Dum ĉi tiu tempo, kiam ni estis kun la retejo, ni ricevis multajn kontaktformularojn, demandojn de facebook e instagramo kaj ekscititaj diskutoj en la grupo telegramo. Kaj sendube, la demando, kiun ni ricevis la plej multajn fojojn estas: Mi preterlasis la keto-dieton kaj eliris el ketozo. Kion mi nun faru?
Se ĉi tiuj vortoj estas konataj al vi, ne maltrankviliĝu. En ĉi tiu artikolo ni kovros la tiel nomatan keto-restarigon. Tio permesos al vi reveni al la dieto kaj sur la ĝustan vojon rapide kaj efike.
Enhavtabelo
Kial Vi Eble Bezonas Keto-Restarigon
Kiam vi komencas ajnan novan dieton, la ekscito kaj promeso de io nova povas vigligi vin senti, ke vi povas fari ion ajn. Ne estas malofte eniri kun la perfekta manĝoplano kaj trejnado, sentante ke vi estas sur la supro de la mondo.
Kaj tiam la realo ekiras.
Tiuj matenaj trejnadoj komencas sentiĝi kiel tasko, manĝpreparo fariĝas monotona, kaj diri ne al viaj malnovaj plej ŝatataj povas komenci porti sur vi.
Kiam ĉi tio okazas, estas facile defali de via plano entute. La plej bona elekto? Iru al keto-rekomenca dieto.
Jen kelkaj tre oftaj cirkonstancoj kie keto-restarigo povas esti en ordo:
- Vi sekvis vian keto-dieton ĝis T, kaj tiam vi havas trompan tagon. Eble estas via naskiĝtago, feriado, vi estis en ferio, aŭ via panjo sendis al vi pakon de tiuj kuketoj, kiuj revenigas vin al via infanaĝo. Kia ajn estas la kialo, kun keto, necesas nur unu trompotago (aŭ manĝo, vere) por elĵeti vin el ketozo.
- Vi sekvas ketogenan dieton dum iom da tempo, kaj iom post iom vi komencis rimarki, ke vi ne plu sentas ĉiujn avantaĝojn. Ne estas malofte atingi altebenaĵo sur keto kaj eble eĉ rimarku, ke via korpa grasa procento pliiĝas. Ĉi tio povas esti pro metabolaj ŝanĝoj, aŭ eble pro la fakto, ke vi malrapide eliris el via rutino. Se vi ne konstante spuras viajn ketonojn, estas facile elgliti el ketozo sen rimarki tion.
- Vi provis keton antaŭ iom da tempo, sed rezignis ĉar la vivo maltrankviliĝis, aŭ vi nur bezonis ripozon. Reveni al la keto-vivstilo povas ŝajni malkuraĝiga kiam rememoroj pri la keto-gripo revenas. Sen mencii la katastrofajn efikojn de karbonhidrata dependeco kaj la norma usona dieto.
Fari keto-restarigon permesas vin komenci freŝan kun renovigita sento de energio, kiun vi povas meti en vian dieton.
Ĉu vi jam sekvis la dieton aŭ ĉu vi komencas de nulo, la sekvaj gvidlinioj preparos vin por metabolo rekomencigita por helpi fari vian transiron reen al grasbrula reĝimo senjunta kaj agrabla por ke vi povu ekĝui vin mem. kiel eble plej baldaŭ.
Sekvu la paŝon post paŝo ĉi-suban gvidilon por ke via keto-vivstilo reĝustigu.
La Keto-Restarigi Dieto: Kiel Reveni en Ketozon
#1 Dietaj Gvidlinioj
Se vi volas esti en plena nutra ketozo, vi unue devas fari plenan ketogenan dieton.
Multaj homoj pensas, ke la keto-dieto estas plena de malfacilaj limigoj, sed la vero estas, ke manĝado de keto signifas, ke vi plenigas vian teleron per alt-satigaj manĝaĵoj.
Ĝenerale, la keto-dieto konsistas el manĝaĵoj, kiuj estas altaj en graso, modera proteino kaj malaltaj en karbonhidratoj.
Se vi estas delonga ketodietanto, vi jam devus scii kio funkcias por vi, sed jen kelkaj gvidlinioj por konservi en menso ( 1 ):
- Koncentru sanajn grasojn, kiuj devus konsisti ĉirkaŭ 55-60% de via kaloria ingestaĵo (neniu vegetalaj oleoj aŭ aliaj malaltkvalitaj grasoj).
- Certigu, ke via telero estas plenplena de altkvalita proteino, kiu devus konsisti 30-35% de via ĉiutaga kaloria ingestaĵo.
- Minimumu karbonhidratojn al ĉirkaŭ 5-10% de via ĉiutaga kaloria konsumo. Teni karbonhidratojn malaltaj estas precipe grava dum la komencaj fazoj de reveni al ketozo ĉar ĝi permesas vin vere elĉerpi tiujn glikogenajn provizojn. Post kiam vi ekfunkcias sur ketonoj, vi povas komenci ludi kun aldonado de malgrandaj kvantoj da karbonhidratoj kiel beroj, sed unue donu al via korpo la ŝancon reveni al keto.
#2 Ekzerco
Ekzercado estas kerna por akceli vian vojaĝon reen al ketozo. Memoru: por revenigi vian korpon al grasbrula reĝimo, ĝi devas utiligi kaj uzi viajn glikogenajn provizojn, do via korpo aktiviĝas por turni sin al ketonoj por energio.
Se glukozo ankoraŭ disponeblas, via metabolo daŭre dependos de ĝi, kaj la hormonaj ŝanĝoj, kiuj devas okazi por eniri ketozon, ne ekfunkcios.
Unu el la plej efikaj manieroj uzi viajn glikogenajn butikojn estas tra ekzerco. Scienca esplorado montras, ke altintensa ekzercado estas precipe efika ĉe uzado de glikogeno, ĉar glukozo povas esti rapide liberigita el stokado kaj servi kiel fuelfonto dum intensaj atakoj de agado.
Dum iu ajn movado helpos, se vi vere volas malplenigi tiujn glikogenajn butikojn, faru ekzercon kiel HIIT (altintensa intervala trejnado) aŭ sprintado.
#3 Administri la keto-gripon
Depende de kiom metabola fleksebla vi estas en keto, vi povas aŭ ne sperti keto-simptomojn. keto gripo kiam via keto-restarigo komenciĝas. Se vi luktis kun la ketogripo en via unua raŭndo, ne lasu ĉi tion malhelpi vin resalti. Estas kelkaj lertaĵoj, kiujn vi povas uzi por faciligi la transiron al ketozo, je kiuj vi povas fidi.
Ĉi tiuj inkluzivas:
Elektrolitoj
Dum vi revenas al ketozo, via korpo trairos gravan metabolan ŝanĝon. Kiam vi komencas uzi ketonojn denove, viaj ĉeloj povas preni kelkajn tagojn por rekoni ilin kiel brulfonton, signifante ke kelkaj el ili estos sekreciitaj en via urino. Kiam ketonoj iras, ili kunportas elektrolitojn dum ili iras, lasante vin senti iom malekvilibra.
La plej rekta maniero administri la perdon de elektrolitoj, kiu neeviteble venas kun la transiro reen al ketozo, estas anstataŭigi ilin per suplementado. Estas mirinde, kion bona elektrolita suplemento povas fari por via klareco, energio kaj ĝenerala sento de bonfarto.
MCT
Se vi alkutimiĝis akiri vian brulaĵon el glukozo, ĝi povas ŝoki vian korpon kiam ĉi tiu facile havebla fonto de energio ne plu estas, nu, facile havebla.
MCToj (Mezaj Ĉenaj Trigliceridoj) ofertas bonegan alternativon al glukozo ĉar ili estas rapide sorbitaj de la intesto kaj senditaj rekte al la hepato por esti pakitaj por brulaĵo. Vi povas pensi pri MCT-oj kiel "glukozo" de grasoj: ĝi estas facile sorbita kaj disponigas preskaŭ tujan energion sen ia ajn el la sanga sukero sensencaĵo.
Eksogenaj ketonoj
La celo de ketozo estas ŝanĝi vian metabolon por ke vi havu konstantan provizon de energio, sendepende de kiam via lasta manĝo estis. La eksogenaj ketonoj Ili ofertas mirindan lambastonon por transiri reen al ketozo ĉar ili povas liveri ketonojn al via sango, eĉ se via korpo ankoraŭ ne estas plene keto-adaptita.
Se vi sentas vin malvigla kaj laca kaj nekapabla koncentriĝi, faru al vi favoron kaj prenu kelkajn eksogenajn ketonojn por revigligi vian energifluon.
Nutigante vian korpon per eksogenaj ketonoj dum vi transiras al ketozo, vi ankaŭ donos al via korpo la donacon de reduktita oksidativa streso kaj inflamo.
#4 Provu fasti
Krom sekvi malaltan karbonhidratan dieton kaj forbruligi tiujn glikogenajn provizojn kun ekzercado, la fasto proponas bonegan teknikon por repuŝi vian korpon en ketozon.
Ĉar neniu brulaĵo eniras kiam vi fastas, via korpo havas neniun elekton ol turni al via stokita glukozo por energio. Aldonu ekzercon supre, kaj vi estos en glikogen-brulanta ĉielo.
Se vi estas nova en fastado, komencu malrapide per 14 aŭ 16-hora fasto. Ĉi tio povus ŝajni fini la vespermanĝon je la 7-a horo kaj poste atendi la matenmanĝon ĝis la 9-a aŭ 11-a.
Se vi havas tempon por fasti, vi povus etendi vian fastan fenestron al 24 aŭ eĉ 36 horoj.
Kiun fastan teknikon vi elektas, certigu, ke vi estas mense kaj fizike preta por ne manĝi dum plilongigita tempodaŭro.
Kaj se la ideo de fastado timigas aŭ malŝaltas vin, tiam preterpasu ĝin entute, aŭ simple faru noktan faston kun rapida HIIT-trejnado matene por akceli vian glikogenan malplenigon.
#5 Cirkaddia ritmo
Enigi vian korpon en sanan cirkadian ritmon povas faciligi vian transiron reen al ketozo vicigante vian ĉiutagan ritmon kun la hormonoj, kiuj kontrolas vian apetiton kaj dormon.
Kiam via interna horloĝo estas malekvilibra, unu el la plej oftaj kromefikoj estas manko de dormo.
Transiri al ketozo estas energie multekosta procezo, do vi volas certigi, ke via korpo plenumas la taskon per optimumigo de via dormhoraro.
Ankaŭ, unu el la klasikaj kromefikoj de dorma senigo estas malsato kaj avidoj, kiuj ne estos tre helpemaj kiam vi revenos al sana manĝado.
Unu el la plej efikaj manieroj por revigligi vian cirkadian ritmon estas koncentriĝi pri via dormciklo. Se vi ŝatas resti malfrue, ĉi tio povus signifi enlitiĝi unu horon pli frue. Kaj se, kiel multaj homoj, vi malŝaltas la lumojn sed poste pasigas horojn rondirante, eble estas tempo por taksi vian elektronikan ekspozicion.
Elektronikaj aparatoj kiel televidiloj, komputiloj kaj poŝtelefonoj elsendas EMF-ojn (elektromagnetajn frekvencojn), kiuj estas konataj interrompi la sintezon de melatonino, la hormono, kiu diras al via korpo, ke estas tempo por enlitiĝi.
Subtenu la naturan ritmon de via korpo devontante formeti viajn elektronikajn aparatojn unu aŭ du horojn antaŭ enlitiĝo, kaj vi miros pri la diferenco en via dormciklo.
Kiom da tempo necesas por reveni al ketozo?
La vojaĝo reen al ketozo aspektos malsama por ĉiuj. Depende de kiom glikogeno-malplenigita vi estas nuntempe, via metabola fleksebleco, kaj la stato de via metabolo, ĝi povus preni ie ajn de tago ĝis du ĝis tri semajnoj.
Ŝajnas, ke se vi estis en ketozo antaŭe, ĝi ne daŭros pli ol sep tagojn, sed ĉar la korpo de neniu estas la sama, estas malfacile antaŭdiri ĝuste kiom longe ĝi daŭros por ĉiu individuo.
Se vi nur provas resaniĝi de trompa tago aŭ du, vi verŝajne retrovos vian vojon al ketozo post kelkaj tagoj. Se vi ne ĉesis vian ketoreĝimon dum semajnoj aŭ monatoj, ĝi eble daŭros pli longe.
Dirite, praktikoj kiel ekzercado kaj intermita fastado akcelos la procezon, negrave de kie vi komencas.
Keto Pensmaniero
Grava aspekto de la keto-restariga dieto estas certigi, ke vi estas en la ĝusta pensmaniero.
Se pasis tempo de kiam vi estis en ketozo, ĝi povas ŝajni kiel granda salto reen al keto, do ĉi tie la pozitiva plifortigo povas esti grandega.
Faru liston de ĉiuj mirindaj aferoj, kiuj puŝas vin reiri sur la keto-vagonon. Kiel vi sentis vin la lastan fojon, kiam vi estis en ketozo? Ĉu via ŝvelaĵo malpliiĝis? Ĉu vi estis tre produktiva? Ĉu vi havas pli da energio? Ĉu vi sentas vin pli malpeza kaj pli forma?
Ankaŭ konsideru viajn longdaŭrajn celojn sekvi ketoan vivstilon. Kiel vi volas, ke via sano aspektu post 10 jaroj? 20 jarojn? Kiel engaĝiĝi hodiaŭ sane manĝi rekompencos vin estonte?
Konsideri ĉiujn pozitivojn povas doni al vi plifortigon de konfido kaj volforto se aferoj komencas sentiĝi superfortaj.
Kaj laŭ la sama linio, se estas ia kulpo, kiun vi portas pro fali de via ketogena dieto, nun estas la tempo ellasi ĝin. Vi estas homo, kaj via korpo estis farita por esti fleksebla. Tio estas la beleco de keto: ĝi ĉiam estas tie por vi kiam vi elektas ĝin. Anstataŭ bati vin pro "fali" de via dieto, festi la fakton, ke vi havas la aŭtoritaton daŭrigi kaj foriri laŭplaĉe.
La vero estas, sekvi sanan dieton profitigas vin ĉu vi faras ĝin la tutan tempon, partatempe aŭ nur parte de la tempo.
Manĝaĵo por iri
Multaj sanentuziasmuloj kredas, ke la ketogena dieto estas unu el la plej grandaj nutraj progresoj de nia tempo. Krom esti efika malplipeziĝostrategio, homoj sekvante keto-dieton montras pli bonan energion, fokuson kaj lipidajn markilojn ( 2 )( 3 ).
Kun ĉio dirita, povas esti malfacile resti al specifa dieto por la resto de via vivo. Kvankam ĝi certe ne estas neebla, kiel homoj ni ofte iras kun la "vario estas la spico de vivo" pensmaniero. Tial, vi povas pensi pri la keto-dieto kiel dumviva ilo, al kiu vi povas daŭre reveni.