Need 17 vähese mõjuga harjutust väärivad kohta teie treeningrutiinis, sest need põletavad kaloreid ja koormavad vähem liigeseid ja lihaseid.
Kas vähese mõjuga harjutused on teie tervise- ja kaalukaotuseesmärkide saavutamiseks tõhusad?
Kui olete mures tugeva treeningu pärast, ärge laske end eksitada terminist "madala mõjuga treening".
Seda tüüpi harjutus Aitab põletada rasva ja kujundada ümber oma keha koostist ilma tugeva liikumisega kaasneva stressita.
Ja alates tänasest saate treenida kogu keha ilma personaaltreeneri või jõusaalivarustuseta.
Enne kui lähete läbi meie kõige populaarsemate vähese mõjuga harjutuste loendi, peaksite esmalt teadma nende erinevust tugevate treeningute vahel.
Sisukord
Mis on vähese mõjuga treening?
Vähese mõjuga harjutused vähendavad treeningu ajal lihastele ja liigestele (nt puusadele, põlvedele ja pahkluudele) avaldatavat jõudu ja pinget..
Nende harjutuste eesmärk on hoida üks jalg maapinnal. Hüppavad liigutused ei ole lubatud.
Suure mõjuga treeningud panevad teie lihastele ja liigestele rohkem jõudu ja pinget.
Nende jaoks tuleb mõlemad jalad korraga maast lahti tõsta. Mõned näited suure mõjuga harjutustest on hüpped tungrauad, CrossFit ja suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT).
See on müüt, et vähese mõjuga kardio- või jõuharjutused nõuavad vähem tööd.
Kui teete neid õigesti, saavutate ikkagi 40–50% maksimaalsest pulsisagedusest ja higistate.
Kas sa selle mõõtmiseks pulsikella ei kasuta? Seega peaksite teadma, et peaksite harjutusi tehes suutma rääkida, kuid teil on probleeme laulmisega.
See vähese mõjuga treeningu maguskoht (minimaalne jõud, maksimaalne pulss) kasutab kogunenud rasva energia saamiseks ja aitab teil kaalust alla võtta.
Ja vähese mõjuga treeningrutiin on kasulik taastumiseks, eriti kui eelistate suurema mõjuga treeningrutiini.
Millal peaksite kaaluma vähese mõjuga treeningut?
On kolm korda, mil peaksite valima vähese mõjuga treeningu tugeva koormuse asemel:
# 1. Te lähete üle madala süsivesikusisaldusega ketogeensele dieedile.
Süsivesikuterikkalt dieedilt üleminek võib põhjustada gripilaadseid sümptomeid, mida nimetatakse keto-gripp.
Lihasvalud, energiapuudus ja peavalud võivad teid mõjutada esimestel nädalatel, kui lähenete ketoosile.
Selle asemel, et võtta rahulikult ja puhata nagu tõelise gripi korral, võib olla targem seda teha teostama para ebamugavustundest üle saada.
Treening muudab ketoosile ülemineku kiiremaks, põletades salvestatud glükogeeni kiiremini, nii et vabanete nendest kõrvalmõjudest varem.
Vahetage oma kõrge intensiivsusega harjutused sel ajal välja väikese mõjuga harjutuste vastu.
Need panevad teie südame verd pumpama, mis on see, kust treeningu kasu tervisele tuleneb, ilma teie niigi madalat energiat kurnamata.
Ära muretse; See võõrutusperiood peaks kestma ainult seni, kuni olete täielikult ketoosis (umbes kaks kuni kolm nädalat).
Kui olete ketoosis ja otsustate oma intensiivsust suurendada, pidage meeles, et need madala mõjuga treeningud need on suurepärane võimalus taastumispäevadeks.
Lihtsalt veenduge, et te ei puutu kokku ühegi muu selles loendis oleva olukorraga, nagu allolev.
# 2. Teil on hormonaalsed probleemid ja tasakaaluhäired
On palju tegureid, mis mõjutavad teie hormonaalset tasakaalu.
teie toitumine, stressitase, une kvaliteet ja keskkond mängivad olulist rolli. Kuid treeningu tüüp ja treeningu kestus võivad samuti kaasa aidata hormonaalsetele häiretele.
Vaata ületreeningu testid immuunsüsteemi ja paneb teie keha vabastama stressihormoonide tõusu.
See võib juhtuda siis, kui naasete treenima pärast mõnekuulist pausi või kui olete eliitsportlane, kes püüab saavutada oma järgmist isiklikku rekordit (PR).
Teie kehal võib see reaktsioon tekkida ka siis, kui te ei anna talle treeningute vahel piisavalt puhkust ja taastumist.
Lisage see füüsiline stress stressile, millega te juba tegelete, ja avaldate oma kehale liiga palju survet.
See võib häirida teie hormonaalset tasakaalu ja jätta teile soovimatud sümptomid, nagu väsimus, pidev näljatunne ja võimetus kaalust alla võtta.
Selle vältimiseks kümme ole ettevaatlik 12 hoiatusmärki, et treenite üle ja kaaluge üleminekut vähese mõjuga harjutustele.
Saate kõik treeningust saadavad tervisega seotud eelised oma keha nii palju üle koormamata.
Kas tegeled juba hormonaalse tasakaaluhäirega või endokriinsed häired?
Mõned tingimused nagu polütsüstiliste munasarjade sündroom, diabeet, neerupealiste, hüpotalamuse või ajuprobleemid kilpnääre nad on äärmiselt tundlikud ja neid mõjutavad tugevad harjutused.
Vaadake, kuidas tunnete end pärast treeningut. Kui olete söömiseks liiga väsinud ja eelistate magada, võib teie treening olla liiga intensiivne.
Tänu endorfiinide voolule, mida treenimine toob, peaksite pärast treeningut tundma end energilisena ja mõnikord eufoorias.
Õnneks on palju hämmastavaid vähese mõjuga harjutusi, mis panevad südame tööle ilma hormoone koormamata.
# 3. Teil on konkreetne seisund või olemasolev valu
Kuna vähese mõjuga harjutused panevad lihastele ja liigestele vähem jõudu ja pinget, on see ideaalne neile, kes:
- Nad on haiget saanud
- Nad kannatavad artriidi või liigesevalu all.
- On väga ülekaalulised või rasvunud
Samuti võivad rasedad naised kaaluda vähese mõjuga treeninguid, eriti raseduse ajal.
Ja kui olete hiljuti pärast puhkuse võtmist treenima hakanud, on kõige parem alustada treeningrutiini vähese mõjuga liigutustega.
Nagu alati, on kõige parem kõigepealt rääkida oma arstiga, kuna ta teab teie konkreetseid haigusseisundeid.
Kui teil on luba, võite proovida kõiki meie lemmikharjutusi, mis on loetletud allpool:
17 parimat vähese mõjuga harjutust kehakaalu langetamiseks
# 1: kõndige või matkake
Õues või jooksulindil kõndimine on kõige lihtsam tegevus kehakaalu langetamiseks.
Kuigi te ei kuluta kõndimisel nii palju kaloreid kui joostes, võib ühetunnine jalutuskäik põletada 200–500 kalorit ( 1 ).
Kalorite põletamise suurendamiseks kõndige üles nõlvadest ja mägedest (tuhalihaste treenimiseks) ja suurendage kiirust.
Liivas ja lumes kõndimine või mõne väljahüppe treenimine suurendab samuti väljakutset ja kalorite põletamist.
# 2: ujuda
Ujumine on madala mõjuga harjutuste nullmõjule kõige lähemal.
Sa ei pruugi isegi tunda, et teete palju, kuid kogu teie keha saab täpselt seda, mida ta vajab.
Veekindlus aitab teil põletada 300–500 kalorit, olenevalt sellest, kui palju te kaalute ja kui kiiresti ujute ( 2 ).
# 3: vesiaeroobne
Basseini madalas otsas aeroobikaga tegelemine annab kehale vastupanu.
Nagu ujumine, paneb see ka südame põksuma, ilma liigeseid pingutamata.
Tund aega veeaeroobikat võib põletada 200–350 kalorit ( 3 ).
# 4: tants ja step-aeroobika
Tantsutunnid, nagu Zumba ja muud sarnased step-aeroobika, saavad halva räpi.
Kuid vähese mõjuga aeroobne tantsutund põletab 300–500 kalorit tunnis ( 4 ). Ja tund aega järjestatud aeroobikatundi põletab veidi üle 400 kuni 600+ kalorit ( 5 ).
Väikeses uuringus, mis viidi läbi, kaotasid aeroobse tantsutunnis osalenud naised sama palju kehamassi kui need, kes sörkisid ja rattaga sõitsid ( 6 ). Samuti parandasid nad oma keha koostist sarnasel viisil.
Seetõttu saate kõik eelised ilma samu liigeseid ja lihaseid pidevalt pingutamata.
# 5: sõudmine
Sõudmine, olgu siis statsionaarses sõudemasinas või vees, põletab uskumatult palju kaloreid ja tugevdab ülakeha.
Sõltuvalt teie kiirusest ja kaalust võite tarbida 400 kuni 600+ kalorit tunnis ( 7 ).
Ka sõudmine on suurepärane, kui aega napib. 30-minutiline seanss kulutab umbes 200 kalorit ( 8 ).
Ja need kalorid põletatakse mõõduka pingutusega, mis näitab, et korraliku kaloripõletuse saavutamiseks ei pea pingutama.
# 6: süsta
Tund süstasõitu põletab 300–400 kalorit, parandades samal ajal teie südame-veresoonkonna tervist ja lihasjõudu ( 9 ).
Parim asi süstasõidu juures on see, et see sunnib sind õue minema. Nii saate ka kõik vaimse tervise eelised, mis looduses viibimisega kaasnevad.
Teete hea treeningu ning saate lihtsalt õues viibides vähendada stressitaset ja parandada vaimset tervist.
# 7: jalgrattasõit (õige liik)
Tavaline spinnitund võib olla liiga intensiivne, kuid see ei tähenda, et sa ei võiks aeg-ajalt mõõdukalt rattaga sõita.
Niikaua kui hoiate mugavat tempot, võib seisva ratta või aeglase ratta seansi pidada vähese mõjuga.
Mõõduka tempo korral põletab statsionaarne rattasõit 400–600+ kalorit tunnis ( 10 ).
Kui tunnete sõitmise ajal liigesevalu, proovige lamavasse jalgratast, mis asub madalamal, et põlvedelt survet maha võtta.
#8: TRX
Kas olete kunagi mõelnud, milleks need pikad kollased ribad teie jõusaalis või televisioonis on?
Neid rihmasid tuntakse TRX-rihmadena. Need töötas välja endine mereväe SEAL-i komandör Randy Hetrick ( 11 ).
Rihma üks ots on kinnitatud kindla objekti, näiteks puu või metallraami külge. Seejärel haarate harjutuste sooritamiseks teises otsas olevatest käepidemetest.
TRX-treeningud annavad kogu kehale toonuse ja haaravad teie tuuma.
Üla- ja alakeha treenimiseks libistage lihtsalt käed ja jalad läbi aasade.
Kuna kasutate oma keharaskust ja vastupanuvõimet, saate teha väljakutsuva treeningu ilma hingeldama.
Kasutage TRX-i ettevalmistamiseks järgmist harjutust, kuna see võib olla liiga arenenud, kui olete alles alustanud.
# 9: lihtne vastupidavustreening
Veel üks suurepärane vähese mõjuga treeninguvõimalus on lihtsalt oma keharaskuse või treeningrihmade kasutamine kerge vastupanu suurendamiseks.
Saate teha mitu erinevat liigutust, et luua vooluringi, mida saab seejärel korrata kaks või kolm korda.
Selline ringtreening võib põletada 500 kuni 700+ kalorit tunnis ( 12 ).
# 10: jooga
Jooga on kogu keha treening.
Power jooga ja Vinyasa vood ühendavad õige vormi suurenenud füüsilise pingutusega. Mõned tunnid lisavad isegi veidi soojust, et põletada kaloreid ja panna süda kiiremini põksuma.
Aeglasem Hatha-stiilis joogatund aitab teil lõõgastuda ja end laadida – kaks eelist hormonaalse tasakaalu ja kaalulanguse jaoks.
Aeglasemad klassid põletavad 240–350 kalorit tunnis, samas kui elektrivool või Vinyasa põletab palju rohkem ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, Joseph Pilatese välja töötatud vähese mõjuga harjutus, keskendub teie tuuma tugevdamisele, et parandada teie painduvust ja kehahoiakut.
Kui enamikus jõusaalides on reformerid ja muud ainulaadsed seadmed, mis meenutavad piinamisseadmeid, leiate kodus palju matiharjutusi.
Kui teete seda, võib tüüpiline tunni pikkune seanss põletada keskmiselt 360 kalorit ( 14 ).
# 12: baar
Baar, teine väiksema mõjuga treeningklass, mis kogub populaarsust, keskendub jõu, painduvuse ja agility parandamisele ( 15 ).
Seda tehakse mitmesuguste balletist ja pilatesest inspireeritud liigutuste abil. Treeninguid saab teha jõusaalis või tundide voogesituse kaudu.
# 13: elliptilised
Elliptiline masin jäljendab murdmaasuusatamist, mis on kohutav kardiotreening. Istu masinale ja kulutad rohkem kaloreid kui jooksulindil kõndides.
Käte ja jalgade edasi-tagasi libistamine annab tugeva üla- ja alakeha treeningu, et põletada 500–800 kalorit tunnis ( 16 ).
# 14: mägironija
Kui ronija on õigesti tehtud, võib see vähesel määral mõjuda. Ideaalis ei tohiks te minna liiga kiiresti ega liiga kaua, et mõju oleks madal.
Lõpetage trepist ronija kasutamine, kui tunnete põlvedes valu. Ja enne selle uuesti kasutamist pidage nõu oma arstiga.
Sõltuvalt teie kaalust põletate trepironijal 140 minutiga 400 kuni 30 kalorit ( 17 ).
See on suurepärane paar ülakeha jõutreeningutega sidumiseks. Teil on täielik kogu keha treening, mis põletab kaloreid ilma ennast põletamata.
# 15: kaljuronimine
Ronimine sunnib samaaegselt kasutama nii üla- kui ka alakeha.
Nüüd, kui kõikjale kerkivad kaljuronimise jõusaalid, ei pea te selle vähese mõjuga treeningu nautimiseks õue minema.
# 16: uisutamine
Sarnaselt rattasõidule võib uisutamine olla madala mõjuga, kui võtate rahulikult ja naudite sõitu.
Ühetunnine seanss võib põletada 200 kuni 600 kalorit ja sa lähed ka loodusesse, mis võib parandada sinu vaimset tervist ja vähendada stressitaset ( 18 ).
Sama võib öelda ka eelseisva vähese mõjuga treeningu kohta.
#17: Golf
Golfiring kestab tavaliselt umbes neli tundi. Nii võite kulutada 400–600 kalorit mängu kohta ja seda siis, kui kasutate golfikäru ( 19 ).
Tooge oma pulgad ja põletate 600 kuni peaaegu 1000 kalorit ühe ringi kohta ( 20 )!
Tehke seda ja saate suurepärase treeningu ilma üle pingutamata.
Proovige neid vähese mõjuga harjutusi juba täna
Vähese mõjuga harjutused aitavad teil eemaldada rasva, põletada süsivesikuid ja kujundada ümber oma keha koostist. Ja teete seda vähema liigese- ja lihasvaluga.
Enne treenima hakkamist saage oma arstilt roheline tuli. Seejärel alustage harjutusega, mida soovite kõige rohkem proovida (näiteks kaljuronimine?).
Muutke aeg-ajalt oma vähese mõjuga valikuid, et leida uusi väljakutseid ja oodata midagi huvitavat.
Nüüd pole teil probleeme treenimiseks motiveeritud püsimisega.