Inpaktu txikiko 17 ariketa hauek zure ariketa errutinan lekua merezi dute, kaloriak erretzen dituztelako eta artikulazioetan eta muskuluetan estutu gutxiago jartzen dutelako.
Eragin baxuko ariketak eraginkorrak al dira osasunerako eta pisua galtzeko helburuak lortzeko?
Entrenamendu sendo bat egiteak kezkatzen bazaitu, ez utzi "inpaktu txikiko ariketa" terminoarekin engainatu.
Ariketa mota hau Koipea erretzen eta gorputzaren konposizioa birmoldatzen laguntzen dizu, eragin handiko mugimenduaren estresik gabe.
Eta zure gorputz osoa praktikatu dezakezu entrenatzaile pertsonalik edo gimnasioko ekiporik gabe gaurtik hasita.
Inpaktu baxuko ariketa ezagunenen zerrenda aztertu aurretik, lehenik eta behin haien eta eragin handiko entrenamenduen arteko aldea ezagutu beharko zenuke.
Edukien taula
Zer da eragin txikiko ariketa?
Inpaktu baxuko ariketek entrenamenduetan muskuluetan eta artikulazioetan (aldakak, belaunak eta orkatilak adibidez) jartzen duten indarra eta estresa gutxitzen dute..
Ariketa hauek oin bat lurrean mantentzea dute helburu. Ez dira onartzen jauzi-mugimenduak.
Inpaktu handiko entrenamenduek indar eta estres gehiago jartzen dituzte muskuluetan eta artikulazioetan.
Bi oinak aldi berean lurretik altxatzea eskatzen dute. Eragin handiko ariketen adibide batzuk jauziak, CrossFit eta intentsitate handiko tarteko entrenamendua (HIIT) dira.
Mito bat da eragin baxuko kardio edo indar ariketak lan gutxiago eskatzen duela.
Ondo egiten ari bazara, bihotz-maiztasun eta izerdi maximoaren %40-50era iritsiko zara oraindik.
Ez al duzu neurtzeko bihotz-taupadak erabiltzen? Beraz, jakin behar duzu ariketak egiterakoan hitz egiteko gai izan behar duzula baina abesteko arazoak dituzula.
Eragin txikiko ariketa honek (gutxieneko indarra, bihotz-taupada maximoa) biltegiratutako koipea energia lortzeko eta pisua galtzen laguntzen du.
Eta eragin txikiko ariketa errutina onuragarria da berreskuratzeko, batez ere eragin handiagoko ariketa errutina nahiago baduzu.
Noiz kontuan hartu behar duzu eragin baxuko ariketa?
Hiru aldiz aukeratu behar duzu eragin txikiko ariketa eragin handiko jarduera baino:
# 1. Karbohidrato gutxiko dieta ketogeniko batera igarotzen ari zara.
Karbohidrato handiko dieta batetik igarotzeak gripearen antzeko sintomak izatea eragin dezake keto gripea.
Muskuluetako minak, energia faltak eta buruko minak eragin diezazukete ketosiari hurbiltzen zaren heinean lehenengo asteetan.
Benetako gripe batekin bezala lasai hartu eta atseden hartu beharrean, baliteke burutsuagoa izatea egikaritu to ondoeza gainditu.
Ariketa egiteak bizkorrago egingo du ketosirako trantsizioa, biltegiratutako glukogenoa azkarrago erretzen, beraz, albo-ondorio horietatik lehenago askatuko zara.
Alda ezazu denbora horretan intentsitate handiko ariketak eragin txikiko ariketekin.
Zure bihotza odola ponpatzen jarriko dute, eta hortik datoz ariketak osasunerako onurak, dagoeneko baxua den energia agortu gabe.
Ez kezkatu; Desintoxikazio aldi honek ketosian erabat egon arte bakarrik iraun beharko luke (bi edo hiru aste inguru).
Behin ketosian, zure intentsitatea handitzea erabakitzen baduzu, gogoratu hauek eragin txikiko entrenamenduak aukera bikaina dira errekuperazio egunetarako.
Ziurtatu zerrenda honetako beste baldintza batzuekin ez zarela aurre egiten, behekoarekin bezala.
# 2. Arazo hormonalak eta desorekak dituzu
Zure oreka hormonala eragiten duten faktore asko daude.
zure dieta, estres maila, loaren kalitatea eta ingurumena funtsezko zeregina dute. Baina ariketa motak eta ariketaren iraupenak ere eragin dezakete hormona-hausturan.
Begiratu gainentrenamendu probak sistema immunologikoa eta zure gorputzak estresaren hormonen gorakada bat askatzen du.
Hori gerta daiteke hilabete batzuetako atsedenaldiaren ondoren ariketa egitera itzultzen bazara edo zure hurrengo errekor pertsonala (PR) lortzen ahalegintzen ari zaren eliteko kirolaria bazara.
Zure gorputzak ere erreakzio hori izan dezake entrenamenduen artean behar adina atseden eta errekuperazioa ematen ez badiozu.
Gehitu estres fisiko hori lehendik jasaten ari zaren estresari eta gehiegizko presio egingo diozu gorputzari.
Horrek zure oreka hormonala apurtu dezake eta nahi ez diren sintomak sor ditzake, hala nola nekea, gosea denbora guztian eta pisua galtzeko ezintasuna.
Hori ekiditeko, hamar kontuz ibili 12 abisu-seinaleak gehiegi entrenatzen ari zaren eta kontuan hartu eragin txikiko ariketetara aldatzea.
Ariketak osasunerako onura guztiak lortuko dituzu zure gorputza hainbeste gainkargatu gabe.
Dagoeneko desoreka hormonalei aurre egiten al diezu edo nahaste endokrinoak?
Baldintza batzuk bezalakoak obulutegi polikistikoaren sindromea, diabetes, adrenal, hipotalamo edo garuneko arazoak tiroideo oso sentikorrak dira eta eragin handiko ariketak eragiten dituzte.
Ikusi nola sentitzen zaren entrenamenduen ondoren. Jateko nekatuegia bazara eta lo egitea nahiago baduzu, baliteke entrenamendua biziegia izatea.
Ariketak ekartzen duen endorfinen fluxuari esker, indarrez eta batzuetan euforiko sentitu beharko zenuke entrenamendu baten ondoren.
Zorionez, inpaktu baxuko ariketa harrigarri asko daude zure bihotza ponpatzeko hormonak estresatu gabe.
# 3. Egoera zehatz bat edo lehendik dagoen mina duzu
Inpaktu txikiko ariketak muskuluetan eta artikulazioetan indar eta tentsio gutxiago eragiten dutenez, aproposa da:
- Minduta daude
- Artritisa edo artikulazioetako mina jasaten dute.
- Oso gehiegizko pisua edo obesitatea dute
Gainera, haurdun dauden emakumeek eragin txikiko entrenamenduak kontuan hartu nahi dituzte, batez ere haurdunaldian.
Eta duela gutxi ariketak egiten hasi bazara atsedenaldia hartu ondoren, hobe da ariketa-errutina berriro hastea eragin txikiko mugimenduekin.
Beti bezala, hobe da zure medikuarekin hitz egitea lehenik, zure baldintza zehatzak ezagutzen baititu.
Beren baimena lortu ondoren, gure gogoko eragin txikiko ariketa guztiak proba ditzakezu, behean zerrendatuta:
Pisua galtzeko eragin txikiko 17 ariketa onenak
# 1: oinez edo ibili
Kanpoan edo zinta gainean ibiltzea pisua galtzeko jarduerarik errazena da.
Ibilaldi batean korrika egingo bazina bezainbeste kaloria erreko ez dituzun arren, ordubeteko ibilaldi batek 200 eta 500 kaloria artean erre ditzake ( 1 ).
Kaloria erretzea handitzeko, ibili maldetan eta muinoetan (gluteiak lantzeko) eta hartu abiadura.
Hondarretan eta elurretan ibiltzeak edo astindu batzuk lantzeak ere erronka eta kaloria erretzea gehituko du.
# 2: igeri
Igeriketa inpaktu baxuko ariketen zero eraginetik hurbilen dagoen gauza da.
Agian ez duzu asko egiten ari zarenik ere sentituko, baina zure gorputz osoa behar duena lortzen ari da.
Uraren erresistentziak 300 eta 500 kaloria artean erretzen lagunduko dizu, zenbat pisatzen duzun eta igeri egiten duzun abiaduraren arabera ( 2 ).
# 3: ur aerobikoa
Igerilekuaren muturrean aerobika egiteak gorputzari aurre egiteko erresistentzia ematen dio.
Igeriketa bezala, bihotza ere taupadak ematen ditu artikulazioak estutu gabe.
Ordubete uretako aerobikak 200 eta 350 kaloria arteko erredura eragin dezake ( 3 ).
# 4: dantza eta step aerobic
Zumba bezalako dantza klaseek eta antzeko aerobikaren beste aukera batzuek ospe txarra dute.
Baina eragin txikiko dantza aerobiko klase batek orduko 300 eta 500 kaloria erreko ditu ( 4 ). Eta aerobic klase mailakatuko ordu batek 400 eta 600 kaloria baino apur bat baino gehiago erretzen ditu ( 5 ).
Egindako ikerketa txiki batean, dantza aerobikoko klaseko emakumeek korrika eta bizikletan ibiltzen zirenek bezainbeste gorputz-masa galdu zuten ( 6 ). Gorputzaren konposizioa ere hobetu zuten antzera.
Hori dela eta, onura guztiak lortuko dituzu artikulazio eta muskulu berdinak etengabe estutu gabe.
# 5: arrauna
Arraunak, geldirik dagoen arraun-makina edo uretan, kaloria kopuru izugarria erretzen du eta gorputzaren goiko aldea sendotzen du.
Zure abiadura eta pisuaren arabera, orduko 400 eta 600 kaloria baino gehiago kontsumi ditzakezu ( 7 ).
Arrauna ere bikaina da denbora gutxi baduzu. 30 minutuko saio batek 200 kaloria inguru kontsumitzen ditu ( 8 ).
Eta kaloria horiek neurrizko esfortzuarekin erretzen dira, kaloria erredura duin bat lortzeko ez duzula gogor lan egin behar erakutsiz.
# 6: kayak
Kayak egiten ordu batek 300 eta 400 kaloria erretzen ditu, zure osasun kardiobaskularra eta muskulu-indarra hobetzen dituen bitartean ( 9 ).
Kayak egitearen gauzarik onena kanpora ateratzera behartzen zaituela da. Beraz, naturan egoteak dakartzan osasun mentaleko onura guztiak ere lortzen dituzu.
Entrenamendu ona izango duzu eta zure estres maila murriztu eta zure osasun mentala hobetu dezakezu kanpoan egoteagatik.
# 7: txirrindularitza (mota egokia)
Spin klase normal bat biziegia izan daiteke, baina horrek ez du esan nahi noizean behin bizikleta neurriz egin dezakezunik.
Erritmo erosoa mantentzen baduzu, bizikleta geldi edo ziklo moteleko saio bat eragin baxukotzat har daiteke.
Erritmo moderatuan, bizikleta geldiko saio batek orduko 400 eta 600 kaloria baino gehiago erretzen ditu ( 10 ).
Ibiltzen ari zaren bitartean artikulazioetako mina izaten baduzu, probatu bizikleta etzanda bat beherago esertzen den belaunen presioa kentzeko.
#8: TRX
Inoiz galdetu al zaizu zertarako diren banda hori luze horiek zure gimnasioan edo telebistan?
Esekidura-banda hauek TRX banda izenez ezagutzen dira. Randy Hetrick Navy SEALeko komandante ohi batek garatu zituen ( 11 ).
Bandaren mutur bat objektu finko bati lotuta dago, hala nola zuhaitz bati edo metalezko marko bati. Ondoren, beste muturrean dauden heldulekuak hartzen dituzu ariketak egiteko.
TRX entrenamenduek gorputzaren tonu osoa ematen dute eta zure muina lotzen dute.
Besterik gabe, irristatu eskuak eta oinak begiztetan zehar gorputzaren goiko eta beheko entrenamenduetarako.
Zure gorputzaren pisua eta erresistentzia bandak erabiltzen dituzunez, entrenamendu zaila izango duzu arnasa kendu gabe.
Erabili hurrengo ariketa TRX prestatzeko, aurreratuegia izan baitaiteke hasi berria bazara.
# 9: erresistentzia entrenamendu erraza
Inpaktu txikiko entrenamendu-aukera handi bat zure gorputz-pisua edo entrenamendu-bandak erabiltzea besterik ez da erresistentzia erraza gehitzeko.
Hainbat mugimendu egin ditzakezu zirkuitu bat sortzeko, gero bi edo hiru aldiz errepikatu ahal izateko.
Horrelako zirkuitu entrenamenduak 500 eta 700 kaloria baino gehiago erre ditzake orduko ( 12 ).
#10: Yoga
Yoga gorputz osoko ariketa bat da.
Power yoga eta Vinyasa fluxuek forma egokia eta esfortzu fisiko handiagoa konbinatzen dituzte. Klase batzuek bero apur bat gehitzen dute kaloriak erretzeko eta bihotza taupada azkarrago egiteko.
Hatha estiloko yoga klase motelagoak erlaxatu eta kargatzen lagun zaitzake, oreka hormonalerako eta pisu galeretarako bi onura.
Klase geldoek orduko 240 eta 350 kaloria erretzen dituzte, eta fluxu elektriko batek edo Vinyasak askoz gehiago erretzen du ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, Joseph Pilates-ek garatutako inpaktu baxuko ariketa bat, zure muina indartzean zentratzen da zure malgutasuna eta jarrera hobetzeko.
Gimnasio gehienek erreformatzaileak eta beste ekipamendu bereziak dituzten arren, tortura gailuen antza dutenak, etxean egiteko tapete ariketa ugari aurkituko dituzu.
Egiten duzunean, ordubeteko ohiko saio batek batez beste 360 kaloria erre ditzake ( 14 ).
# 12: Taberna
Barra, ospea hartzen ari den eragin txikiko beste ariketa klase bat, indarra, malgutasuna eta bizkortasuna hobetzen ditu ( 15 ).
Hau ballet eta Pilates inspiratutako mugimendu ezberdinen bidez egiten da. Ariketak gimnasio batean egin daitezke edo sareko klaseak streaming bidez.
# 13: Eliptikoa
Makina eliptikoak kros-eskiaren ekintza imitatzen du, hau da, kardio-entrenamendu izugarria. Igo zaitez makina bat eta zinta batean ibiltzeak baino kaloria gehiago erreko dituzu.
Besoak eta oinak aurrera eta atzera irristatuz gorputzaren goiko eta beheko entrenamendu sendoa eskaintzen da orduko 500 eta 800 kaloria erretzeko ( 16 ).
# 14: eskalatzailea
Eskalatzaileak eragin txikia izan dezake behar bezala egiten bada. Egokiena, ez duzu azkarregi edo luzeegi joan behar inpaktua baxua mantentzeko.
Utzi eskailera igogailua erabiltzeari belaunetan mina sentitzen baduzu. Eta hitz egin zure medikuarekin berriro erabili aurretik.
140 eta 400 kaloria baino gehiago erreko dituzu 30 minututan eskailera igogailu batean, zure pisuaren arabera ( 17 ).
Bikote bikaina da goiko gorputzaren pisua entrenatzeko saioekin parekatzeko. Gorputz osoko entrenamendu osoa izango duzu, kaloriak erre gabe zeure burua erre gabe.
# 15: eskalada
Eskaladak goiko eta beheko gorputza aldi berean erabiltzera behartzen zaitu.
Orain, eskaladako gimnasioak nonahi agertzen ari direnez, ez duzu kanpora atera beharrik eragin txikiko entrenamendu honetaz gozatzeko.
# 16: patinajea
Patinajeak, txirrindularitzaren antzera, eragin txikia izan dezake, lasai hartu eta ibilaldiaz gozatzen baduzu.
Ordubeteko saio batek 200 eta 600 kaloria artean erre ditzake eta naturara ere ateratzen zara, zure osasun mentala hobetu eta estres maila murrizteko ( 18 ).
Gauza bera esan daiteke hurrengo eragin baxuko entrenamenduarekin.
# 17: Golfa
Golf txanda batek lau ordu inguru iraun ohi du. Beraz, 400-600 kaloria erre ditzakezu joko bakoitzeko, eta hori golf-gurdi bat erabiltzen baduzu ( 19 ).
Ekarri zure makilak eta txanda bakoitzeko 600-ia 1000 kaloria erreko dituzu ( 20 )!
Egin hau eta entrenamendu bikaina lortuko duzu gehiegikeriarik gabe.
Probatu eragin txikiko ariketa hauek gaur
Inpaktu txikiko ariketak gantzak kentzen, karbohidratoak erre eta zure gorputzaren osaera birmoldatzen lagunduko dizu. Eta artikulazio eta gihar min gutxiagorekin egingo duzu.
Lortu argi berdea zure medikuari ariketa egiten hasi aurretik. Gero, hasi gehien probatu nahi duzun ariketarekin (eskalada, adibidez?).
Aldatu eragin baxuko aukerak noizean behin erronka berri baterako eta aurrera begirako zerbait interesgarria izateko.
Orain ez duzu arazorik izango ariketa egiteko motibatuta egoteko.