Parim HIIT-treening: kõrge intensiivsusega intervalltreening algajatele

HIIT-treeningud on viimastel aastatel muutunud üha populaarsemaks ja seda mõjuval põhjusel.

Korralik HIIT-seanss on väga tõhus ja võib pakkuda teile kõike, mida traditsioonilisest kardiotreeningust otsite, nagu kalorite põletamine, suurenenud kopsumaht ja tugevam süda, kui nimetada vaid mõnda.

Veelgi parem on see, et saavutate need tulemused lühemate treeningutega võrreldes klassikalise kardioseansiga, lisaboonusena jääb keha taastumise ajal rasvapõletusrežiimile.

Kui olete üks neist inimestest, kes vihkab jooksulinti või võpatab mõeldes kingad jalga panema ja jooksma minna, võib HIIT olla "imeKardiotreening, mida olete otsinud.

Mis on HIIT-treening?

HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) koosneb lühikestest kõrge intensiivsusega kardiovaskulaarsetest harjutustest, millele järgneb kiire puhkeperiood.

HIIT on seotud intensiivsusega ja kindlasti higistate natuke. Seda tüüpi treeningud on ka uskumatult mitmekülgsed – saate seda teha personaaltreeneri abiga (kes saab kohandada tegevusi teie enda tempo järgi), võite liituda HIIT tundidega või saate seda teha üksi oma elu mugavalt.

Kui olete trennis uustulnuk või tunnete, et võiksite paremasse vormi jõuda, pole esimestel treeningutel 100% proovimine soovitatav. Selle asemel keskenduge mõõduka intensiivsusega harjutustele, mis teile meeldivad, ja suurendage intensiivsust aeglaselt, kui tugevnete.

HIIT-i teeb ahvatlevaks see, et treeningintervallide vaheliste puhkeperioodide ajal ja isegi tundide kaupa pärast seansi lõppu saate põletada rasva ja kaloreid, isegi rohkem kui sörkimine või raskusi tõstes ( ¹ ).

Täielik HIIT-treening ühendab kardio ja jõutreeningu ning on loodud selleks, et stimuleerida kogu keha, tõsta pulssi ja soodustada kaalulangust.

HIIT-treeningu eelised

HIIT treeningu eesmärk on tõsta pulssi, panna sind higistama, parandada kopsumahtu, kasvatada lihaseid ja palju muud. Siin on mõned muud kasu tervisele, mida seda tüüpi treeningute kasutuselevõtt ( ² ) ( ³ ):

• See võib aidata teil ainevahetust kiirendada. Uuringud on näidanud, et HIIT aitab vähendada kehakaalu, suurendades samal ajal insuliinitundlikkust. See toiming paneb teie keharakud veresuhkrut tõhusamalt kasutama, mis võib soodustada suuremat rasvakadu.
• See võib aidata luua jõudu ja vastupidavust.
• See võib alandada vererõhku.
• Soodustab paremat südame-veresoonkonna funktsiooni.

HIIT treeningharjutused

Üks parimaid asju HIITi juures ja see, mis selle kättesaadavaks teeb, on pakutavate tegevuste mitmekesisus. HIIT-i saab muuta iga päev, muutes selle lõbusaks ja väljakutseid pakkuvaks treeninguks, mida saab kohandada vastavalt oma vajadustele ja eelistustele.

Kuna HIIT seanss on tavaliselt lühem kui traditsioonilised kardiotunnid, võid selle lisada oma lõunapausile või lisada kiire ja tõhusa treeninguna pärast tööd.

Kui olete seda tüüpi treeningute vastu uudishimulik, on saadaval palju erineva intensiivsuse ja kestusega tasuta veebivideoid, mida saate proovida ja näha, kas see teile tõesti huvi pakub.

Kohandatud veebipõhised HIIT-programmid on populaarne valik kohandatud harjutuste tegemiseks, mis aitavad teil oma terviseeesmärke kiiremini saavutada.

Kuigi HIIT on erinev, on siin mõned tüüpilise HIIT-treeningu kõige levinumad harjutused.

# 1: klassikalised väljaasted

See harjutus sobib ideaalselt puusade, tuharalihaste, neljajalgsete, reielihaste ja rinnalihaste treenimiseks.

1. Alustage seistes jalad puusade laiuselt.
2. Asetage käed puusadele ja astuge parema jalaga kontrollitud samm edasi. Hoidke selg kindlasti sirge ja langetage puusi, kuni mõlemad jalad on 90-kraadise nurga all.
3. Viige parem jalg tagasi algasendisse.
4. Astuge vasaku jalaga edasi ja korrake.

#2: Burpees

Burpees'i tuntakse ka kui "kükitamist". Need on suurepärased üla- ja alakeha harjutused, mis treenivad käsi, rindkere, nelikuid, reielihaseid ja kõhulihaseid.

1. Alustage seisvast asendist ja seejärel liikuge kükitavasse asendisse, käed põrandal.
2. Tõstke jalad tagasi plangu asendisse ja hoidke käed välja sirutatud.
3. Hüppa kohe oma jalad tagasi kükiasendisse ja tõuse püsti (või hüppa). Korrake vastavalt vajadusele.

# 3: hüpata kükid

Hüppekükid aitavad toniseerida sääremarju, reielihaseid, tuharalihaseid, südamikku ja nelja jalalihaseid.

1. Alusta tavalise kükiga.
2. Kasutage oma tuuma ja hüppage plahvatuslikult.
3. Kui olete maandunud, langetage keha tagasi kükiasendisse.

# 4: push-ups

Koos kõhulihastega peetakse kätekõverdusi kõigi fitnessi kehastuseks. Push-ups aitavad toniseerida õlgu, triitsepsit ja rinnalihaseid.

Kui seda õigesti teha, tugevdavad push-upid teie süva- ja alaselja lihaseid.

1. Planguasendis maapinnaga seistes asetage käed õlgade laiusele ja hoidke käed sirged. Haarake oma tuharalihased ja süvalihased.
2. Asetage jalad teile kõige mugavamal viisil (kas koos või õlgade laiuselt). Jalapallid peaksid olema painutatud.
3. Painutage käsi ja langetage keha, kuni teie nina, rind või otsmik puudutab maad.
4. Sirutage oma käed ja tõstke keha üles. Kordama.

# 5: mägironijad

Mägironijad võivad olla üks raskemaid HIIT-harjutusi. Need kiirendavad teie pulsisagedust, muutes need üheks parimaks treeninguks kalorite põletamiseks ja rasva kaotamiseks.

Mägironijad kasutavad erinevaid lihaseid, sealhulgas kõhulihaseid, biitsepsit, rindkere, deltasid, kaldusid, nelipealihaseid ja reielihaseid.

1. Alustamiseks võtke klassikaline plank-asend.
2. Aktiveerige oma südamik ja viige parem põlv ettepoole ja rinna alla.
3. Jätkake jalgade vahetamist ja tõstke tempot, kuni tunnete, et jooksete (või ronite mäest üles).

# 6: külgmised väljaasted

See liigutus on kindel viis sisemiste reite ja tuharalihaste toonimiseks, aidates samal ajal leevendada pingeid puusa- ja kubemepiirkonnas.

1. Alustuseks asetage jalad õlgade laiusele ja asetage parem jalg nii laiale kui võimalik.
2. Langetage puusad alla ja välja ning sirutage vasak jalg.
3. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke sama jada vastasküljel.

# 7: hüppavad tungrauad

Hüpped võivad viia teid tagasi lapsepõlve. See kogu keha harjutus võib olla lõbus ja lihtne viis soojendamiseks. Lisaks on näidatud, et kuigi nende maht on suhteliselt väike, parandavad need hüpped lihaste vastupidavust. ( ⁴ ).

1. Seisa nii, et jalad koos ja käed toetaksid külgi.
2. Veidi painutage põlvi ja hüppa.
3. Hüppamisel sirutage jalad laiali ja sirutage käed pea kohale.
4. Naaske algsesse asendisse. Korrake vastavalt vajadusele.

# 8: Tabata

Tabate on HIIT-treeningu tüüp, kus iga treeningintervall kestab 4 minutit. Selle perioodi jooksul läbite 8 ringi 20-10 mustriga: 20-sekundilised treeningintervallid, mida eraldab 10-sekundiline puhkus.

Tabate koosneb ülalkirjeldatud harjutuste ja muude harjutuste kombinatsioonist, mida sooritatakse plahvatusliku tempoga, et saavutada maksimaalsed HIIT-tulemused.

Tabate on väga populaarne, kuna tavalised treeningud kestavad 15–30 minutit ja tulemused on sarnased pikemate traditsiooniliste kardioseanssidega.

HIIT ja Keto koolitus

Olenemata sellest, millist dieeti, režiimi või elustiili järgite, on trenn teie heaolu lahutamatu osa.

Kui alustate oma keto teekonda, võib HIIT olla tõhus täiendus teie uuele elustiilile.

Teil pole mitte ainult rohkem elujõudu ja energiat, vaid toetate ka ketoosi teket, aidates oma kehal põletada talletatud süsivesikuid ja tühjendada glükogeenivarusid ( ⁵ ).

Kui olete juba HIIT-i järgija, võib ketogeenne dieet olla tõhus viis teie aktiivse elustiili toetamiseks ja kaalulangetamise eesmärgid.

Kui elate väga aktiivset elu, CKD (tsükliline ketogeenne dieet) o la TKD (sihipärane ketogeenne dieet) Need võivad olla ideaalne võimalus anda teile vajalikku energiat.