Võib-olla olete tuttav HIIT-iga (kõrge intensiivsusega intervalltreening) ja võib-olla olete isegi mõnda klassi proovinud. Kuid plüomeetria on veel üks jõutreeningu tüüp, mis on fitness-fanaatikute seas kiiresti populaarseks saamas.
Tuntud ka kui plyo või hüppetreening, aetakse plyo sageli segi HIIT-iga, kuid kuigi nad mõlemad tõstavad teie pulssi märkimisväärselt, on nende eesmärgid üsna erinevad.
Sellest artiklist saate teada plüomeetria ja selle erinevuse kohta kõrge intensiivsusega intervalltreeningust. Samuti saate teada plüomeetria võimalikest eelistest ja sellest, millised konkreetsed harjutused toimivad hästi, eriti kui neid kombineerida a ketogeenne dieet.
Sisukord
Mis on plüomeetria?
Plüomeetria on suure mõjuga treening, mis keskendub lihasjõu, jõu ja agility suurendamisele. Tehes plahvatuslikke liigutusi, mis venitavad ja tõmbavad lihaseid kokku, saate suurendada oma jõudu ja kiirust.
Seda tüüpi treeningud on levinud olümpia- ja kõrgjõudlusega sportlaste seas ning seda kasutatakse nende kehakoostise, vertikaalse hüppe kõrguse ja alajäsemete jõu parandamiseks ( 1 ).
Plüomeetriline treening on ka hea kardiotreening, mis võib aidata teil põletada kaloreid ning suurendada jõudu ja kiirust, mistõttu sobib see ideaalselt ketodieedi pidajale, kes soovib saavutada suurepärase füüsilise vormi ( 2 )( 3 ).
Kuigi plüomeetria keskendub eelkõige alakeha arendamisele, peaks täielik plüomeetriline treening hõlmama kõiki lihasrühmi.
Kas Plyo on sama mis HIIT?
Kuigi plüomeetria ja HIIT on keharaskusega treeningud, mis kasutavad sarnaseid harjutusi ja liigutusi, neil on mõned erinevused.
- HIIT koosneb lühikestest harjutuste intervallidest kardiovaskulaarne intensiivne, põimunud väga lühikeste puhkeperioodidega. Seda tüüpi treeningud võivad parandada kardiovaskulaarset vormi, soodustada rasvapõletust (isegi treeningujärgsetel tundidel) ning suurendada lihasjõudu, hüppevõimet ja vastupidavust ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Nagu HIIT, keerleb ka plyo suure mõjuga plahvatusliku jõuga harjutuste ümber. Kuid erinevalt HIIT-ist ei piira see treeningutel tingimata seeriate vahel puhkamist. See on pigem 100% oma energia andmine harjutuse korduste ajal.
- Plyo keskendub rohkem plahvatusvõimele kui vastupidavusele ning sisaldab liigutusi, mis parandavad teie lihaste elastsust ja kiirust. See treeningprogramm võib aidata teil saada tugevamaks, kiiremaks ja kiiremate refleksidega ( 7 ).
Plüomeetriline treening ja ketogeenne dieet
Kui soovite proovida plüomeetrilist treeningut, võib ketogeenne dieet olla teie terviseeesmärkide toetamiseks kõige sobivam lähenemisviis.
Üks parimaid asju ketogeense dieedi juures on see, et see sobib nii palju teie elustiiliga.
La sihipärane ketogeenne dieet (TKD) ja tsükliline ketogeenne dieet (CKD) on standardse kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega ketogeense dieedi variatsioonid. Need alternatiivsed versioonid aitavad neid, kes treenivad kõvasti ja soovivad suurendada füüsilist jõudlust.
Spetsiifiline ketogeenne dieet võimaldab treeningute ajal tarbida täiendavaid süsivesikuid. Saate suurendada oma süsivesikute tarbimist tund enne või pärast treeningut, et aidata kehal toita. See versioon jääb tavapärase ketogeense dieedi ja tsüklilise ketogeense dieedi vahele ning võib aidata neid, kes juhivad aktiivsemat eluviisi.
Kui olete tõsine või professionaalne sportlane, võib CKD olla ideaalne valik, mis aitab teil parimal viisil esineda. Selle ketogeense variatsiooni korral suurendate oma süsivesikute tarbimist üks või kaks korda nädalas (tuntud ka kui süsivesikute laadimine), et saaksite vastu pidada intensiivsematele treeningutele ja siiski kasutada kõiki selle eeliseid ketoos.
11 harjutust täielikuks plyomeetriliseks treeninguks
Kuigi plüomeetria keskendub peamiselt teie tuharalihastele ja alakeha lihastele, peaksite tegema mõned liigutused, mis töötavad teie südamikku ja ülakeha. Allpool on kokkuvõte 11 harjutusest, mis on sageli plyo programmi osa.
alakeha
Proovige mõnda neist alakeha harjutustest, mis tugevdavad teie tuharalihaseid, nelikuid, reielihaseid, vasikaid ja puusapainutajaid.
#1: Kastihüpped
Selle harjutuse sooritamiseks vajate tugevat kasti või pinki, mis ei liigu. Alustage 6-tollise kõrgusega ja suurendage siis, kui hakkate rohkem jõudu ja paindlikkust kasvatama. Seisa kasti ette ja kükita maha. Hüppage mõlema jalaga kastile, kasutades oma reie ja kandade kogu jõudu. Alla tagasi saamiseks hüppa tagasi või lihtsalt lasku alla.
#2: Burpees
Hakake seisma, jalad koos. Seejärel langetage oma keha sügavasse kükki ja asetage käed põrandale. Hüppa mõlemad jalad selja taha täisplank-asendisse, käed sirged ja selg sirge. Tõstke jalad tagasi algasendisse, tõuske püsti ja hüppage käed otse lae poole.
# 3: hüpped
Selle harjutuse tõhusaks lõpuleviimiseks alustage ettepoole kaldus asendist, parem jalg ettepoole. Kasutades oma reielihaste kogu jõudu, sirutage parem jalg ja hüppage üles, tõstes jalad maast lahti. Õhus olles vaheta jalad maandumiseks nii, et vasak jalg on ettepoole ja vasak põlv kõverdatud.
#4: uisutajate hüpped
Selle harjutuse jaoks alustate kogu oma raskuse asetamisega paremale jalale ja painutage veidi paremat põlve. Risti vasak jalg parema taga ja puuduta varvaste otstega kergelt maad. Hoogu loomiseks langetage keha veidi ja hüpake vasakule, maandudes vasakule jalale ja ristates parema jala selja taga. Jätkake edasi-tagasi hüppamist, nagu jäljendaksite uisutajat. Teie käed peaksid aitama, kooskõlastades oma jalgadega.
#5: Kükihüpped
Alustage seistes, asetades jalad veidi laiemale kui õlgade laius. Langetage kükitavasse asendisse. Kasutades kogu oma plahvatuslikku jõudu, lükake oma keha üles ja nii kõrgele kui võimalik, käed otse maa poole.
#6: hüpped
Alustades jalad puusade laiuselt, tõstke mõlemad jalad maast lahti ja maanduge nii kergelt kui võimalik. Kui hakkate hoogu koguma, soovite oma südamiku haarata ja tuua põlved rinnale võimalikult lähedale.
tuum
Südame tugevdamine võib parandada teie kehahoiakut, tõsta tasakaalu ning vältida seljavalu ja muid vigastusi ( 8 ).
#1: eeslilöögid
Eeslilöökide sooritamiseks peaksite alustama sügavast kükist, asetades käed maapinnale ja asetades õlgade alla. Haarake oma südant, tõstke mõlemad jalad korraga üles, painutage põlvi ja proovige kanda kannad tuharalihaste poole.
# 2: mägironijad
Alustage plank-asendist, käed sirged ja südamik tugevalt haaratud. Painutage paremat põlve, liigutage seda rinna poole ja seejärel viige see tagasi algasendisse. Korrake liigutust vastasjalaga ja jätkake ümberlülitamist, nagu prooviksite horisontaalselt joosta.
#3: lauakassid
See harjutus on ristand tungraudade ja tavalise plangu vahel. Alustage plank-asendist – hoidke käed sirged ja südamik haaratud. Hüppa jalad välja, hoides jalad sirged, ja seejärel hüppa uuesti, et naasta algasendisse.
Keha ülemine osa
Ülakeha harjutused võivad aidata teil tugevdada biitsepsit, triitsepsit, kõhulihaseid ja õlad. Nende lihasrühmade ülesehitamine võib olla üks viis viia oma treeningud järgmisele tasemele.
# 1: Plyo Pushups
Tõenäoliselt teate seda harjutust kui surumist. Selle rutiiniga alustage klassikalisest plank-asendist ja langetage küünarnukid torso külgedele. Ülestõukamisel kasutage kogu oma vastupidavust ja suruge maast lahti nii kõrgele kui võimalik. Kui olete õhus, plaksutage kiiresti käsi ja viige need tagasi algasendisse.
#2: Push-Up tungrauad
Push-ups on kombinatsioon tungraudadest ja kätekõverdustest. Alustamiseks võtke tavalisse push-up asendisse. Küünarnukkide painutamisel ja keha langetamisel hüppake kiiresti jalad välja ja laiem kui õlgade laius. Kui surute üles, sirutage käed sirgu ja hüppake jalad tagasi algasendisse.
Ohutusnõuanded plüomeetriliste harjutuste jaoks
Kui olete trennis uustulnuk ja soovite oma treeningrutiini lisada plüomeetria, alustage aeglaselt. Nende harjutuste suure intensiivsusega sooritamisel võib vigastuste oht olla suur, eriti kui te pole kindel, et teete seda õigesti.
Nagu iga hüppamist nõudva treeningu puhul, püüdke alati saavutada pehme maandumine, et vältida lihaste, liigeste või kõõluste pingeid. See peaks aja ja harjutamisega lihtsamaks minema.
Võtke aega, et õppida, kuidas iga harjutust õigesti teha, ja kui teil on küsimusi, rääkige kindlasti sertifitseeritud personaaltreeneri või fitness-instruktoriga.
Enne plüomeetrilise treeningu alustamist on vajalik korralik soojendus, et vältida pingeid või vigastusi.
Kui soovite olla aktiivsem ja lisada oma treeningprogrammi jõutreeningut, kaaluge HIIT-i kontrollimist, kuna see pole nii plahvatusohtlik kui plüomeetria. Kui teie jõud ja vastupidavus kasvavad, võite hakata plyo elemente oma treeningrutiini lisama.
Plüomeetria aitab teil suurendada kiirust, vastupidavust ja jõudu
Plüomeetriline treening on suurepärane täiendus neile, kes juba harrastavad väga aktiivset elustiili ja soovivad viia oma fitnessieesmärgid järgmisele tasemele.
Kui järgite ketogeenset dieeti, võib seda tüüpi programm põletada kaloreid, toetada kaalulangust ja edendada optimaalset tervist.
Kui soovite lisateavet ketoosi, treeningute ja parimate treeningprogrammide kohta oma keto elustiili toetamiseks, kaaluge nende artiklite lugemist: