Keto dieet piirab süsivesikute tarbimist, suurendades samal ajal rasvade tarbimist, et viia keha rasvapõletusseisundisse (ketoos). Paljude inimeste jaoks tähendab see söömist 20 grammi süsivesikuid või vähem päevas. Teised aga näivad olevat kasulikud, kui tarbivad teatud ajavahemike järel suuremaid koguseid süsivesikuid. Seda tuntakse süsivesikute tsüklina..
Kuigi see võib tunduda vastuoluline, leiavad mõned inimesed, et süsivesikute tsükkel toimib paremini kui süsivesikute tarbimise pidev ja drastiline piiramine.
Kaalukaotus, rasvakadu ja paranenud sportlik sooritus on teatatud süsivesikute tsükli eelistest. Järgmisena saate teada, kuidastsükkelTeie süsivesikute tarbimine, selle taga olev teadus ja kas see konkreetne lähenemine ketogeensele dieedile võib teie eesmärke toetada.
Sisukord
Mis on süsivesikute tsükkel?
Süsivesikute tsükli põhiprintsiip on muuta süsivesikute tarbimist nädala, kuu või aasta jooksul. Selle aja jooksul söödud süsivesikute kogus sõltub teie keha koostisest, aktiivsuse tasemest ja terviseeesmärkidest.
Süsivesikute tsükkel on populaarne inimeste seas, kes järgivad madala süsivesikute sisaldusega dieeti, näiteks ketogeenset dieeti. Inimesed saavad süsivesikuid tsükliliselt kasutada mitmel põhjusel, sealhulgas:
- Kaalu või rasva kaotamise eesmärgid: Paljud inimesed piiravad oma süsivesikuid, et kaalust alla võtta, ja seejärel taaskasutavad süsivesikuid, et stimuleerida lihaste kasvu. Kas teil on suurem lihasmassi protsent kehakaalu kilogrammi kohta võib parandada ainevahetust, mis viib edasise kehakaalu languseni.
- Treeningu eesmärgid: Neile, kes järgivad jõusaalis ranget treeningprogrammi, võib suure süsivesikusisaldusega päevade ja madala süsivesikute sisaldusega päevade vaheldumine parandada treeningute tõhusust. Kuna treening nõuab lihaste glükogeenivarude piisavat taastamist, tarbi süsivesikuid enne või pärast treeningut võib aidata treenimisel ja taastumisel.
- Ummikust ületamine: Keto dieeti järgides ei ole harvad juhud kogeda esmast kaalulangust, millele järgnes umbes kuue kuu pikkune stagnatsioon. Mõnikord võivad inimesed kõrge süsivesikute tsükli läbimisel oma ainevahetust šokeerida, rikkudes seeläbi oma "stagnatsioon".
Kas süsivesikute tsükkel on sama, mis tsükliline ketogeenne dieet?
Tsükliline keto-dieet (CKD) See on süsivesikute tsükli vorm, kuid süsivesikute tsükkel ei tähenda tingimata, et järgite tsüklilist keto dieeti.
Tsükliline ketogeenne dieet on standardse keto dieedi (SKD) söömine viis kuni kuus päeva nädalas. Ülejäänud nädalapäevadel tarbite suuremas koguses süsivesikuid. Süsivesikute tsükkel seevastu võib kesta nädalaid või isegi kuid.
Tsüklilisel süsivesikute dieedil ja tsüklilisel ketogeensel dieedil on sarnased eesmärgid. Mõned sportlased otsustavad järgida kroonilist neeruhaigust, et pärast intensiivseid treeninguid oma glükogeenivarusid täiendada.
Teisisõnu neelavad nad tahtlikult suures koguses süsivesikuid, isegi kui see toob nad ketoosist välja, et tõsta nende veresuhkru taset intensiivsetel treeningpäevadel. See võimaldab neil pärast treeningut oma glükogeeni taset taastada, võimaldades teie lihastel taastuda.
Kasu tervisele tsükkel de süsivesikuid
Otseselt jalgrattasõidu süsivesikute tõhususega seotud uuringuid on piiratud arv. Seotud uuringud treeningtehnikate, ainevahetuse ja hormoonide kohta toetavad aga süsivesikute tsükli taga olevat teooriat.
Seoses sellega, kuidas need mõjutavad hormoone
Suures koguses süsivesikute söömine mitme päeva jooksul suurendab teie anaboolsete hormoonide testosterooni ja insuliini taset, nagu on näha See stuudio ja ka see teine uuring.
Testosteroon on tuntud oma rolli poolest lihasmassi suurenemine lihassünteesi suurendamise kaudu.
Samal ajal aitab suurenenud insuliinitase täiendada teie glükogeenivarusid, mis aitab teie lihastel end pärast treeningut taastada.
Võib parandada lihaste kasvu
Paljud inimesed, kes on huvitatud sellest süsivesikute tsükkel neil on a harjutama range. Uuringud näitavad, et sportlik sooritus paraneb pärast "süsivesikute laadimise" faasi.
Teised uuringud näitavad, et süsivesikud võivad aidata pärast treeningut lihaseid taastada ja parandada, mis viib seejärel lihaste kasvuni.
Kuid Vastuolulised uuringud näitavad, et süsivesikute laadimispäevad ei ole lihaste ehitamiseks vajalikud, alati valgu tarbimine olgu küllalt.
Võib küll aitab teil kaalust alla võtta
Kaitsjad a süsivesikute tsükli kava Nad väidavad, et kuna näib, et süsivesikute tsükkel reguleerib teie hormoone, stimuleerib lihaste kasvu ja aitab teil treeningust kiiresti taastuda, peaksite seetõttu kaalust alla võtma.
Kuigi selle teooria kohta on anekdootlikke tõendeid, pole seda teadus tõestanud.
Kuidas rakendada süsivesikute tsükkel
Saate oma süsivesikuid tarbida kord nädalas, kord kuus või kindlal hooajal. Näiteks kui olete sportlane, võite võistlushooajal süüa suuremas koguses süsivesikuid.
Teisest küljest, kui teete nädalavahetusel kõvasti trenni ja teete kaks uskumatult rasket treeningut, võite nendel päevadel süüa palju süsivesikuid.
Erinevalt tsüklilisest ketodieedist, kus süsivesikute tarbimine suureneb järsult üks kuni kaks päeva nädalas, hõlmab süsivesikute tsükkel üldiselt järk-järgult süsivesikute tarbimise suurendamist ja vähendamist.
Kui rakendate kõrge süsivesikute tsüklit igal nädalal, võib seitsmepäevane periood välja näha järgmine:
- Esmaspäev: 30 grammi süsivesikuid.
- Teisipäev: 100 grammi süsivesikuid.
- Kolmapäev: 150 grammi süsivesikuid.
- Neljapäev: 125 grammi süsivesikuid.
- Reede: 75 grammi süsivesikuid.
- Laupäev: 50 grammi süsivesikuid.
- Pühapäev: 50 grammi süsivesikuid.
Sel ajal oleks nädala keskpaik (kolmapäev) ka sinu kõige intensiivsem treeningpäev jõusaalis. See võib hõlmata kulturismi või HIIT-treeningut. Madala süsivesikute sisaldusega päevad (esmaspäev ja laupäev) hõlmaksid lihtsaid või mõõdukaid treeninguid, näiteks kerget kardiotreeningut, samas kui pühapäev oleks jõusaalist vaba päev.
Un toiduplaan süsivesikute tsükkel
Kui olete juba ketogeensel dieedil, rakendage a söömiskava Tsükli süsivesikud peaksid olema üsna lihtsad.
Järgige oma madala süsivesikute sisaldusega päevadel ranget ketogeenset dieeti, varudes tervislikke rasvu, rohelisi lehtköögivilju ja mõõdukas koguses valku.
Suure süsivesikutesisaldusega päevadel võib teie taldrik sisaldada portsjonit pruuni riisi, kinoad, bataati või mõnda muud tärklist.
Sõltuvalt teie süsivesikute tsüklist võib näidispäev välja näha järgmiselt.
Kõrge süsivesikute päev : 162 grammi süsivesikuid
- Hommikusöök: kaks munaputru (2 g) tassi kinoa (38 g) peale.
- Lõuna: Portsjon viinamarju (41g), kaks röstitud kanakintsu (0g), spargel (5g).
- Treeningujärgne suupiste: Proteiinikokteil, pool banaani (37 g) ja jääkuubikud.
- õhtusöök: tass kinoad (28 g), praetud köögivilju (8 g) ja sea sisefilee (0 g).
Madala süsivesikute päev : 23.4 neto süsivesikuid
- Hommikusöök: 2 šokolaadi proteiinipannkooki (0 süsivesikuid).
- Lõuna: keto taco salat (7 süsivesikuid).
- Vahepala enne treeningut: kolmekordne šokolaadikokteil (4 süsivesikuid).
- õhtusöök: 2 portsjonit vorsti ja paprikat (10 süsivesikuid).
- Magustoit: avokaado brownie (2,4 neto süsivesikuid)
Süsivesikute jalgrattasõit võib aidata teil saavutada ketogeense dieedi eesmärke
Süsivesikute tsükkel hõlmab liikumist perioodide vahel, mil tarbite suures koguses süsivesikuid ja väikeses koguses süsivesikuid. A"tsükkelAntud võib kesta nädalast aastani.
Süsivesikute tsükkel on populaarne sportlaste ja süsivesikutevaese dieediga inimeste seas. Inimesed, kes on motiveeritud proovima süsivesikute rattasõitu, püüavad üldiselt suurendada sportlikku jõudlust, parandada kehakoostist või murda kaalulanguse stagnatsioon.
Tsükliline ketodieet on süsivesikute tsükli vorm, mille puhul ketodieedi järgijad söövad suures koguses süsivesikuid 1-2 päeva nädalas. Kui soovite lisateavet selle kohta, kas ERC võib teile sobida, vaadake seda Täielik tsüklilise ketogeense dieedi juhend ja kuidas seda järgida.