Subteni sanan pezon povas esti unu el la plej malfacilaj aspektoj de bonfarto.
Estas multaj teorioj kaj lertaĵoj por perdi pezon. Tamen, unu afero estas klara: se viaj hormonoj estas ekstere de kontrolo, perdi pezon estos lukto kaj preskaŭ certe perdo.
Sed estas multaj hormonoj en la korpo, kiuj faras la diferencon kiam temas pri pezo?
Enhavtabelo
Kion rilatas hormonoj kun malplipeziĝo?
Kiam plej multaj homoj pensas pri malplipeziĝo, ilia unua instinkto estas rebati la malnovan teorion de "kalorioj en-kalorioj ekstere".
Kvankam estas vere, ke la kvanto da manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, influas vian pezan procezon, ĝi ne estas la plej grava aspekto por konsideri. Fakte, meti kaloriojn unue estas nepra maniero saboti viajn celojn de malplipeziĝo.
La kialo de tio estas tre simpla: se viaj hormonoj ne estas en tiu ekvacio, vi povas provi denove kaj denove, sed vi ne perdos pezon.
Via hormona sistemo ludas gravan rolon por konservi vian pezon. De induktado de viaj avidoj ĝis tenado de grasaj butikoj fine de la tago, viaj hormonoj faras la decidojn.
Do pri kiuj hormonoj vi devas scii kaj kiel administri ilin?
Ni plonĝu profunde en ketogenajn hormonojn por lerni pri malplipeziĝo.
6 ŝlosilaj hormonoj por malplipeziĝi kaj kiel ekvilibrigi ilin
# 1. Insulino
Kiam temas pri perdi pezon, la reguligo de sanga sukero estas ŝlosilo. Kaj kiam temas pri reguligo de sanga sukero, la hormona insulino estas esenca.
La kvanto de sukero (aŭ glukozo) en via sango estas strikte reguligita de via korpo pro la potenciale malutila aktiveco de troaj sukeraj molekuloj. Kaj la plej efika maniero forigi glukozon el la sango estas transporti ĝin en ĉelojn por uzi kiel energion aŭ stoki ĝin kiel graso.
Insulino estas la hormono respondeca por reguligi la kvanton de glukozo en la sango en ajna momento.
Kvankam ĝi ludas integran rolon en ricevi energion en ĉelojn por bruligi por brulaĵo, ĝi ankaŭ estas konata kiel la "grasa stokado-hormono" pro sia rolo helpi sangan glukozon esti stokita kiel graso.
Krome, insulino havas tion, kio estas konata kiel "antilipolitika" efiko, kio signifas tion malhelpas la korpon uzi grason por brulaĵo.
Kvankam via korpo senĉese ĉerpas brulaĵon por plenumi multon da funkcioj, ĝi faras tion en du ĉefaj manieroj: ĝi bruligas brulaĵon en la sango aŭ ĝi bruligas brulaĵon el grasa stokado. Ĉar la ĉefa tasko de insulino estas teni fuelon en la sango stabila, havus sencon, ke ĝia ĉeesto blokus la kapablon de via korpo ŝanĝi al grasbrula reĝimo.
Kvankam tio povas ŝajni al vi insulino estas ekster via ligo kiam temas perdi grason, tio ne estas tute vera deklaro.
Kiam vi konsumas sufiĉan kvanton da glukozo (en formo de karbonhidratoj), insulino faras belan laboron krei energion el ĝi. La problemo de stokado de graso aperas nur kiam estas tro da glukozo en la sango, pro altaj niveloj de konsumado de karbonhidratoj.
Konsiderante ĉi tion, ekzistas kelkaj manieroj kontroli insulinon:
Redukti la konsumon de karbonhidratoj: La plej evidenta maniero por malaltigi insulinon estas tenu malaltan konsumon de karbonhidratoj. Ĉar la ĉefa ellasilo por liberigo de insulino estas sangoglukozo, ju pli malalta estas sangoglukozo, des pli malalta la respondo al insulino.
Ekzerco: Kiam vi ekzercas, io magia okazas. Ĉar via korpo ricevas la mesaĝon, ke ĝi bruligas fuelon, ĝi kreas pli da "pordegoj" en viaj ĉelaj membranoj, kiuj permesas pli da glukozo eniri viajn ĉelojn. Ju pli da pordoj ĝi havas, des pli efike transporteblas glukozo kaj des malpli da insulino vi bezonos por faciligi la procezon ( 1 ).
Manĝu sanajn grasojn: Kiam vi konsumas grason, vi havas malmulte aŭ neniun efikon sur viaj insulinniveloj. Esploro eĉ montras, ke omega-3 grasacidoj povas pliigi vian sentemon al insulino, permesante vian sangan glukozon esti forigita pli efike ( 2 ).
# 2. Glukagono
Nun kiam vi konas insulinon, estas tempo lerni pri ĝia ekvivalento: glucagono. Insulino kaj glukagono ludas sur kontraŭaj flankoj de la sama monero. Dum insulino estas liberigita en ĉeesto de glukozo en la sango, glukagono estas liberigita kiam sangoglukozo falas tro malalte.
Ĝia ĉefa ago (simila al insulino) estas teni sangosukero stabila. Tamen, kie insulino reduktas altajn nivelojn de sukero en sango, glukagono pliigas malaltajn nivelojn de sukero en sango ( 3 ).
Ĝi faras ĝin en du manieroj ( 4 ):
- Aktivigi vian hepaton por liberigi konservitan glukozon.
- Aktivigi grasajn ĉelojn por liberigi stokitan grason.
Jes, glukagono estas amiko de grasa perdo.
Dum teni malaltajn karbonhidratojn (kaj do insulino) malaltaj helpos kun glukagono-niveloj, ekzistas kelkaj aliaj manieroj helpi pliigi glukagonon.
Manĝu proteinon: Oni trovis, ke ambaŭ selaktoproteino kiel jahurtaj produktoj pliigas la kvanton de glukagono cirkulanta en la sango. Oni kredas, ke la proteinoj en ĉi tiuj manĝaĵoj helpas stimuli glukagonan liberigon, kiu havas plian satecan efikon.
Batalu inflamon: Ne surprizas, ke obezeco ofte rilatas al malaltiĝo de glukagono-niveloj. Tamen, ne la troo de grasaj ĉeloj mem respondecas pri ĉi tiu asocio, sed la ŝvelaĵo kiu kutime akompanas obezecon.
Unu studo eĉ trovis, ke traktado por redukti inflamon havas signifan efikon al la kapablo de ĉeloj produkti glukagonon, dum inflamo mem malhelpas ĝian liberigon ( 5 ).
# 3. Leptino
Dum insulino kaj glukagono ludas integran rolon en la liberigo kaj stokado de graso, la leptino ĝi agas el malsama angulo. Ĉefe, leptino zorgas pri la tuta kvanto de energio (kiel stokita brulaĵo) en via korpo.
Kiam vi manĝas kaj viaj grasaj ĉeloj sentas, ke vi konsumis sufiĉe da brulaĵo, ili liberigos leptinon kiel signalon al via cerbo, ke vi devas ĉesi manĝi. Tial, leptino estas ofte nomata "hormono de sateco".
via cerbo ankaŭ ricevas la mesaĝon kiam vi estas malalta en leptino, rezultigante manĝavidojn pro malaltaj grasaj butikoj ( 6 ).
Estas metabola malordo nomata "leptina rezisto", kiu povas okazi kiam iu havas sufiĉajn grasajn butikojn, sed iliaj grasaj ĉeloj ne povas konvene komuniki kun sia cerbo.
En ĉi tiu kazo, viaj ĉeloj faras sufiĉe da leptino por sendi mesaĝojn al via cerbo, sed viaj cerboj ne povas vidi la mesaĝojn. Ĉi tio igas iliajn cerbojn daŭre sendi malsatajn signalojn, ofte kondukante al tromanĝado kaj eventuale obezeco ( 7 ).
Kiel vi povas vidi, teni leptinon en kontrolo estas kerna por perdi pezon. Kvankam sciencistoj ne determinis la ĝustan kaŭzon de leptina rezisto, estas kelkaj aferoj, kiujn vi povas fari por helpi antaŭenigi sanajn leptinajn nivelojn.
Ekzerci: Ekzercado estas esenca komponanto de iu ajn peza perdo-reĝimo, sed ne nur por bruligi kaloriojn. Modera ekzerco pruviĝis plibonigas leptinnivelojn kaj sentemon ( 8 ) ( 9 ).
Sonĝo: Vi eble aŭdis, ke dormo estas grava ero de peza perdo. Inter multaj aliaj rejunigaj kvalitoj de dormo, ĝi ankaŭ helpas vian korpon uzi leptinon ĝuste.
Esploro montras, ke la longeco de dormo havas gravan efikon sur via apetito kaj hormona reguligo. Leptino, precipe, dependas de dormcikloj ( 10 ).
# 4. Grelino
Ĉar leptino estas via "hormono de sateco", vi eble scivolas, kiu estas via "hormono de la malsato".
Nu, la malsathormono estus grelino.
Ghrelin estas liberigita kiel respondo al malplena stomako, por ke via korpo sciu, ke estas tempo manĝi denove. Komencu la signalojn, kiuj tiras vin el via seĝo kaj kondukas vin al la kuirejo por preni manĝaĵon ( 11 ).
Kiel vi povas imagi, la ĝusta funkciado de ĉi tiu hormono estas kerna en peza perdo. Se via korpo produktas tro da grelino en la malĝusta tempo, vi verŝajne plipeziĝos.
Post manĝo, viaj ghrelin-niveloj devus esti sufiĉe malaltaj. via stomako estas plena kaj tial ne necesas manĝi pli.
Tamen, studoj montras, ke ĉe tropezaj homoj, la niveloj de grelino post manĝo ne malpliiĝas kiel ili devus. Ĉi tio tenas la malsatsignalon aktiva, kiu ofte kondukas al troa konsumo ( 12 ).
Esploristoj ankoraŭ devas plu esplori ĉu la ligo inter grelino kaj obezeco ŝuldiĝas al hormona misfunkcio, aŭ ĉu obezeco mem kondukas al grelino misfunkcio. Sendepende de la rezultoj, ekzistas certaj manĝaĵoj, kiuj ŝajnas influi ghrelin-agadon.
Alta Fruktoza Maiza Siropo (HFCS): Konsumo de HFCS pliigas la koncentriĝon de cirkulanta grelino. Dum iu ajn fuelfonto, inkluzive de HFCS, devus malpliigi la signaladon de ghrelin, HFCS ŝajnas havi stimulan efikon sur ĉi tiu hormono. Tio signifas, ke anstataŭ diri al via korpo ĉesi manĝi, konsumi HFCS igos vin manĝi eĉ pli ( 13 ).
Proteino: Konsumado de proteino povas havi ghrelin-malaltigantan efikon. Unu studo trovis, ke post protein-riĉa matenmanĝo, kompare kun karbonhidrat-riĉa matenmanĝo, cirkulantaj ghrelin-niveloj estis signife reduktitaj ( 14 ).
# 5. Kortizolo
Dum plej multaj homoj konsideras la cortisol Kiel la "stresa hormono", ĝi fakte multe rilatas al energia ekvilibro kaj korpa konsisto.
Kiam vi estas sub streso, via korpo liberigas kortizolon de viaj surrenaj glandoj por helpi vin kun ajna streĉa evento, en kiu vi trovos vin. En scenaro "batalo aŭ fuĝo", kortizolo estas via plej bona amiko. Ĝi helpas vin eniri viajn energirezervejojn, pumpas vian koron kaj donas al vi rapidan energian akcelon ( 15 )
Tamen, sub kronika streso, kortizolo povas komenci havi damaĝajn efikojn al via sistemo.
Unu el la komunaj kromefikoj de kronike alta kortizolo estas plipeziĝo en la meza zono. Kvankam esploristoj ne konas la precizan mekanismon per kiu kortizolo kaŭzas la amasiĝon de graso, ĝi povas ŝuldiĝi parte al ĝia apetit-stimula efiko ( 16 ) ( 17 ).
Por ekvilibrigi viajn kortizolo-nivelojn, vi devas ekvilibrigi vian streĉan respondon. Ĉi tio ne nur signifas eviti streĉajn situaciojn (kio apenaŭ eblas por plej multaj homoj), sed ankaŭ zorgi pritrakti la neeviteblajn streĉiĝojn, kiuj venas. Jen kelkaj manieroj konstrui vian toleremon al streso.
Meditu: Eble unu el la plej bone esploritaj manieroj por administri streson estas per meditado. Kvankam ekzistas multaj specoj de meditado, atenta meditado ekgvidis kiam temas pri administrado de streso. Unu studo montris, ke post kiam 30 individuaj volontuloj sekvis programon pri atenta meditado, iliaj kortizolniveloj signife malpliiĝis ( 18 ).
Ekzistas ankaŭ esplorado por subteni atentan meditadon en la traktado de ĝeneraligita angoro-malordo, kiu estas asociita kun altaj niveloj de kortizolo ( 19 ) ( 20 ).
Dormu bone: Bonan noktan ripozon povas fari grandan diferencon en la maniero kiel vi traktas streson. Ĝi ne nur donas al vi pli da energio por trakti ĉion ajn, sed ankaŭ pruviĝis helpi reguligi viajn streĉajn hormonajn nivelojn ( 21 ).
# 6. Estrogeno
Estrogeno ĝi estas decida seksa hormono, precipe por virinoj.
Dum ĝia ĉefa funkcio estas reguligi reproduktajn funkciojn en la ina korpo, ĝi ankaŭ ludas rolon en la distribuado de graso.
Korpa graso, reproduktado kaj virina sano estas proksime rilataj. Fakte, kiam virinoj perdas tro da pezo, ili povas sperti falon de estrogeno kaj postan paŭzon en sia menstrua ciklo ( 22 ).
Tamen, vi devas memori, ke redukti estrogenon ne estas la ŝlosilo por perdi pezon. Fakte, estas la malo. Multaj virinoj, kiuj trapasas menopaŭzon (markita de malaltigitaj estrogenaj niveloj) spertas pezon, precipe ĉirkaŭ duono ( 23 ).
La ŝlosilo por peza perdo kiam temas pri estrogeno estas io kiel la principo "Goldilocks": ne tro multe, ne tro malmulte, sed sufiĉe.
Dum estas tempoj en la vivociklo kiam estrogeno nature altiĝas kaj falas, por sana ĝenerala ekvilibro, estas kelkaj vivstilaj faktoroj por konsideri.
Ekzerco: Tro da ekzerco povas kaŭzi estrogenajn trempojn, kiuj kondukas al amenoreo (foresto de la menstrua ciklo). Tamen, modera ekzerco estas montrita redukti altigitajn estrogenajn nivelojn, kiuj povas havi pozitivan efikon al virinoj kun risko de mama kancero ( 24 ).
Evitu plaston: Plastaj ujoj ofte estas faritaj el kemiaĵoj, kiuj havas estrogen-similan agadon en via korpo. Konscio pri ĉi tiu problemo pliiĝas, sed multaj produktoj ankoraŭ enhavas ĉi tiujn kemiaĵojn malgraŭ la plej bonaj klopodoj de fabrikantoj. Se eble, estas ĉiam plej bone eviti plaston se vi volas konservi estrogenon en kontrolo ( 25 ).
Konsumu kruciferajn legomojn: Kruciferaj legomoj ofertas kelkajn avantaĝojn por estrogena ekvilibro:
- Ili estas kutime altaj en fibro, kio povas helpi redukti estrogenajn nivelojn en la sango ( 26 ).
- Ili enhavas senoksigantan kunmetaĵon (Indole-3-carbinol), kiu pruviĝis helpi metaboligi estrogenon ( 27 ).
La ketogena dieto kaj hormonoj por malplipeziĝo
La rilato inter malplipeziĝo kaj hormonoj estas klare malfacila kaj delikata temo. Feliĉe, ekzistas pluraj vivstilaj faktoroj, kiujn vi povas konsideri por helpi teni viajn hormonojn ekvilibrigitaj kaj optimumigitaj por grasa brulado.
Sed kie taŭgas la ketogena dieto?
Ĉar ketogena dieto estas nature malalta en karbonhidratoj, ĝi prenas iom da premo de la hormonoj kiuj kontrolas glukozon. Ekzemple, insulino malfacile trovos fuelon por stoki en grasaj ĉeloj kiam vi ne konsumas karbonhidratojn.
Aliflanke, la foresto de insulino kaj glukozo donas al glukagono ŝancon liberigi grason el grasaj ĉeloj, kio helpas bruligi grason ( 28 ).
Teni vian dieton pura kaj libera de manĝaĵoj kiel alta fruktoza maiza siropo estas unu el la ĉefaj manieroj por kontroli la malsathormonon grelino.
Se vi estas sur ketogena dieto, vi ne devas zorgi pri malsatstimulaj manĝaĵoj kiel frandaĵoj, sodoj kaj aliaj tre pretigitaj, pakitaj varoj.
Tamen, kun ketogena dieto, vi ricevos bonan kvanton da proteino, kiu pruviĝis ekvilibrigi grelinon kaj satigi vin pli longe ( 29 ).
Aldone, bone ekvilibra ketogena dieto estos plena de fibro-riĉaj kruciferaj legomoj. Ĉi tiuj legomoj faras mirindaĵojn por viaj estrogenaj niveloj (se vi estas virino), krom esti inter la plej malaltaj karbonhidrataj legomoj tie ( 30 ).
Malsupra linio
Ne dormi sufiĉe, havi tro malmulte aŭ tro da estrogeno kaj malstabila sanga sukero estas ĉiuj faktoroj, kiuj povas kaŭzi vin amasigi grason.
Kaj kion havas ĉiuj ĉi aferoj komunaj? La hormonoj.
Fine de la tago, hormona ekvilibro regas kiam temas perdi pezon.
Dum observi manĝaĵon kaj kaloriojn estas esenca, via hormona sistemo respondas al multe pli ol manĝaĵo. Vi devas taŭge ekvilibrigi vian dormon, movon kaj streĉan administran vivstilon se vi volas vidi realajn rezultojn.