Se vi volas resti sana, plibonigi vian agadon kaj malhelpi vundon, reakiro post trejnado estas esenca parto de via ĝenerala taŭgeca aliro.
Plej multaj avantaĝoj de ekzercado, kiel pliigo de forto, aldono de muskola maso kaj tonigo, okazas en ripoztagoj, ne en la gimnazio.
Trejni malfacile sed neglekti la reakiran procezon estas ofta eraro farita de komencantoj kaj progresintaj atletoj. Viaj ripozo kaj reakiro ankaŭ influas vian progreson kaj rendimenton kaj povas permesi vin ekzerci pli efike kaj efike.
En ĉi tiu artikolo, vi lernos kiel atingi la ĝustan ekvilibron inter fizika aktiveco kaj reakiro por optimumaj rezultoj, kaj la plej bonajn konsiletojn por optimumigi vian resaniĝon.
Enhavtabelo
Kio estas reakiro post trejnado?
La streso de trejnado ne sufiĉas por igi vin pli forta aŭ taŭga por si mem. Intensa trejnado estas nur la komenco de la procezo, kiu plibonigas vian fizikan agadon.
Ekzercado estas formo de kontrolita streso. Kiam vi elmontras vian korpon al streso, okazas biologia adapta procezo. Dum vi resaniĝas post ĉiu trejnado, via taŭgeco iomete pliboniĝas.
Sciencistoj kaj trejnistoj nomas ĉi tiun procezon la superkompensa ciklo, la streĉa adaptada ciklo aŭ la streĉa-adaptiĝo-reakiro.
La vera progreso de viaj trejnadoj okazas dum ripozo kaj reakiro, kiam via korpo riparas vian muskola histo kaj preparas ĝin por alia raŭndo de ekzercado.
Kial vi bezonas resaniĝi post malfacilaj trejnadoj
Post-ekzerca reakiro estas esenca por via korpo por konstrui forton kaj ripari damaĝon al muskoloj, tendenoj kaj ligamentoj. Ju pli malfacile vi trejnas, des pli grandaj viaj reakiro bezonas.
Tipe, muskola grupo bezonas ĉirkaŭ 24 ĝis 48 horojn da ripozo por ripari kaj rekonstrui post trejna sesio. Se via ekzerca programo implikas altajn nivelojn de volumeno aŭ intenseco, ĝi povas daŭri pli longe.
Sed via muskola reakiro ne estas la sola afero tuŝita de via trejnado.
Fizika aktiveco ankaŭ influas vian centran nervozan sistemon, hormonojn kaj la imunsistemon; tial troa ekzercado kunligita kun nesufiĉa reakiro povas esti malutila al via ĝenerala sano, ne nur al via agado.
Ĉu vi trotrejnas?
Se vi ne koncentriĝas pri reakiro, estas bona ŝanco ke vi estas survoje al trotrejnado.
Trotrejnado rilatas al la mensaj, fizikaj kaj emociaj sekvoj de tro multe ekzercado sen sufiĉe da ripozo kaj resaniĝo.
Dum trotrejnado, troa volumeno aŭ intenseco de ekzercado kunligita kun nesufiĉa reakiro difektas vian agadon laŭlonge de la tempo anstataŭ fari vin pli taŭga.
Jen kion serĉi se vi suspektas, ke vi eble trotrejnas:
- Rendimentaj reduktoj.
- La trejnadoj ŝajnas nekutime malfacilaj.
- Troa doloro
- Manko de apetito
- Laceco.
- Humoraj problemoj
- Malbonkvalita dormo.
- Malsano
- Vundoj
Se vi trotrejnas, vi devas trakti la problemon por atingi viajn taŭgecajn celojn.
Trotrejnado ne estas kaŭzita ekskluzive de tro streĉa ekzercado; estas kaŭzita de intensa ekzercado kaj por neglektante resaniĝon de trejnado.
7 sciencsubtenataj manieroj renormaliĝi post viaj trejnadoj
Ĝusta reakiro komenciĝas laŭ la maniero kiel vi pensas. Ju pli vi trejnas, des pli vi devus emfazi reakiron en via taŭgeca vojaĝo.
Se vi estas nature aktiva persono aŭ havas perfektismajn tendencojn, memoru, ke vi finfine fariĝos pli forta, pli taŭga kaj pli sana per fokuso pri ripozo kaj aliaj inteligentaj reakiro-metodoj.
# 1: ripozu la ĝusta maniero
Kelkfoje ripozo estas pasiva procezo, sed por taŭga reakiro, vi devas ripozi en la ĝusta maniero. Tempo de trejnado, stresotraktado-teknikoj kaj sufiĉa profunda dormo estas neceso por resaniĝi post ekzercado.
Anstataŭ ekzerci ĉiun tagon, planu almenaŭ unu aŭ du tagojn da kompleta ripozo ĉiusemajne.
Kelkfoje preni paŭzon estas la nura maniero kiel via korpo povas resaniĝi de fizika aktiveco, precipe se vi trejnas forte. Eĉ elitaj atletoj profitas de libera tempo.
Se vi sentas vin laca aŭ elĉerpita, semajnon for de via normala rutino povas esti necesa por permesi al via korpo reestabli sin; ĝi plifortiĝos, tio estas garantiita.
# 2: forigu streson
Troa streso en via vivo povas esti granda problemo por via resaniĝo. Provu minimumigi vivstresorojn se vi trejnas forte.
Vi ankaŭ povas uzi teknikojn pri streso-administrado kiel profunda spirado, atenta meditado kaj jogo malaltigi viajn kortizolo-nivelojn kaj plibonigu vian resaniĝon. Malbona kvalito aŭ kvanto de dormo ankaŭ estas granda streso sur via korpo. Multaj personoj "ili administrasKun ses horoj aŭ malpli da dormo nokte, sed se vi ekzercas regule, provu dormi ok ĝis dek horojn ĉiunokte.
Manko de dormo negative influas vian fizikan kondiĉon, sed dormetoj, longedaŭraj dormperiodoj, kaj plej bonaj dormaj praktikoj povas plibonigi vian rendimenton.
# 3: aktiva reakiro
Aktiva reakiro estas malaltintensa fizika agado, kiu helpas vin resaniĝi post trejnado. Vi povas plani aktivan resaniĝon post viaj trejnaj sesioj aŭ dum liberaj tagoj.
Vi povas marŝi, jogon, malpezan aerobian ekzercadon, facilan rezistan trejnadon, moviĝemajn ekzercojn, ŝaŭman ruliĝon aŭ post-ekzercajn malvarmiĝojn kiel aktiva reakiro.
Por redukti doloron kaj plibonigi la forigon de ekzercaj kromproduktoj, vi devas celi la saman muskolgrupon, kiun ni laste ekzercis.
Uavantaĝo de aktiva resaniĝo estas ke ĝi reduktas viajn insulinnivelojn kaj pliigas grasan bruladon kompare kun pasiva ripozo [ * ].
Sed memoru, ke intensa ekzercado ne kalkulas kiel aktiva reakiro, kaj vi ankoraŭ devus preni unu aŭ du tagojn da kompleta ripozo ĉiun semajnon por optimuma reakiro de viaj trejnadoj.
# 4: trejnu pli inteligenta, ne pli malfacile
Kiam temas pri trejnado, inteligenta programdezajno ĉiam venkas super pura intenseco. Vi povas trejni pli inteligenta periodigante viajn trejnadojn kaj elŝutu de tempo al tempo.
Periodigo estas strategio por strukturi viajn trejnajn metodojn, volumenon kaj intensecon laŭlonge de la tempo en maniero kongrua kun viaj longdaŭraj celoj.
Kiam vi planas viajn trejnajn planojn, vi fokusos disvolvi nur kelkajn fizikajn kvalitojn samtempe, kio plibonigas viajn rezultojn.
Kompare kun multe da peno en ĉiu trejnado, ĉiusemajne dum monatoj, periodigo plifortigas vin permesante al via korpo pli bone resaniĝi kaj alklimatiĝi al via trejna programo.
Periodiga trejnado
Dum ekzistas pluraj specoj de periodigo (tradicia aŭ lineara, bloko, konjugaciita kaj ondigita), ili ĉiuj implikas plani kvar ĝis 16 semajnojn anticipe, same kiel iom post iom pliigi volumon aŭ intensecon por pli bona taŭgeco.
Ekzemple, se vi volas pliboniĝi ĉe kaŭri, vi povas uzi ondulan periodigon dum ok semajnoj aŭ pli en la malsupra korpo-tago:
- Semajno 1: Varmiĝu, tiam faru 3 arojn de 8 kaŭri (modera pezo).
- Semajno 2: Varmiĝu, tiam faru 3 arojn de 5 kaŭri (pli pezaj).
- Semajno 3: Varmiĝu, tiam faru 5 arojn de 3 kaŭri (eĉ pli da pezo).
- Semajno 4: Varmiĝu, poste faru 3 arojn da 10-15 kaŭri (malŝarĝu kun facila pezo).
La dua monato da kaŭra trejnado similus la programon de la unua monato, kun la sama nombro da aroj kaj ripetoj, sed kun plia pezo en la "moderaj", "plej pezaj" kaj "eĉ plej pezaj" tagoj.
Ĉu vi uzas periodigon aŭ ne, ŝoko povas helpi vin eviti trotrejnadon. La senŝargiĝo estas laŭplana periodo, kutime semajna, dum kiu intenseco, volumeno aŭ ambaŭ estas reduktitaj.
Se vi levas pezojn, vi povas fari similan nombron da ripetoj kun reduktita pezo, tranĉi la ripetojn en duono kaj konservi la saman pezon, aŭ ambaŭ.
Por eltenaj agadoj, vi povas redukti la distancon, malrapidigi aŭ elekti kombinaĵon.
Ĵetu ŝokan semajnon unufoje ĉiujn 4-12 semajnojn kaj vi vidos vian rendimenton eksplodi dum via resaniĝo pliboniĝos.
# 5: aŭskultu vian korpon
Aŭskulti vian korpon estas esenca por renormaliĝi post ekzercado kaj plibonigi vian fizikan kondiĉon. Se vi atentas, via korpo diros al vi preskaŭ ĉion, kion vi bezonas scii pri la taŭga ekvilibro inter aktiveco kaj ripozo.
Se vi sentas vin laca, dolorigita aŭ trovas, ke viaj trejnadoj ŝajnas pli malfacilaj, estas tempo prioritati vian resaniĝon, aŭ eĉ preni kelkajn tagojn aŭ semajnon.
Aliflanke, se vi sentas vin energia, forta kaj motivita por trejni, via korpo donas al vi la verdan lumon por pliigi la intensecon.
Prenu la tempon por aŭskulti la ritmojn de via korpo kaj ĝi rekompencos vin per pli optimumaj rezultoj.
# 6: aldonu streĉojn
Streĉado povas helpi vin malstreĉiĝi, redukti vian doloron kaj rapidigi vian post-trejnan resaniĝon.
Malaltintensa statika streĉado (pri kio plej multaj homoj pensas kiam ili pensas pri streĉado) post ekzercado pliigas la aktivecon de via parasimpata nerva sistemo, kiu helpas vin atingi ripozan staton.
Vi ankaŭ povas malpliigi muskolan doloron kaj redukti inflamon en la muskoloj post ekzercado.
Tamen, senmova streĉado provizore reduktas vian eksplodeman agadon, do ne uzu ĝin antaŭ ekzercado kiel sprintado aŭ forttrejnado.
Dinamika streĉado, alia formo de streĉado, kiu implikas aktive movi la artikojn tra gamo de moviĝo, ofertas avantaĝojn similajn al senmova streĉado sen tuŝi vian rendimenton.
Faru dinamikajn streĉojn antaŭ aŭ post viaj trejnadoj por helpi malhelpi vundon, plibonigi rendimenton kaj rapidigi vian resaniĝon.
# 7: konsideru masaĝon kiel elekton
Masaĝoj ankaŭ estas bonega maniero trakti muskoldoloron, malpliigi inflamon kaj pliigi vian resaniĝon. Estas multaj studoj por subteni ĉi tion. Jen 4 el ili: studo 1, studo 2, studo 3, studo 4.
Por plej bonaj rezultoj, vizitu masaĝan terapiiston, kiu laboras kun atletoj kaj ofertas sportajn masaĝojn. Vi povas kunhavi viajn trejnajn metodojn kaj celojn kun ili kaj peti individuigitan aliron.
Bona novaĵo se vi ne volas elspezi por semajnaj masaĝoj: Esploro montras, ke formo de memmasaĝo nomata miofascia liberigo (SMR) povas esti pli efika ol statika streĉado, dinamika streĉado y sporta masaĝo plibonigi vian moveblecon. mildigi muskolajn dolorojn kaj akceli vian resaniĝon.
Vi povas uzi SMR antaŭ aŭ post ekzercado, aŭ dum ripoztagoj. SMR permesas al vi celi dolorajn muskolojn kaj "liberigu”Tensio laŭ via ritmo.
Danke al la mirindaj rezultoj de la recenzita literaturo, vi povas elekti el diversaj iloj kaj aparatoj desegnitaj por SMR. Se vi ankoraŭ ne provis SMR, malmultekosta ŝaŭma rulilo kaj tenisa pilko aŭ lakrosa pilko estas bonegaj manieroj komenci.
Memoru: Vi ne devas limigi vin al unu stilo de streĉado aŭ masaĝo - eksperimentu, miksu kaj kongruu por lerni kio funkcias plej bone por via korpo.
Nutra subteno por reakiro post trejnado
Manĝaĵo estas la kruda materialo, kiun via korpo bezonas por akceli agadon kaj ripari post trejnado. Kune kun ripozo kaj malstreĉiĝo, vi bezonas taŭgan nutradon por optimumigi vian resaniĝon.
Antaŭ-trejna nutrado
En la tagoj, kiam vi trejnas, kongruu vian manĝaĵon kun la volumeno kaj intenseco de via ekzercado.
Se vi sekvas la ketogenan dieton, vi devus konsumi multe da graso en la tagoj vi ekzercas. Sekvante riĉan ketogenan dieton en sanaj grasoj Ĝi povas helpi vin resaniĝi reduktante inflamon kaj permesante al via korpo uzi grason por brulaĵo.
Se vi ankoraŭ ne estas adaptita al graso sed trejnas intense, vi povas uzi eksogenaj ketonoj plibonigi vian rendimenton kaj reakiron sen forlasi vian keto-dieton.
Intermita fastado Ĝi funkcias bone por celoj kiel malplipeziĝo, kaj estas bone por malpeza ĝis modera aerobia agado, sed fasta trejnado ne estas bona ideo se vi provas antaŭenpuŝi la limojn. Se vi levas pezojn aŭ multe ekzercas, estas konsilinde manĝi unu aŭ du manĝojn antaŭ trejnado.
Post-trejna nutrado
Manĝado post trejnado permesas vian korpon resaniĝi dum ripozo. Sed tio, kion vi manĝas, estas vere grava.
Certigu, ke vi ricevas sufiĉe da proteino en trejnadotagoj. La aminoacidoj en proteino estas necesaj por ke via korpo konstruu muskolojn kaj ripari damaĝojn kaŭzitajn de ekzercado.
Esploro montras, ke konsumado de ĉirkaŭ 1,6 ĝis 2 gramoj da proteino per kg da korpa pezo (120 ĝis 150 gramoj da proteino por 70 kg persono) tage. povas plibonigi vian forton, pliigi vian rendimenton kaj plibonigi vian resaniĝon.
Manĝu grandan protein-riĉan manĝon unu ĝis du horojn post fino de via trejnado, precipe se vi levas pezojn. Plani vian proteinan konsumon tiamaniere plibonigas muskola proteina sintezo kaj akcelas vian resaniĝon kiel montrite en ĉi tiuj 3 studoj: studo 1, studo 2 y studo 3.
Vi ankaŭ povas havi malaltan karbonhidratan proteintrinkaĵon se vi iras aŭ volas pliigi vian proteinan konsumon post ekzercado.
Suplementoj
Vi povas uzi nutrajn suplementojn por pliigi la riparan procezon, redukti inflamon kaj doloron kaj plibonigi vian agadon.
La plej bonaj suplementoj por reakiro estas:
- Suplementoj de aminoacidoj (kiel ekzemple selaktoproteino kaj specifaj aminoacidoj).
- Herbaj kontraŭinflamaj fitonutraj suplementoj.
- Adaptogenoj kaj aliaj suplementoj kiuj malaltigas kortizolon en via korpo.
Aminoacidoj
Aminoacidoj povas plibonigi muskolan reakiron kaj imunan funkcion dum kaj post ekzercado. Malmola trejnado malplenigas glutamino, kondiĉe esenca aminoacido.
Suplemento de proksimume 0.28 gramoj da glutamino por kg de korpa pezo (19.5 gramoj por 70 kg persono) post trejnado redukti inflamon kaj doloron kaj akceli resaniĝon.
Prenu Branĉajn Ĉenajn Aminoacidojn (BCAA) antaŭ trejnadoj ankaŭ povas plibonigi vian resaniĝon kaj redukti muskola doloro. Celu preni ĉirkaŭ 0.08 gramojn da BCAA per kg da korpa pezo (6 gramoj da BCAA por 70 kg persono) antaŭ trejnado.
Kontraŭinflamaj herboj
Sekigita zingibra pulvoro povas havi kontraŭinflamajn efikojn sur via korpo, reduktante doloron kaj plibonigante vian post-trejnan reakiron kiel vidite en ĉi tiuj 3 studoj: studo 1, studo 2, studo 3. Por utiligi la kontraŭinflamajn efikojn de zingibro, konsumu 2 ĝis 4 gramojn da sekigita zingibra pulvoro ĉiutage.
Suplemento kun 3 gramoj tage de sekigita cinamo-pulvoro havas efikon similan al preni zingibron.
Adaptogenaj herboj
Herbaj adaptogenaj suplementoj kiel rhodiola rosea, ashwagandha, ginko bilobo kaj eĥinaceo povas pliigi toleremon al ekzercado de streso kaj redukti muskolan damaĝon kaj lacecon post vigla ekzercado.
Fosfatidilserino, fosfolipida suplemento, malaltigu viajn kortizolo-nivelojn, plibonigu vian respondon al streso kaj plibonigu vian rendimenton kaj resaniĝon dum kaj post intensa ekzercado. Por plej bonaj rezultoj, prenu 600-800 miligramojn da fosfatidilserino tage en dividitaj dozoj.
Ĉu Keto Dieto Helpas Kun Post-trejna Doloro Kaj Reakiro?
Iuj malfruaj muskolaj doloroj (DOMS) estas normalaj, sed kutime malaperas ene de unu aŭ du tagoj.
Se vi multe doloras post ekzercado, via korpo eble sendas al vi mesaĝon. Post-trejna doloro povas okazi pro komencado de nova trejna programo, troa trejna volumo aŭ intenseco, nesufiĉa reakiro aŭ nesufiĉa proteino aŭ kalorioj.
La keto-dieto verŝajne malrapidigos vian resaniĝon aŭ pligravigos vian doloron, kun unu escepto: se vi estas nova al ketoVi eble ankoraŭ ne estas grasa adaptita, do konsideru provizore redukti la intensecon de via trejnado dum transiro al keto.
Eksogena ketona suplemento Ĝi ankaŭ povas helpi vin resaniĝi dum vi kutimiĝas al keto.
Vi povas fari la ketogenan dieton labori kun trejnado per konsumado multe da proteino kaj graso dum la tagoj kiam vi ekzercas. La rekompenco estas, ke keto helpos vin resaniĝi, redukti inflamon kaj permesos al via korpo bruligi pli da graso.
Studoj montras, ke la keto-dieto havas ampleksan gamon de avantaĝoj pri agado, laceco kaj aliaj aspektoj de ekzerco. La efikoj de la ketogena dieto varias laŭ ĉu vi partoprenas en eksplodaj aŭ fortaj agadoj, eltenemaj sportoj aŭ teamaj sportoj.
Se vi faras anaerobiajn agadojn kiel sprintadon aŭ forttrejnadon, vi povas sperti mallongperspektivan malkreskon en rendimento kiam vi komencas vian ketogenan dieton. Tamen, limigi karbonhidratojn ŝajnas nenian efikon al doloro, do se vi sentas doloron, ne ekzistas bona kialo por manĝi karbonhidratan manĝon.
Manĝante malaltan karbonhidratan ketogenan dieton reduktas inflamon en muskoloj post rezista trejnado kompare kun alta karbonhidrata dieto. Tio estas bonega novaĵo por via resaniĝo, rendimento kaj longdaŭra sano.
Unudirekta ketogena dieto tre malalta en karbonhidratoj povas helpi viajn muskolojn renormaliĝi de la damaĝo estas per kreskantaj niveloj de kreska hormono.
Ketonoj (produktitaj dum ketozo) kaj ketonaj suplementoj helpas redukti la niveloj de amoniako, kromprodukto de fizika aktiveco, en la sangocirkulado kaj muskoloj. Amoniako estas asociita kun muskola doloro kaj laceco, do redukti ĝin profitigas vian resaniĝon kaj rendimenton.
Eksogenaj ketonoj ankaŭ provizas vian korpon per alternativa fuelfonto kiu estas keto-amika. Reduktu muskolajn proteinojn kaj plibonigu aliajn reakirajn markilojnprecipe se vi trejnas forte.
Por atletoj en sportoj kie kolizioj povas okazi, ketogena dieto povas helpi redukti la malfavorajn efikojn de traŭmataj cerbaj vundoj (TBI), ankaŭ nomitaj cerbokomocioj.
Keto ne influas aerobian ekzercon. Indico en musoj kaj homoj sugestas tion ketogenaj dietoj tedaĵo malhelpi lacecon kaj antaŭenigi reakiron en eltenemaj sportoj.
En studo de eltenivaj atletoj, dek-semajna ketogena dieto permesis al ili forĵeti nedeziratan grason, akceli ilian reakiron kaj eĉ plibonigi haŭtan kvaliton kaj sentojn de bonfarto.
Fundo: reakiro post ekzerco por pli bona agado
Se vi vere volas, ke via malfacila laboro pagu, estas tempo prioritati reakiron.
Dum trejnado ĉiutage povas ŝajni kiel brila ideo al la averaĝa gimnazio-rato, elitaj atletoj scias, ke reakiro estas la tempo, kiam progreso vere okazas.
Preni sufiĉe da tempo, minimumigi streson kaj aŭskulti vian korpon estas la plej gravaj konstrubriketoj de reakiro, sed streĉado kaj masaĝo povas provizi tre utilan akcelon.
Kiam temas pri via dieto, nutrado antaŭ kaj post trejnado estas esenca por permesi vian korpon ripari sin, kio plibonigos vian resaniĝon kaj ĝeneralan rendimenton. Suplementoj ankaŭ povas ludi rolon, sed ili ne anstataŭas solidan aliron al manĝado.
Dum vi ekvilibrigas vian agadon kun taŭgaj resanigaj periodoj kaj aliaj mezuroj, vi portos vian fizikan aktivecon al tute nova nivelo de efikeco.