HIIT entrenamendu onena: hasiberrientzako intentsitate handiko tarteko entrenamendua

HIIT entrenamenduak gero eta ezagunagoak izan dira azken urteotan, eta arrazoi onengatik.

HIIT saio egoki bat oso eraginkorra da eta kardio tradizionalean bilatzen ari zaren guztia eskain diezazuke, esate baterako, kaloria erretzea, biriken ahalmena handitzea eta bihotz sendoagoa izatea, batzuk aipatzearren.

Are hobeto, emaitza hauek kardio-saio klasiko batekin alderatuta entrenamendu laburragoekin lor ditzakezu, zure gorputza errekuperazio garaian koipeak erretzeko moduan egongo den gehigarriarekin.

Oinetakoak jantzi eta korrika egitera joatea pentsatzean zinta gorroto duen horietakoa bazara, HIIT izan daiteke "mirariaBilatu duzun cardio entrenamendua.

Zer da HIIT entrenamendu bat?

HIIT (intentsitate handiko tarteko entrenamendua) intentsitate handiko ariketa kardiobaskular laburrez osatuta dago, bakoitza atsedenaldi azkar batekin jarraian.

HIIT intentsitatea da eta ziur aski izerdi pixka bat egingo duzu. Prestakuntza mota hau ere ikaragarri polifazetikoa da - entrenatzaile pertsonal baten laguntzarekin egin dezakezu (jarduerak zure erritmora pertsonaliza ditzake), HIIT klaseetan sartu zaitezke edo bakarrik egin dezakezu zure bizitzako erosotasunean.

Ariketa egiten berria bazara edo forma hobean jar zaitezkeela sentitzen baduzu, ez da gomendagarria lehenengo saioetan % 100ean saiatzea. Horren ordez, arreta jarri zuretzako ondo iruditzen zaizun intentsitate moderatuan ariketak egitera, eta poliki-poliki handitu intentsitatea indartu ahala.

HIIT hain erakargarria egiten duena zera da: ariketa-tarteen arteko atseden-aldietan, eta saioa amaitu eta ordu batzuetara ere, gantzak eta kaloriak erre ditzakezula, are gehiago korrika egitea edo pisuak altxatzea baino ( ¹ ).

HIIT entrenamendu osoak kardio-entrenamenduarekin konbinatzen ditu eta gorputz osoa estimulatzeko, bihotz-maiztasuna handitzeko eta pisu galera sustatzeko diseinatuta dago.

HIIT entrenamenduen onurak

HIIT entrenamenduak zure bihotz-taupadak areagotzea, izerditzea, biriketako gaitasuna hobetzea, muskuluak eraikitzea eta askoz gehiago du helburu. Hona hemen prestakuntza mota hau hartzeak osasunerako beste onura batzuk ( ² ) ( ³ ):

• Zure metabolismoa areagotzen lagun zaitzake. Ikerketek frogatu dute HIIT gorputzaren pisua jaisten laguntzen duela intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen duen bitartean. Ekintza honek zure gorputzeko zelulek odol glukosa eraginkorrago erabiltzea eragiten du, eta horrek gantz galera handiagoa susta dezake.
• Indarra eta erresistentzia eraikitzen lagun dezake.
• Odol-presioa jaitsi dezake.
• Funtzio kardiobaskular hobea sustatzen du.

HIIT entrenamendu ariketak

HIIT-en gauzarik onenetakoa eta eskuragarria egiten duena eskaintzen dituen jardueren aniztasuna da. HIIT egunero alda daiteke, zure beharretara eta lehentasunetara pertsonaliza daitekeen entrenamendu dibertigarri eta erronka bihurtuz.

HIIT saio bat kardio-klase tradizionalak baino laburragoa denez, bazkaltzeko atsedenaldian sar dezakezu edo lanaren ondoren entrenamendu azkar eta eraginkor gisa gehi dezakezu.

Entrenamendu mota honi buruz jakin-mina baduzu, doako sareko bideo ugari daude eskuragarri intentsitate eta iraupen maila ezberdinekin, probatu eta benetan interesatzen zaizun ikusteko.

Lineako HIIT programa pertsonalizatuak zure osasun-helburuak azkarrago lortzen lagunduko dizuten pertsonalizatutako ariketak egiteko aukera ezaguna da.

HIIT aldakorra den arren, hona hemen ohiko HIIT entrenamendu batean sartzen diren ariketa mota ohikoenetako batzuk.

# 1: jaurtiketa klasikoak

Ariketa hau ezin hobea da aldakak, gluteoak, quads, hamstrings eta muina lantzeko.

1. Hasi zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta.
2. Jarri eskuak aldakan eta eman pauso kontrolatu bat eskuineko hankarekin. Ziurtatu bizkarra zuzen mantentzen duzula eta aldakak jaitsi bi hankak 90 graduko angeluan egon arte.
3. Ekarri eskuineko hanka bere jatorrizko posiziora.
4. Aurrera egin ezkerreko hankarekin eta errepikatu.

#2: Burpees

Burpeeak "squat lunges" bezala ere ezagutzen dira. Gorputzeko goiko eta beheko ariketa bikainak dira, besoak, bularra, quads, hamstrings eta abdominalak lantzen baitituzte.

1. Hasi zutik eta gero eskuak lurrean jarrita squat-era eraman.
2. Itzuli oinak ohol posizio batera eta mantendu besoak luzatuta.
3. Berehala egin oinak berriro squat posiziora eta zutik (edo salto egin). Errepikatu behar den moduan.

# 3: jauzi squats

Jump squats-ek txahalak, hamstrings, glutes, muina eta quads tonifikatzen laguntzen dute.

1. Hasi ohiko squat batekin.
2. Hartu zure muina eta egin salto lehergarri.
3. Lurreratzean, jaitsi gorputza squat posiziora.

# 4: flexioak

Abdomenarekin batera, flexioak fitness gauza guztien adierazgarritzat hartzen dira. Push-upek sorbaldak, trizepsak eta bularreko muskuluak tonifikatzen laguntzen dute.

Behar bezala egiten denean, flexioek muina eta bizkarreko giharrak indartzen dituzte.

1. Lurrera begira ohol posizioan, jarri eskuak sorbaldaren zabaleran eta mantendu besoak zuzen. Erabili zure gluteoak eta muskuluak.
2. Jarri oinak zuretzako erosoen den moduan (elkarrekin edo sorbaldaren zabaleran). Oinetako pilotak okertu behar dira.
3. Makurtu besoak eta jaitsi gorputza sudurra, bularra edo kopeta lurra ukitu arte.
4. Luzatu besoak eta altxatu gorputza. Errepikatzeko.

# 5: mendizaleak

Mendizaleak HIIT ariketa mota zailenetako bat izan daitezke. Zure bihotz-taupadak igotzen dira, kaloria erretzeko eta gantz galtzen laguntzeko entrenamendu onenetako bat bihurtuz.

Mendizaleek hainbat muskulu erabiltzen dituzte, besteak beste, abdominalak, bizepsak, bularraldea, deltoiak, zeiharra, koadrizepsa eta hamstrings.

1. Hasteko, sartu oholaren posizio klasiko batean.
2. Aktibatu zure muina eta eraman eskuineko belauna aurrera eta bularraren azpian.
3. Jarrai hankak aldatzen eta erritmoa hartu korrika (edo mendi bat igotzen) sentitzen duzun arte.

# 6: alboko jaurtiketak

Mugimendu hau zure barruko izterrak eta gluteoak tonifikatzeko modu segurua da, aldaka eta gurutze eremuko tentsioa arintzen laguntzen duen bitartean.

1. Hasi oinak sorbaldaren zabaleran jarriz eta jarri eskuineko oina ahalik eta zabalen.
2. Jarri aldakak behera eta kanpora eta altxatu ezkerreko hanka.
3. Itzuli hasierako posiziora eta egin sekuentzia bera kontrako aldean.

# 7: Jumping Jacks

Jauziek haurtzarora eraman zaituzte. Gorputz osoko ariketa hau berotzeko modu dibertigarri eta erraza izan daiteke. Gainera, bolumen nahiko baxuak diren arren, jauzi-jakinek giharretako erresistentzia hobetzen dutela frogatu da. ( ⁴ ).

1. Zutitu oinak batera eta besoak alboetan pausatzen direla.
2. Belaunak apur bat tolestu eta salto egin.
3. Jauzi egitean, zabaldu hankak eta luzatu besoak buru gainean.
4. Itzuli jatorrizko posiziora. Errepikatu behar den moduan.

#8: Tabata

Tabate HIIT entrenamendu mota bat da, ariketa tarte bakoitzak 4 minutu irauten dituena. Tarte horretan, 8 txanda osatuko dituzu, 20-10 ereduan: 20 segundoko entrenamendu-tarteak, 10 segundoko atsedenez bereizita.

Tabate goian azaldutako ariketen eta gehiagoren konbinazio batek osatzen du, erritmo lehergarrian egiten dena HIIT emaitzarik handiena lortzeko.

Tabate oso ezaguna da entrenamendu estandarrak 15 eta 30 minutu artean irauten baitute, kardio-saio tradizionalen antzeko emaitzarekin.

HIIT eta Keto prestakuntza

Ez dio axola zer dieta, erregimena edo bizimodua jarraitzen duzun, ariketa zure ongizatearen zati bat da.

Zure keto bidaia hasten ari bazara, HIIT zure bizimodu berrirako osagarri eraginkorra izan daiteke.

Bizitasun eta energia gehiago edukiko ez ezik, ketosiari ere lagunduko diozu gorputzak gordetako karbohidratoak erretzen eta glukogeno biltegiak agortzen lagunduz ( ⁵ ).

Dagoeneko HIIT zalea bazara, dieta ketogenikoa zure bizimodu aktiboa eta zure bizimodu aktiboa laguntzeko modu eraginkorra izan liteke. pisua galtzeko helburuak.

Bizitza oso aktiboa egiten baduzu, CKD (dieta ketogeniko ziklikoa) edo TKD (dieta ketogenikoa zuzendua) Aukera ezin hobea izan daiteke behar duzun energia emateko.