Keto kasum: kuidas kasvatada lihaseid ilma süsivesikuteta

Kulturismis on levinud eksiarvamus, et lihaste kasvatamiseks on vaja süsivesikuid. Kas see tähendab, et madala süsivesikute sisaldusega ketogeense dieediga (ehk ketogeense kasvuga) ei saa te edukalt lihaseid üles ehitada?

Selgub, et kõrge süsivesikute sisaldusega paradigma on aegunud.

Tegelikult võib ketogeenne dieet aitab luua jõudu ja lihaseid, vähendades samal ajal rasva suurenemist.

Uus laine kulturistid, nagu Luis Villasenor, kasutavad nüüd madala süsivesikute ja rasvasisaldusega elustiili, et kasvatada lihaseid ilma süsivesikuteta. Selles juhendis jagatakse kõike, mida peate teadma ketosisalduse suurenemise ja oma treeningueesmärkide saavutamise kohta, jäädes samal ajal madala süsivesikute sisaldusega.

Miks te ei vaja lihaste kasvatamiseks süsivesikuid?

Traditsiooniline kaalu tõstmise toitumisprotokoll eeldas, et süsivesikud on vajalikud lihaste ehitamiseks. Endiselt on sageli kuulda kulturistide juttu sellest, et süsivesikutest saadav glükogeeni on vaja insuliini suurendamiseks ja anaboolse reaktsiooni tekitamiseks, mis aitab lihaseid kasvatada.

Tõde on see, et madala süsivesikute sisaldusega dieedil kulturism on täiesti elujõuline, kui seda õigesti teha.

Uuringud on näidanud, et jõutreeningu režiimi järgimine koos ketogeense dieediga võib suurendada lihasmassi ilma liigse kaalutõusuta. Siin on 3 uuringut selle kinnitamiseks: Uuring 1, uuring 2 y uuring 3.

Kuid see ei juhtu üleöö. See on vastupidine, sest peate minema üle glükoosi (süsivesikute) kasutamiselt kütusena rasva kasutamisele. Seda nimetatakse "ketoadaptatsioon"Ja see võtab aega. See tähendab, et teie treeningtulemus võib sel perioodil langeda ligikaudu ühe kuni nelja nädala jooksul.

Miks teie jõud võib ketogeense kohanemise ajal väheneda?

Kui olete algfaasis ketogeenne dieet, ei pruugi te olla võimeline treenima sama intensiivsusega kui süsivesikute puhul. Seda seetõttu, et teie keha liigub energia saamiseks glükoosi lagundamiselt (glükolüüs) rasva ketoonideks lagundamiseni.

Et ketogeenset dieeti järgides lihaseid edukalt üles ehitada, peate sellest pikaajaliselt kinni pidama.

Kuna teie keha on kogu elu harjunud glükoosi (süsivesikutest) kui teie peamist energiaallikat põletama, vajab see kohanemiseks aega.

Kui piirate süsivesikuid, peate leidma teise energiaallika. See on siis, kui ketoonid on teie keha peamine energiaallikas.

Mida kauem te ketol viibite, seda tõhusam on teie ainevahetus ketoonide põletamisel energia saamiseks ja seda paremad on teie treeningud.

Treenides oma keha ketoone rasvast eemaldama, parandate oma mitokondriaalset tihedust. See võimaldab treenida kiiremini ja kauem.

Teisisõnu, kui olete täielikult kohanenud ketoga, sünteesib teie keha nii talletatud keharasvast kui ka toidurasvast rohkem energiat, tuntud ka kui adenosiintrifosfaat (ATP), et teie treeninguid hoogustada.

Uuringud on samuti näidanud et madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega ketogeenne dieet mõjutab lihaste säilimist. See tähendab, et kui olete täielikult kohandatud rasvaga, teie keha hoiab ära lihaste lagunemise isegi rasva põletamise ajal.

Sööge ketosisalduse suurendamiseks rohkem valku

Üks suurimaid muresid ketolihaste kasvatamisel on see, et kõrge valgu tarbimine viib teid ketoosist välja.

Seal on protsess, mida nimetatakse glükoneogenees mille käigus teie keha muudab vereringes liigse valgu glükoosiks. Ja see on tõsi, et glükoosi olemasolu takistab teil ketoonide tootmist.

Kuid paljud inimesed unustavad arvestada sellega, et teie keha ja aju vajavad ellujäämiseks glükoosi. Isegi kui olete ketogeensel dieedil, soovite, et glükoosi saaks toita spetsiaalseid rakke (eriti ajurakke), mis suudavad toimida ainult glükoosil. See toodab isegi rasvast glükoosi: rasvhapetel on glütserool, mis muundatakse glükoosiks.

Miks siis minna ketosse, kui vajate glükoosi?

Enamik inimesi kasutab liiga palju süsivesikuid, Mis see põhjustab insuliiniresistentsus ja raskendab talletatud keharasva energia saamiseks põletamist. See põhjustab soovimatut rasva suurenemist, kroonilist kõrget veresuhkrut, insuliiniresistentsust ja süsteemset põletikku.

Millal teeb ketogeenne dieet, varustate oma keha just õige koguse glükoosi (rasvast ja valkudest), mida ta vajab ellujäämiseks. Ketoonide eemaldamine annab teile tõhusama energiaallika ja võimaldab teil valkude sünteesi kaudu lihaseid kasvatada, ilma et peaksite muretsema liigse keharasva kogunemise pärast.

Kui palju valke peaksite tarbima?

Valgu tarbimine varieerub sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest.

Siin on üldised juhised valgu tarbimiseks ketogeense dieedi ajal:

• Istuv: 0.8 grammi valku XNUMX kg kehakaalu kohta.
• Väike harjutus: 1 grammi valku XNUMX kg kehakaalu kohta.
• Mõõdukas treening: 1,3 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.
• Intensiivne treening: 1,6 grammi valku XNUMX kg kehakaalu kohta.

Ketogeenset dieeti järgivad inimesed tarbivad tavaliselt vähem, kui on vaja lihasmassi kasvatamiseks. Ilmselt seetõttu, et ketogeenne dieet suurendab küllastustunnet. Teisisõnu, sa ei söö nii palju, kui sa lihtsalt ei ole näljane.

Sööge rohkem kaloreid, et saada rohkem lihaseid

Kalorite jälgimine on kiireim viis kaalulanguse või lihaste kasvatamise eesmärkide saavutamiseks.

Lihaste kasvatamiseks ketol :

• Tarbige lisaks tavapärastele hoolduskaloritele veel 150–500 kalorit.
• Söö vähemalt 1 gramm valku kilogrammi lahja kehamassi kohta.
• Ülejäänud kalorid hankige tervislikud rasvad.

Keto kasv sõltub sellest, kui tarbite rohkem kaloreid, kui teie keha igapäevaselt põletab. Söömine kalorite ülejäägiga lisaks piisavale valgutasemele aitab teil saavutada lihaselise kehaehituse, mille nimel olete töötanud.

Kulturistidele suunatud ketogeense dieedi lähenemisviis

A. suunatud ketogeenne dieet (TKD) julgustage sööma 20–50 grammi süsivesikuid vahetult enne või pärast treeningut. Ja jah, see on kogu teie päevane süsivesikute kogus.

See võimaldab teie kehal kasutada seda kiiret glükoosi teie treeningute võimendamiseks. Kui seda õigesti teha, põletab teie keha need süsivesikud kiiresti ja te pöördute tagasi ketoosi.

TKD lähenemine sobib inimestele, kes on juba olnud keto dieedil vähemalt kuu aega. Üldiselt sobib see kõige paremini inimestele, kes teevad tõeliselt intensiivseid treeninguid.

Kuid üldiselt sõltub teie tarbitavate süsivesikute kogus teie treeningu intensiivsusest.

Siin on hinnanguline tarbitavate süsivesikute kogus aktiivsuse põhjal:

• Inimesed, kes teevad kõrge intensiivsusega treeninguid, nagu Crossfit, võivad tarbida 50 grammi süsivesikuid päevas.
• Võistlevad sportlased võivad päevas tarbida kuni 100 grammi süsivesikuid.
• Keskmine inimene, kes treenib neli kuni viis korda nädalas, suudab elada vähem kui 20 grammi süsivesikutega päevas.

Kui alustate just ketogeenset dieeti ja teie peamine eesmärk on kaalust alla võtta, ärge proovige TKD lähenemist.

Selle asemel peaksite kaaluma a standardne ketogeense dieedi söögikava  keskendudes samal ajal muudele jõudlust parandavatele teguritele, nagu piisava valgu söömine.

Jälgige oma elektrolüütide tarbimist

Piisava elektrolüütide taseme säilitamine on hädavajalik optimaalse sportliku soorituse saavutamiseks.

põhiline elektrolüüdid mida peaksite alati jälgima, on naatrium, kaalium ja magneesium. Need on kolm peamist elektrolüüti, mida te tõenäoliselt higi ja uriiniga kaotate.

On ülioluline tankida oma keha toitaineterikka keto-sõbraliku toiduga, et keha saaks treeningu ajal parimal viisil hakkama.

Magneesiumirikkad ja ketogeensed toidud hõlmavad:

Kõrge kaaliumi- ja ketosisaldusega toidud hõlmavad järgmist:

Samuti võite täiendada ketoelektrolüüte, kui teil on kalduvus elektrolüütide puudusele või soovite lihtsalt kiiret ja lihtsat valikut.

Naatriumi tarbimine peaks keto puhul suurenema

Üks suurimaid vigu, mida inimesed süsivesikute piiramisel teevad, on vähene naatriumitarbimine.

Kui piirate süsivesikute tarbimist, eritab teie keha tavapärasest rohkem elektrolüüte, eriti esimestel keto-kohanemise nädalatel, ja eriti naatriumi.

Kui kaotate ketogeense dieedi ajal jõusaalis jõudu, proovige suurendada naatriumi tarbimist, eriti enne treeningut.

Naatrium on vajalik tervete lihaste ja närvitegevuse säilitamiseks ning aitab reguleerida lihaste kokkutõmbumist, närvifunktsiooni ja veremahtu.

Nii ketogeenne dieet kui ka treening aitavad kaasa vee ja elektrolüütide kaotusele.

Kui te ei tarbi piisavalt, võite sattuda kardetud ketogripp.

Minimaalne, mida peaksite tarbima, on 5,000–7,000 mg naatriumi päevas. Enne treeningut võtke jõudluse parandamiseks kindlasti 1,000–2,000 mg.

Naatriumi tarbimine ei suurene teie kehakaalu langetamise või lihaste suurendamise eesmärkide alusel. Selle asemel keskenduge naatriumisisalduse suurendamisele, kui higistate sagedamini või kui alustasite just ketogeenset dieeti.

Consejo- Naatriumi lisamine veele hommikul või enne treeningut võib aidata teie treeningut. Kui väsite jõusaalis kiiresti, sööge rohkem soola, et parandada treeningu vastupidavust ja lühendada seeriate vahelist puhkeaega.

Millist naatriumi peaksin kasutama?

Kust te soola hankite, pole niivõrd oluline, kui palju te tarbite.

Parim toimimisviis on kasutada kombinatsiooni:

• Himaalaja meresool.
• Salt Morton Lite.

See segu annab teile piisavalt naatriumi, et treenida, ja Morton Lite Salt kaaliumi, mis aitab teil säilitada hüdratsiooni.

Kuidas treenida õigesti

Lisaks elektrolüütide tasakaalu hoidmisele võivad mõned inimesed pärast süsivesikute tarbimise piiramist siiski tunda kerget sooritusvõime langust, eriti sportlased.

Kui vajate lisatõuget, siis siin on suurepärane ketoonide taset võimendav treeningeelne loks:

• 20-30 grammi kvaliteetset vadakuisolaati või veiselihavalku.
• 5-15 grammi ketogeenset kollageeni.
• 1-2 grammi naatriumi.
• Vajadusel 5 grammi kreatiini.
• Vala kohvi hulka ja blenderda.
• Tarbi 20-30 minutit enne treeningut.

Siin on põhjus, miks see jook töötab:

• Valkudes sisalduvad aminohapped aitavad lihaseid üles ehitada.
• MCT õlipulber annab teile kohese energiaallika.
• Naatrium aitab teil treeningute ajal kauem vastu pidada.
• La kreatiin suurendab teie jõudu lühiajaliselt.
• Nii rasv kui ka valk suurendavad insuliini piisavalt, et viia teie keha anaboolsesse (lihaste kasvatamise) seisundisse.

Elektrolüütide jook ilma suhkruta

Paljudele ketogeensetele kulturistidele meeldib võtta a elektrolüütide jook päeva jooksul. See peab olema suhkruvaba ning sisaldama naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi.

Olge ettevaatlik, et te ei joo kõrge suhkrusisaldusega jooke, nagu Gatorade, kuna need toovad teid ketoosist välja.

Näpunäiteid keto abil lihaste kasvatamiseks

Sellest lõplikust ketosisalduse suurendamise juhendist olete palju õppinud. Kuidas saate selle kõik kokku panna, et olla kõhnem, tugevam ja tervem? Siin on mõned praktilised näpunäited.

# 1. Vähenda süsivesikuid

Pidage meeles, et süsivesikud pole lihaste ehitamiseks olulised. Tegelikult tundub, et need jäävad teele.

Lihtsalt asendage süsivesikud tervislike rasvade (nt MCT-õli ja pähkli- või avokaadovõi) ja tervislike valkude (nt rohu vadakuvalgu) vastu. Seejärel arvutage oma proportsioonid uuesti ja naeratage.

# 2 söö piisavalt valku

Võimalik on järgida ketogeenset dieeti ja olla ikkagi valguvaene. Kui teie veres pole palju leutsiini, ei saa te lihaseid sünteesida nagu tšempion.

Õnneks on valgu tarbimist lihtne suurendada:

• Söö rohkem liha, kala y munad.
• Lisage oma kokteilidesse kvaliteetset rohust toidetud vadakuvalgupulbrit või kollageenivalgupulbrit.
• Kui olete vegan ja ei söö vadakuvalku, kaaluge kanepi- või hernevalku.
• Valige kõrge valgusisaldusega ketogeensed suupisted.

Ja muidugi töötlege neid numbreid, et veenduda, et sööte iga päev piisavalt valku, et ketosisaldus suureneks.

# 3. Jõuülekanne

Lihaste kasvatamise eesmärkide saavutamiseks ja keto kasvu nautimiseks peate pingutama.

Kuid see ei pea tunduma tööna.  Vastupidavustreening, mis parandab tuju, see võib olla väga lõbus.

Siin on mõned lõbusad lihaste kasvatamise treeningud:

• Rasked liittõsted, nagu lõuatõmbed, kükid, lamades surumised ja jõutõsted.
• Jooga või pilates.
• Keharaskusega harjutused, nagu surumised, plangud ja keharaskusega kükid.
• Sõudmine.
• Sprint, mis suurendab anaboolsete hormoonide taset nagu testosteroon.

Loetelu jätkub, nii et vali üks või kaks ja saad kindlasti tugevamaks.

# 4. Kreatiini lisand

Kas mäletate glükogeeni? See on teie glükoosi säilitamise vorm, mida säilitatakse peamiselt lihasrakkudes.

Kuid madala süsivesikute sisaldusega ketogeensed dieedid ei optimeeri tõsiste sportlaste glükogeeni taset. Kui tühjendate raskete treeningutega pidevalt oma lihaste glükogeeni, võiksite oma toidulisandite mängu tõhustada.

Võtke kreatiini. Kreatiin aitab teil sünteesida ja säilitada glükogeenivarusid ja tõenäoliselt iga kohandatud keto-sportlane peaks seda võtma.

Lisaks glükogeeni suurenemisele, kreatiin on looduslik ja ohutu ühend ja see aitab ka:

• Ehitage jõudu ja lihaseid.
• Hoiab ära vanusega seotud lihaste kadu.
• Suurendage plahvatuslikku jõudu.
• Suurendage kognitiivset jõudlust.

Kuidas kreatiini võtta? teie parim valik on kreatiinmonohüdraat, selle toidulisandi odavaim, enim uuritud ja kõige kättesaadavam vorm.

Mida mitte teha kulturismi ja ketot tehes

On mitmeid väärarusaamu, mille ohvriks inimesed langevad madala süsivesikute ja rasvarikka elustiiliga treenides. Neid tuleb kõige sagedamini vältida.

Tsükliline ketogeenne dieet

Levinud arvamus on, et süsivesikuid tuleb tarbida üks või kaks korda nädalas, kui olete alles alustanud. Seda tuntakse ka kui tsükliline ketogeenne dieet (CKD).

Kuigi krooniline neeruhaigus võib aidata teil lihaseid kasvatada, on kõige parem sellega katsetada, kui teil on ketogeense dieediga rohkem kogemusi.

Kui olete keto-algaja, on teie keha endiselt harjunud põletama süsivesikuid kui peamist energiaallikat. Iga nädal süsivesikuid laadides aeglustate oma edusamme.

teie keha vajab aega, et kohaneda ketoonide tõhusa kasutamisega.

Võib kuluda nädal või rohkem, enne kui teie keha harjub energia saamiseks rasva põletama.

See juhtub siis, kui sööd eemal olles igal nädalavahetusel süsivesikuid kohandatud rasvadele:

• Pärast süsivesikute eemaldamist kulub ketoosi sisenemiseks keskmiselt kaks kuni kolm päeva.
• Kui laupäev on möödas ja süsivesikud täis laetud, pole te enam ketoosis.
• Teie keha peab seejärel lähtestama maksa süsivesikute ammendumise tsükli, et alustada ketoonide tootmist.

See tsükkel koos ketogeense üleminekufaasiga tähendab, et olete ketoosiseisundis vaid ühel või kahel päeval nädalas.

Keegi, kes on ketoga uustulnuk, peaks enne kroonilise neeruhaiguse kaalumist vähemalt kuu aega järgima madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieeti. Kuu aja pärast saab enamik inimesi isegi sellega hakkama süsivesikute täitmine iga 15 päeva tagant või kord kuus, mitte iga nädala tagant.

Samuti on tavaline, et inimesed võtavad kroonilise neeruhaigusega tegelemisel vale lähenemisviisi.

Üks peamisi põhjusi, miks inimesed järgivad tsüklilist ketogeenset dieeti, on see, et nad eeldavad, et saavad süüa kõike, mida tahavad, pitsast Oreoseni, ilma et peaks muretsema oma dieedi rikkumise pärast.

See on levinud viga.

Piisav süsivesikute laadimine kulturismi jaoks nõuab väga madala rasvasisaldusega ja kõrge süsivesikute tarbimist ühel kuni kahel päeval nädalas. Rämpstoit, nagu pitsa, sisaldab palju rasva ja süsivesikuid. Kuid ERC ei ole tasuta pääs süüa kõike, mida soovite.

Selle asemel peaksite alustama tähega a standardne ketogeenne dieet.

Ketoosil on lihaseid säästvaid eeliseid, kuid ainult siis, kui olete kohanenud ketogeense dieediga. Alustades võite kaotada väikese koguse lahja massi. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha tahab glükoosi, kuna ta ei tea veel, kuidas ketoone kütusena kasutada, nii et see võtab teie lihaste kaudu aminohapetest osa glükoosi.

Kroonilise neeruhaigusega alustades võtate oma lihastest pidevalt väikeses koguses aminohappeid ning sisenete ja väljute ketoosist, et te ei kohaneks kunagi täielikult keto dieediga.

Vältige kroonilise neeruhaiguse, süsivesikute ülekoormust ja rämpstoitu vähemalt oma esimesel ketokuu jooksul.

Pidevad petupäevad

Aeg-ajalt einestamine on täiesti vastuvõetav. Enamikule inimestele meeldib kasutada petupäevi, et teha paus ja nautida rämpstoitu.

Kuid paljud inimesed teevad petmispäeva ajal selle vea, et söövad üle ebatervisliku toidu. See, et sõid tüki šokolaadikooki, ei tähenda, et peaksid selle kõik ära sööma.

Selle asemel lubage endale enam-vähem petupäevad sõltuvalt sellest, kui kaugel olete oma eesmärkidest.

Näiteks kui peate kaotama 45 kg, siis mida rohkem sööte sööte, seda kauem kulub teil kaalukaotuse eesmärgi saavutamiseks.

Vastupidi, kui olete juba oma sihtkaalule lähedal ja järgite hea enesetunde ja stabiilse energia säilitamiseks ketogeenset dieeti, võite sagedamini petta.

Paastunud treening

On eksiarvamus, et tühja kõhuga treenimine aitab põletada rohkem rasva. Seetõttu proovivad mõned inimesed seda vahelduv paastumine keto ajal.

See on arusaamatus ja võib teie rasvakaotuse eesmärkidele vastupidiselt mõjuda. Teie keha vajab energiat ja ei põleta ainult rasva.

Kui treenite tühja kõhuga, võite kaotada rasva, kuid võite ka põletada lahja keha lihasmassi. Pole just ideaalne ketosisalduse suurendamiseks.

Kui teete intensiivset treeningut, annavad loomsed valgud koos MCT õlipulbriga teile rohkem energiat paremaks treeninguks, mis aitab põletada rasva ilma lihaseid kaotamata.

Keskenduge ainult ketoonidele 

See, et te toodate ketoone, ei tähenda, et te kaalust alla võtate. Liiga palju söömine kahjustab teie treeninguid ja treeningueesmärke, nagu rasvakaotus ja lihaste suurenemine.

Selle asemel, et keskenduda ketoonide tootmisele, peaksite eelistama kõhnade kudede kasvu. Investeerige tailihamassi kasvatamisse piisava valgu ja rasvaga, kuid jälgige oma kalorite tarbimist ja üldist keha koostist, mitte ainult ketoonide taset veres.

Eesmärk on kaotada keharasva ja parandada üldist kehakoostist, mitte ainult üldist kehakaalu.

Miks ketoonide tootmine ei ole alati sama, mis ketoonide kasutamine

Inimesed ajavad kõrge ketoonitaseme sageli segamini rasvapõletusrežiimis olemisega. See ei ole alati tõsi, eriti kui olete algaja.

Mõned tegurid, mis aitavad kaasa ketoonide tootmisele, hõlmavad:

• Rasva tarbimine dieedis.
• Teie keharasva kogus.
• Treeningu sagedus.

Kõrgem ketoonitase ei tähenda, et te kaotate rasva.

Ketoonid Need on energiaallikad ja kui te esimest korda alustate, on ketoonide kõrgem tase normaalne. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha ei ole veel täielikult kohanenud ketoonide energiaks kasutamiseks, mistõttu ketoonid jäävad veres ringlema või erituvad kütusena kasutamise asemel.

Kui tarbite piisavalt toitainerikkaid kaloreid ja teil on juba vähe rasva, on teie ketoonide tootmine madalal tasemel.

Ketoonid ei akumuleeru, sest teie keha kasutab neid tegelikult oma peamise energiaallikana.

Mida kauem te ketogeenset dieeti järgite, seda tõhusamalt kasutab teie keha ketoone energia saamiseks. Kogenumatele ketodieedipidajatele on tavaline, et ketooniribade kaudu on ketoonitase madalam.

See ei tohiks teid sugugi heidutada, sest teie keha kasutab ketoone energia saamiseks tõhusamalt (selle asemel, et neid urineerida).

Kui olete ketosisaldusega täielikult kohanenud, on normaalne olla 6–8 mmol ketooni vahemikus.

Pange täheleKui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja teil on endiselt suur keharasvaprotsent, peaksite keskenduma rohkem süsivesikute madalale tarbimisele, mitte suures koguses rasva söömisele. See muutus võimaldab teie kehal kasutada energia saamiseks enda rasvavarusid, mis viib suurema rasvakaotuseni.

Keto kasu on võimalik

Enamik kulturismitööstusest kiidab madala rasvasisaldusega ja kõrge süsivesikute sisaldusega protokolli lihaste kasvatamiseks. Seda enam, et see on olnud status quo nii kaua.

Kuid uusim teadus toetab ideed, et lihaste ehitamiseks pole vaja süsivesikuid.

Järgides ülaltoodud strateegiaid, tagate, et vähendate aega, mis kulub teie kehal ketogeense dieediga kohanemiseks.

Ketogeensel dieedil kulturism võimaldab teil lihaseid kasvatada, hoides samal ajal rasva minimaalsena.

Niikaua kui jälgite hoolikalt oma elektrolüütide taset, mõõdate oma keha koostist, mitte ketoonide sisaldust, ja sööte piisavas koguses valku, hakkate kogema ketogeenset kasvu ja näete tohutut paranemist oma üldises kehaehituses.