Korpa graso ne nepre estas malbona afero. Kusenas kaj protektas viajn organojn, helpas vin konservi korpan temperaturon kaj provizas longdaŭran fonton de energio.
Sed dum vi bezonas certan kvanton da korpa graso por resti sana, se via korpa grasa procento tro altas, tiam komenciĝas la problemo.
Troa korpa graso estas ligita al kormalsano, insulinorezisto, diabeto, kaj eble malbona mensa sano ( 1 ). Eĉ se vi havas sanan pezon, vi eble havas tro da korpa graso.
Se vi serĉas konsiletojn pri kiel perdi korpan grason, jen ses pruvitaj strategioj, kiujn vi povas komenci hodiaŭ.
Enhavtabelo
1. Sekvu malaltan karbonhidratan ketogenan dieton
Estas multaj konfliktantaj nutraj konsiloj pri kiel perdi korpan grason. Sekvante malaltan grasan dieton kaj redukti vian kalorian ingestaĵon povas konduki al ĝenerala malplipeziĝo.
Sed malalt-karbohidrata ketogena dieto konstante superas ĉi tiujn elektojn, precipe se temas pri korpa graso.
Studo, kiu komparis malaltan grasan dieton kun malaltan karbonhidratan ketogenan dieton, trovis, ke la ketogena dieto kaŭzis pli grandan grasan perdon, precipe en la abdomeno. Ĉi tio estis vera eĉ kiam ketodietanoj manĝis iomete pli ( 2 ).
Alia studo komparis kalorian restriktitan, malaltan grasan dieton kun ketogena dieto en tropezaj sed alie sanaj virinoj. La esploristoj trovis, ke la virinoj, kiuj sekvis la ketogenan dieton, perdis multe pli da pezo kaj pli da grasa maso ol la malalta grasa grupo de virinoj ( 3 ).
Dum la ketogena dieto povas konduki al mallongdaŭra grasa perdo, la celo estas adaptiĝi al la graso sekvante la dieton dum longa tempo. Tio estas kiam la vera magio okazas.
Grasa perdo por atletoj
Dum ketogena dieto povas helpi iun ajn perdi korpan grason, ĝi povas esti speciale utila por atletoj. Unu studo komparis la efikojn de ketogena dieto kun ne-ketogena dieto kiam kombinite kun forta trejnado.
Esploristoj trovis, ke la keto-dieto malpliigis ĝeneralan grasan mason kaj grasan histon en la stomako pli bone ol la ne-ketogena dieto. La ketogena dieto ankaŭ helpis malhelpi la perdon de malgrasa muskola maso ( 4 ).
Alia studo trovis, ke, kombinite kun rezista ekzercado, 12-semajna ketogena dieto plibonigas ĝeneralan korpan konsiston kaj pliigas la kvanton da grasaj partoprenantoj brulantaj dum ekzercado ( 5 ).
Sed eĉ se vi ankoraŭ ne transiris al plena ketogena dieto, eltranĉi rafinitajn karbonhidratojn el via ĉiutaga dieto povas helpi vin perdi troan korpan grason.
Rafinitaj karbonhidratoj estas konsiderataj forĵetaĵoj ĉar ili estas malaltaj en nutraĵoj kaj alta en sukero. Krome, studo pri bestoj trovis, ke ili povas malhelpi serotoninon kaj dopaminon, du neŭrotranssendilojn, kiuj estas implikitaj en reguligo de apetito kaj sento de sateco ( 6 ).
2. Konsideru intermita fastado
Intermita fastado (AI) estas alia strategio, kiu iras mano en mano kun ketogena dieto. Iuj homoj opinias, ke intermita fastado funkcias simple ĉar ĝi kondukas al pli alta kaloria deficito, sed la scienco iras preter tio.
Intermita fastado funkcias malaltigante viajn ĝeneralajn nivelojn de insulino, glukozo kaj glikogeno. Ĉi tio signalas vian korpon liberigi grasajn acidojn (simile al kiel funkcias ketogena dieto). Ĉar la niveloj de insulino kaj glukozo estas malaltaj, via korpo uzas ĉi tiujn grasajn acidojn por energio anstataŭ stoki ilin kiel graso ( 7 ).
Kun regula intermita fastado (precipe kiam kombinita kun ketogena dieto), via korpo ankaŭ komencas bruligi la korpan grason, kiun ĝi jam stokis.
En unu studo, partoprenantoj reduktis sian procenton de totala korpa graso je proksimume 3% post ok semajnoj da intermita fastado ĉiun duan tagon ( 8 ).
Sed dum intermita fastado povas esti utila per si mem, ĝi estas precipe efika por helpi vin perdi korpan grason kaj redukti grasan mason kiam kombinite kun regula ekzercado ( 9 ).
3. Suplementu la dieton per mezĉenaj trigliceridoj
Kiam temas pri malplipeziĝo-manĝaĵoj, mezĉenaj trigliceridoj (MCT) povus esti la Sankta gralo. Unu studo komparis la konsumon de oliv-oleo kun tiu de TCM-oleo kaj trovis, ke MCT-oleo elstaris en kaj korpa grasa perdo kaj entuta malplipeziĝo.
Laŭ la esploristoj de la studo, kombinite kun ĝenerala malpeza plano, MCT-oleo reduktas totalan korpan grasan mason, ventran grason kaj visceran grason ( 10 ).
Nur la procezo de digesto de MCT-oj povas pliigi vian metabolon kaj la kvanton da graso kaj kalorioj, kiujn vi bruligas ( 11 ) ( 12 ).
Krom helpi vin bruligi grason, MCT-oj ankaŭ helpas vin:
- Provizu rapidan energifonton ( 13 )
- Malpliigu malsaton 14 )
- Plibonigu mensan klarecon kaj cerban funkcion ( 15 )
- Plibonigas digeston ( 16 )
- Ekvilibro hormonoj ( 17 )
- Plibonigu insulinreziston kaj sangan sukeron, kiuj estas ligitaj al reduktita risko de tipo 2 diabeto ( 18 )
- Plibonigas kolesterolon ( 19 )
Dum kokoso estas riĉa fonto de MCT (ĉirkaŭ 55-65% de kokosa graso venas de MCT), ekzistas diferenco inter manĝado de kokosaj produktoj kaj suplementado per oleo. MCT o MCT-olea pulvoro, kiuj estas 100% mezĉenaj trigliceridoj.
Por pliaj informoj, vi povas legi la sekvan artikolon: Pezo-Perdo Kun MCT-Oleo: Ĉu MCT-Oleo Helpas Aŭ Malhelpas Grasan Perdon?
4. Prioritatigi fortan trejnadon
Kardiovaskulaj ekzercoj ofte estas la preferata elekto kiam temas perdi pezon. Sed dum kurado sur la tretmuelilo aŭ uzado de la elipsaĵo certe povas helpi vin bruligi troajn kaloriojn, la plej bona maniero por igi ĝeneralan pezan perdon en grasan perdon estas per regula forta trejnado.
Forttrejnado, ankaŭ nomata peztrejnado, helpas vin konstrui muskola maso samtempe perdante korpan grason ( 20 ).
Via korpa pezo, aŭ la nombro, kiun vi vidas sur la skalo, eble ne tiom ŝanĝiĝas kiam vi interŝanĝas muskolojn por troa korpa graso.
Tamen, ĉi tiu kombinaĵo kondukas al pli bona korpa konsisto. Kaj havi pli malgrasan muskolon povas pliigi vian ripozan metabolan rapidecon - la nombron da kalorioj, kiujn via korpo bruligas dum ripozo ( 21 ).
Se vi estas nova en forta trejnado kaj la ideo uzi pezajn maŝinojn estas timiga, vi eble volas konsideri dungi personan trejniston por montri al vi kiel.
5. Korpigi altintensan intervalan trejnadon (HIIT)
Altintensa intervala trejnado (aŭ mallonge HIIT) implikas alterni inter mallongaj periodoj de intensa kardiovaskula ekzercado kun mallongaj periodoj de ripozo.
La celo de la HIIT-ekzercoj estas strategie pliigi vian korfrekvencon per mallongaj ekestoj de intensa ekzercado por ke via korpo kreu laktan acidon. Ĉi tiu lakta acido estas akompanata de adrenalino, kiu helpas pliigi la kvanton de korpa graso ( 22 ).
HIIT-ekzercoj ankaŭ povas helpi plibonigi insulinreziston kaj glukozotoleremon ( 23 ).
Kiel gratifiko, altintensa intervala trejnado povas rekte celi visceran grason (aŭ ventran grason), depende de via korfrekvenco.
Metaanalizo montris, ke dum HIIT signife reduktis totalan korpan grason kaj visceran grason ĉe viroj kaj virinoj, teni ekzercan intensecon sub 90% de via maksimuma korfrekvenco povas specife redukti ventran grason ( 24 ).
6 Sufiĉu dormi
Sufiĉe dormi (kaj certigi altkvalitan dormon) estas ofte preteratentita parto de la grasbrula enigmo.
Kiel unu studo indikas, manko de dormo povas subfosi ajnajn dietajn ŝanĝojn, kiujn vi faras ( 25 ). Ĉi tio estas ĉar ne sufiĉe dormi povas redukti la nombron da kalorioj, kiujn via korpo bruligas kaj instigi vin manĝi pli, ŝanĝante la hormonojn, kiuj kontrolas vian malsaton ( 26 ).
Esploristoj de tiu sama studo ankaŭ rigardis la tipon de peza perdo, kiun la partoprenantoj spertis.
Ili trovis ke dum ĉiuj partoprenantoj, kaj tiuj kiuj dormis sufiĉe kaj tiuj kiuj ne dormis, perdis pezon, duono de la malplipeziĝo estis en formo de graso kiam dormo estis adekvata. Kiam partoprenantoj estis sendormaj, nur kvarono de la malplipeziĝo estis en formo de fakta korpa graso ( 27 ).
Resumo por perdi korpan grason
Kvankam estas multaj aferoj, kiujn vi povas fari por perdi pezon, la plej bona konsilo pri kiel perdi korpan grason estas kombini malaltan karbonhidratan ketogenan dieton kun intermita fastado, regula forta trejnado kaj HIIT-ekzercoj. Priorigu la kvaliton de dormo kaj kompletigu la dieton strategie per MCT-oleo ĝi ankaŭ povas helpi.