Ketogeensed toidulisandid: milliseid te vajate ketogeense dieedi jaoks?

Paljud inimesed võtavad toidulisandid, mis võib teadlikult kasutamisel olla suurepärane. Siiski ei ole nende toidulisandite lisamine vale toitumise vabandus. Peamiselt tuleks alati keskenduda terviklike, toitainerikka toidu valimisele. Kuidas on siis lood ketogeensete toidulisanditega?

Kui olete just oma teekonda alustanud ketogeenne, võite küsida, millised vitamiinide ja mineraalide toidulisandid sobivad kõige paremini a ketogeenne eluviis.

See juhend hõlmab kõike, mida peate teadma oluliste vitamiinide ja mineraalainete kohta, mida võiksite alustada oma ketogeense dieedi toetamiseks.

Kas vajate ketogeensel dieedil toidulisandeid?

Kuigi ketogeenne dieet võib olla väga tervislik, kui seda õigesti teha, on siiski mõned potentsiaalsed vitamiinide ja mineraalide puudused, millest peaksite teadma.

Toidulisandid on midagi enamat kui lihtsalt multivitamiini ostmine (selle kohta leiate rohkem teavet allpool) Walmartis ja selle lõpetamine.

Enda harimine on võtmetähtsusega toidulisandite valimisel, mis täiendavad teie dieeti ja teie vajadusi.

Ketogeensed toidulisandid: mineraalid

Mis puutub mineraalainetesse, siis süsivesikuvaese dieedi puhul räägitakse peamiselt kolmest: naatriumist, kaaliumist ja magneesiumist. Need on elektrolüüdid teie keha peab kontrollima vererõhku ning hoidma teie närvid ja lihased korralikult töös.

Ketogeense dieedi esimestel nädalatel kaotate palju veekaalu. Selle põhjuseks on asjaolu, et madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega keto dieet põhjustab vee ja nende elektrolüütide vabastamist.

Tervise säilitamiseks ei ole oluline mitte ainult täiendada elektrolüüte, vaid ka aidata vältida sellega seotud kõrvaltoimeid keto-gripp.

Naatrium

Tavalise dieedi korral juhendatakse sageli vähendama või vältima naatrium. Kuid kui olete madala süsivesikusisaldusega dieedil, vajate tegelikult rohkem naatriumi, kuna ebapiisav naatrium võib põhjustada kõhukinnisust, peavalu, väsimust ja isegi südamepekslemist.

Kui teil pole tervislikku seisundit, mis nõuab naatriumitarbimise kontrollimist, on üldiselt hea keto dieedile lisada veidi soola. Umbes 3.000–5.000 mg naatriumi päevas on tavaliselt hea kogus ( ¹ ).

Kogu vajaliku naatriumi saate hankida sellistest allikatest nagu elektrolüütide toidulisandid või jookidest, näiteks orgaanilisest luupuljongist, või lisades oma toidule mereköögivilju, nagu nori merevetikad, merevetikad või dulse, või puistades oma roogadele veidi meresoola. Lisanaatriumi saate ka kõrge soolasisaldusega köögiviljadest nagu kurk ja seller või kreeka pähklitest ja soolased seemned ² ).

Kaalium

Kaalium on ülioluline mineraal, mis mängib olulist rolli paljudes teie keha funktsioonides, eriti kui tegemist on rakkude tervisega. Uuringud on näidanud, et selle toitaine puudus võib põhjustada südame isheemiatõve, luude halvenemise ja hüpertensiooni ( ³ ) ( ⁴ ).

Üldine soovituslik kaaliumi tarbimine on umbes 2,000 mg päevas, kuid ketogeense dieedi pidajatel on soovitatav kogust suurendada 3,000 mg-ni. Kaaluge kaaliumi võtmist toidulisandina, kuna liiga palju võib olla mürgine ( ⁵ ). Selle saate ka kasutades soola asendajat No Salt.

Kaaliumirikaste puu- ja köögiviljade (nt avokaado ja lillkapsa) tarbimine, mis on iga ketogeense toitumiskava põhitoode, on loomulik ja toitev viis selle mineraali tarbimiseks ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Muud täistoiduallikad hõlmavad järgmist:

Magneesium

Vähemalt 57% Ameerika Ühendriikide inimestest on kliiniline puudulikkus magneesium. See on oluline, kuna vajate magneesiumi, et hoida oma rakkude primaarenergiasüsteem korralikult töös ja säilitada kudede terviklikkus ( ⁸ ).

Magneesiumipuudus võib suurendada riski haigestuda sellistesse haigustesse nagu südame-veresoonkonna haigused, lihasnõrkus ja osteoporoos. ⁹ ).

Kui alustate keto-dieeti, võite kannatada lihaskrambid dehüdratsiooni ja elektrolüütide kaotuse tõttu esimesel etapil, mil teie keha hakkab muutuma ketoosiks. Magneesiumglütsinaadi või magneesiumtsitraadi lisamine, kaks kõige kergemini imenduvat magneesiumivormi, võivad aidata seda kõrvaltoimet vältida.

Üldjuhul võtke 500 mg magneesiumilisandit päevas enne magamaminekut. Toiduallikate osas on magneesiumirikkad toidud nagu pähklid (nt kõrvitsaseemned) ja rohelised lehtköögiviljad (nt spinat) suurepärane valik, kuid neist ei pruugi piisata. Neile, kes on väga aktiivsed ( ¹⁰ ).

Calcio

Kaltsium on veel üks elektrolüüt, mida saab ketogeensele dieedile üleminekul eemaldada. Kuigi see ei ole nii murettekitav, kui järgite tervislikku toitumist, võib mõnikord olla vaja lisada kaltsiumilisandit.

Kõige ilmsem kaltsiumiallikas on piimatooted, kuid kui te piimatooteid ei saa, on teised olulised kaltsiumiallikad kala, brokkoli, lehtkapsas, bok choy või magustamata maitsestatud mandlipiim ( ¹¹ ).

Kui soovite oma dieeti kaltsiumiga täiendada, veenduge, et see sisaldaks D-vitamiini, kuna see vitamiin on vajalik kaltsiumi omastamiseks ( ¹² ).

Ketogeensed toidulisandid: vitamiinid

Kui järgite tervislikku ja mitmekesist ketogeenset dieeti, ei ole optimaalse tervise tagamiseks õige koguse vitamiinide saamine probleem. Kuid kõigi keha tervena hoidmiseks vajalike toitainete saamine võib mõnikord olla väljakutse. Sel juhul võivad ketogeensed toidulisandid olla abiks.

D-vitamiin

D-vitamiin See on inimese jaoks üks olulisemaid vitamiine, mis vastutab põletike, immuunsuse, suguhormoonide ja palju muu eest. Ütlematagi selge, et on oluline, et saaksite sellest piisavalt, ja enamik inimesi ei saa ( ¹³ ).

Kui te pole kindel, milline on teie D-vitamiini tase, on lihtne viis teada saada vereanalüüsiga. Saate seda teha tavapäraste testide ajal ja see on tavaliselt kaetud teie kindlustusega või on see väga taskukohane.

D-vitamiini optimaalne tase peaks olema vahemikus 65–75 ng / ml. Vastasel juhul võib täiendamine olla teie järgmine samm. Hea kogus on 1000–1500 RÜ iga 25 naela kehakaalu kohta. Sööge selle võtmise ajal kindlasti rasva (välja arvatud juhul, kui toidulisand juba sisaldab rasvu), kuna D-vitamiin on rasvlahustuv.

Proovige seda võtta hommikul, kuna öine annus võib teie und mõjutada.

A-vitamiin

Mõnikord võib see D-vitamiini lisamisel suurendada teie vajadust A-vitamiini, seega pidage seda meeles. Kui teil on autoimmuunhaigus, võivad teie vajadused olla veelgi suuremad ( ¹⁴ ).

Tursamaksaõli ja elundiliha on suurepärane A-vitamiini allikas ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Omega-3 rasvhapped on asendamatud toitained, mis tähendab, et teie keha ei suuda neid toota, seega peate neid tarbima välistest allikatest. Need võivad aidata säilitada südame ja aju tervist, vähendada põletikku ja ennetada ajuga seotud probleeme, nagu depressioon või dementsus. ¹⁷ ).

Enamik inimesi võib vajada täiendavat oomega-3 toidulisandit, välja arvatud juhul, kui nad tarbivad iga päev suures koguses hästi hangitud looduslikke köögivilju ja rasvast kala (nt lõhe, sardiinid või anšoovised). Ligikaudu 3000-5000 mg kalaõli päevas kõrge EPA/DHA kontsentratsiooniga on hea kogus ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Pidage meeles, et font on oluline. Veenduge, et hankite kalaõlilisandit, millel on rahvusvaheliste kalaõlistandardite (IFOS) ja mere sõprade (FOS) hankimise kinnituspitsat viis tärni. Pidage meeles, et kalaõli puhul saate seda, mille eest maksate, seega tasub rohkem kulutada.

Kas multivitamiinide kompleks on okei?

Võib tekkida küsimus, kas on mõttekam katta kõik oma vajadused korraga multivitamiinilisandiga. Kuigi see kõlab hea ideena, on tõsi, et multivitamiini võtmine tähendab sünteetiliste toitainete võtmist ja nende koguste saamist, mis ei jäljenda seda, mida saaksite täistoidust. See on probleem, sest:

• Teatud vitamiinide ebaõige tarbimine võib olla ebaefektiivne.
• Vitamiinide võtmine ilma õige koguse teiste vitamiinideta võib olla ebaefektiivne või ohtlik.

Põhimõte on see, et toitumise osas on teie parim valik süüa täisväärtuslikku toitu.

Kasutage rohelist pulbrit, mitte multivitamiini

Un taimne pulber Hästi valmistatud ja kvaliteetne võib anda teile lisatoiteväärtust, mida saate multivitamiinist, kuid tervislikul ja kasutataval viisil päris toidust.

Kuna täistoidud on sõna otseses mõttes kondenseeritud pulbriks, saate ühes tootes kogu oma toitumisspektri.

Lisage lihtsalt lusikas oma hommikusele smuutile ja saate kogu selle toiteväärtuse.

Kaaluda rohkem ketogeenseid toidulisandeid

Ketogeense dieedi eesmärk on saavutada toitumisalane ketoos, metaboolne seisund, kus teie keha toidavad ketokehad, mitte glükogeen (saadaval süsivesikutest).

Kõrge ketoonitase on ketoosi saavutamiseks ja säilitamiseks ülioluline ning ketosõbralike toidulisandite kasutamine võib olla suurepärane võimalus teie terviseeesmärkide toetamiseks. Siin on mõned teised ketogeensed toidulisandid, mida tasub kaaluda.

• MCT õlipulber: osa MCT (keskmise ahelaga triglütseriidid) ekstraheeritakse kokkidest. Õli sisse Polvo MCT See on ideaalne täiendus teie treeningeelsele kokteilile, kuna see võib tõsta teie energiataset ja pakub pidevat kütuseallikat.
• Eksogeensed ketoonid: Toidulisandid ketoonid eksogeenne Need sisaldavad BHB-d (beeta-hüdroksübutüraati), teatud tüüpi molekule, mis annavad kehale energiat glükoosi puudumisel.

Seedeensüümid, probiootikumid ja kiudainelisandid: Kui alustate üleminekut ketoosile, muutub ka teie seedesüsteem. Nende muutuste toetamiseks võib ühe neist toidulisanditest võtmine toetada teie soolestiku mikrofloorat ja üldist seedefunktsiooni.