La keto-dieto limigas karbonhidratan konsumon dum pliigas grasan konsumon por ŝanĝi vian korpon en grasan brulan staton (ketozo). Por multaj homoj, tio signifas manĝi 20 gramoj da karbonhidratoj aŭ malpli tage. Aliaj, tamen, ŝajnas profiti de konsumado de pli altaj kvantoj da karbonhidratoj je specifaj tempointervaloj. Ĉi tio estas konata kiel la karbonhidrata ciklo..
Kvankam ĝi povas ŝajni kontraŭintuicia, iuj homoj trovas, ke la carb-ciklo funkcias pli bone ol konstante kaj draste limigi vian karbonkonsumadon.
Malplipeziĝo, perdo de graso kaj plibonigita atleta agado estas raportitaj avantaĝoj de la karbonhidrata ciklo. Poste, vi lernos kiel "cikloVia konsumado de karbonhidratoj, la scienco malantaŭ ĝi, kaj ĉu ĉi tiu specifa aliro al la ketogena dieto povus subteni viajn celojn.
Enhavtabelo
Kio estas la ciklo de karbonhidratoj?
La baza principo de la karbonhidrata ciklo estas variigi vian karbonhidratan konsumon dum la semajno, monato aŭ jaro. La kvanto da karbonhidratoj, kiujn vi manĝas dum ĉi tiu tempo, varias laŭ via korpa konsisto, agadnivelo kaj viaj sanceloj.
La karbohidrata ciklo estas populara ĉe homoj, kiuj sekvas malaltajn karbonhidratajn dietojn kiel la ketogena dieto. Homoj povas elekti bicikli siajn karbonhidratojn pro multaj kialoj, inkluzive de:
- Celoj per pezo aŭ graso: Multaj homoj limigas siajn karbonhidratojn por perdi pezon kaj poste reenkondukas karbonhidratojn por stimuli muskolajn kreskojn. Havu pli altan procenton de muskola maso per kg da korpa pezo povas plibonigi metabolon, kondukante al plia malplipeziĝo.
- Trejnaj celoj: Por tiuj, kiuj sekvas rigoran trejnan programon ĉe la gimnazio, alterni inter altaj karbonhidrataj tagoj kaj malaltaj karbonhidratoj povas plibonigi la efikecon de viaj trejnadoj. Ĉar trejnado postulas taŭgan restarigon de muskolaj glikogenaj butikoj, konsumu karbonhidratojn antaŭ aŭ post ekzercado povas helpi kun trejnado kaj resaniĝo.
- Venkante blokiĝon: Sekvante keto-dieton, ne estas malofte sperti komencan pezon, sekvita de stagna progreso ĉirkaŭ ses monatoj. Kelkfoje, kiam ili trapasas altan karbonhidratan ciklon, homoj povas ŝoki sian metabolon, tiel rompante sian "stagnado".
Ĉu la karbonciklado estas sama kiel la cikla ketogena dieto?
La cikla ketodieto (CKD) Ĝi estas formo de karbonhidrata biciklado, sed karbonhidrata biciklado ne nepre signifas, ke vi sekvas la ciklan keto-dieton.
La cikla ketogena dieto manĝas norman ketodieton (SKD) kvin ĝis ses tagojn semajne. En la ceteraj tagoj de la semajno, vi konsumos pli altajn kvantojn da karbonhidratoj. Karbohidrata ciklo, aliflanke, povas daŭri semajnojn aŭ eĉ monatojn.
Cikla karbohidrata dieto kaj la cikla ketogena dieto havas similajn celojn. Iuj atletoj elektas sekvi CKD por replenigi siajn glikogenajn provizojn post intensaj trejnaj sesioj.
Alivorte, ili intence ingestas grandajn kvantojn da karbonhidratoj, eĉ se tio eligas ilin el ketozo, por altigi siajn sangajn glukozo-nivelojn dum intensaj trejnaj tagoj. Ĉi tio permesas al ili replenigi siajn glikogenajn nivelojn post ekzercado, permesante al viaj muskoloj resaniĝi.
Sanaj avantaĝoj de ciklo de karbonhidratoj
Estas limigitaj studoj rekte rilataj al la efikeco de biciklaj karbonhidratoj. Tamen, rilataj studoj pri trejnado-teknikoj, metabolo kaj hormonoj subtenas la teorion malantaŭ la karbonhidrata ciklo.
Pri kiel ili influas hormonojn
Manĝi grandajn kvantojn da karbonhidratoj dum pluraj tagoj pliigos viajn anabolajn hormonojn testosterona kaj insulino kiel videblas en Ĉi tiu studio kaj ankaŭ en ĉi tiu alia studo.
Testosterono estas konata pro sia rolo en la pliigis muskola maso per pliigo de muskola sintezo.
Dume, pliigi la nivelojn de insulino helpos replenigi viajn glikogenajn provizojn, kiu helpas viajn muskolojn ripari sin post ekzercado.
Povus plibonigi muskolan kreskon
Multaj homoj interesiĝas pri la karbonhidrata ciklo ili havas ekzerci rutinon rigora. Studoj montras, ke atletika rendimento pliboniĝas post fazo de "karboŝarĝado"..
Aliaj studoj montras, ke karbonhidratoj povas helpi rekonstrui kaj ripari muskolojn post ekzercado, kiu tiam kondukos al muskola kresko.
Tamen, Konfliktantaj studoj montras karbonŝarĝajn tagojn ne necesas por konstrui muskolojn, kondiĉe ke ingestaĵo de proteino sufiĉu.
Povus helpi vin perdi pezon
Defendantoj de a karbonhidrata cikloplano Ili argumentas, ke ĉar la karbonhidrata ciklo ŝajnas reguligi viajn hormonojn, stimuli muskolan kreskon kaj helpi vin rapide resaniĝi de trejnadoj, vi do devus perdi pezon.
Dum ekzistas anekdota indico por tiu teorio, tio ne estis pruvita per scienco.
Kiel efektivigi la karbonhidrata ciklo
Vi povas bicikli viajn karbonhidratojn unufoje semajne, unufoje monate aŭ dum specifa sezono. Se vi estas atleto, ekzemple, vi povas elekti manĝi pli altajn kvantojn da karbonhidratoj dum la konkursa sezono.
Aliflanke, se vi trejnas malfacile dum la semajnfino kaj kompletigas du nekredeble malfacilajn trejnadojn, vi povas elekti manĝi multajn karbonhidratojn en tiuj tagoj.
Male al la cikla keto-dieto, kie karbonhidrata konsumado dramece pliiĝos unu ĝis du tagojn semajne, karbonhidrata biciklado ĝenerale implikas iom post iom pliigi kaj malpliigi karbonhidratan konsumon.
Se vi efektivigas altan karbonciklon ĉiusemajne, sep-taga periodo povus aspekti jene:
- Lundo: 30 gramoj da karbonhidratoj.
- Marde: 100 gramoj da karbonhidratoj.
- Merkredo: 150 gramoj da karbonhidratoj.
- Aŭdo: 125 gramoj da karbonhidratoj.
- Vendredo: 75 gramoj da karbonhidratoj.
- Sabato: 50 gramoj da karbonhidratoj.
- Dimanĉo: 50 gramoj da karbonhidratoj.
En ĉi tiu tempo, la mezo de la semajno (merkredo) ankaŭ estus via plej intensa trejna tago en la gimnazio. Ĉi tio povus inkluzivi korpokulturadon aŭ HIIT-trejnadon. Malaltaj karbonhidrataj tagoj (lundo kaj sabato) inkluzivus facilajn ĝis moderajn trejnadojn kiel malpeza kardio, dum dimanĉo estus libera tago de la gimnazio.
Un manĝoplano karbonhidrata ciklo
Se vi jam estas sur la ketogena dieto, efektivigu a manĝoplano Ciklaj karbonhidratoj devus esti sufiĉe simplaj.
Sekvu striktan ketogenan dieton en viaj malaltaj karbonhidratoj tagoj, provizante sanajn grasojn, verdaj foliaj legomoj kaj modera kvanto da proteino.
En viaj altaj karbonhidratoj, via telero povas inkluzivi porcion de bruna rizo, kvinoo, batatoj aŭ alia amelo.
Jen kiel specimena tago povus aspekti, depende de kie vi estas en via karbonciklo:
Tago de alta karbonhidrato : 162 gramoj da karbonhidratoj
- Matenmanĝo: du kirlitaj ovoj (2 g) super taso da kvinoo (38 g).
- Luno: Porcio da vinberoj (41g), du rostitaj kokaj femuroj (0g), asparagoj (5g).
- Post-trejna manĝeto: Proteina skuado, duono de banano (37 g) kaj glacikuboj.
- Vespermanĝo: tason da kvinoo (28 g), salteitaj legomoj (8 g) kaj porka fileto (0 g).
Tago de malalta karbonhidrato : 23.4 netaj karbonhidratoj
- Matenmanĝo: 2 ĉokoladaj proteinaj krespoj (0 netaj karbonhidratoj).
- Luno: keto-taco salato (7 netaj karbonhidratoj).
- Manĝeto antaŭ trejnado: triobla ĉokolada skuado (4 netaj karbonhidratoj).
- Vespermanĝo: 2 porcioj de kolbaso kaj paprikoj (10 netaj karbonhidratoj).
- Deserto: Brownie de avokado (2,4 netaj karbonhidratoj)
Karbobiciklado Povas Helpi Vin Kun Viaj Ketogenaj Dietaj Celoj
La karbonhidrata ciklo implikas moviĝi inter periodoj, kiam vi konsumas grandajn kvantojn da karbonhidratoj kaj malaltajn kvantojn da karbonhidratoj. A"cikloDonita povas daŭri de semajno ĝis jaro.
La karbonhidrata ciklo estas populara ĉe atletoj kaj tiuj kun malalta karbonhidrata dieto. Homoj instigitaj provi karbonhidratan bicikladon ĝenerale serĉas pliigi sportan rendimenton, plibonigi korpan komponadon aŭ rompi. pezo perdo stagnado.
La cikla ketodieto estas formo de karbonhidrata biciklado, en kiu ketodietantoj manĝas grandajn kvantojn da karbonhidratoj dum 1-2 tagoj semajne. Por lerni pli pri ĉu ERC eble taŭgas por vi, kontrolu ĉi tion Kompleta Gvidilo al la Cikla Ketogena Dieto kaj kiel sekvi ĝin.