Se vi decidas, ke vi volas perdi kelkajn kromajn funtojn kaj perdi korpan pezon, la unua afero, kiun vi verŝajne faros, estas plonĝi en interretan esploradon por lerni kiel redukti korpan grason kaj kiuj estas la plej popularaj perdi dietoj.
Dum vi esploras viajn elektojn, vi eble trovos ion nomatan tranĉa dieto.
En ĉi tiu artikolo, vi lernos, kio estas tranĉa dieto, kiel ĝi komparas al sana keto-vivstilo, kaj kiun vi devus provi atingi viajn celojn de perdo de pezo.
Enhavtabelo
Kio estas tranĉa dieto?
Tranĉa dieto, ankaŭ konata kiel "dieto de pecetaĵo", estas malalta kaloria, karbonhidrata kaj malalta grasa dieta plano kun la ĉefa celo helpi vin forĵeti korpan grason kaj antaŭenigi muskolan kreskon.
Ĝi estas ofta inter korpotrejnistoj kaj konkurencivaj taŭgecaj modeloj, sed aliaj homoj uzas ĝin por perdi pezon rapide. Male al aliaj programoj de malplipeziĝo, ĉi tiu dieto ne devus esti sekvita dum longaj periodoj pro ĝia ekstrema kaloria deficito.
Fakte, plej multaj homoj nur uzas tranĉan dieton dum semajno antaŭ konkurso.
Ketogena Dieto kontraŭ Tranĉa Dieto: Kio Estas la Diferenco?
La plej efika maniero por determini la ĝustan dieton por viaj sanceloj estas lerni la bazaĵojn de ĉiu opcio, taksi la fizikajn kaj psikologiajn efikojn kiuj povas okazi, kaj vidi kiu plej taŭgas por via vivstilo.
Jen superrigardo de la ketogena dieto kaj tranĉa dieto:
Bazoj pri Ketogena Dieto
La norma ketogena dieto (SKT) povas esti adoptita kiel daŭrigebla vivstilo, ĉu en la mallonga aŭ longtempe. La ĉefa celo estas meti vian korpon en staton de ketozo, metabola stato en kiu via korpo uzas grason (prefere ol karbonhidratojn) kiel sian ĉefan fonton de energio.
Vi povas atingi ĉi tiun staton sekvante tre malaltan karbonhidratan dieton, plifortigitan per sanaj, nutraj densaj manĝaĵoj.
Jen kion vi devus fari:
- Limigu vian totalan ingestaĵon aŭ netaj karbonhidratoj.
- Fokuso sur proteinoj kaj legomoj. La proteino devas konsisti el en opcioj de alta kvalito kiel freŝa herbo nutrita bovaĵo, organikaj ovoj kaj sovaĝaj salmoj.
- Poste inkluzivu kelkajn sanaj grasoj. Vi volas koncentriĝi pri grasoj kiel avokado, migdaloj kaj butero akirita de freŝaj herbe nutritaj brutaro.
- Akvo, teo, fortika kafo, kombucha kaj kokosa akvo estas kelkaj el la ketogenaj trinkaĵoj ke vi povas ĝui.
- El alkoholo Ĝi estas malpermesita, sed vi eble ankoraŭ povos ĝui glason da vino aŭ vian plej ŝatatan viskio en iuj specialaj cirkonstancoj.
- Eniri ketozon estas bonega por viaj energiaj niveloj, do vi eble povos ekzerci pli kaj pli longe. Kombinaĵo de forta kaj rezista trejnado (aeroba, anaeroba, fleksebleco kaj stabilecekzercoj) kreas trejnanta rutinon varia kaj ampleksa, kiu amuzigos aferojn kaj subtenos ketozon ( 1 ).
Ĉi tiuj estas ĝeneralaj gvidlinioj por norma ketogena dieto, sed ĉiu persono estas unika kaj vi havas specifajn bezonojn, kiuj dependas de sia sanhistorio kaj taŭgecaj celoj.
Kun aplikaĵo, vi ankaŭ povas komencu spuri makroojn facile por pli bone kompreni, kion vi manĝas kaj kiel vi nutras vian korpon. Ĉi tio estas precipe helpema komence kiam vi ne tute konas la nombron da gramoj da karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj en ĉiu manĝo.
La ketogena dieto havas variojn por tiuj, kiuj kondukas pli aktivajn vivstilojn kaj postulas pli altan konsumon de karbonhidratoj. Por lerni pli pri ĉi tiuj du versioj de flekseblaj dietoj, vidu ĉi tiujn artikolojn:
- La Celita Ketogena Dieto: Ĉio, kion Vi Devas Scii
- La Cikla Ketogena Dieto: Strategia Karbonhidrata Konsumo por Ketogenaj Atletoj
Tranĉi dietajn bazojn
La principo malantaŭ tranĉa dieto estas redukti vian kalorian ingestaĵon por ke vi povas pliigi grasan perdon kaj pliigi vian korpan mason. Kvankam estas multaj manieroj uzi makroojn por tranĉi, la plej multaj el la komunaj metodoj sekvas similajn gvidliniojn:
- Estas konsilinde forigi sukeron kaj manĝaĵojn kun alta GI (glicemia indekso) el via dieto, kiel blanka rizo kaj blanka pano, sed vi povas ŝanĝi ilin por iliaj versioj. integra.
- Vi povas inkluzivi kelkajn kompleksajn karbonhidratojn en via manĝplano, kiel batatoj, aveno kaj Faboj.
- Kiam temas pri makroproporcioj, tranĉa dieto emfazas la gravecon konservi proteinajn nivelojn altaj por kontraŭstari la eblan perdon de muskola histo. Fojo senigita de karbonhidratoj, via korpo povas komenci serĉi viajn proteinajn butikojn (viajn muskolojn) por energio. Pliigi vian proteinan konsumon povas helpi malhelpi ĉi tiun situacion ( 2 ).
- Vi devas minimumigi vian grasan konsumon. Iuj versioj de ĉi tiu dieto rekomendas aldoni sanajn grasojn al via lasta manĝo de la tago, ĉar ili antaŭenigas la produktadon de homa kreska hormono, kiu estas esenca por konstrui muskola maso ( 3 ).
- Akvo, verda teo, kaj la foja nigra kafo estas la nuraj trinkaĵoj permesitaj en tranĉa dieto. Nealkoholaĵoj kaj sportaj trinkaĵoj ne estas permesitaj.
- Vi devus eviti alkoholon ĉar ĝi nur aldonas malplenajn kaloriojn al via dieto.
- Priorigu kardiovaskulan trejnadon (super peztrejnado) ĉar ĝi pliigas vian korfrekvencon, kio povas konduki al bruligi pli da graso kaj helpi vin atingi viajn taŭgecajn celojn.
Eblaj eraroj de tranĉa dieto
Antaŭ ol komenci tranĉan dieton, konsideru la malavantaĝojn kaj eblajn kromefikojn.
# 1: vi povas trafi pezon-altebenaĵon
Se vi planas uzi tranĉan dieton por atingi viajn taŭgecajn celojn, vi eble trafas malplipeziĝon. Ju pli vi reduktas viajn ĉiutagajn kaloriojn, des pli malfacile estos perdi tiujn lastajn kilogramojn da korpa pezo.
Ĉi tio okazas ĉar via korpo povas eniri reĝimo de malsato kiam vi tro reduktas kaloriojn dum longa tempo. Via metabolo malrapidiĝas kaj provas reteni ĉiujn ceterajn kaloriojn, kiujn vi restis, eble malhelpante vian grasan bruloftecon ( 4 ).
# 2: vi povas fini manĝi pli ol vi devus
Kiam vi manĝas malpli da kalorioj kaj samtempe malalte en graso, viaj malsathormonoj (leptino kaj grelino) variadas ( 5 ).
Kiam via korpo sekrecias pli da grelino, vi povas senti malsaton la tutan tempon kaj eble plipeziĝos ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
Kvankam la tranĉa dieto estas populara ĉe plej multaj korpokulturistoj, ĝi povus malrapidigi vian fizikan progreson.
Feliĉe, vi havas aliajn eblojn, inkluzive de la ketogena dieto. Sekvi ketogenan dieton estas efika aliro, kiu povas nutri vian korpon, subteni viajn celojn de peza perdo kaj antaŭenigi muskolajn kreskojn.
Ketogena Dieto: Kiel Redukti Korpan Grason, Pliigi Energion kaj Subteni Muskolon
La ĉefa celo de la ketogena dieto estas alporti vian korpon en ketogenan staton. Kiel rezulto, ĝi produktos pli ketonoj kaj ĝi uzos grason kiel sian ĉefan fonton de brulaĵo.
Eniri ketozon eblas nur kiam vi reduktas vian konsumon de karbonhidratoj, malplenigas viajn glikogenajn provizojn kaj pliigas vian konsumon de graso.
Graso pruviĝis esti unu el la plej daŭrigeblaj fontoj de energio kaj estas ligita al multaj sanaj avantaĝoj, de pli bona cerba ekkono ĝis pli bona mensa klareco kaj ĝenerala energio ( 9 ) ( 10 ).
Unu el la fortoj de la ketogena dieto estas, ke post kiam vi malpliigas karbonhidratojn kaj via korpo eniras nutran ketozon, vi malpli verŝajne havos. avidoj pri karbonhidratoj.
Dum vi adaptiĝas al graso, pli malaltaj niveloj de grelino (la malsathormono) kaj CCK (stimulilo de apetito), same kiel aliaj kemiaj ŝanĝoj ( 11 ). Vi havos pli stabilajn energinivelojn kaj pli grandan senton de pleneco, kio faciligos sekvi vian dieton.
Krome, esplorado trovas, ke "malalta karbonhidrata dieto povas pliigi energian elspezon dum prizorgado de malplipeziĝo ( 12 ) ". Kaj, male al tio, kion vi eble aŭdis, ĝi eblas subteni kaj antaŭenigi muskolan kreskon kiam vi estas sur ketogena dieto ( 13 ).
Adopti ketogenan vivstilon povas konstrui forton kaj konstrui muskolojn samtempe. Studo de 2017 komparanta la ketogenan dieton kun norma okcidenta dieto trovis, ke tiuj individuoj sekvantaj ketogenan dieton havis pli grandan longperspektivan pliiĝon en sia muskola maso ( 14 ).
Fundo: elektu la keto-dieton por daŭripova perdo de pezo
La ketogena dieto ne koncentriĝas pri kalkulado de kalorioj aŭ promesas kiom da funtoj da korpa pezo vi perdos.
Anstataŭe, ĝi estas tre agordebla, nutra-densa aliro, kiu koncentriĝas pri tio, kion via korpo bezonas por funkcii plej bone.
Ĉies korpotipo estas malsama kaj havas unikajn ritmojn kaj makronutrajn bezonojn, tial la ketogena dieto akiras pli da sekvantoj ĉiutage.
Se via ĉefa zorgo estas kiel redukti grason kaj pliigi malgrasan muskola maso, la ketogena dieto estas multe pli daŭrigebla elekto, kiu portas malpli da riskoj ol tranĉa dieto. komencu vian ketogenan vojaĝon rikolti ĝiajn multajn avantaĝojn, inkluzive de plibonigita korpa komponado, pli altaj energiaj niveloj kaj pliigita mensa klareco, fokuso kaj humoro.