Malaltaj Karbohidrataj Legumoj Anstataŭaĵoj: Ketogenaj Alternativoj Por Ili

Sekvi altan grasan, malaltan karbonhidratan dieton signifas, ke foje vi devas esti iom krea kun manĝaj anstataŭaĵoj.

Kvankam estas multaj sanaj avantaĝoj asociitaj kun guŝoj, resti en ketozo signifas tro multe limigi viajn guŝojn... aŭ eĉ tute eviti ilin. Jes, eĉ se vi enkalkulas netajn karbonhidratojn.

Se vi amas la avantaĝojn de ketozo sed mankas legomoj, ĉi tiu estas la artikolo por vi. Ne"forlasiTakoj, hinda manĝaĵo kaj azia manĝaĵo nur ĉar vi estas malalta karbonhidrato. Anstataŭe, provu ĉi tiujn kongruajn ketoformojn por imiti la teksturon kaj eĉ la guston de iuj el viaj plej ŝatataj legumaj pladoj.

Ĉu legumoj keto kongruas?

Kiel vi jam legis en ĉi tiu artikolo, guŝoj ne estas ĝuste keto-kongruaj.

Kaj kvankam vi povas pensi pri legomoj kiel legomo, ili fakte estas parto de aparta, sed simila grupo de plantoj nomataj legomoj. Guŝo estas planto aŭ frukto aŭ semo de planto kiu devenas de la familio Fabacoj.

La ĉefa diferenco inter guŝoj kaj legomoj estas la proteina enhavo, legomoj estas riĉa fonto de plant-bazitaj aminoacidoj.

Legumoj estas specife somera kultivaĵo. Post plantado, ili bezonas 55-60 tagojn por maturiĝi. Ene de la ĉefa guŝo, la guŝoj fariĝas verdaj al la matura koloro, kiun vi vidas en la vendejo.

Vi trovos legomojn en malsamaj kuirartoj tra la mondo. Kulture ili estis uzataj kiel fonto de proteino por multaj civilizacioj dum miloj da jaroj.

Kiom da karbonhidratoj estas en guŝoj?

Legumoj estas plenaj de vitaminoj kaj mineraloj. Ekzemple, taso da nigraj faboj enhavas:

Thamin	.42mg	RDI 38%
Riboflavino	.1mg	RDI 7%
folato	256ug	RDI 64%
Fero	3,6-mg	20% IDR
Fosforo	241mg	RDI 34%
zinko	1,93-mg	20% R + D + I
Magnezio	120mg	RDI 38%

Tamen, kiam vi rigardas ilian makronutran profilon, aperas malsama bildo ( ¹ ):

Kalorioj	227 kcal
Dika	1 g
Proteino	35%
Entute karbonhidratoj	61%
Fibro	35%
Retaj karbonhidratoj	36

Kun totala karbonombro de 41 gramoj kaj 13 gramoj da fibro, nigraj faboj donas al vi netan karbonkalkulon de 26 gramoj. Eĉ se vi dividas ĝin en duon-tason porcion, vi ankoraŭ havas 13 gramojn da netaj karbonhidratoj.

Por plej multaj homoj kun ketogena dieto, ĉi tio estas simple tro da karbonhidratoj.

Kaj nigraj faboj ne estas solaj kiam temas pri altkarbohidrataj guŝoj. Fakte, plej multaj guŝoj enhavas similan karbonhidratan enhavon.

Kikeroj ( 2 )	45 gramoj da karbonhidratoj	13 gramoj da fibro	32 gramoj da netaj karbonhidratoj
Pintaj faboj ( 3 )	45 gramoj da karbonhidratoj	15 gramoj da fibro	30 gramoj da netaj karbonhidratoj
Faboj ( 4 )	40 gramoj da karbonhidratoj	13 gramoj da fibro	27 gramoj da netaj karbonhidratoj

Moralo de la rakonto? Legumoj verŝajne falos en vian kategorion al "eviti”Se vi volas resti en ketozo. Tio estas, krom se vi faras a celita keto-dieto (TKD) aŭ cikla ketodieto (CKD).

La bona novaĵo estas, ke naturo (krom iom da eltrovemo) povas provizi al vi kelkajn bonegajn legumajn alternativojn.

3 malaltaj karbonhidrataj anstataŭaĵoj por legomoj

Manĝi keto ne temas pri senigo. Fakte, parto de resti ĉe keto-dieto longtempe estas trovi ĝojojn en la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas. Ĉi tiu aspekto estas kerna en la ketogena dieto. Vi ne povas ignori ĝin. Vi ne povos konservi longdaŭran ketoan vivstilon se vi ne sentas, ke via dieto limigas vin.

Konsiderante tion, se vi havas avidojn por legomoj, kontrolu ĉi tiujn malaltajn karbonhidratojn kaj keto-kongruajn legumajn anstataŭaĵojn.

1. Verdaj pizoj.
2. Refrititaj faboj sen faboj.
3. Enoki-fungoj.

#1: pizoj

Se vi iros post li aspekto kaj sento de legomoj, pizoj estas la plej proksimaj, kiujn vi povas akiri. Ili havas similan konsistencon, kaj kvankam pli malgrandaj ol la plej multaj guŝoj, ili ankaŭ estas similaj laŭ formo.

La Avantaĝo de Pizoj: Ili enhavas ĉirkaŭ duonon de la karbonhidratoj per porcio de tipa fazeolo. Kun 10 gramoj da karbonhidratoj kaj 4 gramoj da fibro, vi finas kun 6 gramoj da netaj karbonhidratoj po duona taso da pizoj.

Kompare kun nigraj faboj, kiuj enhavas ĉirkaŭ 13 gramojn da netaj karbonhidratoj, pizoj prenas la kukon por malaltaj karbonhidratoj. Pizoj ankaŭ estas bonega fonto de vitamino A kaj vitamino K kaj estas riĉaj je proteinoj.

Vi povas facile labori pizojn en viajn kapsiketojn, salatojn aŭ kareojn kiel anstataŭaĵon de faboj. Tamen, pro ilia karakteriza gusto, pizoj eble ne bone agas kun iuj kuirartoj. En ĉi tiu kazo, vi eble bezonos fari iom da provo kaj eraro.

Kaj memoru, nur ĉar ili ne havas tiom da karbonhidratoj kiel legomoj, pizoj ankoraŭ estas pli altaj en karbonhidratoj ol la plej multaj aliaj malaltaj karbonhidratoj legomoj. Sekve, tenu vian konsumon de ili sub kontrolo!

# 2: Frititaj faboj sen faboj

Se vi avidas malaltan karbonhidratan fabpladon sed ne volas havi fabojn, vi estas bonŝanca. Enkonduku: refrititajn fabojn sen faboj.

Vi povas provi ĉi tiun Keto-Adaptitan recepton, kiu uzas melongenon, lardon kaj diversajn spicojn por rekrei la guston kaj teksturon de refrutaj faboj, sed kun frakcio de la karbonhidratoj. Supre kun fromaĝo, akra kremo kaj tranĉita verda cepo por la plena efiko.

Kaj per ĉiu porcio vi nur provizas 93 kaloriojn, 5.7 gramojn da proteino kaj 3.2 purajn karbonhidratojn. Kiu estas bonega kaj gustumas preskaŭ la saman.

Estas multaj aliaj receptoj por keto-refrititaj faboj. Nur rapide serĉu kaj trovu la recepton, kiu taŭgas por vi.

# 3: Enoki Fungoj

Bildo: Enoki Kokido kaj Fungo Stir Fry.

Se vi serĉas malaltan karbonhidratan anstataŭaĵon, kiu similas al la teksturo de kuiritaj legomoj, fungoj estas bonega elekto. Dum fungoj eligas naturan viandan kaj umaman guston, ili ankaŭ tendencas sorbi multajn gustojn.

Kiel guŝoj, enoki-fungoj haveblas freŝaj kaj enlatigitaj, farante la perfektan aldonon al supoj kaj salatoj.

Unu taso da ĉi tiuj fungoj enhavas entute 24 kaloriojn, malpli ol 1 gramon da graso, 5 gramojn da karbonhidratoj, 3 gramojn da netaj karbonhidratoj kaj preskaŭ 2 gramojn da. proteino.

Kun nur 3 gramoj da netaj karbonhidratoj, ĉi tiuj fungoj garantias perfekte kongrui kun la normoj de via malalta karbonhidrato aŭ keto-dieto. Tamen, tio ne estas la nura avantaĝo de ĉi tiu malalta karbonhidrata fabo-anstataŭaĵo.

Enoki-fungoj ankaŭ disponigas kelkajn vitaminojn kaj mineralojn inkluzive de fero, magnezio, fosforo, kalio, vitamino B1 (tiamino), vitamino B2 (riboflavino), vitamino B3 (niacino), vitamino B5 (pantotena acido), kaj vitamino B9 (folato). ) ( ⁵ ).

Prenu Manĝaĵon: Malhelpas Legumojn Resti en Ketozo

Kvankam iuj guŝoj ne nepre estas malbonaj por vi, ili povas esti tro altaj en karbonhidratoj se vi estas sur malalta karbonhidrato aŭ keto-dieto. Kun ĉi tiuj plenigaj malaltaj karbonhidrataj alternativoj, ne estas limo al la vario de diversaj faboj, kiujn vi povas fari. Ĉu vi ankoraŭ havas humoron por faboj? Rigardu ĉi tiun artikolon, kiu povas helpi vin trovi malgrandan porcion aŭ du el certaj specifaj varioj.