Baliteke HIIT (intentsitate handiko tarteko entrenamendua) ezagutzen izatea eta klase pare bat ere probatu izana. Baina pliometria fitness zaleen artean azkar egiten ari den pisu-entrenamendu mota bat da.
Plyo edo jauzi entrenamendu gisa ere ezaguna, plioa HIITarekin nahasten da sarri, baina biek bihotz-taupadak nabarmen igotzen dituzten arren, euren helburuak nahiko desberdinak dira.
Artikulu honetan, pliometria ezagutuko duzu eta intentsitate handiko tarteko entrenamendutik nola desberdintzen diren ikasiko duzu. Pliometriaren onurak eta zein ariketa zehatz funtzionatzen duten ere ezagutuko duzu, batez ere, batekin konbinatuta. dieta ketogenikoa.
Edukien taula
Zer dira pliometria?
Plyometria inpaktu handiko entrenamendu mota bat da, muskulu-potentzia, indarra eta bizkortasuna areagotzera bideratzen dena. Muskuluak luzatzen eta uzkurtzen dituzten mugimendu lehergarriak eginez, indarra eta abiadura handitu ditzakezu.
Entrenamendu mota hau ohikoa da olinpiar eta errendimendu handiko kirolarien artean eta gorputzaren konposizioa, jauzi bertikalen altuera eta beheko muturren indarra hobetzen laguntzeko erabiltzen da ( 1 ).
Entrenamendu pliometrikoa ere kardio-ariketa ona da, kaloriak erre eta indarra eta abiadura areagotzen lagunduko dizuna, eta egoera fisiko bikainean lortu nahi duen keto dieta bat bazara. 2 )( 3 ).
Pliometria gorputzaren behealdea garatzen zentratzen den arren, entrenamendu pliometriko oso batek muskulu-talde guztiak barne hartu behar ditu.
Plyo HIIT-ren berdina al da?
Nahiz eta pliometrikoa eta HIIT antzeko ariketak eta mugimenduak erabiltzen dituzten gorputz pisuko entrenamenduak dira, bereizketa batzuk dituzte.
- HIIT ariketa tarte laburrez osatuta dago kardiobaskularrak bizia, atsedenaldi oso laburrekin nahasia. Entrenamendu mota honek sasoi kardiobaskularra hobetu dezake, gantz erretzea sustatzen du (entrenamenduaren ondorengo orduetan ere) eta muskulu-indarra, jauzi-errendimendua eta erresistentzia areagotu ditzake ( 4 )( 5 )( 6 ).
- HIIT bezala, plyo inpaktu handiko eta lehergai-potentziako ariketen inguruan biratzen da. Baina HIIT ez bezala, ez du zertan entrenamenduak murrizten multzoen artean atseden hartzeko. Gehiago da ariketa errepikatzen diren bitartean zure energiaren % 100 ematea.
- Plyo-k erresistentzia baino leherkaritasunean oinarritzen du eta muskuluen gaitasun elastikoa eta bizkortasuna hobetzen duten mugimenduak biltzen ditu. Entrenamendu programa honek indartsuago, azkarrago eta erreflexu azkarragoak izaten lagun zaitzake ( 7 ).
Entrenamendu pliometrikoa eta dieta ketogenikoa
Entrenamendu pliometrikoa probatu nahi baduzu, dieta ketogenikoa izan daiteke zure osasun-helburuak laguntzeko hurbilketa egokiena.
Dieta ketogenikoaren gauzarik onenetako bat zure bizimoduan asko sartzen dela da.
La dieta ketogenikoa zuzendua (TKD) eta dieta ketogeniko ziklikoa (CKD) gantz handiko eta karbohidrato gutxiko dieta ketogeniko estandarraren aldakuntzak dira. Bertsio alternatibo hauek gogor entrenatzen dutenei eta errendimendu fisikoa hobetu nahi dutenei laguntzen diete.
Dieta ketogenikoaren espezifikoak karbohidrato gehigarri batzuk ahalbidetzen ditu entrenamendu garaietan. Karbohidratoen kontsumoa handitu dezakezu ariketa errutina baino ordubete lehenago edo ondoren, zure gorputza elikatzen laguntzeko. Bertsio hau dieta ketogeniko estandarraren eta dieta ketogeniko ziklikoaren artean kokatzen da eta bizimodu aktiboagoak dituztenei lagun diezaieke.
Kirolari serioa edo profesionala bazara, orduan CKD ezin hobea izan daiteke zure onena egiten laguntzeko. Aldaera ketogeniko honetan, zure karbohidrato-ingesta handituko duzu astean behin edo bitan (izenez ere ezagutzen dena). karbohidratoak kargatzea) entrenamendu biziagoei aurre egin diezaiokezu eta, hala ere, onura guztiak lortzeko ketosis.
Entrenamendu pliometriko oso baterako 11 ariketa
Pliometria zure gluteetan eta beheko gorputzeko muskuluetan zentratzen den arren, zure muina eta goiko gorputza lantzen duten mugimendu batzuk sartu beharko zenituzke. Jarraian, sarritan plyo programa baten parte diren 11 ariketen bilduma dago.
beheko gorputza
Saiatu beheko gorputz-ariketa hauetako batzuk, gluteoak, quads, hamstrings, txahalak eta aldakako flexorea indartuko dituztenak.
# 1: Kutxaren jauziak
Ariketa hau burutzeko, mugituko ez den kutxa edo banku sendo bat beharko duzu. Hasi 6 hazbeteko altuerarekin eta gero handitu indar eta arintasun gehiago lortzen hasten zarenean. Jarri kutxaren aurrean eta okupatu. Zure hamstrings eta orpoen botere osoa erabiliz, salto kutxara bi oinekin. Atzera jaisteko, egin atzera edo, besterik gabe, jaitsi.
#2: Burpees
Hasi oinak elkarrekin zutik. Ondoren, jaitsi gorputza squat sakon batean eta jarri eskuak lurrean. Saltatu bi hankak zure atzetik ohol betean, besoak zuzen eta bizkarra zuzen. Itzuli oinak jatorrizko posiziora, zutitu eta salto egin besoak zuzen sabairantz.
# 3: Lunge jauziak
Ariketa hau modu eraginkorrean burutzeko, hasi eskuineko oina aurrera daramatela aurrera egiteko posizioan. Bidalietako potentzia guztia erabiliz, altxa eskuineko hanka eta salto zuzen gora, oinak lurretik altxatuz. Airean zaudela, aldatu hankak lurreratzeko ezkerreko oina aurrera eta ezkerreko belauna tolestuta.
#4: Patinatzaileen jauziak
Ariketa honetarako, zure pisu guztia eskuineko hankan jarriz eta eskuineko belauna apur bat tolestuz hasiko zara. Gurutzatu ezkerreko hanka eskuinaren atzetik eta ukitu arin lurra behatz puntekin. Jaitsi gorputza zertxobait bultzada sortzeko eta salto egin ezkerrera, ezkerreko oinean lurreratu eta eskuineko hanka atzetik zeharkatuz. Jarrai ezazu saltoka atzera eta aurrera izotz patinatzaile bat imitatzen ari bazara bezala. Zure besoek lagundu behar dute zure hankekin koordinatuz.
# 5: Squat jauziak
Hasi zutik, oinak sorbalden zabalera baino apur bat zabalago jarrita. Behera squat posiziora. Zure botere lehergarri guztia erabiliz, bultzatu zure gorputza gora eta ahal duzun gehien, besoak lurrerantz zuzen.
# 6: Tuck Jumps
Oinak aldaka-zabalera aldenduta hasita, altxa bi oinak lurretik eta lurreratu ahal duzun arinenean. Behin indarra hartzen hasten zarenean, zure muina lotu eta belaunak ahalik eta bularrera hurbildu nahi dituzu.
core
Zure muina indartzeak zure postura hobetu dezake, oreka areagotu eta bizkarreko mina eta beste lesio mota batzuk saihestu ditzake ( 8 ).
#1: Asto-ostikoak
Asto-ostikoak egiteko, posizio sakon batean hasi behar duzu, eskuak lurrean jarrita eta sorbaldaren azpian kokatuta. Zure muina lotuz, altxa bi hankak aldi berean, tolestu belaunak eta saiatu orpoak zure gluteetara eramaten.
# 2: mendizaleak
Hasi ohol posizioan, besoak zuzen eta muina biziki sartuta. Tolestu eskuineko belauna, eraman ezazu bularrera, eta itzuli hasierako puntura. Errepikatu mugimendua kontrako hankarekin eta jarraitu aldatzen, horizontalean korrika egiten saiatuko bazina bezala.
# 3: Katuak taula
Ariketa hau jumping jacks eta ohol estandar baten arteko gurutzaketa da. Hasi oholaren posizioan: mantendu besoak zuzen eta muina sartuta. Jauzi hankak eta oinak kanpora, hankak zuzen mantenduz, eta, ondoren, berriro salto hasierako posiziora itzultzeko.
Gorputzaren goiko aldea
Gorputzeko goiko ariketak biceps, triceps, abdominalak eta sorbaldak sendoagoak eraikitzen lagun zaitzake. Muskulu-talde hauek sortzea zure entrenamenduak hurrengo mailara eramateko modu bat izan daiteke.
# 1: Plyo Pushups
Ziurrenik ariketa hau push-up gisa ezagutzen duzu. Errutina honetan, hasi oholaren posizio klasiko batean eta jaitsi ukondoak enborraren alboetara. Gorantz egiten duzun bitartean, erabili erresistentzia guztia eta bultzatu lurretik ahal duzun gehien. Airean zaudenean, txalo bizkor eskuak eta itzul itzazu jatorrizko posiziora.
# 2: Push-Up Jacks
Push-up-ak jauzi eta flexioen konbinazioa dira. Hasteko, jarri push-up posizio estandarrean. Ukondoak tolestu eta gorputza jaisten duzun bitartean, azkar salto egin hankak eta oinak kanpora eta sorbaldaren zabalera baino zabalago. Gorantz bultzatzen duzun bitartean, besoak altxatu eta hankak itzuli hasierako posiziora.
Ariketa pliometrikoetarako segurtasun aholkuak
Ariketa egiten berria bazara eta pliometria zure entrenamendu errutinan sartu nahi baduzu, hasi poliki-poliki. Lesio arriskua handia izan daiteke ariketa hauek intentsitate handian egitean, batez ere behar bezala egiten ari zaren ziur ez bazaude.
Jauzi egitea eskatzen duen edozein ariketarekin gertatzen den moduan, beti lurreratzea leunetara jotzea, gihar, artikulazio edo tendoi tentsiorik ez izateko. Hori errazagoa izan beharko litzateke denborarekin eta praktikarekin.
Hartu behar duzun denbora ariketa bakoitza modu egokian egiten ikasteko, eta edozein zalantza izanez gero, ez izan zalantzarik entrenatzaile pertsonal edo fitness monitore ziurtatu batekin hitz egin.
Entrenamendu pliometrikoa hasi aurretik beroketa egokia izatea ezinbestekoa da tentsioa edo lesioak saihesteko.
Aktiboagoa izan nahi baduzu eta pisu-entrenamendua gehitu zure entrenamendu-programari, kontuan hartu HIIT-a egiaztatzea, ez baita pliometria bezain lehergarria. Zure indarra eta erresistentzia handitzen direnean, plyo elementuak zure ariketa errutinan sartzen has zaitezke.
Plyometriak abiadura, erresistentzia eta indarra areagotzen laguntzen dizu
Entrenamendu pliometrikoa osagarri bikaina da jada bizimodu aktiboa daramatenentzat eta beren fitness helburuak hurrengo mailara eraman nahi dituztenentzat.
Gainera, dieta ketogenikoa jarraitzen baduzu, programa mota honek kaloriak erre ditzake, pisua galtzen lagundu eta osasun ezin hobea susta dezake.
Ketosiari, entrenamenduei eta zure keto bizimoduari laguntzeko entrenamendu-programa onenei buruzko informazio gehiago lortzeko, kontuan hartu artikulu hauek: