Täielik juhend vahelduva paastumise kohta 16/8

Vahelduv paastumine on tõhus paastumeetod, millel on kasu tervisele, mida toetavad teadusuuringud, sealhulgas tervislik kaalulangus, parem kognitiivne funktsioon ja vähenenud põletik. Sellest on saanud populaarne vahend üldise tervise parandamiseks ning toitumise ja treeningueesmärkide saavutamiseks. Tuntuim, kättesaadav ja jätkusuutlik meetod on vahelduv paastumine 16/8.

Mis on 16/8 vahelduv paastumine?

Vahelduv paastumine (IF), tuntud ka kui ajapiiranguga söömine, tähendab söömist kindla päevase aja jooksul (söömisaken) ja paastu väljaspool seda akent (IF).

Seal on mitu erinevat tüüpi vahelduv paastumine, kuid 16/8 meetod on oma lihtsuse tõttu kõige populaarsem.

16/8 vahelduva paastu tegemine tähendab, et paastute 16 tundi ja sööte kogu päeva jooksul ainult kaheksatunnise ajavahemiku jooksul, näiteks keskpäevast kella 8-ni.

Lihtsaim viis on jätta hommikusöök vahele ja süüa esimene söögikord hiljem päeva jooksul. Näiteks kui lõpetasite õhtusöögi kell 8, sööksite uuesti alles järgmise päeva keskpäeval.

Pidage meeles, et 16/8 vahelduv paastumine on vaid üks lähenemine. Aknad võivad erineda sõltuvalt sellest, mis teile kõige paremini sobib. Kui mõned inimesed saavad süüa vaid sama kaheksa tunni jooksul päevas, siis teised saavad süüa ainult kuue tunni (18/6) või nelja tunni (20/4) jooksul.

Kuidas 16/8 vahelduva paastu dieet toimib

Nagu treening, on kalorite piiramine kasulik metaboolne stressor. Teatud aja jooksul söömine surub teie keha ainevahetuse teises suunas, kui siis, kui sööksite kogu aeg.

Vahelduv paastumine võib põhjustada autofagiat, mis on meie keha kaitsemehhanism mitmete tegurite, näiteks infektsioonide ja neurodegeneratiivsete haiguste vastu. Põhimõtteliselt on see teie keha viis puhastada välja rakud, mis ei tööta kõige paremini.

Uuringud näitavad, et lühiajaline paastumine on tõhus viis neuronaalse autofagia käivitamiseks (puhastada ajurakke, millel ei lähe hästi), kaitstes seega teie aju neurodegeneratiivsete haiguste eest.

Vahelduv paastumine käivitab ka kasuliku metaboolse reaktsiooni, mis hõlmab ( ¹ ):

• Põletikumarkerite vähenemine.
• Vähenenud veresuhkru ja insuliini tase.
• Neurotrofiini BDNF suurenemine.

Need on võimsad muutused, mis võivad viia erinevate tervise paranemiseni.

Vahelduva paastumise kasu tervisele 16/8

Selle toitumisstiili omaks võtmine võib tunduda keeruline, kui te pole seda kunagi varem proovinud, kuid kui olete sellest aru saanud, on seda lihtne järgida. Lisaks muudavad teadusuuringutega toetatud eelised selle suurepäraseks vahendiks teie tervise parandamiseks.

16/8 vahelduvat paastu on uuritud selle võime osas, mis parandab teie tervise mitmeid aspekte.

# 1: rasva kadu

Vahelduv paastumine võib aidata tervetel ja ülekaalulistel täiskasvanutel tõhusalt kaotada kaalu ja keharasva. Inimestel läbiviidud sekkumiskatsed on järjekindlalt leidnud, et vahelduv paastumine vähendab oluliselt kehakaalu ( ² ), kuna teie keha on sagedamini rasvapõletusrežiimis.

Peaaegu igat tüüpi paastu puhul on kaalulangus loomulik kõrvalsaadus, kuna tarbite vähem kaloreid.

#2: Täiustatud kognitiivne funktsioon

Teine vahelduva paastumise eelis on see, et see võib parandada ajufunktsiooni, suurendada keskendumisvõimet ja vähendada aju udu.

Uuringud näitavad, et kalorite mõõdukas piiramine võib: ( ³ )( ⁴ )

• Kaitske aju, vähendades raku valkude, lipiidide ja nukleiinhapete oksüdatiivseid kahjustusi.
• Suurendage sünaptilise plastilisuse jaoks vajaliku olulise neurotrofiini BDNF-i taset.

# 3: vähem põletikku

Vahelduv paastumine mõjub suurepäraselt ka teie ajule ja võib aidata teil selgemalt mõelda. Ka vahelduv paastumine ehk kalorite piiramine vähendab põletikumarkereid, mis omakorda aitab kognitiivne funktsioon ja kaitsta oma aju tervist.

# 4: madalam vererõhk

Uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib aidata vererõhku alandada. Hiljutise uuringu kohaselt võtsid inimesed, kes piirasid toitumisharjumusi lühemaks perioodiks, väiksema kaloritarbimise tõttu kaalust alla, mis aitas neil vähendada oma. vererõhk.

#5: veresuhkru kontroll

Vahelduv paastumine on ka suurepärane vahend veresuhkru reguleerimiseks. Uuringud on leidnud, et vahelduv paastumine alandab veresuhkrut, insuliini ja parandab insuliinitundlikkust ( ⁵ ).

# 6: parem metaboolne tervis

Tänu vahelduva paastumise erinevatele kasulikele mõjudele tervisemarkeritele toetab see üldist metaboolset tervist.

Uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib parandada metaboolseid profiile ja vähendada rasvumise ja rasvumisega seotud seisundite, näiteks alkoholivaba rasvmaksahaiguse ja krooniliste haiguste, nagu nt. diabeet ja vähk.

# 7: pikaealisus

Positiivne mõju, mida vahelduv paastumine võib avaldada teie ainevahetusele, põletikumarkeritele ja veresuhkru tasemele, võivad aidata kaasa pikemale elueale ja tervislikule vananemisele.

Kuigi vahelduva paastumise mõju pikaealisuse mõõtmiseks on veel vaja teha inimkatseid, näitavad mitmed loomkatsed, et kalorite piiramine toob kaasa suurema eluiga.

Teine viis, kuidas vahelduv paastumine võib teie tervist parandada, on ketoosi soodustamine.

Kuidas teha vahelduvat paastu 16

Vahelduva paastumise õigeks tegemiseks ja tervisele täieliku kasu saamiseks peate tegema järgmist.

• Valige oma paastuaken: Valige, millised on paastutunnid. Lihtsaim viis on süüa varakult õhtusööki ja jätta hommikul hommikusöök vahele. Näiteks ainult kella 1-9 söömine
• Sööge oma söömisakna ajal tervislikke eineid: Vale toitumine söömise ajal võib tasakaalustada vahelduva paastumise metaboolseid eeliseid, seega pidage kinni toitvatest täistoidust. Siin on nimekiri parimad ketosõbralikud toidud.
• Sööge rasvaseid ja rahuldavaid toite: Kuigi te ei pea olema keto, et proovida vahelduvat paastumist, muudab rasvase toidu söömine selle palju lihtsamaks ja jätkusuutlikumaks. Keto toidud on tervislikud ja rahuldavad, nii et te ei tunne paastu ajal nälga.

Vahelduv paastumine ja ketoos

Üks parimaid asju paastumise juures on see, et see võib aidata sul paastuda ketoos más kiiresti.

Need kaks on seotud mitmel põhjusel:

1. Et teie keha läheks ketoosi, peate mõnes mõttes paastuma, kas siis üldse mitte süüa või hoides süsivesikuid äärmiselt madalal. Kui olete ketoosis, tähendab see, et teie keha lagundab rasva energia saamiseks.
2. Vahelduv paastumine aitab teie glükoosivarusid kiiremini tühjendada, mis kiirendab rasva jooksmise protsessi.
3. Paljud inimesed, kes alustavad a ketogeenne dieet alustage paastust, et kiiremini ketoosi sattuda.

Kas 16/8 vahelduv paastumine viib teid ketoosini? Ei, kuid see võib aidata teil selleni jõuda, kui teete seda koos ketogeense dieediga.

Vahelduv paastumine 16/8 ja ketogeenne dieet

Vahelduva paastumise ja ketogeense dieedi kombineerimiseks on kolm kaalukat põhjust.

#1: vahelduvast paastumisest ei piisa, et hoida sind ketoosis

16/8 tühja kõhuga ei pruugi piisata, et teid ketoosi sattuda või selles püsida. Isegi kui te lõpuks ketoosi jõuate, siis kui jätkate kasvõi mõõduka koguse süsivesikuid sisaldavat dieeti, visatakse teid tõenäoliselt iga kord ketoosist välja.

See võib põhjustada ebameeldivaid kõrvalmõjusid, nagu keto-gripp ja olla liiga näljane iga kord, kui hakkate uuesti paastuma.

#2: Ketogeenne dieet teeb paastumise lihtsaks

Ketogeense dieedi järgimine võimaldab teie kehal kohaneda ketogeense dieediga (jookseb rasvaga ja ei sõltu peamiselt glükoosist).

See muudab vahelduva paastumise palju mugavamaks, kuna puudub lülitumine glükoosi ja ketoonide vahel, välistades seega tunde, et on vaja süüa iga paari tunni tagant.

#3: Ketogeenne dieet hoiab teid rahulolevana

Keto dieedi teine ​​​​suur eelis on selle kõrge küllastustunne.

Ketoos ise mitte ainult ei kipu nälga lämmatama, vaid ketogeense dieedi kõrge tervislike rasvade tase muudab ka paastunud olekus rahulolu palju lihtsamaks ning kõrvaldab intensiivse näljatunde ja iha kogu päeva jooksul.

See sobib suurepäraselt inimestele, kes paastuvad vahelduvalt.

Kuidas saada ketoosi 16/8 meetodil

Kuigi 16/8 vahelduv paastumine ei ole ainus viis ketoosi saamiseks, on see hea algus.

Ketoosi sattumiseks on parim viis kombineerida tervislik ketogeenne dieet vahelduva paastuga. On eksogeensed ketoonid see võib aidata ka üleminekuperioodi ja vähendada kõrvaltoimed.

Mure paastumise pärast 16

Vahelduv paastumine, eriti 16/8 lähenemine, on täiesti ohutu ja kasulik. Vastupidiselt levinud arvamusele on mõõdukas kalorite piiramine tervislik tava, mis parandab teie ainevahetust.

Kui aga kasutate seda ketoosi saamiseks, ei pruugi sellest piisata, et teid sellesse viia. Kui teie paastu eesmärk on sattuda ketoosi, peab ka järgima ketogeenne dieet.

Vahelduva paastu lõpptulemus 16/8

Vahelduvpaastumine on ohutu ja võimas vahend tervise parandamiseks. Kokkuvõtteks:

• 16/8 vahelduva paastumise lähenemisviis tähendab, et paastute 16 tundi ja sööte ainult 8-tunnises aknas.
• Paastumine vallandab autofagia, mis on vajalik tervislikuks ainevahetuseks.
• Vahelduval paastumisel on palju teadusuuringutega toetatud tervisega seotud eeliseid, sealhulgas parem ajufunktsioon, madalam veresuhkru tase ja vähenenud põletik.
• Paastumine võib olla suurepärane viis ketoosi saamiseks, kuid see pole ainus viis.
• Kui soovite ketoosi puhul kasutada paastu, on ideaalne, kui teete seda ketogeense dieedi ajal.