10 parimat treeningjärgset ketotoitu, mis aitavad teil lihaseid kasvatada

Enamik treeningujärgseid toite ei sobi keto elustiili jaoks. Neis on liiga palju suhkrut, liiga vähe valku, liiga palju lisaaineid või kõike eelnevat.

Enne või pärast treeningut lugege igal baaril olevat etiketti või loksutage. Paljud neist on täis teravilja, suhkrut ja lisaaineid.

Paljud neist batoonidest sisaldavad ühes portsjonis kogu teie päeva süsivesikute kogust. Kõik need tõstavad teie veresuhkrut, löövad teid ketoosist välja ja mis kõige hullem, panevad teid rasvade säilitamise režiimile. Ei aitäh.

Te vajate treeningjärgseid toite, mis mitte ainult ei toeta teie keto elustiili, vaid toetavad ka teie füüsilist jõudlust ja taastumist.

Kahjuks sisaldab enamik treeningujärgset toitumisalast teavet tonni süsivesikute söömist.

Ja see pole lihtsalt tõsi.

Tegelikult lihasvalkude süntees ehk treeningute taastumine tegelikult toimib mejor süsivesikute vaba. Tõesti, sa vajad palju valku ja rasva.

Kuid loomulikult soovite enne treeningujärgsete toitude ülevaatamist teada, kuidas treeningutest taastumine toimib. Need teadmised tulevad hiljem kasuks.

valk lihaste kasvu jaoks

Kui tõstate raskusi, jooksete või tantsite, hävitate lihaskoe. Tugevamaks saamiseks ja taastumiseks vajab see lihaskude valku.

Täpsemalt, need lihased vajavad leutsiini, ühte mitmest hargnenud ahelaga aminohappest (BCAA), mida leidub terviklikes valkudes. Leutsiin soodustab lihaste kasvu või lihaste valkude süntees.

Vastupanu või jõutreening tekitab lihaskoes mikroskoopilisi rebendeid. See on täiesti normaalne ja tegelikult kasvavad teie lihased. Me nimetame seda "lihaste lagunemiseks".

Kui sööte õigeid leutsiini sisaldavaid toite, säilitate positiivse netovalgu tasakaalu ja teie lihased kasvavad uuesti tugevamaks.

Kas te ei söö piisavalt leutsiini? Lihas jääb kahjustatud.

Niisiis, kui palju leutsiinirikkaid valke peaksite sööma?

Et oleneb sellest, kui palju trenni teed:

1. intensiivne treening: 1,6 g / valk / kg kehakaalu kohta.
2. Mõõdukas treening: 1,3 g / valk / kg kehakaalu kohta.
3. Väike harjutus: 1 g valgu kohta XNUMX kg kehakaalu kohta.

Kuni 2 g valku 160 kg kehakaalu kohta päevas, umbes 81,5 g valku XNUMX kg kaaluva inimese kohta, peetakse ohutuks.

Ja kuidas on valgu tarbimisega ketogeensel dieedil? Selgub, et mõõdukas kuni suur valgutarbimine on hea, isegi kui olete ketogeenne. Kuigi enamik inimesi hoiab oma valgutarbimist umbes 30% kaloraažist, on ebatõenäoline, et te kogete glükoneogenees isegi kui sa sööd rohkem.

Aeg võtta valku

See oled tõesti sina sina teed et lihased vajavad taastamiseks valku, aga pole vahet, kas sa seda valku sööd enne o pärast treeningseanss. Tulemus on sarnane.

Kuidas ketogeenne dieet lihaseid säilitab

Madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega ketogeenne dieet see mitte ainult ei põleta rasvkudet (keharasva), vaid säilitab ka tailiha.

Seega:

#1 Keto säästab lihaseid

Ketoonid on teie varuenergiaallikas. Kui sööte madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieeti, lõpetab teie keha glükoosi kasutamise ja hakkab kasutama ketoone.

Kui ketoonid sisenevad teie vereringesse, saadavad nad teie kehale sõnumi: süsivesikuid napib, on aeg rasva põletada ja lihaseid säilitada. Tehniliselt öeldes mõjutavad ketoonid (täpsemalt beeta-hüdroksübutüraat või BHB) teie lihastes leiduva aminohappe leutsiiniga, et soodustada valkude sünteesi, mida tuntakse ka kui lihaste kasvatamine ja paranemine.

See kohanemine aitas küttidel-korilastel näljaajal tugevaks jääda.

Kuni teie vereringes on rasvhappeid ja ketoone, püsivad teie lihased tugevad. Keskenduge piisava valgu hankimisele ja teie lihased muutuvad veelgi tugevamaks.

Lisaks BHB suurendamisele suurendab keto ka adrenaliini.

#2 Keto suurendab adrenaliini ja kasvufaktoreid

Ketogeenne dieet vähendab veresuhkur ja madal veresuhkur stimuleerib adrenaliini tootmist. Adrenaliin suurendab nii lihaste säilivust kui ka rasva kadu.

Madal veresuhkru tase viitab lisaks adrenaliinile ka kasvuhormooni (GH) ja insuliinitaolise kasvufaktori 1 (IGF-1) vabanemisele. Need hormoonid suhtlevad lihasrakkudega, käskides neil kasvada ja taastuda.

Vaatame üle mõned kliinilised uuringud keto dieedi lihaseid säilitava toime kohta.

#3 Keto parandab keha koostist

Selle kohta on palju tõendeid keto dieet parandab ülekaaluliste inimeste keha koostist. Aga kuidas on lood tervete inimestega?

Sellele küsimusele vastamiseks andsid teadlased 26 noorele sportlasele kaks dieeti: madala süsivesikusisaldusega keto- ja tavapärane kõrge süsivesikusisaldusega lääne dieet.

Pärast 11-nädalast jõutreeningut oli keto-sportlastel rohkem lihaseid ja vähem rasva kui kõrge süsivesikusisaldusega sportlastel.

Nii et lihaste kasvatamiseks, kus ketogeenne dieet õnnestub, ebaõnnestub kõrge süsivesikute sisaldus. Sa hakkad välja selgitama, miks.

Miks süsivesikud lihaseid kahjustavad

Võib-olla olete kuulnud kuulujutte, et vajate lihaste kasvatamiseks süsivesikuid. Täpsemalt, et vajate insuliini. Y miski ei tõsta insuliini paremini kui süsivesikud.

See teave on aga väga vana.

Jah, insuliin on tehniliselt anaboolne või "ehitus" hormoon, kuid see pole tõsi, et vajate seda lihaste ehitamiseks või säilitamiseks.

Tõde on see, et kui saate piisavalt leutsiini, vajate lihaste parandamiseks väga vähe insuliini.

Näiteks: väikeses kontrollitud uuringus soodustas madala süsivesikusisaldusega ketogeenne dieet lihassünteesi mejor see üks kõrge süsivesikute sisaldusega lääne dieet.

Konsensus? Lihaste kasvatamiseks pole vaja süsivesikuid. Lihtsalt palju valku ja tervislikke rasvu.

Aga mida täpselt peaksite sööma, et maksimeerida taastumist ja püsida ketorežiimis? Loe edasi, et teada saada.

10 parimat toitu ketotreeningu jaoks

#1 vadakuvalk

Aminohape leutsiin on vajalik lihaste kasvuks. Ja vadakuvalk on teie peamine leutsiiniallikas.

Esiteks vadakuvalk on täisväärtuslik valk, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, sealhulgas hargnenud ahelaga aminohappeid, mis ehitavad lihaseid. Asendamatuid aminohappeid, nagu leutsiini, ei saa sünteesida. Peate neid saama toidu või toidulisanditega.

Võrreldes teiste valgupulbritega kuhjub vadak soodsalt. Tegelikult: Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel vadak on seeduvuse ja tõhususe poolest parem kui kaseiin, kanep, hernes või sojavalk.

Ja mis puudutab treeningujärgset taastumist, siis vadak on kuningas.. Nüüd kaks kiiret näidet.

Uuringus, andsid teadlased 12 sportlasele vadakut või süsivesikuid ja palusid neil seejärel raskusi tõsta. Ootuspäraselt võitis seerum. Täpsemalt: nii 12 kui 24 tundi pärast treeningut olid vadakulisandiga rühmal paremad lihaste taastumise, jõu ja võimsuse markerid.

Teine uuring, seekord 70 vanema naisega. Pärast 12-nädalast jõutreeningut, millele lisandus kas enne või pärast treeningut saadud vadakut või platseebot, jäid vadakulisandiga naised tugevamaks.

Samuti säilitasid nad rohkem lihasmassi kui platseebokontroll, mis oli paljutõotav võit võitluses vanusega seotud lihaste vähenemise vastu.

Vadak sobib väga hästi ka keto-indutseeritud kaalulangusega. Näiteks: a teadlaste rühm näitas, et vadaku lisamine ketogeensele dieedile Säilitab lihaseid ja hävitab rasva.

Vadakuvalgu isolaati, eelistatavalt rohust toituvat sorti, on lihtne oma keto-elustiilile lisada. Lihtsalt pane oma smuutisse 20-30 grammi ja sega läbi.

# 2 liha ja kala

Nii kvaliteetne rohumaa liha kui ka loodusest püütud kala on suurepärased rasva- ja valguallikad. Seetõttu teevad nad mõlemad suurepärase treeningujärgse eine.

Liha ja kala, nagu ka vadak, on täisväärtuslikud valgud. Pidage meeles: leutsiini saate ainult täisväärtuslikest valkudest.

Lisaks on nii liha kui ka kala ülimalt ketosõbralikud, eriti rasvasemad valikud, nagu näiteks loodusest püütud lõhe või mõnus rohuga toidetud veiseliha.

Võrdluseks, ketogeenne dieet sisaldab umbes 60% rasva, 30% valku ja 10% süsivesikuid ühe kalori kohta. Lõhefilee on rasvane ja valgurikas, mistõttu on see ideaalne treeningjärgne eine. Lisaks ei suurenda see teie süsivesikute kvooti.

Lisaks valkudele ja rasvadele sisaldab lõhe ka oomega-3 rasvu EPA ja DHA. Omega-3 on põletikuvastased ja on näidatud, et see vähendab valulikkust pärast treeningut.

Liha ja kala viimane eelis? Tavaliselt on need hüpoallergilised.

Mõned inimesed ei saa süüa piimatooteid, mis välistab kaseiini ja (mõnikord) vadaku. Teistel on probleeme sojaga. Teised ikka munaga.

Kui mõni neist kõlab nagu sina, peaksid liha ja kala olema teie eelistatud treeningjärgse valguallikaks.

Veel üks hüpoallergeenne ja soolesõbralik variant? Kollageeni pulber.

#3 Kollageenipulber

Treenides ei hävita sa ainult lihaseid. Samuti lagundab see sidekude.

Sidekude hoiab luid koos määrab jõu tootmise ja mõjutab teie liikumisulatust.

Millest see sidekude koosneb? See on valmistatud kollageenist. Nii et pärast treeningut on kollageeni süntees taastumiseks ülioluline.

Ja parim viis kollageeni sünteesi stimuleerimiseks on tarbida kollageenipulbrit.

Kollageenipulber ei sisalda palju leutsiini, kuid jah See sisaldab suures koguses aminohappeid glütsiini ja proliini. Need aminohapped vastutavad peamiselt kollageeni tootmise eest.

Kas kollageen on keto, küsite? Jah, kollageen on ideaalne ketogeenne toit.

Seda seetõttu, et kollageen ei lisa teie süsivesikute hulka ja aitab hoida veresuhkrut madalal. Ja madal veresuhkur on teie keha viis teada, et püsib ketogeensel ja rasvapõletusrežiimil.

# 4 muna

Muna on looduse keto ime: palju rasva, mõõdukalt valku, väga vähe süsivesikuid.

WHO andmetel, munavalk on ainus valk, mis konkureerib vadakuga tõhususe, biosaadavuse ja seeduvuse poolest. Mis tähendab, et munad, nagu petipiim, on suurepärane võimalus keha toetamiseks pärast treeningut.

Munakollased sisaldavad ka palju koliini, toitainet, mis toidab mitokondrid lihasrakkudes . Mitokondrid on teie rakkude jõujaamad, seega on see suurepärane uudis jõu ja taastumise jaoks. Ilma koliinita pole energiat.

Ja nagu lõhe, sisaldavad ka mahe- ja karjamaal kasvatatud munad põletikuvastaseid oomega-3 rasvhappeid. Hea valu vähendamiseks pärast treeningut.

Munadega on aga lugu. Nende tegemine võtab aega. Ja kui soovite osta kvaliteetset munavalgevalku, olge valmis selle eest kallilt maksma.

Samuti on paljud inimesed munade suhtes tundlikud või allergilised, mis kaotab need üldse toidulaualt.

Kui satute aga hommikusöögile Rootsi lauas ja talute mune, jätke sarvesaiad vahele ja jääge skrambi ja omletti juurde.

#5 valgubatoone

Seda on raske leida ketogeenne valgubatoon. Enamikul neist on liiga palju süsivesikuid. Ja tavaline on see, et need süsivesikud pärinevad sageli puhtast suhkrust.

Liiga palju süsivesikuid tõstab vere glükoosisisaldust, mis tõstab insuliinitaset, mis sulgeb ukse ketoosile. Ja kõrge insuliinitasemega, rasvade säilitamise hormooni, ei saa te rasva kaotada.

Hoidke veresuhkru tase madalal teisest küljest hoiab teid ketorežiimis ja keto aitab teil kaalust alla võtta, rasva põletada ja lihaseid säilitada.

Nii et sa tahad jääda ketoseks, kuid soovid ka midagi kiiret pärast treeningut. Midagi kõrge valgusisaldusega, mis ei löö sind ketoosist välja. Midagi, mis ei sisalda kunstlikke maitseaineid, kunstlikke värvaineid ega suhkrualkohole. Sul on raskusi sobiva valgubatoon leidmisega. Kuid siin me teeme teie elu lihtsamaks, nii et siin on teil 3 erinevat maitset ja keto-ühilduv.

# 6 eksogeensed ketoonid  

Kui järgite ketogeenset dieeti, hakkab teie keha tootma ketoonkeha beeta-hüdroksübutüraati (BHB). sinu omakorda, BHB alandab veresuhkrut ja hoiab lihaseid.

Kuid ainult dieet ei ole ainus viis vere ketoonitaseme tõstmiseks. Ketoone saate ka otse tarbida.

Need söödavad ketoonid, mida nimetatakse eksogeenseteks ketoonideks, on kahel kujul: ketooni soolad ja ketooni estrid. Ketoonestrid on tugevamad, kuid ei kesta nii kaua kui ketoonisoolad. Samuti on estritel ebameeldiv maitse.

Ja eksogeensed ketoonid võivad parandada treeninguvõimet.

Teadlased toitsid 10 sportlast süsivesikuterikka joogiga, rasvajook või ketoonijook enne rattasessiooni. Pärast treeningut oli ketooni saanud sportlastel:

• Suurenenud rasvapõletus.
• Täiustatud glükogeeni säilivus.
• Madalam lihaslaktaadi tase (näitab paremat lihasvastupidavust).
• Kõrgem BHB tase.

Veel üks eksogeensete ketoonide eelis? Need aitavad viia suhkru verest lahja kehamassi. Teisisõnu parandab see sportlikku jõudlust y alandab samal ajal veresuhkrut.

Ja kuna kõrge veresuhkur on seotud rasvumise ja krooniliste haigustega, nagu on näidatud See stuudio ja see on ka see teine ​​uuring, on hea seda madalal hoida.

Veel üks viis ketoonitaseme tõstmiseks ja veresuhkru alandamiseks? MCT õli.

#7 MCT õli

MCT õli või keskmise ahelaga triglütseriidõli on kookosõlist saadud rasv. Tõenäoliselt olete sellest kuulnud, võib-olla isegi olete selle omanud.

Mis on MCT õli hea asi? Joogile või toidule veidi, isegi mõne grammi lisamine võib viia teid üsna kiiresti ketoosi.

Seda seetõttu, et erinevalt teistest rasvadest läheb MCT õli ketoonide muundamiseks otse maksa. MCT õli on teie keto otsetee: lihtne häkkimine BHB taseme tõstmiseks veres.

Ja kõrgem BHB tase, millest just õppisite, sünergiseerub leutsiiniga, et säilitada ja parandada lihaskudet.

Ketoonide ja leutsiini kombineerimine on lihtne. Lihtsalt lisage oma treeningjärgsetele valgukokteile MCT õli või MCT õlipulbrit.

Veel üks toit, mida sellele smuutile lisada? Mõtle roheliselt.

Ja ka selle pulbrilises versioonis.

# 8 Köögiviljad

teie keto makrotoitainete nõuded on üsna lihtsad: rasv, valk, süsivesikud. sa juba tead parimad proportsioonid.

Mikroelemendid aga ei need on nii lihtsad. Teil on vaja kümneid toitaineid kõigeks alates aju tervisest ja lõpetades hingamisega kuni treeningu taastumiseni. D-vitamiin, A-vitamiin, C-vitamiin, magneesium, raud, tsink, jood: nimekiri on väga pikk.

Et oma mikrotoitaineid kätte saada, oli vanaemal õigus, sa pead oma juurvilju sööma. Eriti need rohelised.

Kuid isegi kui järgite vanaema nõuandeid, võib teil ikkagi mikrotoitainetest puudus olla. Päevase magneesiumivajaduse rahuldamiseks peaksite sööma näiteks 3-4 tassi spinatit.

Suheldes tugevdada lihaseid ja toetada oma närvisüsteemi, magneesium on vaieldamatu nõue. Ilma piisava magneesiumita ei saa te lihtsalt hakkama.

Järgmine kord, kui teete treeningjärgset loksu, kaaluge segule hästi valmistatud taimse pulbri lisamist. Nii katab see korraga nii teie makro- kui ka mikronõuded.

Järgmiseks veel üks makro-/mikrojõud: avokaado.  

#9 avokaado

Üks tass avokaadot sisaldab järgmisi makrotoitaineid:

• 22 grammi rasva.
• 4 grammi valku.
• 13 grammi süsivesikuid.

Oota, kas 13 grammi süsivesikuid pole liiga palju?

Mitte kiudainete juuresolekul. Asi on selles, et avokaados on 10 grammi kiudaineid ja see kiudaine tasakaalustab süsivesikute koormust, piirates veresuhkru vastust.

Matemaatiliselt öeldes: 13 grammi süsivesikuid – 10 grammi kiudaineid = 3 grammi süsivesikuid net.

Seega peate oma keto eesmärkidel arvestama ainult 3 grammi süsivesikuid avokaadost.

Avokaados on ka tugev osa mikrotoitaineid. Vaid ühes tassis sellest rohelisest puuviljast on teil:

• 42% päevasest B5-vitamiinist ehk pantoteenhappest – energia tootmiseks.
• 35% päevasest K-vitamiinist – vere hüübimiseks.
• 30% teie igapäevasest folaadist: energia, ainevahetuse ja DNA parandamise jaoks.
• 21% päevasest E-vitamiinist – antioksüdantide kaitseks.

Lõpuks tekstuur. Avokaadod muudavad teie smuuti vedelast paksuks sametiseks pudinguks.

Kui olete pärast seda smuutit endiselt näljane, kaaluge peotäie ketopähkleid.

Pähklid nr 10

Kas soovite lisada oma dieeti rohkem rasva ilma oliiviõli joomata?

Lihtne. Söö kuivatatud puuvilju.

Mandlid, makadaamia pähklid, india pähklid, kreeka pähklid ja pistaatsiapähklid on kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega keto-snäkid.

Kuid pähklid ei ole ainult head makrotoitainete allikad. Nad on ka head mikrotoitainete allikad.

Näiteks veerand tassi pähkleid sisaldab 53% teie igapäevasest vasest, 44% päevasest mangaanist ja 20% molübdeenist.

Võtke vask. See on ülioluline kollageeni sünteesiks, mis, nagu te juba teate, see on osa igast heast treeningust taastumisest. Ja dieedi kaudu on raske piisavalt vaske saada.

Seega, kui elate ketogeenset eluviisi, peaksid pähklid olema teie toitumisharjumuste alustala.. Midagi lihtsamat pole jõusaali, kontorisse või kinno kaasa võtta.

Kui soovite neid segada, kaaluge pähklivõid, maitsvat poolvedelat pähklite vormi. See on parem kui oliiviõli neelavad püksid.

Nüüd, kui olete kuhjanud parimate treeningjärgsete ketotoitudega, on aeg oma ketotreeningu plaan ellu viia.

Keto koolituse näpunäited

#1 piirata süsivesikuid

Lihaste ehitamiseks pole vaja süsivesikuid.

Tegelikult takistab süsivesikute söömine teie ketotreeningu eesmärke.

Seda silmas pidades proovige seda strateegiat. Arvutage välja oma päevane süsivesikute kogus ja kirjutage see arv üles.

Kui see arv ületab 10-15% kogu kaloritarbimisest, võite olla ketogeensest tsoonist väljas.

Süsivesikute tarbimise vähendamiseks tehke mõned muudatused. Vaheta maapähklivõi tarretise vastu, banaan avokaado vastu ja valgubatoonid muude madala süsivesikusisaldusega batoonide vastu.

Varsti hakkate treenima nagu ketomeister ja teie lihased tänavad teid.

#2 Segage treeningjärgne raputus

Peaaegu kõik tänases nimekirjas olevad esemed saad muuta trennijärgseks smuutiks. Selline näeks see smuuti välja:

• 20-30 grammi rohuga söödetud vadakuvalgu isolaati.
• 1-2 supilusikatäit pulbristatud MCT õli.
• 1 supilusikatäis eksogeenseid ketooni sooli.
• 1 keskmine avokaado.
• 2-3 lusikatäit kollageenivalgu pulbrit.
• 1 supilusikatäis köögiviljapulbrit.
• ½ tassi kookospiima.

See kokteil on teie keto-eesmärkide saavutamiseks kõrge rasvasisaldusega ja lihassünteesi eesmärkide saavutamiseks kõrge valgusisaldusega. Lisaks on selles palju mikroelemente.

Parim osa smuutirutiinist? See säästab teid otsustusväsimuse piinast.

#3 Suupisted peaga

Isegi kui te lähete ketorežiimi ja vähendate oma isu, tahate aeg-ajalt siiski näksida. Kõik on korras.

Mis ei sobi, on rämpstoidu söömine: krõpsud, süsivesikurikkad valgubatoonid, küpsised jne. Need toidud löövad teid ketoosist välja ja muudavad teie isu hullemaks.

Selle asemel relvastage end rasvaste snäkkidega, mis peletavad nälga, stimuleerivad treeningut ja hoiavad teid rasvapõletusrežiimis.

Mõelge sellele nagu sahvri ümberehitusele. Sa saad sellega hakkama.

# 4 Õige treening

Kui on vaja püsida tugevana ja hea välja näha, on õige toitumine vaid pool võrrandist. Teine pool on muidugi trenn.

Siin on mõned liigutused, mis aitavad teil saledaks ja terveks jääda:

• Keharaskusega harjutused, nagu kükid, kätekõverdused, jõutõmbed või plangud.
• Rasked tõsted, nagu seljakükid, jõutõsted, pingil surumine või kettlebelli kiigutamine.
• Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT): on näidatud, et see stimuleerib lihaste kasvuga seotud hormoone.
• Jooga: kasulik jõu, liikuvuse ja painduvuse jaoks.
• Kõndima.

Teie treeningvõimalused on peaaegu piiramatud. Valige mõni, tehke kõrge ja madala intensiivsusega tsüklit, pikendage taastumisaega ja olge üllatunud saadavatest eelistest.

Keto Fuel Post Treening

Kujutage seda ette. Lõpetate treeningu, tunnete end näljasena ja lähete jõusaali toiduleti juurde.

Valikud on tavaliselt segased. Valgubatoonid on pigem šokolaaditahvlid. Valgukokteil on rohkem nagu traditsioonilised kokteilid. Kõrge süsivesikute ja suhkruga õudusunenäod.

Võite oodata paar minutit, kuni koju jõuate.

Seal on kõik koostisosad täiusliku keto kokteili valmistamiseks. Vadakuproteiin, MCT õlipulber, kollageen, avokaado, köögiviljapulber, maapähklivõi – sobivad suurepäraselt treeningjärgseks kütuseks.

See on rasva- ja valgurikas ketopomm, mis on loodud teie taastumise kiirendamiseks. Ja sa tabad naelapea pihta.