Tarteko baraualdia barau metodo eraginkorra da, ikerketa zientifikoek babestutako osasun-onurak dituena, besteak beste, pisu galera osasungarria, funtzio kognitibo hobea eta hantura murriztea. Osasun orokorra hobetzeko eta elikadura eta fitness helburuak lortzeko tresna ezaguna bihurtu da. Metodo ezagunena, eskuragarria eta jasangarriena da tarteka baraualdia 16/8.
Edukien taula
Zer da 16/8 aldizkako baraualdia?
Aldizkako baraualdia (IF), denbora mugatutako jatea deritzona, eguneroko denbora-leiho zehatz batean jatea esan nahi du (jateko leihoa) eta leiho horretatik kanpo barau egitea (IF).
Hainbat mota ezberdin daude aldizkako baraualdia, baina 16/8 metodoa da ezagunena bere erraztasunagatik.
16/8 aldizkako baraualdia egiteak esan nahi du 16 orduz barau egiten duzula eta egunean zehar zortzi orduko leiho batean bakarrik jatea, eguerdiko 8:XNUMXetatik XNUMX:XNUMXetara bezala.
Hurbilketarik errazena gosaria saltatzea eta lehen otordua egunean beranduago egitea da. Esaterako, 8:XNUMXetan afaria amaitzen bazenu, hurrengo eguneko eguerdira arte ez zenuke berriro jango.
Kontuan izan 16/8 aldizkako baraualdia ikuspegi bat besterik ez dela. Leihoak alda daitezke hobekien egokitzen zaizunaren arabera. Batzuek eguneko zortzi ordu berean jan dezaketen arren, beste batzuek sei orduko (18/6) edo lau orduko (20/4) leihoan bakarrik jan dezakete.
Nola funtzionatzen duen 16/8 aldizkako barau-dietak
Ariketa bezala, kaloria murriztea estres metaboliko lagungarria da. Denbora tarte jakin batean jateak zure gorputza beste norabide metaboliko batera bultzatzen du denbora guztian jaten bazina baino.
Aldizkako baraualdiak autofagia eragin dezake, hau da, gure gorputzaren defentsa-mekanismoa infekzio eta gaixotasun neurodegeneratiboen aurrean hainbat faktoreren aurka. Funtsean, zure gorputzak bere onenean funtzionatzen ez duten zelulak garbitzeko modua da.
Ikerketek diote epe laburreko baraualdia neurona autofagia abiarazteko modu eraginkorra dela (ondo ari ez diren garuneko zelulak garbitu), eta horrela zure garuna gaixotasun neuroendekapenezkoetatik babesten du.
Aldizkako baraualdiak erreakzio metaboliko onuragarri bat eragiten du, besteak beste ( 1 ):
- Hanturazko markatzaileen murrizketa.
- Odoleko glukosa eta intsulina maila murriztea.
- Neurotrofinaren BDNFaren igoera.
Osasunerako hainbat hobekuntza ekar ditzaketen aldaketa indartsuak dira.
16/8 aldizkako barauaren osasun-onurak
Jateko estilo hori hartzea zaila dirudi inoiz probatu ez baduzu, baina ohitu ondoren, erraza da jarraitzea. Gainera, ikerketak babestutako abantailek tresna bikaina da zure osasuna hobetzeko.
16/8 aldizkako baraualdia zure osasunaren hainbat alderdi hobetzeko duen gaitasunagatik ikertu da.
# 1: Gantz galera
Aldizkako baraualdiak osasuntsu eta gehiegizko pisua duten helduei pisua eta gorputz-koipea eraginkortasunez galtzen lagun diezaieke. Gizakietan egindako esku-hartze saiakerek etengabe aurkitu dute tartekako baraualdiak pisua nabarmen murrizten duela ( 2 ) zure gorputza gantzak erretzeko moduan maizago baitago.
Ia edozein motatako barauetan, pisua galtzea azpiproduktu naturala da, kaloria gutxiago kontsumitzen duzulako.
#2: Funtzio kognitibo hobetua
Aldizkako barauaren beste abantaila bat garunaren funtzionamendua hobetu dezakeela da, kontzentrazioa areagotu eta garuneko lainoa murrizten duela.
Ikerketek diotenez, kaloria neurriz murrizteak: ( 3 )( 4 )
- Babestu garuna proteina, lipido eta azido nukleikoen kalte oxidatiboa murriztuz.
- BDNF maila igotzea, plastikotasun sinaptikorako beharrezkoa den neurotrofina garrantzitsua.
# 3: Hantura gutxiago
Aldizkako baraualdia ere ona da zure garunarentzat eta argiago pentsatzen lagun zaitzake. Aldizkako baraualdiak edo kaloria murrizketak ere hantura-markak murrizten ditu, eta horrek laguntzen du funtzio kognitiboa eta babestu zure garunaren osasuna.
# 4: Odol-presioa txikiagoa
Ikerketek diote tarteka baraualdiak odol-presioa jaisten lagun dezakeela. Azken ikerketa baten arabera, elikadura-ohiturak denbora-tarte txikiago batera mugatu zituzten pertsonek pisua galtzen zuten kaloria gutxiago kontsumitzeagatik, eta horrek, gero, murrizten lagundu zien. odol-presioa.
# 5: Odoleko azukrearen kontrola
Aldizkako baraualdia odoleko azukrea erregulatzeko tresna bikaina da. Ikerketek aurkitu dute aldizkako baraualdiak odoleko azukrea, intsulina jaisten duela eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen duela ( 5 ).
# 6: Osasun Metaboliko hobea
Aldizkako baraualdiak osasun-markatzaileetan dituen eragin onuragarri desberdinak direla eta, osasun metaboliko orokorra onartzen du.
Ikerketek diote tarteka baraualdiak profil metabolikoak hobetu ditzakeela eta gizentasuna eta obesitateari lotutako gaixotasunak izateko arriskua murriztea, hala nola alkoholik gabeko gibeleko gantz gaixotasuna eta gaixotasun kronikoak, esaterako. diabetesa eta minbizia.
#7: Luzetasuna
Aldizkako baraualdiak zure osasun metabolikoan, hanturazko markatzaileetan eta odoleko azukre mailan izan ditzakeen ondorio positiboek bizitza luzeagoa eta zahartze osasuntsua izan dezakete.
Aldizkako baraualdiak iraupenean duen eragina neurtzeko gizakien saiakuntzak behar badira ere, hainbat animalia ikerketek erakusten dute kaloria murrizketak handiagoa eragiten duela. bizitza itxaropena.
Aldizkako baraualdiak zure osasuna hobetzeko beste modu bat ketosia erraztea da.
Nola egin tarteka baraualdia 16/8
Aldizkako baraualdia behar bezala egiteko eta osasunerako onura osoa lortzeko, hona hemen egin behar duzuna:
- Aukeratu barau-leihoa: Aukeratu zein izango diren barau orduak. Ikuspegirik errazena goiz afaldu eta goizean gosaltzea da. Adibidez, 1:9etatik XNUMX:XNUMXetara bakarrik jatea
- Egin otordu osasuntsuak jateko leihoan: Elikadura txarrak jateko leihoan zehar etengabeko barauaren onura metabolikoak konpentsatu ditzake, beraz, eutsi elikagai oso nutritiboak. Hona hemen zerrenda bat jateko keto errespetatzen duten elikagai onenak.
- Jan gantz eta asegarriak diren elikagaiak: Aldizkako baraualdia probatzeko keto izan behar ez duzun arren, gantz elikagaiak jateak askoz errazagoa eta iraunkorragoa izango du. Keto elikagaiak osasuntsuak eta asegarriak dira, beraz, ez duzu goserik sentituko barau-leihoan.
Aldizkako baraualdia eta zetosia
Barauari buruzko gauza onenetako bat sartzen lagun zaitzakeela da ketosis gehiago azkarra.
Biak erlazionatuta daude hainbat arrazoirengatik:
- Zure gorputza ketosian sartzeko, nolabaiteko baraualdia egin behar duzu, janaririk ez janez edo karbohidratoak oso baxuak mantenduz. Ketosian zaudenean, zure gorputza koipea hausten ari dela esan nahi du energia lortzeko.
- Aldizkako baraualdiak glukosa-biltegiak azkarrago agortzen laguntzen du, eta horrek gantz exekutatzeko prozesua bizkortzen du.
- a hasten den jende askok dieta ketogenikoa hasi baraurik ketosian azkarrago sartzeko.
Beraz, 16/8 aldizkako baraualdia bermatuta al dago ketosian sartzea? Ez, baina hara iristen lagun zaitzake dieta ketogeniko batekin batera egiten baduzu.
Tarteko baraualdia 16/8 eta dieta ketogenikoa
Hiru arrazoi ezinbesteko daude tarteka baraualdia dieta ketogeniko batekin konbinatzeko.
# 1: Aldizkako baraualdia ez da nahikoa ketosian mantentzeko
Baliteke 16/8ko barau-leihoa nahikoa ez izatea zetosian sartzeko edo egoteko. Ketosian amaitzen baduzu ere, karbohidrato kopuru moderatua duen dieta jaten jarraitzen baduzu, ziurrenik ketositik kanporatuko zara aldi bakoitzean.
Horrek bigarren mailako efektu desatseginak sor ditzake, hala nola keto gripea eta goseegia izatea berriro barau hasten zaren bakoitzean.
# 2: Dieta Ketogenikoak baraualdia errazten du
Dieta ketogenikoa jateak zure gorputza dieta ketogenikora egokitzea ahalbidetzen du (koipeekin ibiltzea eta glukosan batez ere ez fidatzea).
Horrela, aldizkako baraualdia askoz erosoagoa da, ez baita glukosaren eta zetonen artean aldaketarik egiten, eta horrela ordu gutxiro jan beharraren sentsazioa ezabatzen da.
# 3: Dieta Ketogenikoak pozik mantentzen zaitu
Keto dietaren beste abantaila handi bat asetasun maila altua da.
Ketosiak berak gosea itotzeaz gain, dieta ketogenikoaren gantz osasungarriaren maila altua baraualdian asebetetzea eta egunean zehar gose eta irrika sentimendu biziak kentzea ere errazten du.
Hau ezin hobea da tarteka barau egiten duenarentzat.
Zetosian nola sartu 16/8 metodoa erabiliz
16/8ko baraualdia bera ez den arren ketosian sartzeko modu bakarra, hasiera ona da.
Ketosian sartzeko, modurik onena dieta ketogeniko osasuntsu bat tartekako barauarekin konbinatzea da. Izan zetona exogenoak trantsizio garaian ere lagundu eta murrizten du bigarren mailako efektuak.
16/8 barauari buruzko kezka
Tarteko baraualdia, batez ere 16/8 hurbilketa, guztiz segurua eta onuragarria da. Uste arruntaren aurka, kaloria neurrizko murrizketa zure osasun metabolikoa hobetzen duen praktika osasuntsua da.
Hala ere, ketosian sartzeko erabiltzen ari bazara, agian ez da nahikoa izango zu sartzea. Zure barauaren helburua ketosian sartzea bada, ere jarraitu behar du dieta ketogenikoa.
Tarteko baraualdiaren azken emaitza 16/8
Tarteko baraualdia zure osasuna hobetzeko tresna seguru eta indartsua da. Berrikusteko:
- Aldizkako 16/8ko barauaren ikuspegiak esan nahi du 16 orduz barau egiten duzula eta 8 orduko leiho batean bakarrik jaten duzula.
- Baraualdiak autofagia abiarazten du, metabolismo osasuntsurako beharrezkoa dena.
- Aldizkako baraualdiak ikerketak babestutako osasun-onura asko ditu, besteak beste, garunaren funtzionamendu hobea, odoleko azukre-maila txikiagoa eta hantura murriztea.
- Baraualdia zetosian sartzeko modu bikaina izan daiteke, baina ez da bide bakarra.
- Ketosirako baraua erabili nahi baduzu, aproposa da dieta ketogenikoa jarraitzen baduzu.