Üldine küsimus Mida peaksin sööma enne treeningut? on muutunud kas peaksin enne trenni sööma?
Paastreening, vahelduv paastumine ja ketoos asendavad kaua populaarsed treeningueelsed loksud ja batoonid.
Ja kuigi see võib fitnessitööstuses kõlada moesõnana, on tühja kõhuga treenimisel üsna veenev teaduslik tugi.
Olenemata sellest, kas teie eesmärk on rasva kaotamine, lihaste kasvatamine või vastupidavuse suurendamine, võivad tühja kõhuga treeningud olla puuduv lüli, mida otsite.
Sisukord
Mis on paastreening?
Paastreening on täpselt see, mis see kõlab: tühja kõhuga treenimine. Tavaliselt tähendab see treenimist pärast mitmetunnist söömata jätmist või hommikust treenimist, kui teie viimane söögikord oli eelmisel õhtul õhtusöök.
Kuidas võiks tühja kõhuga treenimine teile kasulik olla? Kas teie keha hakkab lihaseid lagundama, et toota rohkem energiat?
Kuidas on lood hormonaalse tasakaaluhäirete või neerupealiste probleemidega inimestega?
Me käsitleme seda kõike selles postituses. Aga esiteks, kuidas sa tead, kas oled paastunud või lihtsalt näljane?
Paastumine versus näljatunne: mis vahe on?
Uskuge või mitte, aga tühja kõhuga olemisel pole suurt pistmist sellega, mis teie kõhus toimub. See on tõesti seotud sellega, mis teie veres toimub. Või täpsemalt, mis toimub veresuhkru ja insuliiniga.
Oluline on mõista, et söögikorra vahelejätmine, näljatunne või kõhuhädad.tühi” võib olla seotud tühja kõhuga, kuid see ei pruugi tähendada, et olete tegelikult paastunud.
Võite süüa madala valgusisaldusega madala rasvasisaldusega einet ja tunda end paari tunni pärast uuesti näljasena, kuid teie keha töötab endiselt selle toidukorra metaboliseerimise nimel. Olete tõeliselt tühja kõhuga, kui teie keha on lõpetanud teie viimase toidukorra toitainete lagundamise, omastamise ja assimileerimise.
Kuidas ma saan teada, kas ma paastun?
Kuidas siis teada saada, kas paastud? Kui seedite toitu või teie keha neelab ja assimileerib toitaineid, olete toidetud. Jah, isegi kui olete näljane.
Kütuse olemasolu veres, kas süsivesikutest saadava glükoosi või ketogeense dieedi rasvhapete ja ketoonide kujul, stimuleerib insuliini.
Insuliin on hormoon, mis aitab seda kütust verest rakkudesse transportida, kus seda saab kasutada energia saamiseks, salvestada hilisemaks kasutamiseks või väljutada.
Sõltuvalt teie viimase söögikorra suurusest võib kogu seedimisprotsess kesta 3 kuni 6 tundi.
Kui see protsess on lõppenud, insuliini tase langeb ja teie keha lülitub veresuhkru või rasvhapete kasutamiselt peamise kütuseallikana kütusena salvestatud energia kasutamisele.
Just sel ajal, kui kõht on tühi y te kasutate neid energiavarusid, et olete tühja kõhuga.
4 peamist tühja kõhuga treeningu eelist
Nüüd, kui teate, mis on tühja kõhuga olek ja kuidas sellesse jõuda, räägime mõnest tühja kõhuga treenimise eelistest.
#1: rohkem rasvapõletust
Paastunud treeningu peamine eesmärk on kasutada kudedesse salvestatud energiat, mida tuntakse ka kui keharasva.
Kui teie vereringes ei ole glükoosi, ei jää teie kehal muud üle, kui kasutada rasvavarusid ja vabastada rasv, et seda kütusena kasutada.
Uuringud tühja kõhuga treenimise kohta Näidake, et te mitte ainult ei põleta paastunud treeningu ajal rohkem rasva, vaid suurendate ka rakkudest vabaneva rasva hulka.
See tähendab, et teie keha teeb jõupingutusi, et viia teie energiavajadus rasva ja mitte otse lihasesse. Nagu on öeldud nendes 3 teaduslikus uuringus: uuring 1, uuring 2 y uuring 3.
Oluline märkus: uuringud näitavad, et tühja kõhuga põletatud rasv on peamiselt intramuskulaarsed triglütseriidid või IMTG. See tähendab, et põletate oma lihaskoesse talletatud rasva, mitte tingimata seda liigset lõtvumist oma talje ümber.
Mida see rasvakaotuse jaoks üldiselt tähendab? See pole täiesti selge.
Kuid tühja kõhuga treenimiseks on olemas strateegia, mis mitte ainult ei paranda rasvapõletust, vaid kaitseb ka teie lihaseid: võite kasutada paastutreeninguid, et kiiremini ketoosi sattuda.
#2: Saage kiiremini ketoosi
Paastreening on tõhus viis lihaste glükogeenivarude tühjendamiseks, mis on võti ketoosi sattumisel.
Kui insuliin viib glükoosi verest rakkudesse, salvestab see glükoosi glükogeenina lihastesse. Võite mõelda oma glükogeenile kui oma keha energiavarude küpsele viljale.
Seda on üsna lihtne laguneda ja see võib teie vereringesse siseneda vähemate sammudega kui rasv või valk. Sellepärast armastab teie keha enne rasvavarude juurde liikumist energia saamiseks glükogeenivarusid otsida.
Nii paastumine kui ka treening tarbivad teie kehas glükogeeni, mis kiirendab üleminekut rasva põletamisele kütusena.
#3: Suurenenud VO2 max
Kui teete kardio- või aeroobset treeningut, on teie vastupidavus täpselt nii hea, kuivõrd teie keha suudab teie rakkudesse hapnikku tarnida.
Paastunud kardiovaskulaarne treening võib aidata seda hapniku kohaletoimetamise protsessi kiirendada, mida mõõdetakse millegi nimetusega VO2 Max.
Teie VO2 Max on maksimaalne hapniku kogus, mida teie keha aeroobse treeningu ajal tarbib, kui töötate kõige rohkem.
See tähendab, et kui teie VO2 Max suureneb, suurendab see teie võimet hapnikku omastada ja seda lihastesse viia, et saaksite aeroobse treeningu ajal rohkem tööd teha.
See on suurepärane uudis vastupidavusalade sportlastele või neile, kes nädalavahetustel pingutavad. Võib-olla pole kõigi nende valgubatoonide söömine enne võistlust parim viis jõudlust tõsta.
#4: Inimese kasvuhormooni tõus
Enne treeningut paastumine suurendab loomulikult inimese kasvuhormooni nimelist valku (HGH).
HGH, mida vabastab hüpofüüs, stimuleerib lihaste kasvu, samuti luude ja kõhrede kasvu. See tähendab suuremaid ja tugevamaid lihaseid ning kaitset vanusega seotud luude ja lihaste degeneratsiooni eest.
HGH kipub suurenema noorukieas ja puberteedieas ning väheneb aeglaselt vananedes.
HGH suurendamine ei ole kasulik mitte ainult teie treeningule ja treeningujärgsele taastumisele, vaid ka sellest on ka elundite tervise ja pikaealisuse võti.
Paastunud treeningu võimalikud lõksud
Kindlasti näed nüüd paastustreeningut hoopis teise pilguga. Kuid enne kui hakkate enne pingelist treeningut toidukordi vahele jätma, peaksite teadma paar varjukülge.
Ei saa nii kõvasti treenida
Kui olete harjunud sööma enne treeninguid, siis teie keha on rohkem harjunud pideva kütusevooluga treeningute ajal.
Kui alustate treenimist tühja kõhuga, võite märgata a energia langeb kiiremini kui siis, kui oleksite söönud enne treeningut.
See juhtub seetõttu, et kergesti kättesaadav glükoos ei ole enam teie vereringes ja ootab põletamist.
Mõned sportlased nimetavad seda nähtust "bonkinguks", mis tekib siis, kui glükogeenivarud on ammendunud ja pidev kütusevool lihasrakkudesse peatub.
Isegi kui tühja kõhuga treenimine suurendab teie VO2 Maxi, on hapnik vaid osa valemist; põletamiseks on ikka kütust vaja.
Kui olete harjunud intensiivsete treeningutega, mis kestavad tunde, ei pruugi tühja kõhuga treenimine teie jaoks sobida.
Võimalik lihaste lagunemine
Kui paastu treenimine annab kehale märku rasvavarude lagundamisest, teie lihased pole päris metsast väljas. Jah, teie keha võib kütuse otsimisel lihaskoe lõhustada.
Lihtne viis selle vältimiseks on täiendada oma valguvarusid pärast treeningut. Uuringus, lihaste lagunemine pärast tühja kõhuga kardiovaskulaarset treeningut algas alles poolteist tundi pärast treeningut.
Valgurikas eine umbes tund pärast treeningut tagab, et teie lihased saavad säilitamiseks ja taastumiseks vajalikku kütust.
Kuid kuigi paastumise treeningu ajal võib lihaste lagunemine esineda, ei paista see üldiselt paastu puhul nii.
Täpsemalt on näidatud, et vahelduv paastumine soodustab kehakaalu langust, kaitstes samal ajal lailihast.
Kuidas maksimeerida tühja kõhuga treenimise eeliseid
HIIT kaitseb lihaseid ja põletab rohkem rasva
Kui soovite paastuga treenimisest tõesti maksimumi võtta, on õige tee kasutada kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) treeningut.
Paljud uuringud on teatanud HIIT-treeningu eelistest mitte ainult treeningu ajal rasva põletamiseks, vaid ka lihaseid säästva toime tõttu.
HIIT treeningud on ka ülimalt ajasäästlikud. Tüüpiline treening kestab 10–30 minutit, põletades tohutult kaloreid, mis hoiab teie ainevahetust tunde käigus.
Teadke oma piire
See kehtib nii vastupidavussportlaste kui ka vastupidavustreeningu kohta. Tõenäoliselt on teil vähem energiat ja vastupidavust, kui treenite tühja kõhuga, seega kuulake kindlasti oma keha ja veenduge, et teie vorm ei kannataks.
Palju parem on teha lühem treening hea vormiga, selle asemel, et ajada end üle piiri ja lasta vormil libiseda.
Kui teie keha harjub tühja kõhuga treenima, pääseb see tõenäoliselt teie rasvavarudele hõlpsamini juurde, kuid vigastuste vältimiseks on oluline teada oma piire.
Võtke toetavaid toidulisandeid
Paastu treenimine ei toimi, kui sa just ei ole paastunud. Seega peavad treeningueelsed raputused ja toidulisandid pildist välja jääma.
Siiski on veel palju asju, mida saate teha, et toetada tühja kõhuga treeningut, et maksimeerida jõudu, vastupidavust ja taastumist.
- eksogeensed ketoonid: eksogeensed ketoonid võivad olla ainsaks erandiks reeglistei mingeid treeningueelseid toidulisandeid“. Olenemata sellest, kas olete juba ketoosis või töötate selle nimel, võivad eksogeensed ketoonid teie treeningut soodustada ja aidata ära hoida energiakrahhi, mida võite kogeda puhtalt tühja kõhuga treeningule üleminekul. Eksogeensed ketoonid annavad teie kehale energiat, et teie treeningut kiirendada, ilma insuliinireaktsiooni käivitamata.
- Treeningujärgne vadakuvalk: Vadak on suurepärane hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) allikas, mis on olulised lihaste ülesehitamiseks ja treeningute taastumiseks. Paastunud treening võib põhjustada mõningast lihaste lagunemist, nii et lihaste täiendamine BCAA-dega on suurepärane viis selle vältimiseks. Vadak on ka võimas lisand selliste eelistega nagu maksa tervis, immuunsus ja kaalulangus, kui nimetada vaid mõnda. Võtke kindlasti pärast treeningut valku ühe tunni jooksul pärast treeningut, et optimeerida selle puhverdavat toimet lihaste kadu.
Kes ei peaks proovima paastunud treeningut?
Paastukoolituse kokkuvõte
Paastreening on suurepärane viis viia oma treeningrutiin järgmisele tasemele.
Suurenenud HGH ja mõne treeningjärgse valguga saate ilma probleemideta kasutada kõiki tühja kõhuga treenimise eeliseid.
Kas olete mures vastu seina põrkumise pärast? võta vaid paar eksogeensed ketoonid et hoida sind treeningu ajal tugevana.
Ja hea uudis on see, et selle suurenenud VO2 max abil peaks teie vastupidavus aja jooksul iseenesest paranema. Kuid kui soovite oma raha eest maksimaalset kasu saada, tehke kindlasti intensiivset intervalltreeningut, et põletada rasva ja säilitada lihaseid maksimaalselt. Head koolitust!