Ĉu aŭ ne vi komencis a ketogena dietoFariĝi taŭga kaj pli sana verŝajne estos unu el viaj ĉefaj celoj dum la tuta jaro. Kaj ekzercado hejme nun estas pli ebla ol iam ajn. Sed ĉu ekzercoj hejme povas provizi taŭgecajn nivelojn kaj rezultojn similajn al tiuj ĉe la gimnazio?
La respondo estas treege jes. Eblas akiri en formo kaj atingi viajn pezoperdi celojn de la komforto de via salono.
Kun hejmaj trejnadoj, vi povas ŝviti per kardio, konstrui muskolojn per forttrejnado, defii vin per Alta Intensa Intervala Trejnado (HIIT), aŭ tonigi vian korpon per korpaj ekzercoj.
Legu plu por ideoj pri kiel pliboniĝi per ekzercado hejme, kiuj permesas vin:
- Evitu multekostajn gimnastikajn kotizojn
- Ŝparu tempon vojaĝante al kaj de la gimnazio
- Trejnu kun la vestaĵoj, kiujn vi volas
- Evitu eliri en malbona vetero
- Ekzercado sen la "ĉiuj okuloj sur vi" sento ĉe la gimnazio
- Provu vin per via propra trejnplano
Enhavtabelo
Tipoj de trejnadoj hejme por miksi kaj kongrui
Gravas noti, ke la trejnado, kiun vi faras konstante, estas 100% pli efika ol la trejnado, kiun vi ne faras. Intencoj valoras por nenio en via taŭgeca ludo, do konsistenco estas la reĝo.
# 1. Kardio
Se via estas la kardio, vi povas trovi multajn aferojn por fari hejme, eĉ se vi ne volas elspezi por aĉeti ekzercbiciklon, elipsan aŭ remilon.
Pluraj popularaj televidaj abonservoj kiel Daily Burn, Sweatflix kaj BeachBody On Demand ofertas konsekvencan varion de kardio-trejnadoj. Vi ankaŭ povas trovi grandan nombron da senpagaj filmetoj ĉe Jutubo kaj aliaj retejoj.
Alia senpaga rimedo estas via loka biblioteko, kie vi povas trovi decan varion de DVD-oj por prunti. La bibliotekoj estas ligitaj unu al la alia, do se estas titolo, kiun vi volas ne sur la breto de via loka librovendejo, ili eble povos akiri ĝin de alia loko.
Kun cardio-trejnadoj hejme, neniu ekipaĵo krom joga mato, mantuko aŭ mola mato estas bezonata.
# 2. Forta trejnado
Vi povus pensi, ke intensa forta trejnado povas esti farita nur ĉe la gimnazio. Kvankam tio estas la ĝusta loko por akiri bonegan trejnadon, vi povas akiri similajn rezultojn hejme.
Certe, necesas iom da ekipaĵo, sed vi ne bezonas plenigi vian salonon per pezaj maŝinoj. Vi povas esti malnova lernejo kaj levi feron, kiu okupas malpli da spaco ol vi pensas. Kelkaj stakoj da pezplatoj, paro da halteroj kaj haltejo estas ĉio, kion vi bezonas por plenkorpa trejnado.
Se vi estas kreema kaj mankas spaco, vi eĉ povas malhavi benkon. Uzu ekzercan pilkon por deklivoj kaj poste facile konservu ĝin ekster vido kiam vi finos.
Multaj forttrejnistoj uzas dividitan sistemon en kiu ili laboras la supran korpon unu tagon kaj la malsupran korpon la sekvan. Ofte la tria tago estas por ab-trejnado, kardio, aŭ speciala sporta trejnado, tiam ripetu laŭdezire por la ceteraj tagoj. En dividita sistemo, estas facile memori, kion vi faras en kiu tago, kaj estas fleksebleco en la movoj de la korpopartoj, kiujn vi elektas de trejnado al trejnado.
Estas kreskanta tendenco fari plenkorpajn trejnadojn ĉiun duan tagon., kiu estas realigebla elekto se vi ne povas ekzerci ĉiutage.
Ekzemple, se vi povas fari vian trejnadon nur du tagojn semajne, uzi konvencian dividitan sistemon signifas, ke la supra kaj malsupra korpo estos laborita nur unufoje.
Plenkorpa trejnado dufoje semajne influas ĉion dufoje, pliigante la valoron de la tempo elspezita.
Ĉu vi planas du trejnadojn semajne aŭ pli, la ŝlosilo estas resti konsekvenca kaj rimarki, ke progreso bezonas tempon - nenio okazas dum la nokto. Post kiam vi komencas vidi rezultojn, vi verŝajne estos eĉ pli motivita kaj tio, siavice, antaŭenpuŝos vin.
# 3. HIIT (Alta Intensa Intervala Trejnado)
La beleco de HIIT (High Intensity Interval Training) estas en kiom diverstalenta kaj progresema ĝi estas. Vi eble pensas, ke vi ne povas kontinue plibonigi vian taŭgecon en nur 10 minutoj ĉiutage, sed tio ne estas vera.
Ekzemple, ni diru, ke vi faras duminutajn intervalojn. La kvanto de laboro, kiun vi povas fari en tiuj du minutoj, konstante pliiĝos laŭlonge de la tempo, eĉ kiam vi enkalkulas kelkajn malpli helajn tagojn.
Post atingi vian maksimumon (kiu estas pli for ol vi pensas), vi povas daŭre plibonigi vian taŭgecon perfektigante la formon. Uzado de la taŭga formo pliigas la malfacilecon de iu ajn ekzerco. Kiam vi stabiligos (kio signifas, ke ne estos pli da kresko aŭ progreso), vi povas korpigi pli malfacilajn versiojn de viaj ekzercoj.
Vi povas facile agordi viajn HIIT-trejnojn ĉar vi povas kompletigi viajn intervalojn per diversaj ekzercoj. Dividu vian ekzercan rutinon en malsamajn tagojn kaj alternu inter via supra kaj malsupra korpo. Vi povas enkorpigi tiom da plenkorpaj movoj en unu tago kiel eble.
Plenkorpaj movoj inkluzivas tabulojn, montgrimpulojn, burpeojn kaj eĉ saltfantojn.
En HIIT-trejnado, Vi faros viajn intervalojn kun tiom da intenseco kiel vi povas. Ekzemplo de HIIT-trejnado por komencantoj povus esti io tiel baza kiel:
- 2 minutoj da puŝoj
- 30 sekundoj ripozas
- 2 minutoj da ĵetoj aŭ ĵetoj
- 30 sekundoj ripozas
- 2 minutoj seĝo plonĝoj
- 30 sekundoj ripozas
- 2 minutoj da sidiĝoj sur biciklo
- 30 sekundoj ripozas
Vi ricevas bonan trejnadon, en nur 10 minutoj, kaj vi povas facile spuri vian progreson de semajno al semajno.
Ne zorgu, se vi unue ne povas fari multon de ĉiu intervalo. Via kapablo kaj forto kreskos konstante se vi daŭrigos tiel. Ekzemple, se vi povas fari nur du puŝojn en la unua tago, tio estas bone. Faru du puŝojn (kaj poste ripozu dum kelkaj sekundoj) tiom da fojoj kiel vi povas en du minutoj. Ne malkuraĝiĝu; Vi estos surprizita kiom rapide via lerteco kreskas.
# 4. Korpa peza ekzerco
Kion viaj gepatroj sciis kalistenio, vi eble konas ĝin kiel korpopezan ekzercadon. En la lasta jardeko, korpopeza ekzercado fariĝis multe pli krea ol en antaŭaj jaroj. Kun la nova kromnomo venis kuriozaj kaj amuzaj ekzercoj, kiuj povas teni vian korpon implikita.
Vi vidos multajn korpopezajn ekzercojn en HIIT-trejnadoj, sed vi ne devas ŝlosi vin en intervaloj aŭ maksimuma intenseco. Vi ankaŭ ne devas limigi viajn korpopezajn trejnadojn al via salono aŭ garaĝo, se vi ne volas.
Iru al parko aŭ bazlernejo, kiu permesas publikan uzon de la ludejo post la lerneja tago. Havi ŝanĝon de pejzaĝo rompas la monotonecon kaj aldonas elementon de amuzo. Provu paralelajn stangojn, simiajn stangojn kaj ringojn por komenci vian trejnadon por la tago.
Por ideoj kaj instigo, konsideru aliĝi al korpopezaj ekzercaj grupoj interrete. Vi povas dividi rakontojn, lerni konsiletojn kaj kuraĝigi unu la alian.
# 5. Jogo
Povas esti amuze fari jogon kun grupo de fremduloj, aŭ ĝi povas esti dolore malkomforta. Hejme, vi povas fari vian plej ŝatatan jogan rutinon sen zorgi pri la korpopartoj, kiujn vi instruas, aŭ ĉu viaj trejnaj vestaĵoj taŭgas.
Jogo ne estas alta efiko kiel iuj el la ekzercoj menciitaj supre, sed esplorado montras, ke ĝi estas same bona kiel streĉado kaj plifortigo de ekzercoj [ * ]. Ĝi ankaŭ estas solida elekto por tiuj, kiuj bezonas malalta efika ekzercado pro sanproblemoj kiel hormonaj malekvilibroj, endokrinaj malordoj aŭ antaŭaj vundoj.
Estas kapturna nombro da jogaj aplikaĵoj, kiujn vi povas elŝuti al via poŝtelefono aŭ tablojdo. La avantaĝo de uzi aplikaĵon por gvidi viajn jogajn pozojn estas, ke vi povas meti vian telefonon nur kelkajn colojn de via vizaĝo, por ke vi klare vidu la pozojn. Ne provu teni libron malfermita aŭ streĉi vian kolon por spekti televidon.
Kial ekzercado estas grava?
Pliigu la nivelon de ekzerco, dum vi sekvas ketogenan dieton, helpas bruligi viajn glikogenajn provizojn (stokita glukozo) tiel ke vi povas iri en ketozon.
Post kiam glikogeno estas elĉerpita, kaj vi ne replenigas ĝin per manĝado de karbonhidratoj, via korpo ŝanĝos al brulado de graso por energio.
Regula ekzercado provizas aliajn avantaĝojn, kiel:
- Levu vian insulino-sentemo (io bona), kiel montrite en ĉi tiu studo,
- Plilongigu viajn telomerojn, kiu povas plilongigi la servodaŭron.
- Pliigu la rapidecon, je kiu vi bruligas grason.
Kie komenci vian trejnadon hejme
Bone, vi decidis provi fari viajn ekzercojn hejme, sed kiel vi decidas kie komenci? Feliĉe, ekzistas simpla respondo por tio.
Komencu per movoj, kiuj montros al vi la plej rapidan kaj signifan revenon de via tempinvesto. Tio signifas unue labori viajn plej grandajn muskolojn, kiel viajn quads, gluteojn kaj abs. Teni ĉi tiujn grandajn muskolojn okupataj metos ekbruligi vian grasan fornon, do vi povas senti vin kuraĝigita de observu viajn unuajn rezultojn.
Kvankam gravas memori, ke tujaj rezultoj ne estas realismaj, vidi iom da progreso ekfunkciigos vian novan kutimon kaj tenos vin avida por pli da sukcesoj.
Kiam vi povas aldoni pli da movadoj, vi povas aldoni ekzercojn por la pli malgrandaj partoj de via korpo.
Fine, vi komencos stagni. Kiam tio okazas, vi povas ĝustigi vian formon aŭ fari viajn ekzistantajn movojn pli malfacilaj.
Ekzemple, anstataŭ fari regulajn kaŭzojn, vi povas fari unukrurajn kaŭzojn, pistol-kaŭbadojn aŭ pulskaŭbadojn. En pulskaŭriĝoj, vi faras vian bazan kaŭri sed ne revenas al la komenca pozicio. Vi restas en la malsupra pozicio kaj pumpas duonvoje dum la daŭro de la movado.
Simplaj alĝustigoj pliigos vian malfacilecon kaj malhelpos vin forigi altebenaĵojn.
Donu al vi proteinan akcelon antaŭ trejnado
Dum la ketogena dieto, vi eble havas malaltan energion por trejnadoj, sed tio ne estas la sola kialo, ke vi eble volas preni proteinan suplementon.
Proteino helpas kun malplipeziĝo kaj malpliigis korpan grason parte pro ĝia pli granda termika efiko, kio signifas tion vi bruligos kaloriojn por digesti kaj metaboligi ĝin.
Kompare kun aliaj malaltaj proteinaj dietoj, altproteina dieto pruviĝis pliigi satecon kaj malpliigi apetiton.
Suplementi la dieton per proteino ankaŭ helpas vin renkonti vian makrooj, kiu povas esti malfacila por komencantoj pri la ketogena dieto.
Preta bruligi grason kun trejnadoj hejme
Kiel vi povas vidi, vi ne estas limigita al uzado de pezoj aŭ tre multekostaj ekzercmaŝinoj kiam vi ekzercas hejme.
Vi povas bruligi kaloriojn, ŝanĝi vian korpan komponadon kaj amuzi tiom multe kiel vi povas kun viaj ekzercoj hejme, eble eĉ pli ol ĉe la gimnazio. Ĝi estas malpli multekosta, ŝparas tempon kaj donas al vi la liberecon esplori novajn manierojn ekzerci.
Vi povas enkorpigi multe da vario en viajn trejnadojn ĉiusemajne miksante kaj kongruante la specojn de trejnado. Vi eble volas fari forttrejnadon du tagojn semajne kaj poste kompletigi la reston de la semajno per cardio, HIIT aŭ korpa pezo-trejnado.
Ŝanĝi aferojn helpas konservi viajn trejnadojn freŝaj sen perdi impeton. Vi havas la maksimuman liberecon super viaj trejnaj rutinoj kaj povas adapti ilin al viaj horaro, bezonoj kaj taŭgecaj celoj.
Memoru: trejnado, kiun vi faras kun konsistenco, estas 100% pli efika ol trejnado, pri kiu vi nur pensas. Timotemo, financaj problemoj aŭ enuo ne bezonas esti baro por ke via korpo realigu viajn revojn. Hodiaŭ estas la unua tago, do pripensu, kion vi faros kun ĝi?