Olenemata sellest, kas olete alustanud a ketogeenne dieetTõenäoliselt on kogu aasta üks teie peamisi eesmärke olla vormis ja tervislikum. Ja kodus treenimine on nüüd võimalikum kui kunagi varem. Kuid kas kodus treenimine võib anda jõusaaliga sarnaseid treeninguid ja tulemusi?
Vastus on kindel jah. Mõnusalt oma elutoast on võimalik end vormi ajada ja kaalulangetamise eesmärke saavutada.
Kodutreeningutega saate treenida kardiotreeninguga, kasvatada lihaseid jõutreeninguga, panna ennast proovile kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT) või toniseerida oma keha keharaskusega harjutustega.
Lugege ideid selle kohta, kuidas kodus treenides paremasse vormi saada, mis võimaldab teil:
- Vältige kalleid jõusaalitasusid
- Säästke jõusaali ja tagasi reisimise aega
- Treenige soovitud riietega
- Vältige halva ilmaga väljaminekut
- Treenige jõusaalis ilma "kõik pilgud teie poole" tundeta
- Proovige ennast omadega treeningplaan
Sisukord
Koduste treeningute tüübid, mida kombineerida ja sobitada
Oluline on märkida, et treening, mida järjepidevalt teete, on 100% tõhusam kui see, mida te ei tee. Kavatsused ei loe teie fitnessimängus midagi, seega on järjepidevus kuningas.
# 1. Kardio
Kui teie oma on cardioKodus leiate palju tegevusi, isegi kui te ei soovi kulutada velotrenažööri, ellipti või sõudemasina ostmiseks.
Mitmed populaarsed telesaadete teenused, nagu Daily Burn, Sweatflix ja BeachBody On Demand, pakuvad ühtlast kardiotreeningu valikut. Samuti leiate YouTube'ist ja muudelt saitidelt suure hulga tasuta videoid.
Teine tasuta ressurss on teie kohalik raamatukogu, kust leiate laenutamiseks korraliku valiku DVD-sid. Raamatukogud on üksteisega lingitud, nii et kui teie kohaliku raamatupoe riiulil on pealkiri, mida te ei soovi, võivad nad selle hankida teisest kohast.
Koduste kardiotreeningutega pole vaja muud varustust peale joogamati, rätiku või pehme matti.
# 2. Jõutreening
Võib arvata, et intensiivset jõutreeningut saab teha ainult jõusaalis. Kuigi see on õige koht suurepäraseks treeninguks, saate sarnaseid tulemusi saavutada ka kodus.
Muidugi, selleks on vaja mõningaid seadmeid, kuid te ei pea oma elutuba raskusmasinatega täitma. Võite olla vanakool ja tõsta rauda, mis võtab vähem ruumi, kui arvate. Mõned virnad kaalutaldrikuid, paar hantlit ja kangi on kõik, mida vajate kogu keha treenimiseks.
Kui olete loominguline ja napib ruumi, saate isegi ilma pingita hakkama. Kasutage kallakute jaoks treeningpalli ja pange see siis, kui olete lõpetanud, lihtsalt silmist eemal.
Paljud jõutreenerid kasutavad split-süsteemi, kus ühel päeval treenitakse ülakeha ja järgmisel päeval alakeha. Sageli on kolmas päev kõhutreeninguks, kardiotreeninguks või spetsiaalseks sporditreeninguks, seejärel korrake vastavalt soovile ülejäänud päevadel. Split-süsteemis on lihtne meeles pidada, mida te millisel päeval teete, ja teie valitud kehaosade liigutused on treeningust treeninguni paindlikud.
Üha kasvav trend on teha kogu keha treeninguid ülepäeviti., mis on mõistlik valik, kui te ei saa iga päev treenida.
Näiteks kui saate treenida ainult kahel päeval nädalas, tähendab tavapärase split-süsteemi kasutamine seda, et üla- ja alakeha treenitakse ainult üks kord.
Kaks korda nädalas kogu keha hõlmav treening mõjutab kõike kaks korda, suurendades kulutatud aja väärtust.
Olenemata sellest, kas plaanite nädalas kaks treeningut või rohkem, on oluline olla järjepidev ja mõista, et edasiminek võtab aega – miski ei juhtu üleöö. Kui hakkate tulemusi nägema, olete tõenäoliselt veelgi motiveeritum ja see omakorda viib teid edasi.
# 3. HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening)
HIIT (High Intensity Interval Training) ilu seisneb selles, kui mitmekülgne ja progressiivne see on. Võite arvata, et te ei saa ainult 10 minutiga päevas oma vormi pidevalt parandada, kuid see pole tõsi.
Oletame näiteks, et teete kaheminutilise intervalli. Nende kahe minutiga tehtav töömaht suureneb aja jooksul pidevalt, isegi kui arvestada mõne vähem ereda päevaga.
Pärast maksimumi saavutamist (mis on kaugemal, kui arvate), saate jätkata oma vormi parandamist, täiustades vormi. Õige vormi kasutamine suurendab mis tahes harjutuse raskust. Kui olete stabiliseerunud (mis tähendab, et kasvu või edenemist enam ei toimu), saate lisada oma harjutuste keerukamaid versioone.
Saate hõlpsasti kohandada oma HIIT-treeningut, kuna saate oma intervalle täiendada erinevate harjutustega. Jaga oma treeningrutiin erinevatele päevadele ja vaheldumisi üla- ja alakeha vahel. Saate ühe päeva jooksul teha nii palju kogu keha liigutusi kui võimalik.
Kogu keha liigutuste hulka kuuluvad plangud, mägironijad, burpeed ja isegi hüppavad tungrauad.
En HIIT treening, teete intervalle nii intensiivselt kui võimalik. Algajatele mõeldud HIIT-koolituse näide võib olla midagi nii lihtsat kui:
- 2 minutit kätekõverdusi
- 30 sekundit puhkust
- 2 minutit väljaastumist või väljaastumist
- 30 sekundit puhkust
- 2-minutiline toolsukeldumine
- 30 sekundit puhkust
- 2 minutit istumist rattaga
- 30 sekundit puhkust
Saate hea treeningu kõigest 10 minutiga ja saate hõlpsalt jälgida oma edusamme nädalast nädalasse.
Ärge muretsege, kui te ei saa alguses iga intervalliga palju teha. Teie oskused ja jõud kasvavad pidevalt, kui nii jätkate. Näiteks kui sa saad esimesel päeval teha ainult kaks kätekõverdust, on see hea. Tehke kaks kätekõverdust (ja seejärel puhake paar sekundit) nii palju kordi kui võimalik kahe minuti jooksul. Ära lase end heidutada; Teid üllatab, kui kiiresti teie oskused kasvavad.
# 4. Kehakaalu harjutus
Mida teie vanemad teadsid kalisteenika, võite seda tunda kui kehakaalu harjutust. Viimasel kümnendil on keharaskustega treenimine muutunud palju loomingulisemaks kui varasematel aastatel. Uue hüüdnimega on kaasa tulnud uudishimulikud ja lõbusad harjutused, mis võivad teie keha kaasata.
HIIT-treeningutes näete palju keharaskusega harjutusi, kuid te ei pea end intervallidesse või maksimaalsesse intensiivsusse lukustama. Samuti ei pea te oma keharaskusega treeninguid oma elutoa või garaažiga piirama, kui te seda ei soovi.
Pärast koolipäeva lõppu minge parki või põhikooli, mis võimaldab mänguväljakut avalikult kasutada. Maastiku muutmine lõhub monotoonsuse ja lisab lõbususe elemendi. Päevase treeningu alustamiseks proovige paralleelkange, ahvikange ja rõngaid.
Ideede ja motivatsiooni saamiseks kaaluge Internetis keharaskusega treeningrühmadega liitumist. Saate jagada lugusid, õppida näpunäiteid ja üksteist julgustada.
# 5. Jooga
Võõraste inimestega koos joogat tehes võib olla lõbus või valusalt ebamugav. Kodus saate teha oma lemmikjoogat, ilma et peaksite muretsema õpetatavate kehaosade või treeningriietuse pärast.
Jooga ei ole suure mõjuga nagu mõned ülalmainitud treeningud, kuid uuringud näitavad, et see on sama hea kui venitus- ja tugevdamisharjutused [ * ]. See on ka kindel valik neile, kes seda vajavad vähese mõjuga harjutus terviseprobleemide tõttu, nagu hormonaalne tasakaalutus, endokriinsed häired või varasemad vigastused.
Joogarakendusi, mida saate oma mobiiltelefoni või tahvelarvutisse alla laadida, on peadpööritavalt palju. Rakenduse kasutamise eelis joogapooside suunamiseks on see, et saate telefoni asetada näost vaid mõne tolli kaugusele, nii et näete poose selgelt. Ärge püüdke hoida raamatut lahti ega pingutage oma kaela, et telekat vaadata.
Miks on treening oluline?
Suurendage kehalise aktiivsuse taset, kui järgite ketogeenset dieeti, aitab põletada teie glükogeenivarusid (salvestatud glükoosi), nii et saate minna ketoosi.
Kui glükogeen on ammendunud ja te ei täienda seda süsivesikute söömisega, lülitub teie keha energia saamiseks rasva põletamisele.
Regulaarne treening pakub muid eeliseid, näiteks:
- Tõstke oma insuliinitundlikkus (midagi head), nagu on näidatud selles uuringus,
- Pikendage oma telomeere, mis võib pikendada kasutusiga.
- Suurendage rasva põletamise kiirust.
Kust alustada oma kodus treenimist
Olgu, olete otsustanud proovida oma treeninguid kodus teha, aga kuidas otsustate, kust alustada? Õnneks on sellele lihtne vastus.
Alustage liigutustega, mis näitavad teile ajainvesteeringu kiireimat ja olulisemat tulu. See tähendab, et kõigepealt tuleb tööle panna oma suurimad lihasrühmad, nagu nelilihased, tuharalihased ja kõhulihased. Nende suurte lihaste töös hoidmine paneb käivitage oma rasvapõletusahi, et saaksite end julgustada jälgige oma esimesi tulemusi.
Kuigi on oluline meeles pidada, et kohesed tulemused ei ole realistlikud, annab edusammude nägemine teie uuele harjumusele hoogu ja hoiab teid innukalt edasiste õnnestumiste järele.
Kui saate lisada rohkem liigutusi, saate lisada harjutusi oma keha väiksematele osadele.
Lõpuks hakkate seisma jääma. Kui see juhtub, saate oma kuju kohandada või olemasolevaid liigutusi keerukamaks muuta.
Näiteks tavakükkide asemel võid teha ühe jala kükke, püstolikükki või pulsskükki. Pulsskükkides teed oma põhiküki, kuid ei pöördu tagasi algasendisse. Liigutuse ajaks jääte alla asendisse ja pumpate pooleldi.
Lihtsad kohandused suurendavad teie raskusi ja takistavad teid platood puhastamast.
Andke endale enne treeningut valgusisaldust
Ketogeenset dieeti pidades võib teil olla treeninguteks vähe energiat, kuid see pole ainus põhjus, miks võiksite võtta valgulisandit.
Valk aitab kaalust alla võtta ja keharasva vähenemine osaliselt tänu suuremale termilisele efektile, mis tähendab, et põletate selle seedimiseks ja metaboliseerimiseks kaloreid.
Võrreldes teiste madala valgusisaldusega dieetidega, valgurikas dieet suurendab küllastustunnet ja vähendab söögiisu.
Dieedi täiendamine valkudega aitab teil ka oma makrosid, mis võib ketogeenset dieeti järgivatele algajatele väljakutseid pakkuda.
Valmis kodus treenides rasva põletama
Nagu näete, ei piirdu te kodus treenides raskuste või väga kallite trenažööride kasutamisega.
Saate põletada kaloreid, muuta oma keha koostist ja nautida kodus treenides nii palju kui võimalik, võib-olla isegi rohkem kui jõusaalis. See on odavam, säästab aega ja annab teile vabaduse uurida uusi treenimisviise.
Treeninguid segades ja sobitades saate igal nädalal oma treeningutesse lisada palju vaheldust. Võib-olla soovite teha jõutreeningut kahel päeval nädalas ja seejärel lõpetada ülejäänud nädala kardio-, HIIT- või keharaskusega treeninguga.
Asjade muutmine aitab hoida treeningu värskena, ilma et see hoogu kaotaks. Teil on oma treeningrutiinide üle maksimaalne vabadus ja saate neid kohandada vastavalt oma ajakavale, vajadustele ja treeningueesmärkidele.
Pidage meeles: treenimine, mida teete järjepidevalt, on 100% tõhusam kui treening, millele te ainult mõtlete. Häbelikkus, rahalised probleemid või igavus ei pea olema teie keha jaoks takistuseks unistuste saavutamisel. Täna on esimene päev, nii et mõtle, mida sa sellega peale hakkad?