek garuneko zelulen kalteak saihesten laguntzen dute gehiegizko glutamatoa GABA bihurtuz. Zetonek GABA handitzen dutenez eta glutamatoa gutxitzen dutenez, zelulen kalteak saihesten laguntzen dute, zelulen heriotza saihesten eta zure hobetzen laguntzen dute foku mentala.
Beste era batera esanda, zetonek zure GABA eta glutamato maila orekatua mantentzen laguntzen dute, zure garuna zorrotz egon dadin.
Aldizkako barauaren ondorioak estres mailan eta funtzio kognitiboan
Baraualdiak memoria hobetzen duela, estres oxidatiboa murrizten duela eta ikasteko gaitasunak mantentzen ditu ( 11 )( 12 ).
Zientzialariek uste dute tarteka baraualdiak zure zelulak hobeto funtzionatzera behartuz funtzionatzen duela. Zure zelulak baraualdian estres arina jasaten dutenez, zelula onenak estres horretara moldatzen dira aurre egiteko gaitasuna hobetuz, zelula ahulenak hiltzen diren bitartean. Prozesu honi deitzen zaio autofagia ( 13 ).
Hau gimnasiora zoazenean gorputzak jasaten duen estresaren antzekoa da. Ariketa zure gorputzak hobeto eta indartsuago izateko jasaten duen estres modu bat da, entrenamenduen ondoren nahikoa atseden hartzen baduzu. Aldizkako barauari ere aplikatzen zaio eta ohiko jateko ohiturak eta baraua tartekatzen jarraitzen duzun bitartean, jarraitu dezakezu. berari mesede eginez.
Horrek guztiak esan nahi du keto eteneko barau konbinazioa indartsua dela eta zure funtzio kognitiboa hobetzen lagun dezakeela, zetonen efektu babesgarri eta dinamizatzaileei esker, baita baraualdiak eragindako zelula-estres arinari esker.
Keto Aldizkako Barau Konexioa
Dieta ketogenikoak eta tartekako baraualdiak osasun-onura asko partekatzen ditu bi metodoek emaitza bera izan dezaketelako: ketosi egoera.
Ketosiak onura fisiko eta psikiko ugari ditu, pisua eta koipe galeratik estres maila hobetu, garunaren funtzionamendua eta iraupena.
Hala ere, garrantzitsua da kontutan izan keto-baraualdirako hurbilketa leunagoa hartzen baduzu, adibidez, 8 orduko leiho batean jatea, ziurrenik ez zarela ketosian sartuko (leiho horretan karbohidrato asko jaten badituzu batez ere). ).
Aldizkako baraua saiatzen diren guztiek ez dute ketosian sartzea helburu. Izan ere, barau egiten duen batek karbohidrato askoko elikagaiak ere jaten baditu, oso aukera ona dago ketosian inoiz ez sartzeko.
Bestalde, ketosia helburua bada, keto etengabeko baraualdia erabil dezakezu hara iristeko eta zure osasun orokorra hobetzeko tresna gisa.
Keto-n berria bazara eta nola hasteko aholku lagungarri batzuk nahi badituzu, hona hemen hasiberrientzako gida pare bat hasten laguntzeko:
- Hasiberrientzako Keto Dieta: Dieta Ketogenikoaren Gida osoa.
- Keto Dieta: Hasiberrientzako Keto Dietaren menu osoa.
Ketoan zer plater mota izan ditzakezun ziur ez badakizu, hona hemen zure dieta-planari gehitzeko errezeta goxo batzuk: