Kio estas kalisteniko kaj ĉu mi faru ĝin sur keto?

En epoko de taŭgeca vendejo kie nova spino, pilates, barre kaj HIIT-studio ŝajnas aperi ĉirkaŭ ĉiu angulo, homoj ĉasas la sekvan bonfaran furoraĵon. Kaj kvankam iuj rapidiĝos nur por malaperigi post kelkaj jaroj, ekzistas unu speco de ekzerco, kiu ŝajnas esti instalita por la longa tempo: kalisteniko.

Dum kalisteniko povas ŝajni kiel ŝika termino aŭ la nomo de via sekva grupa trejnado, ĝi efektive ekzistas de... nu, dum homoj moviĝis por sporto. Eble vi jam uzas kalistenajn movojn en viaj trejnadoj, eĉ sen scii ĝin.

Legu plu por lerni pli pri kalisteniko, iuj bazaj movoj por komenci vin, kaj kial vi eble volas fari ĝin regula parto de via ekzerca rutino kaj ketogena vivstilo.

Kio estas kalisteniko?

En la plej simplaj terminoj, kalisteniko estas speco de ekzerco, kie vi uzas nur vian korpan pezon. Male al tradicia halterlevo, kie vi aldonas pezon al haltero aŭ haltero por pliigi la malfacilecon, kun kalisteniko via korpo provizas la tutan reziston.

Kalistenaj trejnadoj ekzistas ekde antikva Grekio. Ĉi tiuj movoj estis kiel la grekoj trejnis por milito. La vorto "kalisthenics" venas de la grekaj vortoj, kilogramoj sthenos. Trejnitaj militistoj farantaj puŝojn, tirojn kaj multajn aliajn movojn, kiujn vi ankoraŭ faras en la gimnazio.

Hodiaŭ, ŝajnas ke ĉiu formo de taŭgeco, de CrossFit ĝis strata parkour, uzas kalistenajn movojn ( ¹ ).

Kiel gimnastiko, kalisteniko ofte postulas nekredeblan abdomenan forton, permesante vin resti stabila dum vi subtenas vian plenan korpan pezon.

Parta forttrejnado, parte eltenivo, parte ekvilibro, parte ŝiranta kerntrejnado, ne estas mirinde, ke ĉi tiuj korpopezaj trejnadoj iris laŭ tiom da taŭgecaj vojoj.

Same kiel ĉiu alia ekzerco, kalisteniko estas nur tiom streĉa kiom vi volas fari ĝin. Dum la ideo fari korpopezajn ekzercojn kiel tabulojn, saltajn fantojn aŭ sidiĝojn eble ne altigas vian korfrekvencon, provante pli altnivelajn movojn kiel pistolo kaŭras, tabuloj aŭ la homa flagstango certe faros.

Kio estas la plej bonaj kalistenaj ekzercoj?

La plej bonaj ekzercoj, ne nur por kalisteniko, sed por ajna movado, estas tiuj, kiujn vi faras ĝuste. Se vi zorgas pri taŭga formo, ĉiam laboru kun persona trejnisto aŭ trejnisto de forto kaj kondiĉado (CSCS), kiu povas helpi vin fari modifojn por pli bona ekzekuto.

Se vi ĵus komencas, konsideru korpigi ĉi tiujn movojn en vian trejnadon.

Lacertoj

1. Komencu en alta tabulpozicio, aktive engaĝante vian kernon.
2. Suben, konduku per via brusto. Konservu vian kernan aktivigon, permesante viajn koksojn sekvi vian bruston dum vi malsupreniras.
3. La fundo de pushup estas kie vi plej bezonas aktivigi vian kernon. Vi laboras kontraŭ gravito kaj ŝanĝas direkton samtempe, do streĉu viajn absojn dum vi revenas.

Saltu hakojn

1. Komencu stari kun viaj piedoj plantitaj iomete pli larĝe ol la ŝultrolarĝon, kun viaj piedfingroj indikante iomete eksteren. Por aldoni reziston, envolvu terabendon ĉirkaŭ viaj femuroj.
2. Malsupren en kaŭri, tenante vian bruston supren dum vi engaĝas vian kernon.
3. Mallevu vin tiel, ke viaj kvadricepsaj muskoloj estu paralelaj al la planko. Atentu por certigi, ke viaj genuoj ne preterpasas viajn piedfingrojn.
4. Eksplodu vertikale de via kaŭrado, pafante viajn glutojn dum vi saltas supren.
5. Alteriĝi sekure kaŭrante.

Antaŭaj atakoj

1. Staru rekte kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo, rigardante rekte antaŭen.
2. Tenante vian kernon engaĝita, paŝi antaŭen per via dekstra kruro.
3. Alteriĝi kun via dekstra kokso kaj genuo je 90-grada angulo. Certiĝu, ke via genuo estas rekte super via maleolo, ne preter ĝi.
4. Tenante vian pezon sur via dekstra kalkano, repuŝu al via komenca pozicio. Faru la saman ekzercon sur via maldekstra kruro.

burpese

1. Staru kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo. Premu viajn koksojn reen kaj malsupren, komencante malaltigi vin en kaŭri.
2. Metu viajn manplatojn firme sur la teron, piedbatante viajn piedojn reen, do vi staras sur alta tabulo. Tenu vian kernon engaĝita.
3. Gvidante per via brusto, mallevu vin en pushup. Atentu ne lasi vian malsupran dorson sinki dum vi revenas supren.
4. Saltu kun viaj piedoj antaŭen, tiel ke ili alteriĝas apud viaj manoj.
5. Saltu supren, revenante al via komenca pozicio.

Profitoj de kalistenaj movadoj

Enkorpigi ajnan formon de ekzerco en vian rutinon, ne nur kalistenikon, helpos plibonigi vian korpan konsiston, redukti vian riskon de kronika malsano kaj plibonigi vian ĝeneralan sanon ( ² ). Tamen, kalistenaj movadoj venas kun iuj specifaj avantaĝoj, la plej multaj el kiuj implikas nuran komforton.

• Neniu ekipaĵo estas necesa. Vi ne bezonas kaŭraĵon, halterojn aŭ eĉ gimnastikan membrecon por fari kalistenikon. Vi nur bezonas vian propran korpan pezon kaj iom da spaco.
• Vi estas pli verŝajne lerni la ĝustan formon. Kun korpokulturado, foje homoj tiom koncentriĝas pri kiom da pezo ili levas, ke ili forgesas fari ĝin ĝuste. Uzante vian korpan pezon permesas vin marki viajn movojn, malpliigante vian riskon de vundo.
• Engaĝigu vian tutan korpon. Multaj kalistenaj movoj estas plenkorpaj ekzercoj. Puŝo, kiam ĝi estas ĝuste farita, uzas vian bruston, tricepson, abs, kaj eĉ viajn kvaropolojn. Sen rimarki ĝin, vi faras plenkorpan trejnadon.
• Vi povas pliigi vian forton. Se forto estas celo, verŝajne vi ĝuos la rezultojn de kalisteniko. Pensu pri tio: se vi estas virino provanta vian unuan eltiriĝon kaj vi pezas 63,5 funt./140 kg, tiam vi devus povi levi 63,5 funt./140 kg da pezo sur tiu tirado.

Ĉu vi scivolas, ĉu fari kalistenikon povus helpi vin kun viaj ketoceloj? Nu, vi bonŝancas.

Sekvante peztrejnadprogramon, inkluzive de unu kiu uzas kalistenajn movojn, povas helpi redukti grason konservante malgrasan muskolmason.

Studo rigardanta supran korpoforton trovis neniun diferencon inter la efikeco de kalistena trejnado kaj levado kun liberaj pezoj ( ³ ).

Se via celo estas plibonigi vian korpan komponadon, tiam kombini ekzercon kun malalta karbonhidrato kaj grasa dieto donos al vi pli bonajn rezultojn ol dieto aŭ ekzercado sole ( ⁴ ).

Tial, korpigi kalistenajn movojn en vian semajnan rutinon dum sekvado de pura ketogena dieto povas montri pli bonajn rezultojn ol manĝi striktan ketogenan dieton sole.

Memoru komenci kun la bazaĵoj

Kalistenaj ekzercoj ekzistas ekde la tagoj de antikva Grekio. Dum ili vidis revigliĝon en populareco pro CrossFit kaj parkour, multaj kalistenaj movoj estas tiuj, kiujn vi jam praktikas en la gimnazio.

Kalisthenics estas korpa pezo-movoj kiuj varias en malfacileco de simpla kaŭrado ĝis potenca burpeo.

Dum vi devus labori kun persona trejnisto antaŭ provi pli malfacilajn movojn, vi ĉiam povas komenci per la bazaĵoj: kaŭri, pushups kaj eĉ burpees. Vi ne bezonas aliĝi al gimnazio kaj vi ne bezonas aĉeti ajnan ekipaĵon.

Pli bone, korpigi kalistenajn movadojn povas subteni viajn celojn pri la ketogena dieto. Kombinante malaltan karbonhidratan ketogenan dieton kaj ekzercon, vi pli verŝajne vidos (kaj sentos) pozitivajn ŝanĝojn en korpa konsisto.

Por pliaj ekzercaj ideoj, rigardu ekzerca plano.