Se vi volas trejni pli lerte kaj rezulti pli bone, la moderna RPE-skalo povas esti la plej grava ilo por aldoni al via ilujo.
Ĉi tiu tekniko bezonas sesion aŭ du por lerni, sed ĝi injektas grandegan akcelon de efikeco, efikeco kaj amuzo en viajn vizitojn al la gimnazio.
Legu plu por lerni ĉion, kion vi bezonas scii por preni viajn trejnadojn al la sekva nivelo kun RPE!
Enhavtabelo
Kio estas la RPE-skalo?
RPE signifas takso de perceptita fortostreĉo o indico de perceptita fortostreĉo.
Estas malfacile scii certe kiu estigis ĝin, sed sukcesa halterlevo-trejnisto kaj konkuranto Mike Tuchscherer popularigis la modernan RPE-skalon.
Ĝi estas dek-punkta skalo, kiu priskribas la intensecon de aro de peza trejnado. La takso estas derivita de ĉu vi povus esti farinta pliajn ripetojn post la fino de la aro (kaj se jes, kiom).
Jen la formulo:
10 - (Deputitoj en rezervo) = RPE
Do se vi nur faris unu aron da kaŭri kaj ne povus fari pliajn ripetojn, ĉi tio estis aro de RPE 10. Se vi povus fari unu plian ripeton, ĝi estus aro de RPE 9, se ĝi estus du pliaj ripetoj. ĝi estus aro de RPE 8, ktp.
Ĉi tiu metodo povas ŝajni subjektiva, sed ĝi baziĝas rekte sur via agado kaj ekzerca intenseco.
Levistoj povas uzi RPE por mezuri sian propran penon kaj alĝustigi laŭbezone, kaj trejnistoj povas uzi RPE por skribi simplajn, tre personecigitajn programojn por klientoj.
Estas ankaŭ bonega maniero diskuti intensecnivelojn kun trejnisto, multe pli helpema ol "tio estis iom malfacila" te "tio estis TRE malfacila".
Ne nur tio, vi ankaŭ povas uzi RPE por memtrejni kaj akiri pli bonajn rezultojn de iu ajn peza trejnada programo.
Memreguligo: via plej bona trejna amiko
La plej multaj peztrejnadprogramoj uzas antaŭdeterminitajn fiksajn pezojn aŭ procentojn de via unu-ripeta maksimumo (% 1RM).
Dum ĉi tiuj tradiciaj metodoj funkcias, ili ne estas tre flekseblaj. (Post momento, ni kovros kiel konverti konvenciajn procent-bazitajn programojn en RPE-programojn.)
Aliflanke, RPE estas formo de memreguligado.
Memreguligo estas fleksebla aliro al ekzercado, kiu permesas realtempajn intensecĝustigojn bazitajn sur retrosciigo. Kelkaj studoj indikas ke ĝi povas funkcii pli bone ol tradicia periodigo ( 1 ).
Aliaj ekzemploj de memreguligo inkluzivas uzadon de korfrekvenca monitoro dum aerobia trejnado aŭ uzado de korfrekvenca ŝanĝebleco (HRV) por ĝustigi vian intensecon laŭ via reakiro de lastatempaj trejnadoj.
Ĉiuj ĉi tiuj metodoj havas unu komunan aferon: anstataŭ blinde diveni aŭ sekvi indikojn, ili helpas vin aŭskulti vian korpon kaj taksi vian nivelon de fortostreĉo aŭ laceco.
Kaj tial RPE kaj aliaj formoj de memreguligo fariĝas ĉiam pli popularaj ĉe profesiaj atletoj, altnivelaj trejnistoj kaj inteligentaj entuziasmuloj pri taŭgeco.
Esence, ĉar plifortiĝi postulas ekvilibron inter ekzercado kaj reakiro, memreguligo povas helpi vin esti en formo pli rapide kaj pli facile.
Efektivigi la RPE-skalon ankaŭ estas bonega maniero malhelpi trotrejnadon kaj vundon.
Por kio estas la RPE-skalo?
En teorio, vi povas uzi la RPE-skalon de 1 (neniu peno aŭ intenseco) ĝis 10 (penado aŭ maksimuma intenseco) por ajna fizika aktiveco, inkluzive de kardio. Kaj multaj trejnistoj kaj personaj trejnistoj faras ĝuste tion.
Tamen, kie la RPE vere brilas estas en peza trejnado.
La koncepto de "ripetoj en rezervo" donas al vi objektivan manieron mezuri la intensecon de aro, kaj ĝi estas pli individuigita kaj grava ol tradiciaj mezuroj de intenseco.
Vi devus konsideri uzi la modernan RPE-skalon por levi pezojn se viaj celoj inkluzivas:
- Esti pli forta
- Akiru malgrasan muskolon
- Akiru la pruvitajn avantaĝojn de peza trejnado kun optimuma reakiro kaj sen vundo.
Esence, se vi faras rezistan trejnadon, kiu implikas ŝarĝojn kaj ripetojn, la RPE permesas vin esti via propra trejnisto kaj fari pli konsekvencan progreson ol aliaj manieroj mezuri intensecon.
Ĝi helpas vin puŝi vin pli forte kiam vi bezonas, sed ĝi ankaŭ donas al vi iom da malstreĉo kiam vi estas laca aŭ via resaniĝo ne estas optimuma.
Kiu devus uzi RPE?
Preskaŭ ĉiu povas uzi RPE por plibonigi sian trejnadon.
Dirite, jes nove vi komencis levi objektojn, prenu iom da tempo por familiarigi vin kun la bazaj movoj unue.
Ĉar la RPE postulas, ke vi mem taksu la malfacilecon de aro, ĝi ne estas tre utila por totala komencanto. Post ĉio, kiam vi komencas kaŭri kaj mortlevi, ajna pezo povas ŝajni defio!
Kaj se vi iel ne sekvas trakon de viaj trejnadoj (ĵurnalo, apo, skribita sur papero), vi verŝajne trovos la RPE malfacila. (Serioze, komencu spuri viajn trejnadojn!).
Sed se vi levis pezojn kun dediĉo dum almenaŭ kelkaj monatoj, vi verŝajne havas sufiĉe da sperto por profiti de la RPE.
Kune kun sperto, ĉi tiu metodo ankaŭ postulas iom da honesteco en vi mem. Tio estas ĉar vi devas povi precize mezuri kiom da ripetoj vi lasis "en la tanko."
Iu kiu estas tro timema povas ĉesi tro frue, dum levisto kun tro granda egoo povas iri tro malproksimen.
Tamen, tiel longe kiel vi povas esti kiel Goldilocks, motivita en la ĝusta maniero, sed ne tiom troigita por troigi viajn kapablojn, la RPE funkcios perfekte por vi.
Kiel uzi la RPE-skalon
La RPE-skalo estas facile uzebla kaj nur plifaciliĝas kun praktiko.
Jen kiel uzi ĝin:
- Varmiĝas laŭbezone kun pli malpezaj pezoj
- Elektu celan pezon por via kostumo
- Trairu la serion, koncentriĝante ekskluzive pri taŭga tekniko
- Tuj asignu RPE al la aro ( komencu uzi la fludiagramon sube)
- Ripozo
- Alĝustigu la pezon se necese, tiam ripetu la paŝojn 3-5
Kompreneble, vi ankaŭ povas kalkuli la RPE simple subtrahante la "ripetojn en rezervo" de 10. Post unu aŭ du trejnadoj, vi povos asigni la RPE-ojn intuicie, sed la fludiagramo supre estas la plej bona maniero komenci.
Memoru ĝustigi vian pezon laŭbezone poste ĉiu serio por atingi vian celon RPE. Dum vi fariĝas pli laca, vi eble bezonos redukti la pezon sur la stango.
Krom varmiĝi kun pli malpezaj pezoj, la plej multaj el viaj trejnadoj konsistos el aroj kun RPE de 7-10.
Memoru, ke pli alta intenseco ne ĉiam estas pli bona. Vi ricevos pli bonajn rezultojn miksante pli malaltajn kaj pli altajn RPE-ojn ene de trejnado, kaj ankaŭ pliigante vian intensecon laŭlonge de la tempo.
Por celoj kiel forto kaj muskola gajno, estas plej bone konservi la RPE por la plej multaj aroj inter 8 kaj 10. Sed RPE de 7 aŭ malpli estas bonega por praktiki movadon aŭ konstrui eksplodemon kaj helpos vin fariĝi pli bona levilo.
La RPE-skalo kaj malaltaj ripetoj kontraŭ altaj ripetoj
La RPE funkcias plej bone kiam vi celas specifan nombron da ripetoj por pluraj aroj.
Vi eble ne atingas vian celon RPE la unuan fojon, sed sugestoj permesas al vi marki intensecon post kompletigado de aro.
Kaj se vi skribas viajn proprajn levantajn programojn, vi ankaŭ devas scii kiam uzi malaltajn aŭ altajn ripetojn.
Jen mallonga malobservo de kiel RPE kaj ripetoj rilatas unu al la alia:
- Malaltaj ripetoj (1-3) + RPE 7-8 = Bona por movado, eksploda trejnado aŭ labori ĝis pli peza pezo.
- Malaltaj ripetoj (1-3) + RPE 9-10 = Ideala por akiri forton, utila por akiri muskola maso.
- Moderaj ripetoj (5-10) + RPE 7-8 = Bona por akiri malgrasan muskolon aŭ praktiki movadon.
- Moderaj ripetoj (5-10) + RPE 9-10 = Ideala por akiri malgrasan muskolon, utila por akiri forton.
- Altaj ripetoj (12-25) + RPE 7-8 = Helpema por muskola pacienco, helpema por akiri muskolon, helpema por pliigi sangan fluon kaj akceli resaniĝon.
- Altaj ripetoj (12-25) + RPE 9-10 = Ideala por muskola eltenivo aŭ rapido-forto-eltena trejnado.
Sed krom se vi estas sufiĉe progresinta por skribi viajn proprajn trejnadojn, la plej bona afero estas apliki RPE al viaj nunaj trejnadoj aŭ al alia populara kaj pruvita peztrejnado programo kiu konvenas viajn celojn.
Dirite, la ĉi-supraj informoj ankaŭ helpas elekti kiu ekzercado estas plej bona por viaj celoj, eĉ se vi ne kutimas krei ekzercojn mem.
Unu el la bonegaj aferoj pri RPE estas, ke ĝi povas plibonigi preskaŭ ajnan levan reĝimon.
La RPE-skalo kontraŭ la procento de unu ripeta maksimumo
La unu rep-max procento, foje mallongigita kiel "% 1RM", estas la plej populara maniero priskribi la intensecon de peza trejnado.
Ĉiu, kiu ricevis instrukcion pri kiel trejni aliajn, intime konas la% 1RM.
Estas centoj da malsamaj diagramoj, grafikaĵoj kaj formuloj por helpi trejnistojn elekti taŭgan intensecon por siaj klientoj.
Bedaŭrinde, la% 1RM havas kelkajn gravajn malavantaĝojn.
Antaŭ ĉio, ĝi estas nur klera diveno.
Ni ĉiuj estas malsamaj kaj via muskola fibro-konsisto, trejna historio, resaniĝo-stato kaj multaj aliaj variabloj faras neeble antaŭdiri kiom intensa pezo efektive estos ( 2 ).
Kiel rezulto, bonaj trejnistoj uzas% 1RM kiel deirpunkto kaj poste ĝustigu laŭbezone.
Sed tio ankaŭ signifas, ke se vi ne havas trejniston, uzi la% 1RM ofte lasos vin levi tro multe aŭ tro malmulte. Certe, kun la tempo vi povas lerni adaptiĝi, sed ne ĉiam facilas por komencantoj aŭ mezaj levintoj scii kiam 60% de 1RM devus fariĝi 70% de 1RM.
Kaj due, kvankam via unu-rep-maksimumo ŝanĝiĝas laŭlonge de la tempo kiam vi plifortiĝas, plej multaj homoj ne reprovas ĝin tre ofte.
Tio estas vere inteligenta, ĉar provi vian unu-ripetan maksimumon metas plian streson sur vian korpon kaj eĉ povas pliigi vian riskon de vundo. Sed ĝi faras la% 1RM eĉ pli da takso.
Fine, la% 1RM estas tute netaŭga por iuj ekzercoj. Ne utilas provi vian unu-ripetan maksimumon por bovido-leviĝoj, sidiĝo aŭ dumbbell-bukloj, do la metodo% 1RM estas sensignifa por ĉi tiuj kaj multaj aliaj similaj ekzercoj.
Kiel Konverti Procent-Bazitajn Trejnojn al RPE
Dum% 1RM kaj aliaj tradiciaj metodoj povas funkcii, RPE funkcias pli bone.
Feliĉe, vi povas anstataŭigi RPE en procentaj programoj kiel ĉi tio:
Por uzi la tabelon, trovu la preskribitan nombron da ripetoj de via programo, tiam trovu la plej proksiman% 1RM sub ĝi. Sekvu tiun vicon maldekstren kaj vi trovos la ekvivalentan RPE(j).
La diagramo nur iras ĝis 12 ripetoj, sed vi ankoraŭ povas asigni RPE al pli altaj ripetaj aroj. Estas bona ideo uzi RPE inter 7-9 por pli altaj riparoj, krom se via ĉefa celo estas muskola eltenemo, en kiu kazo vi povas uzi pli altan RPE kun bonaj rezultoj.
La Borg-skalo kontraŭ la RPE-skalo
Antaŭ la moderna RPE-skalo, ekzistis la Borg RPE-skalo. Gunnar Borg, sporta sciencisto, inventis ĝin antaŭ pli ol 40 jaroj ( 3 ).
Kaj la RPE-skalo kaj la Borg-skalo estas maniero mezuri la malfacilecon kaj intensecon de trejnadoj.
Alivorte, taksi vian perceptitan fortostreĉon dum viaj trejnadoj estas eleganta maniero etikedi viajn trejnadojn pli facila aŭ pli malfacila.
Simile al la vida analoga dolorskalo, kiun vi eble uzis en la oficejo de kuracisto, esploristoj ŝatas la Borg-skalon ĉar ĝi estas reproduktebla kaj utila por analizi grandajn datumajn arojn ( 4 ).
Tamen, la Borg-skalo ne estas nepre fidinda indikilo de ekzercintenseco ĉe la individua nivelo. Kontrolu:
6 - Tute senpene
7 - Ege malpeza
8
9 - Tre malpeza
10
11 - Lumo
12
13 - Iom malfacile
14
15 - Malfacila
16
17 - Tre malmola
18
19 - Ege malmola
20 - Maksimuma peno
Kun ĉia respekto al D-ro Borg, 6-20-skalo estas malfacile memorebla kaj la malo de intuicia.
"Ho, ĉi tiu trejnado certe estos 11 sur skalo de 6 ĝis 20!" Neniu iam diris ion tian.
La Borg-skalo ankaŭ estas subjektiva mezuro de fortostreĉo. En specimeno de centoj aŭ miloj da homoj vi povas ekvidi tendencon, sed la difino de atleto de "malmola" povus esti ideo de iu alia pri "maksimuma penado".
Plej kritike, al ĝi mankas la memreguliga elemento, kiu igas la modernan RPE-skalon tiel utila. Estas granda diferenco inter etikedi viajn trejnadojn sur 6-20-skalo kaj uzi sistemon, kiu diras al vi precize kiam aldoni aŭ forigi pezon por atingi la ĝustan intensecon.
Ekzemplo de RPE-skala trejnada programo
Ĉu vi volas pli bone kompreni kiel igi la modernan RPE-skalon funkcii por vi?
Rigardu ĉi tiun plenkorpan trejnadprogramon dufoje semajne, direktita al akiro de forto kaj konstruado aŭ konservado de malgrasa muskola maso.
Iu ajn de ajna aĝo povas uzi ĉi tiun programon kaj ĝi ankaŭ taŭgas se via celo estas perdi grason.
Ĉiam parolu kun kuracisto antaŭ ol komenci novan ekzercan programon, precipe se vi estas malnoma aŭ havas malsanon.
Kaj se vi ne certas kiel fari ĉi tiujn ekzercojn sekure, trovu lokan personan trejniston por instrui al vi taŭgan formon kaj teknikon.
Nepre varmiĝu laŭbezone antaŭ ĉiu movado, uzante la saman ekzercon kun pli malpezaj pezoj.
Ankaŭ, ne forgesu ĝustigi la pezon laŭbezone post ĉiu aro por konservi la taŭgan RPE kaj intensecon.
| Tago 1 | |||
| Ekzerco | Aroj | Ripetoj | RPE |
| A1. Squat (iu ajn vario) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Staranta bovido levas | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Trempoj (uzu helpon se necese) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-ups (uzu helpon se necese) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Tago 2 | |||
| Ekzerco | Aroj | Ripetoj | RPE |
| A1. Mortlevo (iu ajn vario) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kablo Crunch Super Genuanta Kapo | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Inklinu Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Brusta Subtena Vico (Maŝino aŭ Senpagaj Pezoj) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Kiam vi havas la eblon elekti ene de rep-gamo aŭ RPE-gamo, decidu antaŭtempe kaj restu kun ĝi dum iom da tempo.
Estas saĝe komenci ĉi tiun programon kun malpli da ripetoj kaj pli malalta RPE. Vi ne bezonos aldoni ripetojn aŭ intensecon tre ofte.
Ekzemple, komencu farante 4 arojn de 6 plonĝoj kun RPE 8. Kiam vi volas pli grandan defion, ŝanĝu al 4 aroj de 8 plonĝoj kun RPE 8, aŭ 4 aroj de 6 plonĝoj kun RPE 9.
Ĝenerale, ne necesas multe ŝanĝi la programon por progresi. La memreguliga naturo de la RPE-skalo povas igi vin pli forta dum semajnoj aŭ monatoj, ĉar vi scios ĝuste kiam aldoni pli da pezo.
Konkludo: memreguligo por venki
Kelkfoje trejni malfacile simple ne sufiĉas por gajni profiton. Ĝi eĉ povas miskarburi.
La moderna RPE-skalo estas perfekta ekzemplo de inteligenta trejnado.
Nombroj, procentoj kaj fludiagramoj povas ŝajni komplikaj. Tamen, se vi regule batas la gimnazion, vi havas la malfacilan parton farita.
Se vi volas vidi, kion RPE povas fari por vi, vi povas konverti vian nunan programon al RPE aŭ provi la ekzemplan programon listigitan ĉi tie.
En unu aŭ du sesioj, vi miros pri kiom facila, intuicia kaj helpema memreguligo povas esti.