Komenci ekzercan rutinon povas esti superforta. Ĉiu studo, ĉiu ekzerca klaso kaj ĉiu persona trejnisto promesas, ke vi vidos rezultojn tre baldaŭ. Sed kiam temas pri trovi la plej bonajn grasajn ekzercojn, ne ĉiu gimnazio aŭ profesia klaso proponos ĝin al vi.
Trejnadprogramo de grasa brulado estas pli kompleksa ol la bonfarta industrio kredus vin. Vi bezonas kombinaĵon de forto, kardio kaj intervala trejnado, kaj dum multaj taŭgecaj programoj ofertas iun el ĉi-supraj, malmultaj kombinas ĉiujn tri.
Jen kiel krei grasan bruligan trejnadon, ses grasajn bruligajn ekzercojn por korpigi en vian rutinon, kaj kial "bruligi grason" ne estas nur en la gimnazio.
Enhavtabelo
La ĉefaj komponantoj de dika bruliga trejnado
Se vi serĉas antaŭenigi grasan perdon kaj konservi muskolan mason, viaj trejnadoj povas esti malsamaj ol ĉiuj aliaj en la gimnazio.
La plej bonaj trejnadoj por bruligi grason trovi ekvilibron inter ĉi tiuj tri aferoj:
- Pezaj pezoj kaj malpeza volumo (5-6 ripetoj per aro): por plifortiĝi kaj bruligi grason.
- Alta volumo kaj pli malpezaj pezoj (8-12 ripetoj per aro): por plifortigi muskolojn.
- Altintensa intervala trejnado (HIIT): por aldoni kardio kaj bruligi grason.
Uzi ĉiujn tri taktikojn permesas vin defii vian korpon en tri malsamaj manieroj.
Ekzemple, levante pezajn objektojn (kiel indikite en # 1) influas la korpon malsame ol altvoluma hipertrofio / muskola disvolviĝo (sekcio # 2). Ankaŭ, faru multe da cardio ene de HIIT-trejnado (sekcio # 3) povas antaŭenigi pezan perdon, sed ĝi estas plej bone kombinita kun rezista trejnado por malhelpi muskolatrofion aŭ perdon de muskola maso.
Alivorte, vi vidos rezultojn uzante iun el ĉi tiuj teknikoj. Sed se vi volas akiri la plej bonajn rezultojn en la plej malgranda kvanto da tempo, vi prefere laboru pri ĉiuj tri en via trejna programo.
Jen kiel ĉi tiuj elementoj funkcias kune en trejnadoj por bruligi grasojn:
- Aldono de rezista trejnado helpas pliigi fortajn gajnojn kaj konservi malgrasan muskola maso, kiu helpos vin bruligi pli da kalorioj, eĉ dum ripozo.
- Aerobiaj ekzercoj (aŭ kardiovaskulaj movoj) helpos vin bruligi grason, precipe la visceran grason ĉirkaŭ via abdomeno.
- Kardio ankaŭ povas helpi vin perdi ventran grason.
6 Ekzercoj por bruligi grason
Se vi volas bruligi grason per ekzercado, vi devus konsulti personan trejniston por desegni personigitan trejnan programon por via korpo kaj viaj celoj. Dirite, ekzistas multaj ekzercoj, kiujn vi povas fari memstare, kiuj atingas ĉiujn tri kolonojn de grasa bruliga trejnado per unu movado.
1. Burpeoj
Burpeoj estas populara ekzerco inter personaj trejnistoj, pliigante la korfrekvencon (kaj levante la brovojn) de siaj klientoj. Ĉi tiu korpa pezo-movo altiras multe da atento ĉar ĝi estas kardiovaskula ekzerco celita al la tuta korpo. Kombini kaŭri, puŝon kaj vertikalan salton en ununura movado, estas sendube unu el la plej ŝatataj ene de la HIIT-cirkvitoj.
Faru ĝin mem:
Staru kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo. Mallevu vin en starantan kaŭri, tiam metu viajn manplatojn firme sur la plankon antaŭ vi.
Revenu al altan tabulpozicion, tiam malleviĝu en puŝon.
Paŝu malantaŭen per viaj piedoj, saltu en vertikalan salton kaj surteru mallaŭte kun viaj genuoj fleksitaj en via originala kaŭra pozicio.
2. Promenantaj ĵetoj
Estas multaj varioj de ĵetoj aŭ ĵetoj, ĉiu kun unikaj avantaĝoj. Pafarko pafos viajn glutojn, senmova forbruligo bruligos viajn kvaropolojn (konatajn kiel tempo sub streĉiteco), kaj salta salto movos vian korfrekvencon.
Marŝado kombinas forton, kardio, kaj ekvilibron en unu movado. Vi devas pafi vian kernon por ekvilibro, teni paron da halteroj por aldoni reziston, kaj marŝi fiksan distancon por aldoni malpezan kardio al la ekzercado.
Faru ĝin mem:
Prenu paron da moderpezaj halteroj, inter 20 kaj 40 funtoj.
Staru rekte, enŝovante vian pelvon kun via kerno engaĝita.
Paŝu antaŭen per via dekstra kruro, malsuprenirante vin tiel, ke via dekstra kvadricepso estu paralela al la grundo kaj via maldekstra genuo estas kelkajn colojn de la tero.
Premu vian dekstran gluton kaj premu vian dekstran kalkanon al la grundo, revenante al stara pozicio. Ripetu kun via maldekstra kruro.
Faru 15 entutojn, ripozu 10 sekundojn, kaj poste revenu al via komenca linio.
3. Kettlebell-balanciloj
Kiam vi pensas pri halteraj movoj kiel pezaj kaŭzoj, mortlevoj aŭ benkaj gazetaroj, vi verŝajne antaŭvidas malrapidajn, kontrolitajn ekzercojn kun la celo pliigi muskolajn gajnojn.
Kettlebell-svingoj ne povus esti pli malsamaj. Ili estas kaj anaerobaj (forto kaj potenco) kaj aeroba ekzercado, kaŭzante "viglan kardiovaskulan respondon" kiam uzata en intervala trejnado. Ĉu vi ne kredas ĝin? Nur provu fari tri arojn de 20 ripetoj kaj vi vidos kiom senspira vi estas.
Faru ĝin mem:
Prenu moderan ĝis pezan kettlebellon, aŭ ĉirkaŭ 16-20 kilogramojn (35-44 funtojn), kaj metu ĝin sur la plankon ĉirkaŭ 6-12 colojn antaŭ vi.
Prenu la supron de la kettlebell, rulu viajn ŝultrojn reen kaj malsupren, premu vian kernon kaj "svingu" la kettlebell inter viaj kruroj. (Mensa konsileto: imagu futbaliston pikantan la pilkon ĉe la ricevisto.)
Kiam la kettlebell revenas al sia plej malproksima punkto, premu viajn hamstrings kaj gluteojn por liveri la kettlebell.
Ĉe la plej malproksima punkto, viaj brakoj devas esti etenditaj antaŭ vi paralele al la grundo, kun viaj kubutoj iomete fleksitaj.
4. Pull-ups
Antaŭ ol vi pensas, "Mi ne povas fari tiriĝon", paŭzu. Pull-ups estas vere malfacila movado, kiu defias la kernon, latojn, brustajn kaj dorsajn muskolojn, kaj multaj homoj malfacilas fari unuopaĵon.
Kaj sincere, se vi serĉas bruligi grason, unu reprezentanto ne tranĉos ĝin (vortludo). Do uzu aliajn ilojn anstataŭe, kiel rezistan bandon aŭ TRX, por fari la movon pli alirebla.
Faru ĝin mem:
Por fari helpitan tiriĝon, pendigu TRX tiel ke la teniloj estu proksimume 3-4 futojn de la tero. (Sidante, vi devus povi kapti la tenilojn kun viaj brakoj plene etenditaj super via kapo.)
Sidu vian pugon rekte sub la TRX, kun viaj kruroj etenditaj antaŭ vi.
Tiam, aktivigante viajn latojn kaj kernon, levu vin de la tero, ĝis viaj manoj (kaj la TRX-teniloj) estas poziciigitaj ĝuste sub viaj akseloj.
Se vi bezonas malpli da rezisto, alportu viajn piedojn al viaj glutoj.
5. Batalŝnuroj
Kiam temas pri la plej bonaj gras-brulaj ekzercoj por la malsupra korpo, vi havas pli ol sufiĉajn elektojn por elekti (ekz: la kvar movoj supre).
Sed kio pri via supra korpo? Batalaj aŭ batalaj ŝnurmovadoj estas kelkaj el la plej bonaj grasbrulaj trejnadoj por pliigi vian korfrekvencon dum vi laboras kun viaj bicepsoj kaj tricepsoj.
Faru ĝin mem:
Staru kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultrolarĝo, tenante ŝnuron en ĉiu mano.
En iometa kaŭrado, engaĝigu vian kernon kaj levu vian dekstran brakon en buklon.
Mallevu vian dekstran brakon fleksante vian maldekstren, tiam akcelu la movadon.
Daŭre alternu viajn brakojn rapide dum ĉirkaŭ 45 sekundoj.
6. Montgrimpantoj
Multaj homoj atendas havi difinitan kernon, tamen multaj abdomenaj ekzercoj konsistas el senmovaj tenoj. Kiel vi jam lernis, por ekzerco bruligi korpan grason, vi devas provi konstrui muskolojn dum plialtigi vian korfrekvencon.
Do dum abdomenaj movoj kiel la boatopozo kaj tabuloj estas bonegaj, ili eble ne estas la plej bonaj ekzercoj por bruligi ventran grason.
Faru ĝin mem:
Trovu altan tabulpozicion, kun viaj manplatoj rekte sub viaj ŝultroj.
Streĉu viajn absojn kaj alportu vian dekstran genuon al via brusto.
Ŝanĝu krurojn farante la samon kun la maldekstra.
Akcelu la movadon, farante tiom da "grimpistoj" kiel vi povas en daŭro de 30 sekundoj.
Kiam temas pri bruligi grason, nutrado estas ŝlosilo
Se vi restas kun unu afero de ĉi tiu artikolo, ĝi estu ĉi tio: Por bruligi grason, vi ne povas fari nur unu aferon.
Kuri kvin mejlojn ĉiutage, kaŭriĝi ĉiutage aŭ ĉeesti la ĝustan saman HIIT-klason ree kaj denove povus konduki al iuj fortaj gajnoj aŭ malplipeziĝo. Sed por bruligi grason en la plej efika maniero, vi devas uzi ĉiujn tri strategiojn kune.
Kaj la sama validas por via nutrado.
Dieto riĉa je sukero kaj karbonhidratoj pruviĝis kaŭzi pliigon de abdomena graso. Alivorte, via laboro en la gimnazio ne pagos se via dieto konstante altigas viajn sangajn glukozon. Aŭ se vi konsumas konstante pli da kalorioj el kiuj vi bruligas.
Ankaŭ, se vi vere volas pliigi vian muskola maso (bruligi pli da kalorioj kaj graso eĉ ĉe ripozo), konsumu proteinoj post trejnado. Viaj muskoloj bezonas la aminoacidojn de proteino por rekonstrui post trejnado, procezo konata kiel sintezo de muskola proteino.
para bruligi grasan manieron Plej efika, kombinu viajn klopodojn en la gimnazio kun malalta karbonhidrata ketogena dieto, kiu sekvas moderan ĝis altan proteinan ingestaĵon. Vi ankaŭ povas konsideri sekvi a specifa ketogena dieto, en kiu vi intence konsumas karbonhidratojn ĉirkaŭ la tempo de via trejnado.
Kombinu Dikajn Bruligajn Trejnojn Kun Keto-Dieto Por Vidi Rezultojn
Por bruligi grason, viaj trejnadoj devas konsisti el tri aferoj: HIIT-trejnado, pezaj pezoj kaj alta volumo. Kvankam ĉiu el ĉi tiuj teknikoj havas siajn proprajn avantaĝojn, estas plej bone uzi ilin kune.
Ekzercoj kiel burpeoj, mentonoj kaj marŝadoj superŝarĝas viajn muskolojn dum altigas vian korfrekvencon, kondukante al grasa perdo. Tamen, eĉ kun la plej efikaj ekzercoj aŭ la plej streĉaj ekzercoj, vi ne vidos perdon de korpa graso sen taŭga nutrado Forigi karbonhidratojn kaj sukeron montriĝis malpliigi korpan grason dum pliigi vian proteinan konsumon helpas rekonstrui muskolojn. Por plej bonaj rezultoj, kombini viajn grasajn bruligajn trejnadojn kun a ketogena dieto specifa aŭ cikla kaj pretiĝu rigardi kaj senti vian plej bonan.