Keto peavalu: miks teil see on ja kuidas seda ennetada

Madala süsivesikute sisaldusega ketogeensele dieedile ülemineku üks levinumaid kõrvalnähte on kardetud keto-peavalu (nimetatakse ka madala süsivesikute sisaldusega peavaluks). Aga ära lase kõrvaltoimed, mis on sarnased la gripp esimese või kahe nädala jooksul lükkasid nad teid keto-reisilt kõrvale.

On olemas spetsiifilised toitaineprotokollid ja elustiilijuhised, mida saab järgida, et vältida peavalu, mis on põhjustatud süsivesikute tarbimise järsust vähendamisest.

Lõpuks kohaneb teie keha rasva kasutamisega energia saamiseks ja sümptomid kaovad.

Lugege edasi, et uurida põhjuseid, miks teil võib tekkida keto-peavalu, ja samme, mida saate selle ennetamiseks ette võtta, kui kasutate ketoosist tugevat kasu tervisele.

Mis juhtub teie kehaga, kui teete ketot esimest korda

Olete ilmselt veetnud suure osa oma elust, toites oma keha suures koguses süsivesikuid, millest paljud pärinevad töödeldud toiduallikatest.

See tähendab, et teie rakud, hormoonid ja aju on kohanenud kasutama süsivesikuid teie peamise energiaallikana.

Üleminek rasvasisaldusega kütuseallikale ajab teie keha ainevahetuse alguses segadusse.

See metaboolne segadus paneb teie keha läbima "induktsiooni faas".

See on aeg, mil teie ainevahetus töötab ületunde, et harjuda ketoonide kasutamisega energia saamiseks (rasv) glükoosi asemel (süsivesikutest).

Selles faasis võivad teil tekkida gripilaadsed sümptomid, mida tavaliselt nimetatakse "keto-gripp"Eriti peavalu ja vaimne segadus, sest teie keha läbib füüsilist süsivesikutest loobumist.

Ajuudu on Keto alguses normaalne

Üks esimesi märke sellest "induktsiooni faas"Tuleb sellest, et teie aju kaotab oma peamise kütuseallika: glükoosi.

Kui te pole kunagi järginud madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieeti, on teie aju peamise energiaallikana kasutanud süsivesikuid.

Kui hakkate suurendama rasvade kogust ja piirama süsivesikute tarbimist, hakkab teie keha põletama teie viimaseid glükogeenivarusid. Alguses ei tea teie aju süsivesikute puudumise tõttu, kust leida vajalikku energiat.

On normaalne, kui hakkate kosmosesse vahtima, kogete peavalu ja tunnete end ärritununa.

Hea viis nende sümptomitega võitlemiseks on süüa alustades võimalikult vähe süsivesikuid. Nii on teie keha sunnitud kõik teie glükogeenivarud palju kiiremini ära kulutama.

Paljud inimesed püüavad aja jooksul oma suurt süsivesikute tarbimist vähendada, kuid see pikendab ajuudu ainult kauem.

Kui sisenete ketoosi seisundisse, hakkab suur osa ajust glükoosi asemel ketoone põletama. Ülemineku toimumiseks võib kuluda paar päeva või kuni paar nädalat.

Õnneks on ketoonid a väga võimas kütuseallikas ajule . Kui teie aju on harjunud energia saamiseks rasva kasutama, on ajufunktsioon optimeeritud.

Paljud uuringud on näidanud, et pikaajalise keto dieedi järgijatel on aju tunnetus paranenud. Ketogeenset dieeti on peetud isegi ajuhaiguste, näiteks mälukaotuse ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Ketogeense induktsiooni faas on teie kehale stressirohke

Kui süsivesikutes pole palju suhkrut, hakkab teie keha alandama veresuhkru taset ja suurendab stressihormooni kortisooli tootmist.

Kortisool on glükokortikoidhormoon, mida vabastavad neerupealised, et tagada teie ellujäämiseks piisav energiatase. Kui teil on madal veresuhkru tase, annab teie aju neerupealistele märku kortisooli vabastamiseks. teie keha hakkab kütuseks põletama glükogeeni (salvestatud glükoosi).

Süsivesikute piiramine ja seega ka ketogeenne dieet võib tunduda halb mõte, sest teie suurenenud kehastress vallandab täiendava kortisooli vabanemise. Kuid see pole nii. Aja jooksul teie keha kohaneb ja eelistab kasutada ketoosi kaudu kütusena rasva.

Ühes uuringus hinnati kolme erinevat dieeti: madala süsivesikute sisaldusega dieeti, madala rasvasisaldusega dieeti ja madala glükeemilise sisaldusega dieeti. See uuring näitas, et erinevatel dieetidel oli oluliselt erinev metaboolne toime, kusjuures madala süsivesikute sisaldusega dieet oli kõige tõhusam ( ⁴ ).

Ketogeense peavalu põhjused

Üks levinumaid sümptomeid radikaalsete toitumismuudatuste tegemisel, nagu ketogeenne dieet, on tugev peavalu, mis kaasneb süsivesikute piiramisega.

Kui teie keha on kogu elu tarbinud süsivesikuterikkaid toite, nagu leib ja tärkliserikkad köögiviljad, nõuab suur üleminek rasva põletamisele kütusena, kohanemisperioodi.

Keto-peavalu on vaid ketogripi sümptom ja seda ei tohiks võrrelda tavalise gripiga. Ketogripp ei ole viiruslik ega nakkav ja sa ei ole haige, vaid kohaned.

Mis põhjustab ketogeenset peavalu?

On kolm peamist põhjust, miks pärast vähese süsivesikusisaldusega dieeti võib peavalu tekkida: dehüdratsioon, elektrolüütide tasakaaluhäired ja süsivesikute või suhkru ärajätmine.

Tüüpiline lääne dieet sisaldab suures koguses suhkrut, mis annab kehale kohese tõuke.

Suhkur mõjutab teie aju sama tasustamissüsteemi kaudu, mida täheldatakse sama sõltuvust tekitavate ainete (nt kokaiini) puhul, mille puhul teil tekivad narkootikumide ärajätmisega sarnased sümptomid ( ⁵ ).

Tegelikult on just "kõrge suhkrutase" see, mis põhjustab suhkruisu suurenemist. Mida rohkem suhkrut sööte, seda rohkem soovite.

Kui kaua keto-peavalu kestab?

Mõnel inimesel ei pruugi võõrutusnähud üldse tekkida. Oleme kõik erinevad ja sümptomite kestus sõltub mitmest tegurist.

Näiteks kui järgisite enne ketogeense dieedi alustamist suhteliselt madala süsivesikusisaldusega dieeti ja sõite suures koguses rohelisi köögivilju (või kvaliteetset rohelist köögiviljalisandit), on tõenäoline, et teie sümptomid on lühiajalised või isegi mitte. olemasolev..

Keskmiselt kestab keto-peavalu 24 tundi kuni nädal.

Harvadel juhtudel võib sümptomite kadumiseks kuluda kuni 15 päeva.

Mõned inimesed eelistavad alustada ketogeense dieediga nädalavahetusel, et sümptomid oleksid paremini talutavad ega mõjutaks igapäevaelu liiga palju.

Dehüdratsioon on ketogeense induktsiooni faasis tavaline

Kui võtate kasutusele madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega keto elustiili, hakkab teie keha liigset vett väljutama.

Ärge erutuge, kui märkate pärast ketogeense dieedi alustamist tohutut kaalulangust. Kehakaalu vähenemine ei ole tingitud ainult rasva kadumisest; see on vesi, mis väljub teie kehast.

Ketoos on tuntud oma tugeva diureetilise toime poolest. See tähendab, et teie keha eritab nii vett kui ka elektrolüüte, mis vähendab veepeetust ( ⁶ ).

Vesi salvestub teie kehas süsivesikutest. Kui piirate süsivesikute tarbimist, hakkab keha kiiresti vett väljutama.

Iga energia saamiseks kasutatava glükogeeni grammi (süsivesikutest) kohta läheb vette kaks korda rohkem massi.

Kui teie keha siseneb ketoosi, hakkab see glükoosi säästma, kuid vee kadu jätkub. Kui teie kehas on ketoonid, suureneb vee eritumine.

Rohke vee joomine süsivesikute piiranguga kohanemisel on dehüdratsioonisümptomite leevendamiseks ning teie üldise tervise ja heaolu säilitamiseks ülioluline.

Elektrolüütide tasakaaluhäired on tavalised, kui teete ketot esimest korda

Peamised elektrolüüdid, mida tähelepanelikult jälgida, on magneesium, naatrium ja kaalium.

Kui teie keha eritab vett, hakkab see eemaldama neid olulisi elektrolüüte, mis on olulised mitmete erinevate kehafunktsioonide jaoks, nagu energia tootmine, kehatemperatuuri reguleerimine ja optimaalne ajufunktsioon.

Teie igapäevane elektrolüütide vajadus on ketosisaldusega võrreldes tavalise dieediga suurem.

Elektrolüütide lisamine võib ülemineku ajal aidata.

Naatriumi nõuded

Insuliin mängib elektrolüütide säilitamisel väga olulist rolli. See on hormoon, mis alandab veresuhkrut, kui see on liiga kõrge ( ⁷ ).

Insuliini põhiülesanne on transportida suhkrut rakkudesse, et nad saaksid seda kütusena kasutada ja liigset suhkrut rasva ladestada. Samuti soodustab see naatriumi imendumist neerudes ( ⁸ ).

Kui alustate madala süsivesikusisaldusega dieeti, on teie insuliinitase palju madalam.

Naatrium tõmbab lõpuks neerudesse rohkem vedelikku, et valmistada need ette vee eritumiseks.

Vähem insuliini kehas tähendab, et naatriumisisaldus on väiksem.

Madal naatriumisisaldus teie kehas on üks peamisi põhjuseid, miks teil võib madala süsivesikute sisaldusega dieedi ajal tekkida energiataseme langus ja peavalu.

Eesmärk on 5.000–7.000 mg naatriumi kogu päeva jooksul.

Seda saab tarbida Himaalaja roosa meresoola, puljongi, luupuljongi ja isegi naatriumpastilledena.

Kaaliumi nõuded

Kui teil on kaaliumivaegus, võib teil tekkida depressioon, ärrituvus, kõhukinnisus, nahaprobleemid, lihaskrambid ja südamepekslemine ( ⁹ )

Selle vastu võitlemiseks peaksite tarbima umbes 3000 mg kaaliumi päevas.

Siin on nimekiri ketogeensetest toitudest, mis sisaldavad suures koguses kaaliumi:

• Pähklid: ~ 100-300 mg ühe untsi portsjoni kohta
• Avokaadod: ~ 1,000 mg portsjoni kohta
• Lõhe: ~ 800 mg portsjoni kohta
• Seened: ~ 100-200 mg portsjoni kohta

Oluline on märkida, et liiga palju kaaliumi võib olla ohtlik. Kuigi mürgiste tasemete ülemist läve on raske saavutada, on kõige parem hoiduda kaaliumilisanditest ja jääda ülalmainitud looduslike allikate juurde.

Magneesiumi nõuded

Kuigi magneesiumipuudus pole madala süsivesikusisaldusega dieedipidajate jaoks nii tavaline, on oluline säilitada optimaalne tase.

Magneesiumipuudus võib põhjustada lihaskrampe, peapööritust ja ketogeenset peavalu ( ¹⁰ ).

Ketogeense dieediga inimeste soovitatav päevane keskmine tarbimine on umbes 400 mg magneesiumi päevas.

Proovige neid keto heakskiidetud magneesiumirikkaid toite:

• Keedetud spinat: ~ 75 mg tassi kohta
• Tume šokolaadi kakaopulber: ~ 80 mg ühe supilusikatäie kakaopulbri kohta
• Mandlid: ~ 75 mg 30 g / 1 untsi kohta
• Lõhe: ~ 60 mg filee kohta

Kuidas vältida keto-peavalu

Peavalu, mis tekib kohanemisel rasva põletamisega kütusena, tuleneb vähenenud võimest kasutada rasva tõhusalt energia saamiseks.

Kui teie keha võime rasva põletada kannatab, on teil raske kaalust alla võtta. Kui veresuhkur saab otsa, olete väga näljane, olenemata sellest, kui palju rasva teil on põletamiseks.

Keto-peavalu vastu võitlemiseks peate parandama oma keha metaboolset paindlikkust, et glükoosi asemel energia saamiseks rasva põletada.

Metaboolne paindlikkus on teie võime kohandada kütuse oksüdatsiooni vastavalt kütuse saadavusele. See on teie keha võime lülituda ühelt kütuseallikalt teisele (süsivesikutelt rasvadele).

Keto-peavalu sümptomid taanduvad peagi, kui olete harjunud energia saamiseks kasutama rasvu (ketoone).

Siin on viis tehnikat, mida saate täna keto-peavalu vältimiseks rakendada:

# 1. Joo vett ja soola

Kui hakkate sööma madala süsivesikute sisaldusega dieeti, langeb teie insuliinitase loomulikult. Võrreldes traditsioonilise lääneliku dieediga, mis sisaldab mõõdukat kogust süsivesikuid, ei säilita te nii palju naatriumi.

Süsivesikute piiramisel hakkate ka ladestunud vett väljutama.

Naatriumipuudus on üks peamisi keto-peavalude põhjuseid ja seda saab leevendada, lisades oma süsteemi rohkem vett ja soola.

Söödava soola koguse suurendamine on oluline, sest rohkema vee joomine eemaldab samal ajal naatriumi.

Puljongi tarbimine või luu puljong see aitab teil säilitada piisavas koguses naatriumi.

Kui teil on madala süsivesikute sisaldusega dieedil endiselt raske soola tarbimist suurendada, aitab nende täiendamine naatriumilisanditega ja lihtsalt igale toidukorrale rohkem soola lisamine.

# 2. Söö rohkem rasva

Kui sööte oma dieeti rohkem rasva, siis see aitab teie kehal harjuda rasva energia saamiseks kasutama. Kuna asendate süsivesikud peamise kaloriallikana rasvaga, peaksite tarbima suuremas koguses rasva kui varem.

Peaksite tagama, et 65–70% kogu kaloritest pärineb rasvast.

Aja võtmine oma rasvatarbimise jälgimiseks peaks olema esmatähtis, sest rasva on väga lihtne alahinnata. Seda seetõttu, et rasvad on kaloririkkamad ja täidavad teid kiiremini.

Sööge rasvast liha, nagu ribi silma praad, peekon, lõhe ja kanakingad. Lisage igale toidukorrale kookosõli ja võid, et suurendada oma rasvatarbimist.

# 3. Võtke toidulisandeid

Toidulisandid võivad oluliselt aidata teil muutuda rasvamasinaks, kuid on oluline, et te ei kasutaks neid kunagi asendamine toitumise puudujääkidest.

Mõned peamised vitamiinid ja mineraalid, mis võivad aidata leevendada keto-peavalu, on järgmised:

• L-karnitiin: Keto dieedist saadav suur rasvasisaldus tähendab, et rasvade oksüdeerimiseks tuleb mitokondritesse viia rohkem rasvhappeid. Karnitiini on vaja tõhusaks transpordiks.
• Koensüüm Q10: See on antioksüdant, mis vastutab raku energia loomise protsessi eest. See on veel üks toidulisand, mis aitab mobiliseerida rasva ja aitab teil kiiremini ketoosi üle minna.
• Omega-3 rasvhapped : kalaõli on võimas looduslik põletikuvastane aine. Oomega-3 tarbimine aitab vähendada ka triglütseriidide taset teie kehas, mis on rasvamolekulid, mis jäävad veres hilisemaks kasutamiseks.

# 4. Treenige rohkem

Uuringud on näidanud, et treening võib parandada teie keha metaboolset paindlikkust.

Treening suurendab rasvade kasutamist ja parandab kehakaalu langust, mis mõlemad aitavad võidelda kardetud keto-peavalu vastu ( ¹¹ ).

Uuring näitab, et treeningu eelised ulatuvad kaalukaotusest kaugemale. Samuti aitab see parandada kahjustatud ainevahetust. See uuring näitas, et pärast treeningut taastus II tüüpi diabeeti põdevate inimeste ainevahetus ja nad suutsid tõhusamalt kasutada kaloreid energia saamiseks ( ¹² ).

Harjutuse tekkimine aitab teil taastada ainevahetuse paindlikkuse ja stimuleerib keha rasvapõletust suurendama nii treeningu ajal kui ka puhkusel.

Treening parandab oluliselt kiirust, millega teie keha hakkab kasutama rasva peamise energiaallikana, ja aitab leevendada keto-peavalu sümptomeid.

# 5. Täiendus eksogeensete ketoonidega

Eksogeensete ketoonide võtmine on tõhus viis ketoonitaseme tõstmiseks, isegi kui te ei ole veel täielikult rasvaks kui peamiseks energiaallikaks muutunud. Nad võivad tõsta taset beeta-hüdroksübutüraat (BHB) kuni 2 mMol pärast tarbimist.

Eksogeensed ketoonid põhjustada veresuhkru taseme langust suurenemise tõttu insuliinitundlikkus. See on oluline induktsioonifaasis, kuna see valmistab teie keha ette alustamiseks eelistavad rasvad energiaks süsivesikute asemel.

Need sisaldavad ka suures koguses kaltsiumi, magneesiumi ja naatriumi, mis on olulised elektrolüüdid, mida teie keha vajab aju ja keha optimaalseks toimimiseks.

Lisades eksogeensed ketoonid oma rutiini järgi leevendate dramaatiliselt oma keto-indutseeritud peavalude raskust.

Ärge laske end heidutada keto-peavalust

Kuigi keto-peavalu võib tunduda üle jõu käiv ja võib heidutada teid ketodieeti vastu võtmast, ei ole sümptomite leevendamiseks vajalike meetmete võtmine nii keeruline, kui mõned arvavad.

Oluliste toitainete ja mineraalainete asendamine, sagedane treenimine ning õige madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieedi pidamine tagavad, et teie ketogripilaadsed sümptomid taanduvad pigem varem kui hiljem.

Pidage meeles, et vähese süsivesikute sisaldusega peavalu on protsessi normaalne sissejuhatav etapp ja seda esineb enamikul inimestel, kes kasutavad seda toitumisviisi.

Valgus tunneli lõpus on palju lähemal, kui arvate. Las see julgustab teid vastu pidama, kuni hakkate kogema madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega keto elustiili eeliseid. Tasub ära!