Gripe ketogenikoa: zer da, sintomak eta nola kendu

La dieta ketogenikoa Karbohidrato gutxiko dieta bat da, proteina moderatua eta gantz asko dituena, pisua galtzen eta osasuna mantentzen lagun zaitzake.

Normalean, zure gorputzak karbohidratoak erretzen ditu erregai gisa. Ketoan, karbohidrato gehienak kentzen dituzu dietatik, gorputza gantz erretzeko entrenatuz.

Gantzak erretzeko egoeran egoteak onura asko ditu osasunerako Salud, eta aproposa da epe luzerako pisu galera iraunkorrerako.

Hala ere, aste bat edo gehiago behar izan dezake zure gorputzak hain aldaketa metaboliko handi batera ohitzeko. Ketoa hartzen hasten zarenean, baliteke "keto gripea" deitutakoa bizitzea. Gripearen antzeko sintomak izaten dira egun batzuk, zure gorputzak azukrea erretzetik gantz erretzera aldatzen ikasten baitu.

Berri ona da keto gripea arintzeko eta are saihesteko aholku eta trikimailu erraz batzuk daudela.

Artikulu honek keto gripea zergatik gertatzen den, keto gripearen sintomak eta keto gripea nola ken dezakezun azalduko du.

Zer da keto gripea?

Keto gripea dieta ketogenikoa hasten den lehen astean edo bietan izan ditzakezun gripearen antzeko sintomen aldi baterako bilduma da.

Keto gripea zure metabolismoa karbohidratoekin baino gantzekin exekutatzeko denbora behar duelako gertatzen da.

Karbohidratoak jaten dituzunean, gorputzak erre egiten ditu energia-iturri nagusi gisa. Baina karbohidratoen kontsumoa izugarri murrizten baduzu, adibidez, karbohidrato gutxiko dieta ketogeniko batean, zure gorputza glukosa biltegiak agortzen ditu eta gantz-azidoak erretzen hasten da energia lortzeko.

Aldaketa metaboliko hau da keto gripea eragiten duena - zure gorputzak karbohidratoen bila jarraitzen du oraindik ez duelako asmatu gantz erregaia modu eraginkorrean erretzeko. Keto gripea zure gorputza karbohidratoen erretirotik ateratzen denean eta erregaietarako gantz erretzera egokitzen denean pasatzen da.

Keto gripearen sintomak

Keto-rekin berria zarenean eta karbohidratoen kontsumoa murrizten duzunean, honako sintoma arrunt hauek aurki ditzakezu:

• Nekea.
• Garuneko lainoa.
• Goragalea.
• Suminkortasuna.
• Beherakoa edo idorreria
• Muskulu karranpak.
• Lo egiteko edo lo mantentzeko zailtasuna.
• Azukre gogoak
• Energia maila baxuak.

Zenbat irauten du keto gripeak?

Sintomak, oro har, dieta berria hasten den lehen egunean edo bietan gertatzen dira. Keto gripearen iraupena aldatu egiten da pertsona batetik bestera. Batzuek ez dute keto gripea hartzen, beste batzuek ia astebetez jasan dezakete.

Nolanahi ere, sintomek ez lukete egun batzuk baino gehiago iraun behar eta gorputza erregairako koipea erretzera egokitutakoan desagertu beharko litzateke.

Gogoratu beharreko gauza interesgarri bat: keto gripea ez da arriskutsua eta ketosirako trantsizioan irauten du behin betiko desagertu aurretik. Denbora horretan, ordea, albo-ondorioak izan ditzakezu, hala nola nekea, kontzentratzeko arazoak, azukre gogoak eta buruko mina.

Keto gripea behin eta berriz gertatzen bada, baliteke ketosian sartu eta kanpoan egotea. Egiaztatu zure dieta ezkutuko karbohidratoak eta ziurtatu zure makroen jarraipena egiten duzula, batez ere lehenengo hilabetean edo.

Keto gripearen arrazoiak

Batzuek besteek baino malgutasun metaboliko handiagoa dute; erraz alda daitezke glukosa erretzea eta gantzak erretzea.

Baina zure gorputza metabolikoki hain malgua ez bada, keto gripearekin amaitu dezakezu. Jende askok egiten du: keto gripearen kausa nagusia ketosira egokitzea da.

Hala ere, badaude jendeak keto gripea izateko beste arrazoi batzuk edo keto gripearen sintomak larriagoak izateko arrazoiak.

Deshidratazioa / elektrolito desoreka

Karbohidratoak jaten dituzunean, gorputzak horietako batzuk gordetzen ditu erreserba energia gisa. Denda hauek larrialdietarako energia-funts bat bezalakoak dira, janaririk gabe geratzen bazara.

Lehenengo keto egunetan, zure gorputzak karbohidrato biltegi guztiak (glukosa biltegiak) erretzen ditu. Karbohidrato biltegiak agortu ondoren bakarrik zure gorputza ketosian sartzen da eta gantzak erretzen hasten da.

Karbohidratoek ur asko behar dute biltegiratzeko, beraz, karbohidratoen biltegietan lan egiten duzun heinean, ur pisu asko galtzen duzu. Jende gehienek 1,5 eta 4 kilo / 3 eta 8 kg ur pisua galtzen dute ketoaren lehen bi asteetan.

Ur hori guztia galtzen duzunean, erraza da deshidratatua amaitzea. Ur horrekin elektrolitoak ere galtzen dituzu, eta horrek elektrolito desorekak sor ditzake.

Deshidratazioa eta elektrolito desoreka sarritan keto gripearen garaian gertatzen diren nekea, buruko minak eta muskulu-kanalak azaltzen dituzte.

Nahikoa ez jatea

Agian ez zara ohituta egongo karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta bat jatera. Erraza da ketoaren lehen bi asteetan gutxi jatea, eta horrek energia gutxi eta kontzentratzeko arazoak sor ditzake.

Keto-ra pasatzen ari zarenean, ez da kaloria murrizteko unea. Ziurtatu gantz askoko elikagaiak jasotzen dituzula.

Haragi gantz asko, izokina, gurina, oliba olioa, koko olioa, aguakateak, barazki freskoak, etab. Zure gorputza gantz eta proteina askorekin elikatu nahi duzu, batez ere ketoaren lehen bi asteetan.

Behin ketosian trantsizioan, zure helburua pisua galtzea bada, kaloria moztu dezakezu. Baina trantsiziorako, asko jatea komeni da. Keto gripea askoz erraztuko duzu.

Keto gripearen erremedioak eta prebentzioa

Keto gripea jasaten ari bazara, urrats hauek azkarrago kentzen lagunduko dizute, edo gutxienez sintomak murrizten.

Mantendu hidratatuta

Edan ur asko zure keto-trantsizioan. Hainbat kilo ur pisu galtzen ari zara karbohidrato-bildak erretzean, eta ur hori bete nahi duzu deshidratazioa saihesteko.

Edan ur asko egunean zehar buruko mina, nekea eta goragalea bezalako sintomak murrizten laguntzeko.

• Mantendu ur botila berrerabilgarri bat gertu, beti beteta, zauden lekuan edan ahal izateko.
• Egarria sentitzen duzunean edan beti, baina saiatu egarria saihesten.
• Edan zure ur gehiena egunean zehar, gauaren erdian komunera bidaia egiteko esna ez zaitezen.

Berritu elektrolitoak

Zure gorputzak ez du ur garbirik. Zure zelulak kaltzioa, sodioa, potasioa eta magnesioa bezalako elektrolitoak dituen ur gazian bainatzen dira.

Uraren pisu guztia galtzen duzunean, zure giltzurrunak elektrolitoak kanporatzen hasten dira harekin batera joateko. Ondorioz, elektrolito gutxi egon zaitezke. Ziurtatu horiek betetzea:

• Handitu zure sodio-ingesta. Horrek keto dieta bat hastean gertatzen den ur galerari aurre egiten lagunduko dizu eta sodioa berritzen lagunduko dizu. Gatz zure janaria asko; Ez duzu zure odol-presioa igoko dela kezkatu behar, izan ere, karbohidrato gutxiko dieta egiten duzunean, zure intsulina egonkorra eta baxua mantentzen da, eta horrek seinalea bidaltzen dio zure giltzurrunei sodioa etengabe kanporatzeko.
• Magnesio osagarria. Magnesio-iturri aberats batzuk ahuakateak, kalabaza-haziak, espinakak egosiak, izokina, macadamia fruitu lehorrak eta txokolate beltza dira ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Zatoz potasioan aberatsak diren keto elikagaiak. Potasioa zure radarrean egon beharko lukeen beste mineral gako bat da, baina ziurrenik ez dago. Elektrolito honek bihotz-taupadak, muskulu-kanalak, energia-ekoizpena, maskuriaren kontrola eta gorputz-tenperaturaren erregulazioan parte hartzen du. Arlo hauekin lotutako arazoren bat jasaten ari bazara, kontuan hartu potasioan aberatsak diren elikagai gehiago gehitzea, hala nola aguakatea, Bruselako kimuak, perretxikoak, kalabazinak eta kalabaza haziak zure keto bazkari planera.
• Jan kaltzio aberatsa duten keto elikagaiak. Brokolia, hosto berdeko barazkiak, chia haziak, sardinak eta izokina kaltzioz beteta daude. Eta hezurren osasuna ez da kaltzioaren lan bakarra. Ezinbestekoa da odola koagulatzeko, giharren kontrakzioak eta osasun kardiobaskular ona izateko.
• Hartu elektrolito osagarri bat: Berehalako erliebea behar baduzu, hartu elikagaiak baino maila azkarrago berritzen lagunduko dizun elektrolito osagarri bat. Ikusi gida bitamina eta mineral osagarriak informazio gehiago lortzeko.

ariketa

Zure ariketa-errendimendua aldi baterako jaitsi daiteke zure gorputza koipe eta karbohidratoen kontsumo handiagoarekin egokitzen den heinean. Beraz, denbora horretan ziurrenik marka pertsonala lortuko ez duzun arren, horrek ez du esan nahi ohean geratu behar duzunik.

Astean 2-3 aldiz ariketa arin egiteak karbohidrato biltegiak azkarrago erre ditzake eta malgutasun metabolikoa areagotzen du, keto gripearen sintomak azkarrago arintzen laguntzen du.

Intentsitate baxuko ariketa aerobikoak, hala nola, oinez, igeriketa edo yoga, aukera onak dira trantsizio ketogeniko batean. Altxaketa astunak, CrossFit eta beste ariketa biziak zailak izan daitezke ketosian egon arte. Zalantzarik gabe, oraindik ere egin ditzakezu, baina ohi baino garestiagoak izan daitezke.

Zure gorputzak keto-trantsizioa igaro ondoren, zure ariketa ohiko errutina berreskuratu ahal izango zenuke.

Gantzak handitu

Zure gorputzak karbohidratoetatik eta azukreetatik lortzen ez duenez, gantz eta proteina asko behar dituzu erregairako.

Horrek esan nahi du karbohidratoetatik lortzen zenituen kaloriak jateak partzialki ordezkatzen dituela ziurtatu beharko duzula. gantz ketoak errespetatzen dituen asko.

Keto gantz iturri on batzuk hauek dira:

• Gurina elikatu belarrekin o ghee.
• Krema lodia.
• Koko olioa.
• MCT olioa.
• Arrautzak.
• palmondo olio.
• Kakao gurina.
• Oliba olio birjina estra.
• Ahuakateak eta aguakate-olioa.
• Antzar koipea.
• Gantza eta hirugiharra koipea.
• Pakanak, macadamias.
• Liho haziak, sesamoa eta chia haziak.
• Arrain koipetsua.

Zure gantz kontsumoa handitzeak karbohidratoen kontsumoa murrizten duzun bitartean trantsizioa errazten lagunduko dizu. Zure gorputza koipea energia lortzeko bultzatzen ari zara eta horretarako baliabide ugari ematen ari zara.

-rekin osatzea MCT olioa Keto gripea gainditzen ere lagun zaitzakete zetona-maila handituz, eta horrek karbohidratoetatik gantzetara aldatzea ez da deserosoa izan.

Keto gripeak aste bat baino gehiago irauten duela ikusten baduzu, berriro ebaluatu zure makroak. Baliteke oraindik karbohidrato gehiegi jatea eta gantz osasuntsu nahikoa ez izatea.

Batzuetan jendeak uste du ketosiara igarotzen ari direla, hain zuzen ere ezkutuko karbohidratoak beregana iristea eragozten dizute.

Hartu zetona exogenoak

Gogoratu, keto gripea har dezakezun arrazoietako bat zure gorputza energia lortzeko zetonak sortzen eta erabiltzen saiatzen ari dela da, baina oraindik ez dagoela guztiz egokituta.

Keto sintomak arintzen laguntzeko modu bat gehitzea da zetona exogenoak zure goizeko errutinara.

Energia-molekula hauek zure gorputzak modu naturalean sortzen dituen zetona-gorputz berberak dira, osagarri moduan.

Zetona-osagarri exogeno batek zure sistema zetonaz gainezka egingo du, ketosian egotearen onura batzuk jaso ditzazun zure glukogeno biltegiak erre aurretik ere.

Zetona exogenoak erabil ditzakezu hasierako trantsizioan edo energiaren eta buruko argitasunaren bultzada azkar bat nahi duzunean.

Nola Saihestu Keto Gripea guztiz

Keto dieta hasten ari bazara eta keto gripea guztiz saihestu nahi baduzu, jarraitu beheko urratsak.

Jarraitu dieta ketogeniko nutritiboa

Keto dieta hasiberriak ketoarekin gaizki sentitzen hasteko arrazoi nagusietako bat mikronutriente egokien falta da.

Dieta ketogenikoa ez da makronutrienteei buruzkoa. Teknikoki, zure makroak jo ditzakezu gazta besterik ez janez, baina elektrolitoen eta beste mantenugai batzuen desorekak izango dituzu, keto gripeari lagunduz.

Keto-ra pasatzeko gakoa albo-ondorio gutxirekin edo batere gabe zure bitamina eta mineral behar guztiak asetzen dituen nutriente trinkoko dieta ketogeniko batean hastea da.

Hona hemen dieta ketogenikoan jan ditzakezun elikagai osasuntsu guztien zerrenda. Hezur-salda bereziki ezaguna da keto-ra igarotzen diren pertsonen artean.

Zure bizitza errazteko jarraitu 7 eguneko otordu-plan hau keto jatera ohitzeko.

hori ere garrantzitsua da saihestu elikagai osasungarriak Odoleko azukrea, intsulina maila igotzen dute eta ketositik kanporatzen zaituzte.

Lo egin nahikoa

Gauean gutxienez zazpi ordu lo egitea garrantzitsua da edonorentzat, eta are gehiago keto dieta dutenentzat. Zure metabolismoa erregai iturriak aldatzera ohitzen ari da, beraz, nahikoa lo egiteak estresa eta nekea murrizten lagun dezake.

Baliteke zure gorputzak lo gehiago behar izatea trantsizio ketogenikoan zehar. Eman luxu hori; askoz hobeto sentituko zara.

Gauez nahikoa lo egiteko zailtasunak badituzu, saiatu siesta bat edo bi egiten egunean zehar. Ketosian zaudenean zure ohiko lo-ordutegira itzul zaitezke.

Hartu laguntza osagarriak

Ketoa hasten zarenean bigarren mailako efektuak saihesteko modurik errazena osagarri egokiak hasieran hartzea da.

Zure keto dieta elikagai oso osasuntsuetan oinarritu behar da, baina osagarriek nutrizio-hutsuneak betetzen eta zure bizitza errazten lagun dezakete.

Hona hemen keto trantsizioa arintzeko har ditzakezun lau osagarri:

• Keto gripearen sintometarako: zetona base exogenoa.
• Elektrolitoen balantzea: elektrolitoen osagarria.
• Lortu mikronutriente gehiago: Mikronutrienteen osagarri berdeak.
• Laguntza zetona ekoizpena: MCT Oil Powder.

Janaria joateko

Gogoan izan gripearen antzeko sintomarik izanez gero, azkenean desagertu egingo dela. Eman denbora. Ez amore eman.

Zaila amaitutakoan, energia handitu, pisu galera, buruko argitasuna eta beste onura guztiak gozatu ahal izango dituzu. ketosis.