5 Potencaj Profitoj de Kreatina Suplemento

Estas kialo, kial kreatina suplementoj estis bazvaro en la pezlevo-komunumo dum jardekoj: Ĝi vere funkcias por pliigi muskolajn mason, muskolforton kaj ĝeneralan sportan agadon.

Kreatina suplementado ankaŭ estas bone studita. Multaj klinikaj provoj subtenas kreatina monohidrato, la plej populara formo de kreatino, kiel potenca trejna suplemento kun malmulte aŭ neniuj kromefikoj. Ĝi estas eĉ bona por via cerbo.

Jen kion vi bezonas scii pri kreatino: kiel kreatino funkcias, kreatina avantaĝoj, kreatina kromefikoj kaj kiel preni ĝin. Ni komencu per la bazaĵoj.

Kio estas kreatino?

Creatino estas peptido (mini-proteino), kiun via korpo produktas nature. Ĝi stokas kreatinon en viaj muskoloj, kie ĝi helpas recikli malŝparitan energion por ke viaj muskoloj povu generi pli da forto ( ¹ ).

Viaj muskoloj funkcias per adenozina trifosfato (ATP). Se via korpo estas aŭto, ATP estas la brulaĵo; stiri ĉion, kion vi faras. Kaj kompletigi kun kreatino estas kiel pliigi la grandecon de via benzinujo.

Kreatina suplemento permesas viajn muskolojn stoki pli da ATP kaj helpas replenigi eluzitan ATP por ke vi povu uzi ĝin denove.

La renoj kaj hepato laboras kune por produkti kreatinon ĉiutage ( ² ). Vi ankaŭ ricevas kreatinon el via dieto, precipe se vi manĝas krudan viandon aŭ fiŝon. Suŝio kaj bifsteko estas bonegaj fontoj de dieta kreatino.

Tamen, la plej oportuna maniero por pliigi kreatinon estas preni kreatina suplemento. Estas iuj unikaj avantaĝoj kiam vi pliigas la kreatino stokita en viaj muskoloj.

5 avantaĝoj de kreatina suplementado

Creatino por forto kaj muskola maso

Creatino helpas vin plifortiĝi kaj konstrui muskolojn pli rapide, kombine kun rezista trejnado.

Pezlevistoj prenantaj kreatino montris 8% pliiĝon en maksimuma forto kaj 14% pliiĝon en maksimuma nombro da ripetoj en unu aro de peza levado ( ³ ). Sufiĉe signifa.

Kreatino ankaŭ pligrandigas muskolojn. Kreatina suplementoj stimulas insulinsimilan kreskfaktoron 1 (IGF-1), kreskhormonon kiu pliigas proteinan sintezon. Alivorte, plifortigi vian IGF-1 kun kreatino signifas, ke viaj muskoloj plifortiĝas kaj resaniĝas pli rapide ( ⁴ ).

La diferenco ankaŭ ne estas bagatela: Homoj, kiuj prenis kreatinon, akiris ĉirkaŭ 4 funtojn da muskolo dum sep semajnoj da forta trejnado ( ⁵ ).

Creatino por potenco kaj eksplodo

Creatino ankaŭ povas plibonigi vian kapablon fari mallongajn, eksplodemajn trejnadojn kiel sprintado, halterlevo aŭ altintensa intervala trejnado (HIIT).

En metaanalizo, esploristoj trovis, ke atletoj kun suplementoj de kreatino rezultis pli bone en ekzercadoj de malpli ol 30 sekundoj ( ⁶ ), kvankam la avantaĝoj ne etendiĝis al pli da rezistaj ekzercoj.

Alia studo trovis, ke homoj, kiuj prenis kreatinon, montris signife pli grandan plibonigon en sprintado kaj generis pli da muskola potenco ( ⁷ ).

Kreatino ankaŭ subpremis inflamon kaj pliigis proteinan sintezon post trejnadoj. Tio signifas plian muskolkreskon kaj pli rapidan reakiron.

kreatino por pacienco

Ne estas tiel klare ĉu kreatino estas bona por eltenivo. Iuj studoj trovis efikon ( ⁸ ). Aliaj ne havas ( ⁹ ).

En unu studo, esploristoj trovis, ke kvankam kreatina suplementado pliigis muskolaj kreatinaj provizoj kaj plasmo-volumenon en 12 viraj biciklantoj, ĝi ne havis. neniu efiko pri agado ĉe la fino de longa biciklado ( ¹⁰ ).

Alia grupo de esploristoj, aliflanke, trovis ke softballudantoj kiuj prenis kreatinon havis signife pli muskola eltenemo ( ¹¹ ).

Kreatino povas aŭ ne povas helpi kun pacienco. Se vi interesiĝas pri kreatino por rezista trejnado, vi ĉiam povas mezuri vian rendimenton sur kaj ekster kreatino kaj vidi ĉu ĝi donas al vi plifortigon.

Creatino por agado en ketogena dieto

Creatino ankaŭ povus helpi vin kun intensaj trejnadoj dum keto.

Kiam vi ekzercas intense, via korpo fine elĉerpas vian Sango-glukozo. Ĝi tiam uzas glikogenajn butikojn por energio.

Glikogeno, la stoka formo de glukozo, estas stokita ĉefe en muskola histo. Dum ekzercado aŭ Rapido, ĉi tiu muskola glikogeno estas konvertita al glukozo (glikogenolizo) kaj poste liberigita en la sangocirkuladon por plenumi viajn bezonojn de sanga sukero.

Creatino helpas sintezi kaj konservi muskolajn glikogenajn provizojn. Alivorte, kreatino plibonigas vian energirezervsistemon ( ¹² ).

Ĉi tiu profito povus esti utila en a karbonhidrata limigita ketogena dieto. Ĉar karbonhidratoj estas plejparte ekster limoj en la ketogena dieto, vi havas malpli da glukozo disponebla por plenigi viajn glikogenajn butikojn.

Kaj dum via korpo povas fari sian propran glukozon (kaj replenigi glikogenon). glukoneogenezo, kiam viaj ĉeloj produktas sian propran glukozon, ĉi tiu procezo povas esti nesufiĉa por intensaj sportaj postuloj.

Ĉio, kio plibonigas muskolajn glikogenan stokadon kaj bontenadon, estas dezirinda por aktivaj homoj sur ketogena dieto.

Creatino por kogna sano

Kreatino ankaŭ estas bona por via cerbo. Kreatina suplementado povas plibonigi vian kognan agadon en malsamaj manieroj:

• Mensa rezisto. Kreatino pliigas mensan paciencon: vi povas plenumi mense postulatajn taskojn pli longe sen laciiĝi ( ¹³ ).
• Dorma senigo Kreatino konservas vian kapablon plenumi kompleksajn taskojn kiam sendorme ( ¹⁴ ). Ĝi ankaŭ plibonigas fizikan kunordigon en dormemaj atletoj ( ¹⁵ ).
• Cerba maljuniĝo. Pli maljunaj homoj kiuj prenis kreatinon montris plibonigojn en memoro kaj spaca kapablo ( ¹⁶ ).

Creatino havas ion por ĉiuj. Ĝi estas tiel bona por via cerbo kiel por via korpo.

kromefikoj de kreatina

Creatino estas bone studita kaj ne havas gravajn malfavorajn efikojn. Esploristoj faris studojn ĉe homoj, kiuj ĉiutage prenis kreatinon dum ĝis kvar jaroj, sen malbonaj efikoj ( ¹⁷ ).

Dum kelka tempo, esploristoj maltrankviliĝis, ke kreatino povus kaŭzi renan damaĝon. Ili argumentis, ke kreatino transformas al creatinino en via korpo, kaj alta creatinino estas markilo de rena malsano.

Tamen, pluraj studoj trovis, ke kreatino ne damaĝas la renojn ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Oni devas rimarki, ke kreatino povas kaŭzi malgrandan akvan pezon ( ²⁰ ). Kreatino igas viajn muskolojn reteni pli da akvo, kio helpas stoki pli da energio kaj antaŭenigas muskolan kreskon ( ²¹ ).

Akva pezo malpliiĝas tuj post ĉesigo de kreatino.

Tial, preni kreatinon dum ĝis kvar jaroj ŝajnas esti sekura, krom akiri iom da akvopezo.

Kian kreatinon (kaj kiom) vi devas preni?

Estas multaj formoj de kreatino sur la merkato, inkluzive de:

• Creatina Monohidrato (Mikronigita Creatino): La norma, malmultekosta formo trovita en plej multaj suplementoj (ankaŭ la formo studita en la plej multaj homaj provoj).
• Klorhidrato de Kreatino (Creatine HCL): Creatino ligita al klorida acido.
• Likva Kreatino - Mallonga konservodaŭro, neefika por atletika agado-utilo ( ²² ).
• Bufrita Creatino: Ne pli efika ol monohidrato por muskola profito ( ²³ ).
• Creatina etiletero: Kreatino ligita al la alkohola molekulo, neniu avantaĝo super monohidrato ( ²⁴ ).
• Creatina Citrato (aŭ Nitrato, Malato, Gluconate): Ĉi tiuj formoj aŭ havas similajn efikojn kiel la monohidrato aŭ mankas la esploro por tiri konkludojn.

Kreatina monohidrato estas la plej bona tipo de kreatino

Estas multe da multekostaj alternativoj propagandantaj pli bonan sorbadon, pli rapidajn efikojn ktp., sed la esplorado ne subtenas neniun el ili.

Creatina monohidrato estas vaste havebla kaj okazas esti la plej malmultekosta creatina pulvoro sur la merkato.

Kiam temas pri kreatina dozo, vi havas du eblojn. Vi devas konstrui certan kvanton da kreatino en via muskolo antaŭ ol vi komencas vidi avantaĝojn. Vi povas fari ĝin en du manieroj:

1. fazo de ŝarĝo de creatina. Prenu 5 gramojn da kreatino kvar fojojn tage (20 gramoj/tage entute) dum unu semajno. Post tio, falu al ununura 5-grama dozo ĉiumatene por konservi altajn nivelojn de creatina. Ĉi tio estas la plej rapida maniero por komenci akiri la avantaĝojn de kreatino, sed dum la ŝarĝa fazo iuj homoj ricevas kapdolorojn kaj sentas sin malhidratigitaj.
2. Neniu ŝarga fazo. Vi povas preterlasi la ŝarĝan fazon kaj nur preni 5 gramojn da kreatino tage, tuj de la komenco. La agado-profitoj daŭros proksimume monaton por aperi, sed vi povas eviti kapdolorojn kaj dehidratiĝon dum la ŝarĝa fazo ( ²⁵ ). Vi ne vidos signifajn rezultojn baldaŭ.

Creatino: Konkludo

Creatino estas sekura maniero por konstrui muskolojn, pliigi vian paciencon kaj eĉ plibonigi cerban funkcion.

Resume, kreatino:

• Ĝi venas de via korpo (~1 g/tago) kaj ankaŭ de via dieto (~1 g/tago).
• Ĝi estas stokita en la muskolo kiel fosforilcreatino, kiu bufras ATP por plibonigi energifluon.
• Konstruu forton kaj muskola maso, eĉ ĉe pli maljunaj plenkreskuloj.
• Pliigas eksplodan potencon dum mallongaj, altintensaj ekzercoj.
• Povas plibonigi la paciencon per plifortigita glikogeno (utila por ketoatletoj).
• Pliigas kognan agadon por kompensi dormmankon kaj kognan maljuniĝon.
• Neniuj realaj adversaj efikoj de kreatina suplemento: ĝi ne damaĝas la renojn, sed ĝi povas pliigi akvoretenon.
• Ĝi estas plej bone prenita kiel kreatina monohidrato je ĉirkaŭ 5 gramoj tage.

Creatino estas unu el la plej fidindaj suplementoj por pliigi vian sportan rendimenton.

Ĝi estas keto-sporta suplemento trinkaĵo kun kreatino, branĉĉenaj aminoacidoj, elektrolitoj, eksogenaj ketonoj kaj aliaj bone esploritaj trejnaj suplementoj.