Ketoosi ja vahelduva paastumise teemad on omavahel tihedalt seotud ja langevad sageli samasse vestlusse. Seda seetõttu, et paastumine võib olla kasulik praktika ketoosi saavutamisel. Kuid kas on olemas selline asi nagu keto vahelduv paastumine?
Nii nagu intensiivne ja pikaajaline treening (eriti HIIT-treening või raskuste tõstmine) võib aidata esile kutsuda ketogeenset seisundit, võib vahelduv paastumine aidata teil ketoosi kiiremini sattuda kui paastumine. järgige ketogeenset dieeti üksi.
Vahelduva paastumise ja madala süsivesikusisaldusega dieedi vahel on palju rohkem kattuvusi, mille kohta saate teada sellest juhendist.
Sisukord
Mis on ketoos?
Ketoos on ketoonkehade põletamise protsess energia saamiseks.
Regulaarse dieedi korral põletab teie keha peamise kütuseallikana glükoosi. Liigne glükoos salvestatakse glükogeenina. Kui teie keha jääb glükoosist ilma (treeningu, vahelduva paastumise või ketogeense dieedi tõttu), muutub see energia saamiseks glükogeeniks. Alles pärast glükogeeni ammendumist hakkab teie keha rasva põletama.
A. ketogeenne dieet, mis on madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet, loob metaboolse lüliti, mis võimaldab teie kehal energia saamiseks lagundada rasvu maksas ketoonkehadeks. Veres, uriinis ja hingeõhus leidub kolme peamist ketoonkeha:
- Atsetoatsetaat: Esimene ketoon, mis loodi. Seda saab muuta beeta-hüdroksübutüraadiks või atsetooniks.
- Atsetoon: Tekib spontaanselt atsetoatsetaadi lagunemisel. See on kõige lenduvam ketoon ja on sageli tuvastatav hingamisel, kui keegi esimest korda ketoosi siseneb.
- Beeta-hüdroksübutüraat (BHB): See on ketoon, mida kasutatakse energia saamiseks ja mida leidub veres kõige rohkem, kui see on täielikult ketoosis. See on ka tüüp, mida leidub eksogeensed ketoonid ja mida nad mõõdavad keto vereanalüüsid.
Vahelduv paastumine ja selle seos ketoosiga
Vahelduv paastumine See seisneb selles, et süüakse ainult teatud aja jooksul ja ülejäänud tundide jooksul mitte. Kõik inimesed, olenemata sellest, kas nad on sellest teadlikud või mitte, paastuvad üle öö õhtusöögist hommikusöögini.
Paastu eeliseid on ajurvedas ja traditsioonilises hiina meditsiinis kasutatud tuhandeid aastaid, et aidata taastada ainevahetust ja toetada seedetrakti süsteemi pärast ülesöömist.
Vahelduva paastu jaoks on palju lähenemisviise erinevate ajavahemikega:
- Paastuaeg 16-20 tundi.
- Paastun vahelduvatel päevadel.
- 24-tunnine igapäevane paast.
Kui soovite alustada paastumist, on populaarne versioon keto 16/8 vahelduva paastumise meetod, kus sööte 8-tunnise söömisaja jooksul (näiteks 11–7), millele järgneb 16-tunnine paastuaeg.
Teised paastuplaanid hõlmavad 20/4 või 14/10 meetodit, samas kui mõned inimesed eelistavad teha terve päeva 24-tunnist paastu üks või kaks korda nädalas.
Vahelduv paastumine võib viia teid kiiremini ketoosi, sest teie rakud kasutavad kiiresti teie glükogeenivarud ära ja hakkavad seejärel kütusena kasutama ladustatud rasva. See toob kaasa rasvapõletusprotsessi kiirenemise ja ketoonitaseme tõusu.
ketoos vs. vahelduv paastumine: füüsilised eelised
Nii keto-dieet kui ka vahelduv paastumine võivad olla tõhusad vahendid:
- Tervislik kaalulangus.
- Rasva kadu, mitte lihaste kadu.
- Tasakaalustage kolesterooli taset.
- Parandage insuliinitundlikkust.
- Hoidke veresuhkru tase stabiilsena.
Keto kehakaalu langetamiseks, rasva kadumiseks ja kolesterooli suurendamiseks
La keto dieet vähendage dramaatiliselt süsivesikute tarbimist, sundides teie keha glükoosi asemel rasva põletama. See muudab selle tõhusaks vahendiks mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka diabeedi, insuliiniresistentsuse ja isegi südamehaiguste raviks ( 1 )( 2 )( 3 ).
Kuigi individuaalsed tulemused on erinevad, on keto-dieet paljudes olukordades järjekindlalt viinud kehakaalu ja keha rasvaprotsendi vähenemiseni.
2017. aasta uuringus vähendasid osalejad, kes järgisid madala süsivesikusisaldusega keto-toidukava, oluliselt kehakaalu, rasvaprotsenti ja rasvamassi, kaotades samal ajal keskmiselt 7,6 naela ja 2.6% keharasva. säilinud lahja lihasmass.
Samamoodi leidis 2.004. aasta uuring, milles vaadeldi keto dieedi pikaajalisi mõjusid rasvunud inimestele, et nende kaal ja kehamass langesid kahe aasta jooksul järsult. Need, kes vähendasid drastiliselt oma süsivesikute tarbimist, märkasid LDL (halva) kolesterooli ja triglütseriidide märkimisväärset langust ja tundlikkuse paranemist. a insuliini.
2.012. aastal võrreldi ühes uuringus rasvunud laste ja täiskasvanute ketogeenset dieeti vähema kalorite söömisega. Tulemused näitasid, et ketodieeti järgivad lapsed kaotasid oluliselt rohkem kehakaalu, rasvamassi ja kogu vööümbermõõtu. Nad näitasid ka insuliinitaseme dramaatilist langust, mis on II tüüpi diabeedi biomarker. 4 ).
Vahelduv paastumine rasva kaotamiseks ja lihasmassi säilitamiseks
Uuringud on näidanud, et vahelduv paastumine võib olla tõhus kaalulangetamise vahend, mõnikord isegi kasulikum kui lihtsalt kalorite tarbimise piiramine.
Ühes uuringus näidati, et vahelduv paastumine on rasvumise vastu võitlemisel sama tõhus kui pidev kalorite piiramine. NIH läbiviidud uuringutes teatati kaalulangusest rohkem kui 84% osalejatest, olenemata sellest, millise paastugraafiku nad valisid ( 5 )( 6 ).
Nagu ketoos, võib ka vahelduv paastumine soodustada rasva kadu, säilitades samal ajal lahja lihasmassi. Ühes uuringus jõudsid teadlased järeldusele, et paastunud inimesed saavutasid paremad kaalukaotuse tulemused (säilitades samal ajal lihaseid) kui need, kes järgisid madala kalorsusega dieeti, kuigi kogukalorite tarbimine oli sama.
ketoos vs. vahelduv paastumine: vaimne kasu
Lisaks füsioloogilistele eelistele pakuvad nii vahelduv paastumine kui ka ketoos mitmesuguseid vaimseid eeliseid. Mõlemad on teaduslikult tõestatud ( 7 )( 8 ).
- Suurendage mälu.
- Parandage vaimset selgust ja keskendumist.
- Ennetage neuroloogilisi haigusi, nagu Alzheimeri tõbi ja epilepsia.
Keto aju udu ja mälu parandamiseks
Süsivesikupõhise dieedi puhul võivad teie veresuhkru taseme kõikumised põhjustada energiataseme kõikumisi, neid nimetatakse suhkrutõusudeks ja suhkrukrahhideks. Ketoosi korral kasutab teie aju ühtsemat kütuseallikat: ketoonid teie rasvavarudest, mille tulemuseks on parem tootlikkus ja vaimne jõudlus.
Seda seetõttu, et teie aju on teie kehas kõige rohkem energiat tarbiv organ. Kui teil on puhas ja stabiilne ketoonienergia varu, võib see aidata teie ajul optimaalsemalt toimida ( 9 ).
Lisaks kaitsevad ketoonid paremini teie aju. Uuringud näitavad, et ketoonkehadel võivad olla antioksüdantsed omadused, mis kaitsevad ajurakke vabade radikaalide eest, oksüdatiivne stress ja kahju.
Mäluprobleemidega täiskasvanutega läbi viidud uuringus aitas BHB ketoonide tõus veres parandada tunnetus.
Kui teil on raske keskenduda, võivad süüdi olla teie neurotransmitterid. Teie ajus on kaks peamist neurotransmitterit: glutamaat y GABA.
Glutamaat aitab teil luua uusi mälestusi, õppida keerulisi mõisteid ja aitab teie ajurakkudel üksteisega suhelda.
GABA on see, mis aitab glutamaati kontrollida. Glutamaat võib põhjustada ajurakkude liigset hüüdmist. Kui seda juhtub liiga sageli, võivad ajurakud lakata töötamast ja lõpuks surra. GABA on glutamaadi kontrollimiseks ja aeglustamiseks. Kui GABA tase on madal, domineerib glutamaat ja tekib aju udu ( 10 ).
Ketoonkehad aitavad vältida ajurakkude kahjustusi, töötledes liigse glutamaadi GABA-ks. Kuna ketoonid suurendavad GABA-d ja vähendavad glutamaati, aitavad need ära hoida rakukahjustusi, hoiavad ära rakusurma ja parandavad vaimne keskendumine.
Teisisõnu, ketoonid aitavad hoida teie GABA ja glutamaadi taset tasakaalus, nii et teie aju jääb teravaks.
Vahelduva paastumise mõju stressitasemele ja kognitiivsele funktsioonile
On näidatud, et paastumine parandab mälu, vähendab oksüdatiivset stressi ja säilitab õppimisvõimet ( 11 )( 12 ).
Teadlased usuvad, et vahelduv paastumine töötab sundides teie rakke paremini tööle. Kuna teie rakud on paastumise ajal kerge stressi all, kohanevad parimad rakud selle stressiga, parandades oma toimetulekut, samal ajal kui nõrgemad rakud surevad. Seda protsessi nimetatakse autofagia ( 13 ).
See sarnaneb stressiga, mida teie keha kogeb jõusaali minnes. Treening on stressivorm, mida teie keha peab vastu, et saada paremaks ja tugevamaks, kui te pärast treeningut piisavalt puhkate. See kehtib ka vahelduva paastumise kohta ja seni, kuni jätkate tavapäraste toitumisharjumuste ja paastu vaheldumisi, võite jätkata talle kasu toovad.
Kõik see tähendab, et keto vahelduva paastu kombinatsioon on võimas ja võib aidata parandada teie kognitiivset funktsiooni tänu ketoonide kaitsvale ja energiat andvale toimele, samuti paastumisest tingitud kergele rakustressile.
Keto vahelduva paastu ühendus
Ketogeensel dieedil ja vahelduval paastumisel on palju samu tervisega seotud eeliseid, sest mõlemal meetodil võib olla sama tulemus: ketoosiseisund.
Ketoosil on palju füüsilisi ja vaimseid eeliseid, alates kaalu ja rasva kadumisest kuni paranenud stressitaseme, ajufunktsiooni ja pikaealisuseni.
Siiski on oluline märkida, et kui te võtate vahelduvale ketopaastule leebema lähenemise, näiteks sööte 8-tunnise ajavahemiku jooksul, siis tõenäoliselt ei teki te ketoosi (eriti kui sööte selle aja jooksul palju süsivesikuid). ).
Mitte igaüks, kes proovib vahelduvat paastumist, ei soovi ketoosi sattuda. Tegelikult, kui keegi, kes paastub, sööb ka süsivesikurikkaid toite, on väga suur võimalus, et ta ei satu kunagi ketoosi.
Teisest küljest, kui eesmärk on ketoos, võite keto vahelduvat paastu kasutada vahendina selle saavutamiseks ja oma üldise tervise parandamiseks.
Kui olete ketoga uustulnuk ja soovite mõningaid kasulikke näpunäiteid alustamiseks, on siin paar juhendit algajatele, mis aitavad teil alustada.
- Keto dieet algajatele: Ketogeense dieedi täielik juhend.
- Keto dieet: täielik Keto dieedi menüü algajatele.
Kui te pole kindel, milliseid roogasid saate ketoga süüa, on siin mõned maitsvad retseptid, mida oma toitumiskavasse lisada: